Tillbaka till menyerna

Bob 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 824 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch - 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

    • Middag - 282 Kcal

      Varm sallad med boursinost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 619 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 243 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Middag - 376 Kcal

      Pastramisallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 990 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch - 368 Kcal

      Salccicia och grönsaksplåt

    • Middag - 447 Kcal

      Apelsinkyckling med apelsinsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 633 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 257 Kcal

      Kycklingsoppa med nudlar

    • Middag - 376 Kcal

      Pastramisallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 245 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Havregrynsgröt med kanel

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.8 gram

Fett: 36.2 gram

Protein: 41 gram

Energi: 662 kcal

  • Måndag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Måndag lunch 368 Kcal

    Salccicia och grönsaksplåt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 368 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 75 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 175 g salcciakorv
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 10 st svarta oliver
    • 1 st fänkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
    • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
    • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
    • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
    • Toppa med nötter.
    • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
    • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
    • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strö på rosmarin och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 75 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 175 g salcciakorv
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 10 st svarta oliver
    • 1 st fänkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 kvist färsk rosmarin

    Måndag middag 282 Kcal

    Varm sallad med boursinost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 282 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan

    Gör så här

    • Dela broccoli i mindre buketter.
    • Skölj och dela sparris, haricot verts, sockerärtor och zucchini i bitar.
    • Skala och hacka salladslök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp alla grönsaker i cirka 5 min.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.
    • Lägg upp spenat på tallrikar och lägg på de varma grönsakerna.
    • Fördela ost över.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta pekannötter med honung, salt och oregano.
    • Lägg på salladen.
    • Kärna ur granatäpplet och strö över kärnorna på salladen.
    • Riv skalet från citronen.
    • Filéea citronen i klyftor och lägg på över salladen.
    • Dekorera med färsk timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st broccolistånd
    • 125 g sparris
    • 125 g haricots verts
    • 125 g sockerärtor
    • 0.25 st zucchini
    • 1 st salladslök
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 30 g spenat
    • 60 g Boursin färskost
    • 0 st pekannötter
    • 1 tsk honung
    • 0 oregano
    Topping
    • 0.5 st granatäpple
    • 0 st citron
    • 0.3 kruka timjan
  • Tisdag lunch 243 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    En värmande soppa med goda smaker av purjolök och paprika!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 243 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.25 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 dl vatten
    • 1 dl lätt crème fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningar och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på gräslök och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.25 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 4 dl vatten
    • 1 dl lätt crème fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Tisdag middag 376 Kcal

    Pastramisallad

    Lite smått och gott i en skål - perfekt till en fredagskväll framför tvn.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 376 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami

    Gör så här

     

    • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
    • Blanda med tapenade och basilika.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
    • Lägg sallad på ett stort fat.
    • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
    • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

     

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Onsdag lunch 368 Kcal

    Salccicia och grönsaksplåt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 368 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 75 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 175 g salcciakorv
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 10 st svarta oliver
    • 1 st fänkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Dela squashen och gröp ur lite av insidan.
    • Lägg squashinnehållet på en ugnsplåt.
    • Smula osten och tryck ner i squashhalvorna.
    • Häll på lite honung och strö på salt och peppar.
    • Toppa med nötter.
    • Lägg halvorna på ugnsplåten tillsammans med korv, tomater och oliver.
    • Skiva fänkålen och lägg på plåten.
    • Strö på salt och peppar och häll på olivolja.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strö på rosmarin och servera.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st squash
    • 75 g chevreost
    • 3 tsk honung
    • 6 st valnöt
    • 175 g salcciakorv
    • 250.5 g cocktailtomater
    • 10 st svarta oliver
    • 1 st fänkål
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 kvist färsk rosmarin

    Onsdag middag 447 Kcal

    Apelsinkyckling med apelsinsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 447 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g blandad sallad
    • 0 msk dressing

    Gör så här

    • Skala och riv apelsinskal fint.
    • Lägg hälften i en skål och resten gnids in i
      kycklingfilén.
    • Strö på salt och peppar på filén.
    • Sätt ugnen på 175 grader eller tänd grillen ute.
    • Ugnsbaka eller grilla kycklingfilén 10 minuter.
    • Strö på osten och vallmofrön och sätt in
      i ugnen i ytterligare 10 minuter eller grilla ytterligare 6-7 minuter eller tills osten har smält.
    • Gör såsen genom att koka upp grädde, apelsinskal, buljongtärning, salt och vitpeppar i en
      kastrull.
    • Låt sjuda på svag värme i 10 minuter.
    • Dela apelsinen och pressa ner saften.
    • Servera kycklingen med färsk basilika, sås och en god sallad.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 st apelsinskal
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 1 tsk vallmofrön
    • 0 kruka färsk basilika
    Apelsinsås
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 st kycklingbuljongtärning
    • 1 dl apelsinsaft
    Tillbehör
    • 0 g blandad sallad
    • 0 msk dressing
  • Torsdag lunch 257 Kcal

    Kycklingsoppa med nudlar

    En varm vardagssoppa som passar hela familjen! Anpassa hetta efter tycke och smak.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 st purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av olja och bryn kycklingen.
    • Dra åt sidan och häll på resten av olja och lägg ner vitlök, morot, blomkål och purjolök. Tillsätt curry, buljongtärning och vatten.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda 10 minuter.
    • Strö på chiliflakes och tillsätt ketjap manis.
    • Skölj nudlarna och tillsätt i soppan tillsammans med hackad persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 st purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk bladpersilja

    Torsdag middag 376 Kcal

    Pastramisallad

    Lite smått och gott i en skål - perfekt till en fredagskväll framför tvn.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 376 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami

    Gör så här

     

    • Skölj bönorna ordentligt och lägg i en skål.
    • Blanda med tapenade och basilika.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär mozzarellan i tärningar och dela tomaterna.
    • Lägg sallad på ett stort fat.
    • Toppa med bönsalladen, mozzarella och tomater.
    • Fördela skinka, salami och pastrami runt om.

     

     

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g Borlottibönor
    • 0.5 msk tapenade
    • 1 msk färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g mozarella
    • 100 g cocktailtomater
    • 40 g blandad sallad
    • 50 g lufttorkad skinka
    • 40 g salami
    • 50 g kalkonpastrami
  • Fredag frukost 245 Kcal

    Havregrynsgröt med kanel

    Tips! Gör en enkel havreblandning och lägg det i en sluten burk så att du enkelt sparar tid på morgonen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Hacka fikon och äpple.
    • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
    • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
    • Servera med 1 dl havremjölk.
    • Strö lite extra kanel över.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    • 0.25 st äpple
    • 0.5 tsk kanel
    • 1 krm salt
    • 1 dl havremjölk
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt 6%
  • 75 g chevreost
  • 60 g Boursin färskost
  • 4 g smör
  • 1 dl lätt crème fraiche
  • 75 g mozarella
  • 50 g mozzarella
  • 0.5 dl grädde
  • 1 dl havremjölk
Frukt/grönt
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 st squash
  • 350.5 g cocktailtomater
  • 1 st fänkål
  • 0.5 st broccolistånd
  • 125 g sparris
  • 125 g haricots verts
  • 125 g sockerärtor
  • 0.25 st zucchini
  • 1 st salladslök
  • 30 g spenat
  • 0.5 st granatäpple
  • citron
  • 0.3 kruka timjan
  • 1 st gul paprika
  • 0.25 st purjolök
  • 40 g blandad sallad
  • 1 st apelsinskal
  • 0.25 st äpple
Torrvaror
  • 10 st cashewnötter
  • 4 tsk honung
  • 6 st valnöt
  • 1.5 msk olivolja
  • pekannötter
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 tsk vallmofrön
  • 1 dl havregryn
  • 1 msk linfrön
  • 2 msk solrosfrön
  • 2 st torkade fikon
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 175 g salcciakorv
  • 350 g kycklingfilé
  • 50 g lufttorkad skinka
  • 40 g salami
  • 50 g kalkonpastrami
Övrigt
  • 10 st svarta oliver
  • 200 g Borlottibönor
  • 0.5 msk tapenade
  • 1 dl apelsinsaft
Kryddor/smaksättare
  • färsk rosmarin
  • oregano
  • 1.5 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk gräslök
  • 1 msk färsk basilika
  • dressing
  • 0.5 tsk kanel
  • 1 krm salt

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!