Tillbaka till menyerna

Vecka 11

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 539 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 332 Kcal

      Avokado med laxröra

    • Middag - 207 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1108 Kcal

    • Frukost - 213 Kcal

      Fröbröd – 1 långplåt

    • Lunch - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Middag - 324 Kcal

      Italiensk tonfiskröra

    • Mellanmål - 87 Kcal

      Ägg

    • Dessert

  • Onsdag - 539 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 332 Kcal

      Avokado med laxröra

    • Middag - 207 Kcal

      Italiensk blomkålspizza

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 16.4 gram

Fett: 51 gram

Protein: 40 gram

Energi: 728.3 kcal

  • Måndag lunch 332 Kcal

    Avokado med laxröra

    Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st avokado
    • 40 g Blandad sallad
    • 100 g varmrökt lax
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st cocktailtomat
    • 0.5 dl hackad gurka

    Gör så här

    • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
    • Lägg upp salladen på ett fat.
    • Skär laxen i bitar.
    • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
    • Skär tomaterna i bitar.
    • Toppa med tomater och gurkskivor. 
    • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

    Måndag middag 207 Kcal

    Italiensk blomkålspizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
    •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
    • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
    • Mixa till en deg.
    • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
    • Mixa tomatsåsen slät.
    • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
    • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
    • Lägg grönsakerna på pizzan.
    • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
    • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
    • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
    •  Servera med rucolasallad.

     

  • Tisdag frukost 213 Kcal

    Fröbröd – 1 långplåt

    En stor långplåt av fröbröd. Dekorera brödet med pumpafrön och valnötter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -9 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 213 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 4 st ägg
    • 125 gram Kesella gram
    • 70 gram Solrosfrön 10 gram
    • 60 gram Sesamfrön 10 gram
    • 60 gram kruskakli
    • 50 g smör
    • 0.5 dl linfrön
    • 2 tsk tsk brödkryddor
    • 2 tsk tsk bakpulver
    • 0.5 tsk salt
    Dekoration
    • 0.5 dl pumpafrön
    • 1 dl valnötter dl

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Vispa äggen lätt och blanda alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper på en långplåt och häll ner smeten.
    • Strö på pumpafrön och valnötter och sätt in i mitten av ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär brödet i 12 rutor.
    • Förvara i frysen.

     

     

    Tisdag lunch 483 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 483 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

    Tisdag middag 324 Kcal

    Italiensk tonfiskröra

    Krämig tonfiskröra som serveras med isbergssallad och massa andra goda grönsaker. Går bra att byta ut tomatpurén till ajvar relish om så önskas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 324 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 180 g tonfisk
    • 0.5 st styck finhackad rödlök
    • 2 msk finhackad basilika
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk majonnäs
    • 1 dl gräddfil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl isbergssallad
    • 2 dl rucola
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Blanda ihop alla ingredienser till tonfiskröran.
    • Lägg ruccola i ett salladsblad och lägg på hälften av röran.
    • Toppa med skivade tomater, lite extra rödlök och pinjenötter.

    Tisdag mellanmål 87 Kcal

    Ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 87 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål

  • Onsdag lunch 332 Kcal

    Avokado med laxröra

    Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st avokado
    • 40 g Blandad sallad
    • 100 g varmrökt lax
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st cocktailtomat
    • 0.5 dl hackad gurka

    Gör så här

    • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
    • Lägg upp salladen på ett fat.
    • Skär laxen i bitar.
    • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
    • Skär tomaterna i bitar.
    • Toppa med tomater och gurkskivor. 
    • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

    Onsdag middag 207 Kcal

    Italiensk blomkålspizza

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 207 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 dl riven peccorinoost
    • 50 g buffelmozzarella
    • 1 st ägg
    • 0.5 tsk salt
    • 0 krm vitlökspulver
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 125 g buffelmozzarella
    • 12 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 0.1 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 1 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 200 grader.
    • Dela blomkålen i bitar och mixa i en matberedare.
    •  Lägg blomkålen i en kastrull med vatten och koka mjuk i ca 5 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en ren kökshandduk.
    • Krama ur all vätska och lägg tillbaka blomkålen i matberedaren tillsammans med ost, ägg och kryddor.
    • Mixa till en deg.
    • Lägg pizzadegen på en bakplåtspapper klädd plåt och tryck ut degen.
    • Sätt in i ugnen i 20 min.
    • Skala och finhacka lök och hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Tillsätt vitlök, krossade tomater och kryddor.
    • Mixa tomatsåsen slät.
    • Lägg på tomatsåsen och toppa med smulad buffelmozzarella.
    • Dela tomaterna i halvor, skiva rödlöken tunt och skiva squashen tunt.
    • Lägg grönsakerna på pizzan.
    • Hacka paprika och strö över pizzan tillsammans med pinjenötter.
    • Strö på lite pizzakrydda eller örtagårdskrydda.
    • Höj temperaturen till 250 grader och sätt in pizzan i ugnen i 15 min.
    •  Servera med rucolasallad.

     

Frukt/grönt
  • 2 st avokado
  • 80 g Blandad sallad
  • 2 msk hackad dill
  • 10 st cocktailtomat
  • 1 dl hackad gurka
  • 1 st blomkål
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 24 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st rödlök
  • 0.7 st squash
  • 0.5 st gul paprika
  • 4 dl rucola
  • basilika
  • 0.5 st röd paprika
  • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 0.5 st styck finhackad rödlök
  • 3 dl isbergssallad
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g varmrökt lax
  • 7 st ägg
  • 300 g kycklinglårfilé
  • 180 g tonfisk
Mejeri
  • 4 msk creme fraiche
  • 0.5 dl riven peccorinoost
  • 350 g buffelmozzarella
  • 125 gram Kesella gram
  • 55 g smör
  • 1 dl grädde
  • 1 dl gräddfil
Övrigt
  • 2 msk chilimajonnäs
  • 70 gram Solrosfrön 10 gram
  • 60 gram Sesamfrön 10 gram
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 50 g vatten
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk majonnäs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk salt
  • vitlökspulver
  • 0.4 tsk örtagårdskrydda
  • 2 tsk tsk brödkryddor
  • 2 msk finhackad basilika
  • 1 st gul lök
Torrvaror
  • 2 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3 msk pinjenötter
  • 60 gram kruskakli
  • 0.5 dl linfrön
  • 2 tsk tsk bakpulver
  • 0.5 dl pumpafrön
  • 1 dl valnötter dl

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!