Tillbaka till menyerna

V 8

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1125 Kcal

    • Frukost - 226 Kcal

      Stekt ägg med avokado

    • Lunch - 286 Kcal

      Budget - Torsk paneng curry

    • Middag - 613 Kcal

      Pinjenötsbiffar med quinoasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 346 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 154 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 192 Kcal

      Blomkålssoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1335 Kcal

    • Frukost - 335 Kcal

      Äggröra med räkor

    • Lunch - 300 Kcal

      Rester 300 kalorier

    • Middag - 700 Kcal

      Rester 700 kalorier

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 354 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 154 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    • Middag - 200 Kcal

      Rester 200 kalorier

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1093 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch - 345 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    • Middag - 527 Kcal

      Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1108 Kcal

    • Frukost - 308 Kcal

      Rosa smoothiebowl

    • Lunch - 500 Kcal

      Rester 500 kalorier

    • Middag - 300 Kcal

      Rester 300 kalorier

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 421 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 166 Kcal

      Detoxsoppa

    • Middag - 255 Kcal

      Pad thai med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 38.7 gram

Fett: 25.3 gram

Protein: 34.8 gram

Energi: 825.9 kcal

  • Måndag frukost 226 Kcal

    Stekt ägg med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 226 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 st avokado
    • 2 st cocktailtomat
    • 0 basilikablad

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner äggen.
    • Strö på salt och peppar och stek på bägge sidor några minuter.
    • Servera med majonnäs, avokado och tomat.

    Måndag lunch 286 Kcal

    Budget - Torsk paneng curry

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 286 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g fryst torskrygg
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 15 g Asian Spices Paneng Red Curry
    • 2 dl dl vatten
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 50 g sockerärtor
    • 7.5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g blomkålsbuketter
    • 2 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Tina fisken och skär fisken i mindre bitar. Skala och hacka lök. Skala och riv vitlök fint.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och torsken.
    • Tillsätt krydda, vatten, kokosmjölk och låt koka ihop. Skär sockerärtor i mindre bitar och dela champinjoner.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär blomkålen i buketter.
    • Lägg ner alla grönsaker och låt allt bli varmt.
    • Strö på färsk koriander.

    Måndag middag 613 Kcal

    Pinjenötsbiffar med quinoasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 37 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 613 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Pinjenötsbiffar
    • 500 g nötfärs
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 60 g tärnad mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    • 1 msk msk smör
    • 1 dl dl vatten
    • 0.2 kvist färsk persilja
    Quinoasallad
    • 2 dl quinoa
    • 1 st rödlök
    • 1 st gul paprika
    • 1 st röd paprika
    • 0.5 st squash
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk hackad persilja
    • 60 g tärnad mozzarella
    • 4 st salladsblad

    Gör så här

    • Koka först quinoa 13 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg quinoa i en skål.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Skär paprika och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och grönsaker några minuter.
    • Strö på salt och peppar.
    • Tillsätt quinoa, mozzarella och persilja och blanda om.
    • Dra av från värmen och håll varmt.
    • Gör biffarna genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Forma till biffar och stek 3 minuter per sida i smör.
    • Häll på vatten och låt sjuda några minuter till.
    • Lägg upp den varma quinoasalladen på salladsblad och servera med biffarna.
    • Dekorera med färsk persilja.
  • Tisdag lunch 154 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

     

    Tisdag middag 192 Kcal

    Blomkålssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 192 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 0 g mini paprika
    • 0 st gurka
    • 0 tsk dill

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär blomkålen i buketter.
    • Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
    • Låt koka 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen, tillsätt creme fraiche och låt blir varmt.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Finhacka grönsakerna till toppingen.
    • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.
  • Onsdag frukost 335 Kcal

    Äggröra med räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 dl babyspenat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
    • Rör runt med en trägaffel några sekunder.
    • Blanda ner räkor och lägg upp röran på ett fat. Servera med  selleri och bladspenat!

    Onsdag lunch 300 Kcal

    Rester 300 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 300 kalorier per portion.

    Onsdag middag 700 Kcal

    Rester 700 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 700 kalorier per portion.

  • Torsdag lunch 154 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 msk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chilisås, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

     

    Torsdag middag 200 Kcal

    Rester 200 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 200 kalorier per portion.

  • Fredag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Fredag lunch 345 Kcal

    Lax teriyaki med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 345 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 150 g sjögräsnudlar
    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 st mango
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
    • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
    • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
    • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
    • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
    • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

    Fredag middag 527 Kcal

    Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalca örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
    • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
    • Skiva den andra hälften i skivor.
    • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
    • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
    • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
    • Sätt in i ugnen i 25 min.
    • Toppa med färsk rosmarin.
  • Lördag frukost 308 Kcal

    Rosa smoothiebowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 54 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 308 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl Hallon (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 st banan
    • 1 dl sojayoghurt
    Topping
    • 100 g drakfrukt (pithaya)
    • 0.5 dl Hallon (frysta)

    Gör så här

    • Mixa ihop hallon, mango, banan och yoghurt till en jämn smoothie i en matberedare.
    • Häll upp i en skål.
    • Skär av skalet på drakfrukten och skär fruktköttet i bitar eller gröp ut med ett kuljärn.
    • Toppa smoothien med drakfrukt och hallon.

    Lördag lunch 500 Kcal

    Rester 500 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 500 kalorier per portion.

    Lördag middag 300 Kcal

    Rester 300 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 300 kalorier per portion.

  • Söndag lunch 166 Kcal

    Detoxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 166 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 0.2 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 100 g spenat
    • 1 st polkabeta

    Gör så här

    • Skala och skiva grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alla grönsaker, vitlök, ingefära, chili, gurkmeja låt steka någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärning.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner spenat precis innan servering.
    • Häll upp i skålar eller stora muggar och lägg i tunt skivade betor.

    Söndag middag 255 Kcal

    Pad thai med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 400 g ROOT PASTA fettuccini
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 2 st morot
    • 2 st salladslök
    • 0.5 st vitkål
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 st ägg
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk fisksås
    • 0.3 msk mirin
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 msk koriander
    • 10 g wasabinötter

    Gör så här

    • Skölj nudlarna.
    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök och chili. Skala och skiva morötterna.
    • Strimla salladslöken.
    • Skär kycklingfilén i strimlor och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kyckling, lök, vitlök, chili i några minuter.
    • Dra allt åt kanterna i stekpannan och knäck ner ett ägg. Blanda runt med en trägaffel.
    • Tillsätt morötter, vitkål och fettuccini och blanda om.
    • Smaksätt med lime, fisksås, mirin och ketjap manis.
    • Blanda ner salladslök och toppa med färsk koriander och hackade wasabinötter.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 11 st ägg
  • 250 g fryst torskrygg
  • 500 g nötfärs
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 150 g laxfilé
  • 500 g kassler
  • 150 g kycklingfilé
Mejeri
  • 4 tsk tsk smör
  • 120 g tärnad mozzarella
  • 1 msk msk smör
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 1 msk grädde
  • 2 dl grädde
  • 1 dl mjölk
  • 2 dl riven ost
  • 1 dl sojayoghurt
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 15 g Asian Spices Paneng Red Curry
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • 2 msk ljus soja
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • dill
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 msk ketjap manis
  • 2 msk Grey Poupon Dijonsenap
  • 1 msk sötstark senap
  • 1 krm provensalca örter
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 0.2 tsk gurkmeja
  • 1 msk lantbuljong
  • 0.3 msk mirin
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 3 dl dl vatten
  • 500 g frysta wokgrönsaker
  • 2 msk sweet chilisås
  • 1100 g vatten
  • Rester 300 kalorier
  • Rester 700 kalorier
  • Rester 200 kalorier
  • 2 msk teriyakisås
  • 2 dl Hallon (frysta)
  • 100 g mango (fryst)
  • Rester 500 kalorier
  • 1 tsk fisksås
Frukt/grönt
  • 0.5 st avokado
  • 2 st cocktailtomat
  • basilikablad
  • 6 klyfta vitlök
  • 50 g sockerärtor
  • 17.5 st champinjoner
  • 6 st morot
  • 100 g blomkålsbuketter
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 1 st rödlök
  • 1 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 0.5 st squash
  • 2 msk hackad persilja
  • 4 st salladsblad
  • 7 msk koriander
  • 10 tsk ingefära
  • 2 st röd chili
  • 2 st blomkålshuvud
  • mini paprika
  • gurka
  • 0.5 st selleristjälk
  • 1 dl babyspenat
  • 1 msk gräslök
  • 0.5 styck tomat
  • 0.5 st mango
  • 1 st banan
  • 100 g drakfrukt (pithaya)
  • 0.5 st blomkål
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 100 g spenat
  • 1 st polkabeta
  • 2 st salladslök
  • 0.5 st vitkål
  • 0.5 st lime
  • 2 st gul lök
Torrvaror
  • 5 tsk rapsolja
  • 100 ml lätt kokosmjölk
  • 4 msk pinjenötter
  • 2 dl quinoa
  • 4 tsk olivolja
  • 3 tsk sesamolja
  • 450 g sjögräsnudlar
  • 50 g sojabönor
  • 1 msk svarta sesamfrön
  • 400 g ROOT PASTA fettuccini
  • 10 g wasabinötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!