0
Tillbaka till menyerna

Mitt kostschema

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 852 Kcal

    • Frukost - 223 Kcal

      Kokt ägg med skinka

    • Lunch - 254 Kcal

      Champinjonsoppa med grönsaker

    • Middag - 254 Kcal

      Champinjonsoppa med grönsaker

    • Mellanmål - 121 Kcal

      Banan

    • Dessert

  • Tisdag - 1070 Kcal

    • Frukost - 412 Kcal

      Yoghurt och granola med russin och gojibär

    • Lunch - 246 Kcal

      Spenatsoppa med mozzarella

    • Middag - 412 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 914 Kcal

    • Frukost - 370 Kcal

      Äggröra med skinka

    • Lunch - 544 Kcal

      Kycklinggratäng med röd curry

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 560 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 560 Kcal

      Köttfärsspett med äppelcoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 447 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 713 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 713 Kcal

      Tacopaj med sallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 30.4 gram

    Fett: 50.2 gram

    Protein: 44.7 gram

    Energi: 759.4 kcal

    • Måndag frukost 223 Kcal

      Kokt ägg med skinka

      Enklaste äggfrukosten!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 223 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 skivor skinka
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Lägg äggen i en kastrull med kallt vatten. Koka 5–6 minuter. Spola av med kallt vatten och skala därefter.
      • Dela cocktailtomaterna.
      • Lägg ägg, cocktailtomater och skinka på en tallrik.
      • Toppa med persilja.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 3 st cocktailtomat
      • 2 skivor skinka
      Dekoration
      • 1 kvist färsk persilja

      Måndag lunch 254 Kcal

      Champinjonsoppa med grönsaker

      Värmande soppa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 254 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g broccoli
      • 100 gram blomkål
      • 1 st morot
      • 10 st champinjoner
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 krm Srirachasås
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka löken fint. Skala och riv vitlök. Skär broccoli och blomkål i mindre buketter. Skala och skär moroten i små bitar. Skär champinjonerna i bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och grönsaker några minuter. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda. Smula ner buljongtärningen. Tillsätt vatten och grädde. Koka ihop och smaka av med srirachasås och honung. Hacka 1 msk timjan fint och tillsätt. Låt sjuda 10 minuter.
      • Häll upp på tallrikar och garnera med timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g broccoli
      • 100 gram blomkål
      • 1 st morot
      • 10 st champinjoner
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 krm Srirachasås
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk färsk timjan

      Måndag middag 254 Kcal

      Champinjonsoppa med grönsaker

      Värmande soppa!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 254 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g broccoli
      • 100 gram blomkål
      • 1 st morot
      • 10 st champinjoner
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 krm Srirachasås
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk färsk timjan

      Gör så här

      • Skala och hacka löken fint. Skala och riv vitlök. Skär broccoli och blomkål i mindre buketter. Skala och skär moroten i små bitar. Skär champinjonerna i bitar.
      • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och grönsaker några minuter. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda. Smula ner buljongtärningen. Tillsätt vatten och grädde. Koka ihop och smaka av med srirachasås och honung. Hacka 1 msk timjan fint och tillsätt. Låt sjuda 10 minuter.
      • Häll upp på tallrikar och garnera med timjan.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 100 g broccoli
      • 100 gram blomkål
      • 1 st morot
      • 10 st champinjoner
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0.5 krm Srirachasås
      • 0.5 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl grädde
      • 0.5 msk färsk timjan

      Måndag mellanmål 121 Kcal

      Banan

    • Tisdag frukost 412 Kcal

      Yoghurt och granola med russin och gojibär

      En god och mättande frukost, variera mellan olika yoghurtar för att ändra din frukost under veckan! Receptet för granolan finns i receptbanken. Sök: granola med russin och gojibär.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 412 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl granola med russin och gojibär

      Gör så här

      • Lägg yoghurt i en skål.
      • Lägg på granola.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt 6%
      • 1 dl granola med russin och gojibär

      Tisdag lunch 246 Kcal

      Spenatsoppa med mozzarella

      Grönt och nyttigt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 20 gram

      Protein: 14 gram

      Energi: 246 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g bladspenat
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 krm muskot
      • 2 msk grädde
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 dl alfalfagroddar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och riv vitlöksklyftan. Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök. Lägg ner spenat, buljongtärning och häll på vatten. Låt koka i 10 minuter och mixa soppan slät  i en matberedare.
      • Häll tillbaka soppan i kastrullen och tillsätt grädde. Låt koka upp och smaka av med salt , peppar och muskot.
      • Skär mozzarella i mindre bitar och lägg i en skål (spara lite att använd som topping).
      • Häll upp soppan i skålar. Toppa med alfa-alfagroddar och mozzarella.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk olivolja
      • 300 g bladspenat
      • 0.5 tärning grönsaksbuljong
      • 4 dl vatten
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 krm muskot
      • 2 msk grädde
      Topping
      • 125 g mozzarella
      • 1 dl alfalfagroddar

      Tisdag middag 412 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

      En favoritsmaksättning på omelett!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 412 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st paprika valfri färg
      • 2 tsk smör
      • 30 gram skinka
      • 30 g skivad ost
      • 1 msk persilja
      • 2 dl rucola
      • 4 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
      • Skiva champinjoner tunt och skär paprika i små tärningar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn champinjoner och paprika någon minut. Strö på salt och peppar. Häll ner äggsmeten och grädda omeletten på svag värme i några minuter.  Lägg på ost och skinka.
      • Hacka persiljan. Lägg upp omeletten på en tallrik och strö på persilja. Servera med sallad och tomater.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 st champinjoner
      • 0.25 st paprika valfri färg
      • 2 tsk smör
      • 30 gram skinka
      • 30 g skivad ost
      • 1 msk persilja
      • 2 dl rucola
      • 4 st cocktailtomat

    • Onsdag frukost 370 Kcal

      Äggröra med skinka

      Gräddig äggröra med lite paprika, ruccola och några skivor skinka.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 370 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 10 g rucola
      • 2 st cocktailtomat
      • 5 skivor skinka
      • 0.5 st röd paprika

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg i en skål och krydda med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
      • Rör om med en trägaffel ca 20 sek.
      • Lägg upp på en tallrik.
      • Servera med sallad, tomat och skinkskivor.
      • Toppa med finhackad röd paprika.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk smör
      • 10 g rucola
      • 2 st cocktailtomat
      • 5 skivor skinka
      • 0.5 st röd paprika

      Onsdag lunch 544 Kcal

      Kycklinggratäng med röd curry

      Kycklinggratäng med smak av kokosmjölk och röd curry!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 544 kcal

      Ingredienser

      3 portioner

      • 200 gram blomkål
      • 200 g broccoli
      • 2 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 400 ml kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 dl riven ost
      Dekoration
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skär blomkål och broccoli i buketter. Skala och skär morot i skivor. Skär paprika i bitar. Skala och grovhacka lök. Skala och riv vitlök och ingefära.
      • Lägg blomkål, broccoli, morot, paprika, lök, vitlök och ingefära i en kastrull. Tillsätt kokosmjölk och röd currypasta. Koka ca 10 min.
      • Skär kycklinglårfilé i bitar. Hetta upp en stekpanna med olivolja. Bryn kycklinglårfilé ett par minuter. Salta och peppra.
      • Häll grönsakerna i kokosmjölken i en ugnsfast form. Lägg kycklinglårfilé ovanpå. Strö på riven ost.
      • Ugnsbaka gratängen ca 15 min.
      • Dekorera med finhackad gräslök.

      Ingredienser

      3 portioner

      • 200 gram blomkål
      • 200 g broccoli
      • 2 st morot
      • 0.5 st paprika
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 tsk färsk ingefära
      • 400 ml kokosmjölk
      • 1 msk röd currypasta
      • 400 g kycklinglårfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1.5 dl riven ost
      Dekoration
      • 1 msk gräslök

    • Torsdag middag 560 Kcal

      Köttfärsspett med äppelcoleslaw

      Kötffärsspett med en krämig äpplecoleslaw till. Laga en extra portion och ha som matlåda dagen efter!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 24 gram

      Fett: 37 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 560 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 0.5 dl grädde
      • 300 g nötfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st äpple
      • 0 basilika
      Coleslaw
      • 4 dl vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Börja med att göra coleslaw.
      • Lägg vitkål i en skål.
      • Strimla rödlöken och skär äpplet i mindre skivor eller bitar och blanda ner i vitkålen tillsammans med senap, majonnäs, gräddfil,  salt och peppar.
      • Blanda ströbröd och grädde i en skål.
      • Tillsätt alla ingredienser och blanda om.
      • Forma till järpar och sätt ett grillspett igenom.
      • Stek köttfärsspetten några minuter på varje sida och låt den vila i pannan tills den är genomstekt eller lägg spetten på en grill.
      • Servera med coleslaw, skivat äpple och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
      • 0.5 dl grädde
      • 300 g nötfärs
      • 1 st ägg
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 st äpple
      • 0 basilika
      Coleslaw
      • 4 dl vitkål
      • 0.25 st rödlök
      • 0.5 st äpple
      • 1 msk sötstark senap
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar

    • Fredag middag 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

    • Lördag middag 713 Kcal

      Tacopaj med sallad

      Tacomys på ett mer hälsosamt sätt! Pajen går bra att dela i portioner och frysa in matlådor.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 713 kcal

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st Isbergssalladshuvud

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 150 grader. Häll ner mandelmjöl, sesamfrön, fiberhusk och salt i en matberedare. Mixa så att det blandas och tillsätt smör och ägget.  Blanda ihop till en smidig deg. Plasta in och låt vila i kylen i 30 minuter.
      • Kavla ut degen på ett mjölat bakbord.  Klä en pajform, 22 cm i diameter, med degen. Pricka med en gaffel och förgrädda i 10 minuter på 150 grader.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn färsen i några minuter. Skala och finhacka lök och låt steka med färsen. Strö på tacokrydda och häll på vatten. Låt koka några minuter och fördela färsen i pajformen.
      • Blanda ägg, créme fraiche, majonnäs, salt och peppar. Häll över formen och toppa med riven ost. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Strimla isbergssalladen, dela tomaterna, finhacka rödlöken, hacka paprikan och skär gurkan i tärningar. Servera med tillbehören.

      Ingredienser

      6 portioner

      Tacopaj
      • 150 g mandelmjöl
      • 0.5 dl skalade sesamfrön
      • 1 msk fiberhusk
      • 1 tsk salt
      • 25 g smör
      • 1 st ägg
      Fyllning
      • 1 msk smör
      • 500 g nötfärs
      • 1 st gul lök
      • 1 påse tacokrydda
      • 1 dl vatten
      • 1 st ägg
      • 250 g crème fraiche
      • 4 msk majonnäs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl riven ost
      Tillbehör
      • 1 dl gräddfil
      • 4 dl isbergssallad
      • 150 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st paprika
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st Isbergssalladshuvud
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 9 st ägg
    • 37 skivor skinka
    • 800 g nötfärs
    • 300 g kycklinglårfilé
    Frukt/grönt
    • 17 st cocktailtomat
    • 3 st gul lök
    • 4.75 klyfta vitlök
    • 200 g broccoli
    • 200 gram blomkål
    • 2 st morot
    • 25 st champinjoner
    • 1 st banan
    • 300 g bladspenat
    • 1 dl alfalfagroddar
    • 0.25 st paprika valfri färg
    • 12 dl rucola
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st äpple
    • basilika
    • 4 dl vitkål
    • 1 st rödlök
    • 1.75 st paprika
    • 10.5 cm gurka
    • 4 dl isbergssallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st Isbergssalladshuvud
    Kryddor/smaksättare
    • 1 kvist färsk persilja
    • 3.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 krm Srirachasås
    • 2.5 tärning grönsaksbuljong
    • 1 msk färsk timjan
    • 0.5 krm muskot
    • 3.5 msk persilja
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 tsk ketjap manis
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk salt
    • 1 påse tacokrydda
    Torrvaror
    • 7 tsk olivolja
    • 2 tsk flytande honung
    • 0.2 dl Panko Crunchy Crumbs (glutenfritt ströbröd)
    • 0.5 dl skalade sesamfrön
    • 1 msk fiberhusk
    Mejeri
    • 4.5 dl grädde
    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 125 g mozzarella
    • 29 tsk smör
    • 30 g skivad ost
    • 2 msk gräddfil
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 150 g mandelmjöl
    • 250 g crème fraiche
    • 2 dl riven ost
    Övrigt
    • 5 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!