Tillbaka till menyerna

V.48 2021

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 833 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 355 Kcal

      Ost och skinkomelett

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Dessert

  • Tisdag - 811 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 158 Kcal

      Keso med hallon och physalis

    • Lunch - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Middag - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 945 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Middag - 530 Kcal

      Kycklingrullader med krämig dijonsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 830 Kcal Du överstiger 800 kalorier

    • Frukost - 229 Kcal

      Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    • Lunch - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Middag - 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    • Mellanmål - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Dessert

  • Fredag - 530 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 530 Kcal

      Kycklingrullader med krämig dijonsås

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 527 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 527 Kcal

      Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 126 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 126 Kcal

      Linsgryta från Mellanöstern

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 38.6 gram

Fett: 33 gram

Protein: 44.7 gram

Energi: 657.5 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 355 Kcal

    Ost och skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 355 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.75 dl riven ost
    • 25 gram skinka
    • 0 g Blandad sallad
    • 1 styck tomat
    • 0.15 dl gräddfil

    Gör så här

    • Knäck äggen en bunke och vispa med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Lägg på ost och skinka och stek omeletten någon minut eller tills den är fast.
    • Rulla ihop och lägg på en tallrik.
    • Servera med sallad, tomat och en klick gräddfil.

    Måndag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Måndag mellanmål 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

  • Tisdag frukost 158 Kcal

    Keso med hallon och physalis

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 158 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl hallon (färska)
    • 4 st physalis

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och lägg på hallon.
    • Dela physalis och lägg över.

    Tisdag lunch 126 Kcal

    Linsgryta från Mellanöstern

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 2 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 dl torra röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 7 dl dl vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong

    Gör så här

    • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
    • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
    • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
    • Häll upp i en skål och servera.

    Tisdag middag 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Onsdag middag 530 Kcal

    Kycklingrullader med krämig dijonsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 530 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g minutkyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 tsk dijonsenap
    • 1 msk rosmarin
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk soja
    • 2 skiva Lufttorkad skinka
    • 50 g ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Lägg i minutkycklingen och stek jämt på båda sidorna tills den är klar.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg créme fraiche, vispgrädde, dijonsenap, salt och svartpeppar, rosmarin, vitlök, kycklingfond och soja i en kastrull.
    • Blanda runt och låt puttra på medeltemperatur i 10 min.
    • Gör en sallad på rucola, rödlök och cocktailtomater.
    • Rulla minutkycklingen och linda runt skinkan och stick in en tandpetare.
    • Lägg upp rulladerna på tallrikar och ringla över såsen.
    • Servera med sallad.
  • Torsdag frukost 229 Kcal

    Nyponfrallor med dadlar och valnötter - 12 frallor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 8 st torkade dadlar
    • 25 g färsk jäst
    • 8 dl dl vatten
    • 8 dl dl havremjöl
    • 2.5 dl dl bovetemjöl
    • 1 dl nyponskalsmjöl
    • 3 msk psylliumhusk
    • 3 tsk flytande honung
    • 2.5 tsk salt
    • 0.5 dl havregryn
    • 1 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Skiva de urkärnade dadlarna och blötlägg i ½ deciliter vatten.
    • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet. Häll i resten av vattnet tillsammans med alla övriga ingredienser.
    • Blanda runt och låt stå i några minuter. Forma till bullar och lägg på en plåt med bakplåtspapper. Hacka valnötter.
    • Toppa bullarna med havregryn och de hackade valnötter. Låt jäsa under bakduk i minst i 1 ½ timme. Sätt ugnen på 175 grader 30 minuter innan gräddning så hinner den bli varm.
    • Grädda mitt i ugnen i 20 minuter och låt sedan svalna på galler under bakduk.

    Torsdag lunch 126 Kcal

    Linsgryta från Mellanöstern

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 2 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 dl torra röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 7 dl dl vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong

    Gör så här

    • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
    • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
    • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
    • Häll upp i en skål och servera.

    Torsdag middag 251 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 251 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chili, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlar i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

    Torsdag mellanmål 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera
  • Fredag lunch 530 Kcal

    Kycklingrullader med krämig dijonsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 530 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g minutkyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 1 dl vispgrädde
    • 1 tsk dijonsenap
    • 1 msk rosmarin
    • 0.5 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 msk soja
    • 2 skiva Lufttorkad skinka
    • 50 g ruccola
    • 0.5 st rödlök
    • 75 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Lägg i minutkycklingen och stek jämt på båda sidorna tills den är klar.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg créme fraiche, vispgrädde, dijonsenap, salt och svartpeppar, rosmarin, vitlök, kycklingfond och soja i en kastrull.
    • Blanda runt och låt puttra på medeltemperatur i 10 min.
    • Gör en sallad på rucola, rödlök och cocktailtomater.
    • Rulla minutkycklingen och linda runt skinkan och stick in en tandpetare.
    • Lägg upp rulladerna på tallrikar och ringla över såsen.
    • Servera med sallad.
  • Lördag lunch 527 Kcal

    Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 1 st morot
    • 100 g sugarsnaps
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 tsk sesamolja
    • 3 msk sesamfrön
    • 300 g kycklingfärs
    • 2 tsk sambal oelek
    • 1 tsk fisksås
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.5 st lime
    Topping
    • 2 msk gräslök
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.
    • Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.
    • Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps  och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
  • Söndag lunch 126 Kcal

    Linsgryta från Mellanöstern

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 126 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st gul lök
    • 2 st morot
    • 2 st selleristjälk
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 0.5 tsk gurkmeja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 1 nypa chiliflakes
    • 3 dl torra röda linser
    • 200 g krossade tomater
    • 7 dl dl vatten
    • 1 tärning Grönsaksbuljong

    Gör så här

    • Finhacka vitlök, lök, morot och selleri.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs grönsakerna runt om.
    • Tillsätt alla kryddor och röda linser.
    • Häll på krossade tomater, vatten och smula ner buljongtärningen.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda ca 20 minuter.
    • Häll upp i en skål och servera.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 1.5 msk olivolja
  • 9 dl torra röda linser
  • 600 g krossade tomater
  • 3 tsk rapsolja
  • 3 tsk sesamolja
  • 6 msk sesamfrön
  • 8 st torkade dadlar
  • 8 dl dl havremjöl
  • 2.5 dl dl bovetemjöl
  • 1 dl nyponskalsmjöl
  • 3 msk psylliumhusk
  • 1.5 dl havregryn
  • 1 msk msk valnötter
  • 150 g sjögräsnudlar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st ägg
  • 25 gram skinka
  • 600 g torskfile
  • 600 g kycklingfärs
  • 600 g minutkyckling
  • 4 skiva Lufttorkad skinka
  • 200 g räkor
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk fiskfond
  • salt och svartpeppar
  • 1.5 tsk spiskummin
  • 1.5 tsk gurkmeja
  • 1.5 tsk torkade örter
  • 3 nypa chiliflakes
  • 3 tärning Grönsaksbuljong
  • 4 tsk sambal oelek
  • 1 msk ketjap manis
  • 2 tsk dijonsenap
  • 2 msk rosmarin
  • 6 tsk kycklingfond
  • 3 tsk salt
  • 1 msk ljus soja
  • 1 tsk kanel
Mejeri
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.75 dl riven ost
  • 0.15 dl gräddfil
  • 2 dl grädde
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 125 g g keso
  • 1 dl créme fraiche
  • 2 dl vispgrädde
  • 25 g färsk jäst
  • 1 dl havredryck
Frukt/grönt
  • Blandad sallad
  • 7 styck tomat
  • 0.5 st squash
  • 10.5 klyfta vitlök
  • 4 msk hackad dill
  • 1 st hallon
  • 1 dl hallon (färska)
  • 4 st physalis
  • 8 st morot
  • 6 st selleristjälk
  • 2.5 st röd chili
  • 2 msk färsk ingefära
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 200 g sugarsnaps
  • 1 st lime
  • 4 msk gräslök
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 100 g ruccola
  • 1 st rödlök
  • 150 g cocktailtomater
  • 3 tsk ingefära
  • 2 msk koriander
  • 0.5 st äpple
  • 5 st gul lök
Övrigt
  • 31 dl dl vatten
  • 20 st gröna oliver
  • 2 tsk fisksås
  • 7 tsk flytande honung
  • 2 msk soja
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 1 msk sweet chilisås

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!