Tillbaka till menyerna

Tredje veckan

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1335 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Yoghurt med mandel- och nötmusli

    • Lunch - 513 Kcal

      Varmrökt lax med avokado

    • Middag - 386 Kcal

      Kärleksmeny - Chevrégratäng med rotfrukter och ugnsbakad oxfilé

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1007 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag - 352 Kcal

      Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 597 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 239 Kcal

      Halloumi- och morotsbiffar

    • Middag - 352 Kcal

      Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1346 Kcal

    • Frukost - 437 Kcal

      Yoghurt med mandel- och nötmusli

    • Lunch - 286 Kcal

      Linssoppa med halloumi

    • Middag - 623 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 255 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Yoghurt med bär och granola

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 40.7 gram

Fett: 56.4 gram

Protein: 57.6 gram

Energi: 907.9 kcal

  • Måndag frukost 437 Kcal

    Yoghurt med mandel- och nötmusli

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad mandel- och nötmüsli . Receptet hittar du genom att söka på rostad mandel- och nötmüsli i receptbanken. Totala receptet för müslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 st Blodapelsin
    • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål
    • Toppa med en filéad apelsin och müsli.

    Måndag lunch 513 Kcal

    Varmrökt lax med avokado

    Laxsallad med avokado, paprika och oliver - ta med som picknick!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 513 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g varmrökt lax
    • 3 dl blandsallad
    • 0.5 st avokado
    • 0 st gul paprika
    • 0.5 st gurka
    • 5 st gröna oliver
    • 0.5 dl coleslaw

    Gör så här

    • Lägg lax på en tallrik med sallad.
    • Skiva avokado.
    • Skär paprika och gurka i skivor och lägg över salladen tillsammans med avokado.
    • Lägg på några oliver och servera med coleslaw.

    Måndag middag 386 Kcal

    Kärleksmeny - Chevrégratäng med rotfrukter och ugnsbakad oxfilé

    En fantastiskt god varmrätt med chevrégratäng och oxfilé! Palsternacka och rödbetor kan bytas mot valfria rotfrukter som ni har i kylen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 40 gram

    Energi: 386 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Chevrégratäng med rotfrukter
    • 2 st palsternacka
    • 2 st rödbetor
    • 2 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st färska fikon
    • 1 kvist färsk rosmarin
    Ugnsbakad oxfilé
    • 700 g oxfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 st citron

    Gör så här

    Chevrégratäng med rotfrukter

    • Skala och skär rotfrukterna i mindre bitar och blanda ner i två skålar.
    • Blanda ner hälften av oljan och riven vitlök i bägge skålarna.
    • Krydda med salt, peppar och örtagårdkrydda. Blanda ner flytande honung med rödbetorna.
    • Lägg rödbetorna i mitten och palsternackan runt om i en ugnsform.
    • Lägg skivad chevré över och krydda med örtagårskrydda. Dela fikon i fyra delar.
    • Toppa med solrosfrön, fikon och ringla honung över.
    • Gratinera i ugn 20 minuter.

    Ugnsbakad oxfilé

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och riv vitlök i en skål. Blanda ner olivolja, örtagårdskrydda och ketjap manis.
    • Lägg i oxfilén och låt marinera i minst 30 minuter eller helst över natten.
    • Skiva citron och bryn med köttet i en stekpanna med smör.
    • Lägg de stekta citronerna åt sidan i en ugnform och placera oxfilén bredvid.
    • Gratinera i ugn 30-40 minuter. Ta ut oxfilén när innertemperaturen är ungefär 55 grader.
    • Linda in köttet folié och låt vila 10 minuter.
    • Skär sedan upp köttet i önskade skivor.
  • Tisdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Tisdag lunch 477 Kcal

    Kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 477 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
    • Blanda ner färsk hackad basilika
    • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
    • Dekorera med basilika och servera med dressing.

    Tisdag middag 352 Kcal

    Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0 tjock skiva blomkål
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 239 Kcal

    Halloumi- och morotsbiffar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 239 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 125 g rivna morötter
    • 100 g riven halloumi
    • 1 st ägg
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0 flingsalt
    • 3 msk sesamfrön
    • 1 msk olivolja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda alla ingredienser till biffarna utom olivolja i en bunke.
    • Forma till biffar och vänd dem i sesamfrö.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn biffarna i några minuter per sida.
    • Lägg biffarna i en ugnsform och låt stå i ugnen i cirka 10 minuter.

    Onsdag middag 352 Kcal

    Budget - Köttfärsragu med stekt blomkål

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 1 msk olivolja
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk msk flytande honung
    Tillbehör till en portion
    • 0 tjock skiva blomkål
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.5 styck tomat
    • 1 dl rucola

    Gör så här

    • Strimla selleristängerna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja. Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, finhackad lök och riven vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Stek blomkålsskivorna i lite olivolja och strö på salt och peppar.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg ¼ av köttfärssåsen över.
    • Lägg på tomat och rucola.
  • Torsdag frukost 437 Kcal

    Yoghurt med mandel- och nötmusli

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad mandel- och nötmüsli . Receptet hittar du genom att söka på rostad mandel- och nötmüsli i receptbanken. Totala receptet för müslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 437 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 st Blodapelsin
    • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

    Gör så här

    • Häll yoghurt i en skål
    • Toppa med en filéad apelsin och müsli.

    Torsdag lunch 286 Kcal

    Linssoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 286 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 3 tsk rapsolja
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 msk curry
    • 1 tärning Grönsaksbuljong
    • 400 g vatten
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 1 msk sweet chilisås
    • 150 g röda linser
    • 1 st kanelstång
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skala och skiva moroten.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner lök, vitlök, morötter, ingefära och curry.
    • Låt steka någon minut.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten, kokosmjölk och sweet chilisås.
    • Häll i linser och lägg ner kanelstången.
    •  Koka på svag värme i 15 minuter.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    •  Mixa soppan slät och häll upp i skålar.
    •  Skiva osten och stek i lite olja.
    •  Fördela på soppan och dekorera med purjolök och skivad rödlök.

    Torsdag middag 623 Kcal

    Tonfisksallad med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 623 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 0.5 st avocado
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Blanda ihop dressingen i en skål.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Lägg upp avokado på tallriken.
    • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
    • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
    • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
    • Dekorera med citronklyfta och persilja.
    • Servera med dressingen.
  • Fredag frukost 255 Kcal

    Yoghurt med bär och granola

    Enkel frukost eller mellanmål som tar under 5 min att få ihop!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 dl hallon (färska)
    • 0.75 dl Färska blåbär dl
    • 0.75 dl färska björnbär
    • 0.5 dl Granola(paulun)

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål och toppa med färska bär och granola.
Mejeri
  • 2 dl grekisk yoghurt
  • 0.5 msk msk smör
  • 1.5 dl keso dl
  • 125 g mozzarella
  • 100 g riven halloumi
  • 1 dl turkisk yoghurt
Frukt/grönt
  • 2 st Blodapelsin
  • 7 dl blandsallad
  • 0.5 st avokado
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.75 st gurka
  • 2 st palsternacka
  • 2 st rödbetor
  • 7 klyfta vitlök
  • 1 st färska fikon
  • 1 st citron
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 50 g cocktailtomater
  • 4 st selleristjälk
  • 5 st morot
  • tjock skiva blomkål
  • 1 styck tomat
  • 4 dl rucola
  • 125 g rivna morötter
  • 3 tsk ingefära
  • 0.5 st avocado
  • 1 st små plommontomater
  • 0.25 st rödlök
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st citronklyfta
  • 0.5 dl hallon (färska)
  • 0.75 dl färska björnbär
Övrigt
  • 1 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)
  • 5 st gröna oliver
  • 0.5 dl coleslaw
  • 1 tsk flytande honung
  • 30 g Lallerstedts currydressing
  • 2 msk msk flytande honung
  • 400 g vatten
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk balsamico
  • 0.75 dl Färska blåbär dl
  • 0.5 dl Granola(paulun)
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g varmrökt lax
  • 700 g oxfilé
  • 200 g färdiggrillad kyckling
  • 1200 g nötfärs
  • 2 st ägg
  • 150 g tonfisk
Torrvaror
  • 5 tsk olivolja
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 dl majs
  • 4 msk olivolja
  • 800 g krossade tomater
  • 3 dl kaffe
  • 3 msk sesamfrön
  • 3 tsk rapsolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 150 g röda linser
  • 1 tsk honung
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 4 tsk örtagårdskrydda
  • 1 kvist färsk rosmarin
  • 1 msk ketjap manis
  • 3 nypa chiliflakes
  • 2 msk kalvfond
  • flingsalt
  • 0.5 msk curry
  • 1 tärning Grönsaksbuljong
  • 1 st kanelstång
  • persilja
  • 0.25 msk salladskrydda
  • 2.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!