Tillbaka till menyerna

Vecka 16

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 616 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    • Middag - 370 Kcal

      Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1417 Kcal

    • Frukost - 311 Kcal

      Red Blueberry Dream Smoothie

    • Lunch - 228 Kcal

      Skinksallad

    • Middag - 631 Kcal

      Kålpudding med keso

    • Mellanmål - 246 Kcal

      Keso med bär och nötter

    • Dessert

  • Onsdag - 1182 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    • Middag - 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

    • Mellanmål - 351 Kcal

      Yoghurt med päron och mandel

    • Dessert

  • Torsdag - 1504 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

    • Middag - 582 Kcal

      Grillade nötfärsspett med varm sallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 883 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 877 Kcal

      Asian Pokébowl

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 562 Kcal

    • Frukost - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Lunch - 341 Kcal

      Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 70.9 gram

Fett: 53.3 gram

Protein: 61 gram

Energi: 1027.3 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 240 Kcal

    Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    En värmande soppa som trots den låga kalorimängden är en smakupplevelse som inger mättnadskänslor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
    • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
    • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
    • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
    • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
    • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
    • Smaka av med salt och peppar och servera.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 370 Kcal

    Köttfärsragu med stekt blomkål

    En god köttfärssås med blomkål och sallad som tillbehör!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola
  • Tisdag frukost 311 Kcal

    Red Blueberry Dream Smoothie

    En smoothie fylld med nyttigheter! Häll på flaska och ta med dig på väg till jobbet, gymmet eller på utflykten.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 311 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2.25 dl blåbär (frysta)
    • 1 st rödbetor
    • 1 st apelsin
    • 1 st granatäpple
    • 500 g vatten

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas eller flaska och drick till frukost eller under förmiddagen då detta är en stor portion.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2.25 dl blåbär (frysta)
    • 1 st rödbetor
    • 1 st apelsin
    • 1 st granatäpple
    • 500 g vatten

    Tisdag lunch 228 Kcal

    Skinksallad

    En liten skål med smått och gott i - fungerar som lunch eller till mellanmål.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 228 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl broccoli
    • 40 g blomkålsbuketter
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 skivor skinka
    Topping
    • 50 g grönsallad
    • 0.15 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Gör så här

    • Lägg broccoli och blomkål i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Lägg i en skål med sallad, skivat äpple och skinka.

     

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl broccoli
    • 40 g blomkålsbuketter
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 msk majonnäs
    • 1 msk gräddfil
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 0.5 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 skivor skinka
    Topping
    • 50 g grönsallad
    • 0.15 st äpple
    • 1 skivor skinka

    Tisdag middag 631 Kcal

    Kålpudding med keso

    En härlig husmanskosträtt som går snabbt att tillaga och perfekt även som matlåda. Denna kålpudding serveras med rårörda lingon och en sallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 42 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 kg vitkål
    • 1 msk smör
    • 1.5 msk ljus sirap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g blandfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st ägg
    • 2 tsk japansk soja
    • 125 g keso
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl rårörda lingon
    • 2 dl blandsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär bort roten på vitkål och skär kålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kålen i några minuter.
    • Tillsätt sirap, salt och peppar och låt steka gyllenbrunt.
    • Lägg hälften av kålen i en ugnsfast form.
    • Lägg färsen i en bunke.
    • Skala och finhacka lök och blanda ner med ägg, soja, keso, sirap, salt och peppar.
    • Fördela färsen över kålen och lägg resten av kålen över.
    • Sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med rårörda lingon och sallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 kg vitkål
    • 1 msk smör
    • 1.5 msk ljus sirap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 300 g blandfärs
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st ägg
    • 2 tsk japansk soja
    • 125 g keso
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl rårörda lingon
    • 2 dl blandsallad

    Tisdag mellanmål 246 Kcal

    Keso med bär och nötter

    Lågkalori frukost som går supersnabbt att fixa, fungerar utmärkt som mellanmål också!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 1 dl färska blåbär
    • 2 msk valnötter

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 1 dl färska blåbär
    • 2 msk valnötter
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Onsdag lunch 240 Kcal

    Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    En värmande soppa som trots den låga kalorimängden är en smakupplevelse som inger mättnadskänslor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
    • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
    • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
    • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
    • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
    • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
    • Smaka av med salt och peppar och servera.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Onsdag middag 584 Kcal

    Laxpaj med spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad

    Gör så här

    • Häll av och skölj kikärtorna.
    • Lägg i en matberedare och tillsätt smör, mjölsorterna och salt.
    • Mixa till en jämn deg och tryck ut degen i en liten pajform, ca 20 cm i diameter.
    • Ställ kallt i kylen 30 minuter.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Förgrädda pajen i 10 minuter.
    • Strimla purjolöken.
    • Lägg purjolök, spenat, lax i pajformen.
    • Fördela pepparrotsosten över.
    • Vispa ihop ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar i en skål.
    • Häll över blandningen och smula över mozzarella.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Servera med en grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad

    Onsdag mellanmål 351 Kcal

    Yoghurt med päron och mandel

    Fräsch yoghurtfrukost toppad med en rostad mandelblandning och lite päron och tranbär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 351 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st päron
    • 2 msk torkade tranbär
    Rostad mandelblandning
    • 2 msk mandel
    • 0.2 dl havrekärnor

    Gör så här

    • Rosta först mandel och havrekärnor i en torr stekpanna.
    • Låt svalna.
    • Häll upp yoghurt i skål eller ”to go” burk.
    • Skär päron i tärning och lägg på yoghurten och toppa med tranbär.
    • Servera med den rostade mandelblandningen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st päron
    • 2 msk torkade tranbär
    Rostad mandelblandning
    • 2 msk mandel
    • 0.2 dl havrekärnor
  • Torsdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Torsdag lunch 584 Kcal

    Laxpaj med spenat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 584 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad

    Gör så här

    • Häll av och skölj kikärtorna.
    • Lägg i en matberedare och tillsätt smör, mjölsorterna och salt.
    • Mixa till en jämn deg och tryck ut degen i en liten pajform, ca 20 cm i diameter.
    • Ställ kallt i kylen 30 minuter.
    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Förgrädda pajen i 10 minuter.
    • Strimla purjolöken.
    • Lägg purjolök, spenat, lax i pajformen.
    • Fördela pepparrotsosten över.
    • Vispa ihop ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar i en skål.
    • Häll över blandningen och smula över mozzarella.
    • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
    • Servera med en grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 paket kikärtor
    • 20 g smör
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 300 g varmrökt lax
    • 150 g pepparrotsost
    • 3 st ägg
    • 1 dl grädde
    • 125 g mozzarella
    • 0 salt och svartpeppar
    • 8 dl blandsallad

    Torsdag middag 582 Kcal

    Grillade nötfärsspett med varm sallad

    Tänd på grillen och grilla goda nötfärsspett med varm sallad och en yoghurtsås med soltorkade tomater!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 49 gram

    Energi: 582 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 2 msk grädde
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    Varm sallad
    • 100 g champinjon
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g halloumi
    • 50 g soltorkade tomater
    • 1 msk bladpersilja
    Yoghurtsås med soltorkade tomater
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 5 st soltorkad tomat
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tänd grillen och blötlägg träpett.
    • Lägg köttfärsen i en stor skål.
    • Skala och hacka löken och vitlök och blanda lök, grädde och persilja med köttfärsen.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Forma färsen till avlånga biffar och forma dem runt spetten.
    • Skär champinjonerna och paprikorna i mindre bitar.
    • Skiva halloumiosten.
    • När grillen är klar, lägg spetten, grönsaker, champinjoner och halloumi på grillen.
    •  Lägg alla ingredienserna till såsen i en mixer och mixa till en slät smet.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg grönsaker, halloumiost och köttfärsspett på en tallrik.
    • Toppa med sås, soltorkade tomater och färsk bladpersilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g nötfärs
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 2 msk grädde
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    Varm sallad
    • 100 g champinjon
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 100 g halloumi
    • 50 g soltorkade tomater
    • 1 msk bladpersilja
    Yoghurtsås med soltorkade tomater
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 5 st soltorkad tomat
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Fredag lunch 877 Kcal

    Asian Pokébowl

    En bowl med asiatiska smaker, massor av härliga grönsaker, färsk mango och en chilimajonnäs till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 92 gram

    Fett: 45 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 877 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl svart ris (kokt)
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 5 g sockerärtor
    • 0.25 st rödlök
    • 100 g salmalax
    • 10 g cashewnötter
    • 0.5 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 msk stark chilisås
    • 1 tsk ingefära
    • 0
    • 1 tsk srirachasås

    Gör så här

    • Lägg ris i en skål. Skär halva gurkan och halva moroten i skivor eller strimlor.
    • Skär avokado och mango i skivor.
    • Strimla sockerärtor och rödlök.
    • Skär laxen i tunna skivor.
    • Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i skålen.
    • Skär den resterande delen av gurka och morot i mindre tärningar.
    • Strimla salladslök, hacka chili och blanda ner med alla ingredienser till marinaden.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna runt om.
    • Toppa skålen med nötter och dekorera med en limeklyfta.
    • Blanda ihop chilmajonnäsenoch servera.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl svart ris (kokt)
    • 0.5 st gurka
    • 1 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st mango
    • 5 g sockerärtor
    • 0.25 st rödlök
    • 100 g salmalax
    • 10 g cashewnötter
    • 0.5 st salladslök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk ingefära
    • 2 msk koriander
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk honung
    • 1 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 msk stark chilisås
    • 1 tsk ingefära
    • 0
    • 1 tsk srirachasås
  • Lördag frukost 220 Kcal

    Fröbröd

    Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 220 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
    • Häll ner smeten och toppa med frön.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Lördag lunch 341 Kcal

    Bovetepannkakor med skinka och pepparrot 

    Glutenfria pannkakor gjorda på bovetemjöl, som fylls med skinka och pepparrot. Ett recept som passar hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g rucola

    Gör så här

    • Blanda de torra ingredienserna i en bunke.
    • Tillsätt hälften av havremjölken och vispa ner äggen.
    • Häll i resten av havremjölken och vispa ihop.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek små pannkakor.
    • Blanda Philadelphiaost med finriven pepparrot tillsammans med salt och peppar.
    • Bred ut crémen på pannkakorna.
    • Lägg på skinka och ruccolasallad. Rulla ihop och dela på hälften.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1.5 dl bovetemjöl
    • 1 krm salt
    • 1.5 dl havremjölk
    • 2 st ägg
    • 1 msk smör
    • 100 g philadelphiaost
    • 1.5 msk pepparrot
    • 0 salt och svartpeppar
    • 120 g lufttorkad skinka
    • 30 g rucola
Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 1.5 msk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 1 msk flytande honung
  • 2.5 msk valnötter
  • 1 paket kikärtor
  • 2.5 msk bovetemjöl
  • 1 msk havremjöl
  • 2 msk torkade tranbär
  • 2 msk mandel
  • 0.2 dl havrekärnor
  • 1 dl svart ris (kokt)
  • 10 g cashewnötter
  • 1 tsk honung
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 1 dl vita sesamfrön
Frukt/grönt
  • 1 st citrongräs
  • 5 klyfta vitlök
  • 1.5 st röd chili
  • 3 tsk ingefära
  • 100 g minimajs
  • 105 g sockerärtor
  • 4.5 st salladslök
  • 2 st lime
  • 2 st selleristjälk
  • 3 st morot
  • 2 st gul lök
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 0.5 styck tomat
  • 31 dl rucola
  • 2.25 dl blåbär (frysta)
  • 1 st rödbetor
  • 1 st apelsin
  • 1 st granatäpple
  • 1 dl broccoli
  • 40 g blomkålsbuketter
  • 0.65 st äpple
  • 50 g grönsallad
  • 10 dl blandsallad
  • 1 dl färska blåbär
  • 0.25 st purjolök
  • 30 g spenat
  • 0.5 st päron
  • 4 st färsk jordgubbe
  • 100 g champinjon
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gurka
  • 0.5 st avokado
  • 0.25 st mango
  • 0.25 st rödlök
Kryddor/smaksättare
  • 6 tsk fisksås
  • 4 st svartpepparkorn
  • 4 msk koriander
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk kalvfond
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 0.5 msk gräslök
  • 2 tsk japansk soja
  • 2 tsk salt
  • 2 msk bladpersilja
  • 1 tsk sesamolja
  • 0.2 msk stark chilisås
  • 1 tsk srirachasås
  • 1.5 msk pepparrot
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 450 g kycklingfilé
  • 900 g nötfärs
  • 3 skivor skinka
  • 300 g blandfärs
  • 8.5 st ägg
  • 300 g varmrökt lax
  • 100 g salmalax
  • 120 g lufttorkad skinka
Övrigt
  • 2.5 msk majonnäs
  • 0.5 kg vitkål
  • 1.5 msk ljus sirap
  • 0.5 dl rårörda lingon
  • 50 g soltorkade tomater
  • 5 st soltorkad tomat
Mejeri
  • 1 msk gräddfil
  • 22 msk smör
  • 250 g keso
  • 150 g pepparrotsost
  • 3 dl grädde
  • 125 g mozzarella
  • 2.5 dl naturell yoghurt
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 100 g halloumi
  • 3 dl riven ost
  • 2 msk crème fraiche
  • 1.5 dl havremjölk
  • 100 g philadelphiaost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!