Tillbaka till menyerna

Vårtoppen

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 680 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 252 Kcal

      Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 795 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 481 Kcal

      Rödbetssallad med fem gryner

    • Middag - 315 Kcal

      Tonfiskröra med ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 898 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 309 Kcal

      Grönkålssoppa med strimlad lax

    • Middag - 405 Kcal

      Bakad fetaost med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 849 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost

    • Lunch - 395 Kcal

      Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    • Middag - 454 Kcal

      Quinoasallad med räkor och ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 617 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 617 Kcal

      Tacowrap

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 42.2 gram

Fett: 47.4 gram

Protein: 42.4 gram

Energi: 767.9 kcal

  • Måndag lunch 252 Kcal

    Budget - Sötpotatissoppa med fetaost och pesto

    En fantastiskt god vegetarisk soppa som är enkel att tillaga!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g sötpotatis
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 0.5 msk olivolja
    • 4 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 msk grön pesto

    Gör så här

    • Skala och skär sötpotatisen i mindre bitar.
    • Skala och finhacka vitlöken och hacka löken. Finhacka chili. Skala och riv ingefära fint.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök, chili och ingefära några minuter.
    • Tillsätt sötpotatis, vatten och buljong och låt koka tills potatisen är mjuk.
    • Mixa till en slät soppa och smaka av med salt och peppar.
    • Toppa med fetaost,  groddar och grön pesto.

    Måndag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.
  • Tisdag lunch 481 Kcal

    Rödbetssallad med fem gryner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 65 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 481 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2.5 dl 5 gryner (zeta)
    • 2 st kokta rödbetor
    • 0 finhackade örter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 60 g Blandad sallad
    • 150 g fetaost
    • 4 st torkade fikon
    • 2 msk msk valnötter
    • 0.1 kruka färsk oregano
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk oregano
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka ”5 gryner” enligt anvisningen på paketet, ca 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Skär rödbetor i tärningar och blanda ner i skålen tillsammans med örter, olivolja, balsamico, salt och peppar.
    • Fördela sallad på ett fat och lägg på blandningen.
    • Skär fetaost i tärningar och lägg över.
    • Skär fikonen i små bitar och lägg över salladen tillsammans med rostade valnötter.
    • Dekorera med färsk oregano och en grapefruktskiva.

    Tisdag middag 315 Kcal

    Tonfiskröra med ägg

    En tallrik fylld med trevligheter - krämig tonfiskröra, ett kokt ägg och grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl dl sojabönor
    • 95 g tonfisk
    • 125 g g keso
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 0.25 st finhackad röd paprika
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 15 g bladspenat
    • 1 st kokt ägg
    • 0.25 st paprikaringar
    • 50 g broccoli
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Koka först sojabönorna någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet från tonfisken och lägg i en skål. Blanda ner keso, majonnäs, senap, rödlök, paprika och gräslök. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg spenat i en skål och lägg på tonfiskröra, ägg, sojabönor och lite paprika.
    • Blanda broccoli med citronsaft och olja i en skål och lägg vid sidan av tonfiskröran.
    • Dekorera med citronklyfta.
  • Onsdag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Onsdag lunch 309 Kcal

    Grönkålssoppa med strimlad lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 309 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st potatis
    • 1 tsk olivolja
    • 600 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 200 g grönkål
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g rökt lax

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala och skär potatisen i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och potatis någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
    • Tillsätt grönkål och låt koka ca 10 minuter.
    • Mixa soppan i en matberedare eller med en mixerstav och tillsätt grädde, salt och peppar.
    • Låt koka upp och häll upp i skålar.
    • Toppa med strimlad rökt lax.

    Onsdag middag 405 Kcal

    Bakad fetaost med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 405 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g fetaost
    • 80 g soltorkade tomater
    • 100 g körsbärstomater
    • 10 st gröna oliver
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1.5 tsk flytande honung
    Dekoration
    • 0 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 220 grader.
    • Lägg fetaost, tomater, oliver på en liten ugnsfast form.
    • Krydda med salt, svartpeppar och örtagårdskydda.
    • Ringla över honung och sätt in i ugnen i 10 min.
    • Toppa med rosmarin.
  • Torsdag lunch 395 Kcal

    Glutenfri kantarellpaj med västerbottenost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 rulle smördeg
    Fyllning
    • 400 g trattkantareller
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 cm cm purjolök
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader. Rulla ut pajdegen i en pajform ca: 24 cm i diameter. Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter. Höj temperaturen till 200 grader.
    • Rensa svampen. Skala och skär löken i mindre och finhacka vitlöken. Hetta upp en stekpanna med smör och lägg först ner svampen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och krydda. Strimla purjolök och blanda ner. Fördela svampblandningen i pajformen och strö över ost. Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål och häll över pajen.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter

    Torsdag middag 454 Kcal

    Quinoasallad med räkor och ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 454 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl quinoa
    • 0.5 st citron
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk dill
    • 1 dl ärter
    • 1 st morot
    • 0.25 st gurka
    • 1 dl majs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 5 st små plommontomater
    • 150 g räkor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 min.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.
    • Fördela sallad runt om och toppa med ägg, tomater och räkor.
    • Servera med 4 msk curry lime dressing från Lallestedt
  • Fredag lunch 617 Kcal

    Tacowrap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 53 gram

    Energi: 617 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 0.5 dl riven ost
    Topping
    • 1 styck tomat
    • 0.25 st rödlök
    • 0 msk persilja
    Tillbehör
    • 0.3 dl gräddfil
    • 2 msk tacosås

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
    • Stek någon minut.
    • Lägg omeletten på en tallrik.
    • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
    • Häll på vatten och låt steka några minuter.
    • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
    • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
    • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
    • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
Frukt/grönt
  • 300 g sötpotatis
  • 4 klyfta vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 1 msk färsk ingefära
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 0.25 st zucchini
  • 30 g ruccola
  • 199.5 g cocktailtomater
  • 2 st kokta rödbetor
  • 60 g Blandad sallad
  • 0.5 st grapefrukt
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 0.25 st finhackad röd paprika
  • 1 msk gräslök
  • 15 g bladspenat
  • 0.25 st paprikaringar
  • 50 g broccoli
  • 1 msk Citronsaft
  • 1 st citronklyfta
  • 1 st potatis
  • 200 g grönkål
  • 100 g körsbärstomater
  • 400 g trattkantareller
  • 10 cm cm purjolök
  • 0.5 st citron
  • 1 dl ärter
  • 1 st morot
  • 0.25 st gurka
  • 10 st salladsblad
  • 5 st små plommontomater
  • 1 styck tomat
  • 0.25 st rödlök
  • 3.5 st gul lök
Torrvaror
  • 1 msk olivolja
  • 2 msk grön pesto
  • 150 g sojabönspagetti
  • 5.5 tsk olivolja
  • 20 g mandelspån
  • 0.5 tsk honung
  • 2.5 dl 5 gryner (zeta)
  • 4 st torkade fikon
  • 2 msk msk valnötter
  • 1 dl quinoa
  • 1 dl majs
Övrigt
  • 4 dl dl vatten
  • 30 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 8 st svarta oliver
  • 1 msk balsamico
  • 1 dl dl sojabönor
  • 1 msk majonnäs
  • 600 g vatten
  • 80 g soltorkade tomater
  • 10 st gröna oliver
  • 1.5 tsk flytande honung
  • 1 rulle smördeg
  • 2 msk tacosås
Kryddor/smaksättare
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och svartpeppar
  • 3.2 tsk torkade örter
  • finhackade örter
  • 0.2 kruka färsk oregano
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 1 nypa nypa salt
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 0.5 tsk örtagårdskrydda
  • färsk rosmarin
  • 1 tsk dill
  • persilja
Mejeri
  • 300 g fetaost
  • 3 msk riven parmesanost
  • 250 g buffelmozzarella
  • 125 g g keso
  • 2.33 msk msk smör
  • 2.5 dl grädde
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.3 dl gräddfil
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 95 g tonfisk
  • 1 st kokt ägg
  • 8 st ägg
  • 75 g rökt lax
  • 150 g räkor
  • 150 g nötfärs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!