Tillbaka till menyerna

V33

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 307 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 834 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 883 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Middag - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 598 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Middag - 242 Kcal

      Kycklinggratäng med kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 639 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 639 Kcal

      Kycklinggratäng med mango

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 440 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 440 Kcal

      Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: -2.6 gram

Fett: 33.3 gram

Protein: 52.2 gram

Energi: 616.9 kcal

  • Måndag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Tisdag lunch 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Tisdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Onsdag lunch 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.

    Onsdag middag 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.
  • Torsdag lunch 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Torsdag middag 242 Kcal

    Kycklinggratäng med kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -8 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 242 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 g smör
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk färsk timjan
    • 2 dl riven västerbottenost

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela kycklingfiléerna och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om i några minuter.
    • Häll på ketjap manis och läggsedan  kycklingen i en ugnsfast form.
    • Skär kantarellerna i mindre  bitar och stek i smör 5 minuter.
    • Skala och finhacka lök och vitlök och blanda ner.
    • Häll på grädde, ketjap manis och koka ihop.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Hacka färsk timjan och blanda ner.
    • Häll såsen över kycklingen och strö på ost.
    • Gratinera i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med en sallad.
  • Lördag middag 639 Kcal

    Kycklinggratäng med mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 44 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 639 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st purjolök
    • 0.5 st gul paprika
    • 1.5 dl grädde
    • 0.25 st kycklingbuljongtärning
    • 2 msk mango chutney
    • 1 msk hackad dill
    • 1 dl riven ost
    • 0.5 st mango
    • 0 dillkvistar
    Tillbehör
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen runt om tillsammans med vitlök.
    • Tillsätt strimlad purjolök, paprika, grädde, hönsbuljongtärning, mango chutney och dill.
    • Häll blandningen i en ugnsfast form och strö på riven ost.
    • Sätt in i ugnen i 15 minuter.
    • Skär mango i bitar och lägg över gratängen.
    • Dekorera med dillkvistar och servera med en grönsallad.
  • Söndag middag 440 Kcal

    Kycklingfilé med rödkålscoleslaw – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 440 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 tsk olivolja
    Rödkålssallad
    • 4 dl strimlad rödkål
    • 1 st äpple
    • 2 msk senap
    • 0.5 dl gräddfil
    • 2 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Strö på salt, peppar och lite örtkryddor på kycklingfilén. Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn filén runt om några minuter. Häll på lite vatten och sänk värmen. Låt filén sauteras till den är genomstekt. Vänd filén efter en stund. Skär hälften av äpplet i stavar och hälften i tärningar. Blanda ihop äpplestavar, rödkål, senap, gräddfil, majonnäs, salt och peppar i en skål.
    Servera med nystekt kycklingfilé och toppa med äppletärningar.

Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 1200 g torskrygg
  • 600 g kycklingfärs
  • 1200 g grytbitar
  • 900 g kycklingfilé
  • 300 g kycklinglårfilé
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • salt och svartpeppar
  • 4 tsk sambal oelek
  • 2.5 msk ketjap manis
  • 2 st oxköttbuljongtärning
  • 0.5 tsk kanel
  • 4 st lagerblad
  • 20 st kryddpepparkorn
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk timjan
  • 0.25 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk mango chutney
Frukt/grönt
  • 200 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 1 st citron
  • 5 klyfta vitlök
  • 2 st röd chili
  • 2 msk färsk ingefära
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 4 st morot
  • 200 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 4 msk gräslök
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 300 g gram kålrot
  • 200 g skogschampinjoner
  • 300 g grönsallad
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st purjolök
  • 0.5 st gul paprika
  • 1 msk hackad dill
  • 0.5 st mango
  • dillkvistar
  • 10 st salladsblad
  • 4 dl strimlad rödkål
  • 1 st äpple
Mejeri
  • 215 g smör
  • 2 msk msk smör
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 1.5 dl grädde
  • 1 dl riven ost
  • 0.5 dl gräddfil
  • 3 st gul lök
Torrvaror
  • 2 tsk rapsolja
  • 2 tsk sesamolja
  • 6 msk sesamfrön
  • 4 st inlagda rödbetor
  • 2 tsk olivolja
Övrigt
  • 2 tsk fisksås
  • 4 tsk flytande honung
  • 2 msk tomatpuré
  • 4 dl dl vatten
  • 2 msk senap
  • 2 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!