...
Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 41 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 44.2 gram

    Energi: 746.7 kcal

    • Måndag frukost 187 Kcal

      Yoghurt med blandade bär

      Frukost som du kan variera efter säsong!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 187 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär
      • 3 st jordgubbar

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål. Toppa med bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär
      • 3 st jordgubbar

      Måndag middag 588 Kcal

      Fiskgryta med tomat och timjan

      En tomatbaserad fiskgryta med goda smaker av färska örter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 42 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 588 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 g smör
      • 1 msk skaldjursfond
      • 100 g vatten
      • 1.5 dl grädde
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 150 g laxfilé
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st zucchini
      • 0.25 st salladslök

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och fänkål. bryn grönsakerna i smör tills de blir mjuka.
      • Tillsätt skaldjursfond, vatten, grädde och tomatpuré och koka upp.
      • Tillsätt timjan och smaka av med salt och peppar.
      • Skär fiskfiléerna i mindre bitar.
      • Skär paprika och zucchini  i mindre bitar.
      • Tillsätt fiskbitarna och grönsakerna till fiskgrytan och låt sjuda i ca 4-5 minuter.
      • Toppa med salladslök och garnera med färsk timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st fänkål
      • 1 klyfta vitlök
      • 5 g smör
      • 1 msk skaldjursfond
      • 100 g vatten
      • 1.5 dl grädde
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 krm torkad timjan
      • 0 salt och svartpeppar
      • 200 g torskfile
      • 150 g laxfilé
      • 1 st röd paprika
      • 0.5 st zucchini
      • 0.25 st salladslök

    • Tisdag frukost 185 Kcal

      Hallonsmoothie

      Ljuvlig hallonsmoothie med citrustoner!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 185 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl is

      Gör så här

      • Skär bort skalet på apelsinen.
      • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
      • Späd med vatten om det behövs.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 1 dl hallon (färska)
      • 1 dl naturell yoghurt
      • 1 dl is

      Tisdag middag 266 Kcal

      Chorizosoppa med kikärtor

      Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 266 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g chorizo
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk paprikapulver
      • 200 g konserverade kikärtor
      • 65 g bladspenat

      Gör så här

      • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
      • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
      • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
      • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g chorizo
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk paprikapulver
      • 200 g konserverade kikärtor
      • 65 g bladspenat

    • Onsdag frukost 90 Kcal

      Fruktsallad

      Fräsch kalorisnål fruktsallad toppad med färsk mynta eller citronmeliss. Ta en klick grädde till för att lyxa till eller ät den som den är!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 1 gram

      Energi: 90 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st mango
      • 6 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 dl färsk mynta

      Gör så här

      • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i glasskålar.
      • Dekorera med färsk mynta eller citronmeliss.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st mango
      • 6 st färsk jordgubbe
      • 1 st grön kiwi
      • 0.5 dl färska blåbär
      • 0.5 dl färsk mynta

      Onsdag lunch 266 Kcal

      Chorizosoppa med kikärtor

      Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 266 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g chorizo
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk paprikapulver
      • 200 g konserverade kikärtor
      • 65 g bladspenat

      Gör så här

      • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
      • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
      • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
      • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 50 g chorizo
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st purjolök
      • 1 klyfta vitlök
      • 6 dl vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk paprikapulver
      • 200 g konserverade kikärtor
      • 65 g bladspenat

      Onsdag middag 650 Kcal

      Zucchinispagetti med krämig räksås

      Spaghetti gjord på zucchini som serveras tillsammans med en räksås - toppa maträtten med granatäpplekärnor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 36 gram

      Protein: 60 gram

      Energi: 650 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 500 g räkor med skal
      • 1 tsk olivolja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g sparris
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 st zucchini

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Skala räkorna och lägg skalen i en stekpanna med lite olivolja.
      • Hetta upp och stek någon minut.
      • Tillsätt vin eller vatten och låt sjuda 3 minuter.
      • Sila bort skalen och behåll fonden.
      • Hetta upp olja i en kastrull och tillsätt lök och vitlök.
      • Låt fräsa någon minut och häll på räkfonden.
      • Häll på grädde och låt koka ihop.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Skär sparris och sockerärtor i mindre bitar.
      • Tillsätt i grytan tillsammans med räkorna.
      • Blanda ner gräslök.
      • Svarva eller hyvla zucchini med en potatisskalare till en tagliatelle.
      • Lägg upp tagliatellen på ett fat och häll över räksåsen.
      • Toppa med granatäpplekärnor.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 500 g räkor med skal
      • 1 tsk olivolja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1.5 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g sparris
      • 100 g sockerärtor
      • 1 msk gräslök
      • 0.5 st granatäpple
      • 1 st zucchini

    • Torsdag middag 625 Kcal

      Grekisk sallad med quinoa

      Ät en härlig grekisk sallad med quinoa för extra mättnadskänsla och smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 48 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 625 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 dl quinoa
      • 0.33 kruka färsk basilika
      • 3 msk grön pesto
      • 4 st kvisttomat
      • 0.5 st rödlök
      • 150 g svarta oliver kärnfria
      • 250 g fetaost
      Garnering
      • 3 msk pumpakärnor
      • 1 msk solrosfrön

      Gör så här

      • Skölj quinoan väl och koka enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
      • Hacka persilja eller basilika och lägg i en skål.
      • Blanda ner pesto.
      • Skiva tomaterna och skala och skiva rödlöken
      • Lägg lök och tomat i skålen.
      • Tillsätt den kokta quinoan och oliver.
      • Blanda om väl och smaka av med salt och peppar.
      • Skär fetaosten i småbitar och fördela över salladen.
      • Toppa med pumpakärnor och solrosfrön.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 3 dl quinoa
      • 0.33 kruka färsk basilika
      • 3 msk grön pesto
      • 4 st kvisttomat
      • 0.5 st rödlök
      • 150 g svarta oliver kärnfria
      • 250 g fetaost
      Garnering
      • 3 msk pumpakärnor
      • 1 msk solrosfrön

    • Fredag frukost 282 Kcal

      Yoghurt med äpple och granola

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, granola med äpple. Receptet hittar du genom att söka på granola med äpple i receptbanken. Totala receptet för frömüslin är 10 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 4 gram

      Energi: 282 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 st rött äpple
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Gör så här

      • Skär äpplet i bitar.
      • Lägg yoghurt i en skål och lägg färska äpplebitar.
      • Toppa med granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 st rött äpple
      • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)

      Fredag middag 592 Kcal

      Fylld lövbiff

      Fyll lövbiff med en krämig fyllning och rulla ihop till rullader. Servera biffen med en gräddig blomkålspuré och en fräsch härlig sallad till! Gör en extra portion och ha som matlåda till jobbet.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 39 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 592 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 skiva lövbiff
      • 200 g philadelphiaost
      • 3 msk senap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålspuré
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st äggula
      • 2 tsk dijonsenap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 st gul paprika
      • 2 msk kapris
      • 1 msk färsk oregano

      Gör så här

      • Lägg ut lövbiffen på en skärbräda.
      • Fördela philadelphiaost och senap över biffarna och strö över oregano.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Rulla ihop till rullader och fäst med tandpetare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek runt om i 7–8 minuter.
      • Skär blomkålen i mindre buketter.
      • Koka i lättsaltat vatten i 10–15 minuter.
      • Häll av vattnet och lägg blomkålen i en matberedare.
      • Tillsätt grädde och mixa till en fin puré.
      • Häll tillbaka blomkålspurén i kastrullen och koka upp.
      • Tillsätt senap och smaka av med salt och peppar.
      • Späd eventuellt med mer grädde om det behövs.
      • Ta av kastrullen från värmen och rör ner äggula och oregano. 
      • Lägg upp sallad och skivad paprika på fyra tallrikar och lägg lövbiffsrulladerna över.
      • Lägg på en klick blomkålspuré och toppa med kapris och färsk oregano.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 8 skiva lövbiff
      • 200 g philadelphiaost
      • 3 msk senap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk smör
      Blomkålspuré
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 st äggula
      • 2 tsk dijonsenap
      • 0.5 kruka färsk oregano
      Tillbehör
      • 50 g blandad sallad
      • 1 st gul paprika
      • 2 msk kapris
      • 1 msk färsk oregano

    • Lördag frukost 313 Kcal

      Äggröra med skinka och cocktailtomater

      Mättande frukost som går snabbt att tillaga!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 22 gram

      Energi: 313 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om 20 sek och lägg äggröran på en tallrik.
      • Servera med skinka och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 25 g rökt skinka
      • 4 st cocktailtomat

      Lördag middag 368 Kcal

      Torskrygg med laxrom och citronsås

      Väldigt enkelt och gott recept på torsk med laxrom och citronsås!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 368 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk smör
      • 1 msk dill
      • 300 g morötter i olika färger
      Citronsås
      • 2 dl grädde
      • 4 msk citronsaft
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och vitpeppar
      Topping
      • 80 g löjrom
      • 4 st dillkvistar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Strö på salt och peppar på torskryggsfiléerna och lägg på en ugnsplåt.
      • Lägg på en klick smör på varje torskbit.
      • Sätt in i ugnen i ca 12-15 minuter. 
      • Skala och skär morötter i stavar. 
      • Gör såsen genom att koka upp grädde i en kastrull.
      • Tillsätt citronsaft, buljongtärning och honung och låt puttra ca 10 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar. 
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn morötterna runt om i några minuter.
      • Strö på salt och peppar.
      • Blanda ner dill.
      • Lägg upp torsken på en bädd av morötter och toppa med rom. 
      • Vispa upp såsen med en stavmixer och häll över fisken.
      • Toppa med dillkvistar.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 msk smör
      • 1 msk dill
      • 300 g morötter i olika färger
      Citronsås
      • 2 dl grädde
      • 4 msk citronsaft
      • 1 tärning fiskbuljong
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och vitpeppar
      Topping
      • 80 g löjrom
      • 4 st dillkvistar

    • Söndag frukost 232 Kcal

      Havregrynsgröt med valnötter och bär

      En stadig frukost!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 34 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 5 gram

      Energi: 232 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 2 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 4 st valnöt
      • 1 dl blåbär
      • 2 msk granatäppelkärnor

      Gör så här

      • Lägg havregryn, vatten och salt i en kastrull.
      • Koka upp och sjud i 3 minuter.
      • Lägg gröten i en skål och toppa med hackade valnötter, blåbär och granatäpplekärnor.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 2 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 4 st valnöt
      • 1 dl blåbär
      • 2 msk granatäppelkärnor

      Söndag middag 585 Kcal

      Kycklingplåt med mozzarellagratinerade tomater

      En allt i ett rätt som sköter sig själv i ugnen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 52 gram

      Energi: 585 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Blanda kycklingfiléerna med olja, örter, vitlök, salt och peppar i en skål.
      • Lägg ut allt på en ugnsplåt.
      • Dela tomaterna och lägg runt om kycklingen.
      • Strö på salt och peppar på tomaterna och lite balsamico.
      • Sätt in i ugnen i 10 minuter.
      • Skiva mozzarellan och fördela på tomaterna.
      • Lägg på oliver och sätt in i ugnen i ytterligare 15 minuter.
      • Strö på färska örter.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 400 g kycklinglårfilé
      • 3 tsk rapsolja
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 styck tomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk balsamico
      • 125 g mozzarella
      • 12 st svarta oliver
      • 3 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 8 g smör
    • 7 dl grädde
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 250 g fetaost
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl granola med äpple (receptbanken)
    • 200 g philadelphiaost
    • 125 g mozzarella
    Frukt/grönt
    • 1 dl hallon
    • 2 dl blåbär
    • 3 st jordgubbar
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 5 klyfta vitlök
    • 2 st röd paprika
    • 1.5 st zucchini
    • 0.25 st salladslök
    • 1 st apelsin
    • 1 dl hallon (färska)
    • 1 st purjolök
    • 130 g bladspenat
    • 0.5 st mango
    • 6 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 1 st rödlök
    • 100 g sparris
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st granatäpple
    • 4 st kvisttomat
    • 0.5 st rött äpple
    • 1 st blomkålshuvud
    • 50 g blandad sallad
    • 1 st gul paprika
    • 4 st cocktailtomat
    • 300 g morötter i olika färger
    • 4 msk citronsaft
    • 2 msk granatäppelkärnor
    • 5 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 5 styck tomat
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk skaldjursfond
    • 3 msk tomatpuré
    • 1 krm torkad timjan
    • 2 st hönsbuljongtärning
    • 2 nypa chiliflakes
    • 2 tsk paprikapulver
    • 0.5 dl färsk mynta
    • 1 msk gräslök
    • 0.33 kruka färsk basilika
    • 3 msk grön pesto
    • 2 kruka färsk oregano
    • 2 tsk dijonsenap
    • 1 msk dill
    • 1 tärning fiskbuljong
    • 4 st dillkvistar
    • 1 krm salt
    • 1 msk balsamico
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 200 g torskfile
    • 150 g laxfilé
    • 100 g chorizo
    • 500 g räkor med skal
    • 8 skiva lövbiff
    • 1 st äggula
    • 2 st ägg
    • 25 g rökt skinka
    • 500 g torskrygg
    • 400 g kycklinglårfilé
    Övrigt
    • 1 dl is
    • 150 g svarta oliver kärnfria
    • 3 msk senap
    • 2 msk kapris
    • 80 g löjrom
    • 12 st svarta oliver
    Torrvaror
    • 3 tsk olivolja
    • 400 g konserverade kikärtor
    • 3 dl quinoa
    • 3 msk pumpakärnor
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 dl havregryn
    • 4 st valnöt
    • 3 tsk rapsolja

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!

    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.