Tillbaka till menyerna

Vecka 13

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1466 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 794 Kcal

      Panerad rödspätta med remouladsås och palsternacksmos

    • Middag - 672 Kcal

      Järpar med gröna grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 702 Kcal

    • Frukost - 86 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 106 Kcal

      Rotfruktssoppa

    • Middag - 510 Kcal

      Laxfilé med koriander crème

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 40.9 gram

Fett: 70.9 gram

Protein: 64.1 gram

Energi: 1084.2 kcal

  • Måndag lunch 794 Kcal

    Panerad rödspätta med remouladsås och palsternacksmos

    Servera rödspätta med remouladsås och palsternacksmos till middag eller som en lyxig lunch. Perfekt måltid att bjuda gäster på!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 62 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 794 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g rödspätta
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 1 msk smör
    Remouladsås
    • 0.2 dl smörgåsgurka
    • 1 dl majonnäs
    • 1 dl crème fraiche
    • 1 msk citronsaft
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0.5 tsk vitpeppar
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    Palsternackmos
    • 5 st palsternacka
    • 2 msk grädde
    • 1 msk smör
    • 1 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med att skala och dela palsternackorna.
    • Koka i lättsaltat vatten tills de är mjuka.
    • Gör sedan remouladsåsen genom att blanda alla ingredienserna till såsen och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt tills servering.
    • Lägg ut rödspättorna på en stor tallrik och krydda med salt och peppar.
    • Panera först fisken i havremjöl.
    • Vispa upp ägget och blanda mandelmjöl och sesamfrön på ett fat.
    • Vänd fisken i äggvispet och panera sidan fisken i mandel- och sesamblandningen.
    • Hetta upp en stekpanna och med smör och stek fisken gyllenbrun några minuter på varje sida.
    • Mixa under tiden de kokta palsternackorna med grädde, smör och dill och smaka av med salt och peppar.
    • Servera den panerade fisken med remouladsås och palsternacksmos och dekorera med citronklyftor och färsk dill.

     

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g rödspätta
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl havremjöl
    • 1 st ägg
    • 0.5 dl mandelmjöl
    • 0.5 dl vita sesamfrön
    • 1 msk smör
    Remouladsås
    • 0.2 dl smörgåsgurka
    • 1 dl majonnäs
    • 1 dl crème fraiche
    • 1 msk citronsaft
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk dijonsenap
    • 0.5 tsk vitpeppar
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    Palsternackmos
    • 5 st palsternacka
    • 2 msk grädde
    • 1 msk smör
    • 1 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 672 Kcal

    Järpar med gröna grönsaker

    Laga en god måltid till familjen mitt i veckan. Enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 58 gram

    Energi: 672 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st gul lök
    • 800 g nötfärs
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 tsk torkad dragon
    • 1 dl persilja
    • 4 tsk olivolja
    • 1 st fänkål
    • 10 st färska champinjoner
    • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
    • 100 g bladspenat
    • 4 msk cashewnötter
    • 100 g krämig getost
    • 1 st citron

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, ägg, salt, peppar, dragon och persilja.
    • Hetta upp en stekpanna.
    • Forma färsen till avlånga järpar och stek runtom i olivolja under ca 6-7 minuter på medelvärme.
    • Strimla fänkålen tunt och lägg ner bland biffarna.
    • Stek i någon minut och håll varmt.
    • Skiva champinjoner och kronärtskocksbottnar.
    • Lägg spenat i en skål och strö på cashewnötter, champinjoner och kronärtskocksskivor .
    • Blanda ihop till en sallad och  smula över getost.
    • Pressa över citron på salladen och servera med järpar och fänkål.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st gul lök
    • 800 g nötfärs
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 tsk torkad dragon
    • 1 dl persilja
    • 4 tsk olivolja
    • 1 st fänkål
    • 10 st färska champinjoner
    • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
    • 100 g bladspenat
    • 4 msk cashewnötter
    • 100 g krämig getost
    • 1 st citron
  • Tisdag frukost 86 Kcal

    Yoghurt med bär

    Snabbt, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 86 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl hallon

    Gör så här

    • Häll upp 1 dl yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär.
    • I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 dl hallon

    Tisdag lunch 106 Kcal

    Rotfruktssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 106 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 0.25 st kålrot
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk cayennepeppar
    • 0.33 msk basilika
    • 1 st lagerblad
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 500 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning

    Gör så här

    • Skala och riv alla grönsaker grovt.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en gryta och bryn grönsakerna i lite olja.
    • Tillsätt kryddor, tomatpuré och häll på vatten.
    • Smula ner buljongtärningen och låt koka i 20 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Fördela en portion i en soppskål och spara den andra portionen i en matlåda i kylen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 0.25 st kålrot
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk cayennepeppar
    • 0.33 msk basilika
    • 1 st lagerblad
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 500 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning

    Tisdag middag 510 Kcal

    Laxfilé med koriander crème

    En härlig laxfilé med koriander créme - perfekt lördagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 510 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 0 citronpeppar
    • 2 st fänkål
    • 1 st orange paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Korianderkräm
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 4 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 4 st limeskiva

    Gör så här

    • Börja med koriandercrèmen.
    • Blanda crème fraiche, ingefära och chili i en skål.
    • Finhacka koriandern och blanda ner tillsam­mans med limesaften.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär laxen i fyra bitar och krydda dem med citronpeppar.
    • Dela fänkålen, skär bort stocken i mitten, och skiva resten samt paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn laxfiléerna i cirka 4 minuter per sida, eller tills de är genomstekta.
    • Lägg upp filéerna på ett serveringsfat.
    • Woka fänkål och paprika i den heta pannan i någon minut.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Hacka koriandern och rör ner den i pannan med grönsakerna.
    • Servera laxen,grönsakerna och koriander­crèmen.
    • Garnera med limeklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 0 citronpeppar
    • 2 st fänkål
    • 1 st orange paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Korianderkräm
    • 2 dl crème fraiche
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 st röd chili
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 4 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    Garnering
    • 4 st limeskiva
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g rödspätta
  • 3 st ägg
  • 800 g nötfärs
  • 600 g laxfilé
Torrvaror
  • 0.5 dl havremjöl
  • 0.5 dl mandelmjöl
  • 0.5 dl vita sesamfrön
  • 5 tsk olivolja
  • 4 msk cashewnötter
Mejeri
  • 2 msk smör
  • 3 dl crème fraiche
  • 2 msk grädde
  • 100 g krämig getost
  • 1 dl naturell yoghurt
Övrigt
  • 0.2 dl smörgåsgurka
  • 1 dl majonnäs
  • 2 burk kronärtskocksbottnar (ICA)
Frukt/grönt
  • 1 msk citronsaft
  • 6 st palsternacka
  • 2.5 st gul lök
  • 3 st fänkål
  • 10 st färska champinjoner
  • 100 g bladspenat
  • 1 st citron
  • 1 dl hallon
  • 0.25 st kålrot
  • 1 st morot
  • 1 klyfta vitlök
  • 1 st orange paprika
  • 1 msk färsk ingefära
  • 1 st röd chili
  • 4 tsk limesaft
  • 4 st limeskiva
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk persilja
  • 1 tsk dijonsenap
  • 0.5 tsk vitpeppar
  • 0.5 tsk gurkmeja
  • 1 msk dill
  • 4 tsk torkad dragon
  • 1 tsk spiskummin
  • 0.5 tsk cayennepeppar
  • 0.33 msk basilika
  • 1 st lagerblad
  • 0.5 msk tomatpuré
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • citronpeppar
  • 1 kruka färsk koriander

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!