Behåll vikten vecka 44

Måndag - 1359 Kcal
- Frukost - 332 Kcal
  
  Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär
- Lunch - 329 Kcal
  
  Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi
- Middag - 417 Kcal
  
  Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta
- Mellanmål - 280 Kcal
  
  Granatäppledrink med vattenmelon och mandel
- Dessert
Tisdag - 1379 Kcal
- Frukost - 215 Kcal
  
  Linfröfrallor med tranbär
- Lunch - 570 Kcal
  
  Het tonfiskröra i salladsblad
- Middag - 594 Kcal
  
  Chicken Tikka med koriander och cashewnötter
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 1157 Kcal
- Frukost - 233 Kcal
  
  Lyxig GI-gröt
- Lunch - 609 Kcal
  
  Avokado med ägghack och purjolök
- Middag - 315 Kcal
  
  Ugnsbakad lax med citron
- Mellanmål
- Dessert
Torsdag - 1665 Kcal
- Frukost - 174 Kcal
  
  Två kokta ägg
- Lunch - 926 Kcal
  
  Asian Pokébowl
- Middag - 565 Kcal
  
  Quinoawok med kyckling
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1527 Kcal
- Frukost - 130 Kcal
  
  Keso med bär
- Lunch - 319 Kcal
  
  Grönsakswok med halloumiost
- Middag - 1079 Kcal
  
  Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter
- Mellanmål
- Dessert
Lördag - 1975 Kcal
- Frukost - 6 Kcal
  
  Kaffe/Te
- Lunch - 403 Kcal
  
  Torskrulle med champinjoner, bacon och sparris
- Middag - 886 Kcal
  
  Kycklingpizza med gulbetor och chévreost
- Mellanmål
- Dessert - 680 Kcal
  
  Pumpa Cheese Cake (glutenfri)
Söndag - 908 Kcal
- Frukost - 215 Kcal
  
  Linfröfrallor med tranbär
- Lunch - 200 Kcal
  
  Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella
- Middag - 457 Kcal
  
  Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost
- Mellanmål - 36 Kcal
  
  Kiwi
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 78.7 gram

Fett: 83.1 gram

Protein: 82.6 gram

Energi: 1424.2 kcal

Måndag frukost 332 Kcal

Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.
Näringsvärden

Kolhydrater: 10 gram

Fett: 11 gram

Protein: 4 gram

Energi: 332 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl turkisk yoghurt

0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter

1 dl blåbär
Gör så här
Häll upp turkisk yoghurt i en skål.

Toppa med müsli och blåbär
Ingredienser
1 portioner

1 dl turkisk yoghurt

0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter

1 dl blåbär
Måndag lunch 329 Kcal

Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

En härlig soppa som kanske passar extra bra till Halloween men som faktiskt är lika god under hela hösten och vintern. Soppan går enkelt att göra helt vegetarisk genom att utesluta lammkorven.
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 22 gram

Protein: 20 gram

Energi: 329 kcal
Ingredienser

4 portioner

Ingredienser

500 gram pumpa

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

2.5 dl vatten

2 tsk sambal oelek

1.5 st hönsbuljongtärning

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

Topping

150 g halloumi

150 gram lammkorv
Gör så här
Skär pumpan i tärningar.

Koka pumpatärningarna i vatten i 10-15 min.

Häll av vattnet och lägg i en matberedare.

Skala, hacka och stek lök och vitlök i lite olja någon minut och lägg i matberedaren tillsammans med pumpan.

Mixa till en jämn smet och häll tillbaka i kastrullen.

Tillsätt vatten, samabal oelek, hönsbuljongtärning och grädde.

Smaka av med salt och peppar.

Späd med mer vatten om det behövs.

Häll upp soppan i skålar och servera med stekt lammkorv i bitar (ca 150 gram) och/eller stekt halloumi i bitar och toppa med lite rostade pumpafrön.
Ingredienser
4 portioner

Ingredienser

500 gram pumpa

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

2.5 dl vatten

2 tsk sambal oelek

1.5 st hönsbuljongtärning

0.5 dl grädde

0 salt och svartpeppar

Topping

150 g halloumi

150 gram lammkorv
Måndag middag 417 Kcal

Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta
Näringsvärden

Kolhydrater: 14 gram

Fett: 25 gram

Protein: 35 gram

Energi: 417 kcal
Ingredienser

4 portioner

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st aubergine

1 st morot

0.5 msk olivolja

500 g nötfärs

2.5 msk ajvar relish

2 tsk sambal oelek

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

250 g ricottaost

100 g fetaost

10 st cocktailtomat

1 msk färsk timjan

Tillbehör

50 g grönsallad
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.

Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.

Lägg blandningen i en ugnsform.

Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.

Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.

Servera med en grönsallad.
Ingredienser
4 portioner

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

0.5 st aubergine

1 st morot

0.5 msk olivolja

500 g nötfärs

2.5 msk ajvar relish

2 tsk sambal oelek

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

250 g ricottaost

100 g fetaost

10 st cocktailtomat

1 msk färsk timjan

Tillbehör

50 g grönsallad
Måndag mellanmål 280 Kcal

Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

En härlig drink med massor av nyttiga vitaminer samt fett från mandeln. Perfekt start på dagen eller när du behöver ett mellanmål!
Näringsvärden

Kolhydrater: 38 gram

Fett: 9 gram

Protein: 7 gram

Energi: 280 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.3 st vattenmelon

1 st granatäpple

1 dl hallon (frysta)

3 msk mandel

1 dl mandelmjölk
Gör så här
Skär vattenmelon i bitar och gröp ur granatäpplet.

Lägg i en blender och tillsätt hallon och mandel.

Mixa och späd med mandelmjölk.

Häll upp på glas och toppa med lite hallon och granatäpple.
Ingredienser
2 portioner

0.3 st vattenmelon

1 st granatäpple

1 dl hallon (frysta)

3 msk mandel

1 dl mandelmjölk
Tisdag frukost 215 Kcal

Linfröfrallor med tranbär

Baka dessa goda frukostfrallor med linfrö och tranbär. Går bra att frysa in!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 10 gram

Protein: 8 gram

Energi: 215 kcal
Ingredienser

8 portioner

25 g färsk jäst

5 dl mjölk

25 g rapsolja

10 g pofiber

1 dl linfrön

25 g fibrex

2.75 dl havregryn

1 dl bovetemjöl

0.35 dl sojamjöl

1 krm brödkrydda

0.5 tsk salt

20 g psylliumhusk

3 msk torkade tranbär
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.

Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.

Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.

Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.
Ingredienser
8 portioner

25 g färsk jäst

5 dl mjölk

25 g rapsolja

10 g pofiber

1 dl linfrön

25 g fibrex

2.75 dl havregryn

1 dl bovetemjöl

0.35 dl sojamjöl

1 krm brödkrydda

0.5 tsk salt

20 g psylliumhusk

3 msk torkade tranbär
Tisdag lunch 570 Kcal

Het tonfiskröra i salladsblad

Servera en krämig tonfiskröra på ett salladsblad och toppa med finhackad paprika och persilja!
Näringsvärden

Kolhydrater: 13 gram

Fett: 39 gram

Protein: 46 gram

Energi: 570 kcal
Ingredienser

1 portioner

180 g tonfisk

2 msk majonnäs

2 msk gräddfil

2 msk purjolök

0.5 msk stark chilisås

0 salt och svartpeppar

1 nypa chiliflakes

2 st salladsblad

0.25 st röd paprika

1 kvist färsk persilja
Gör så här
Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser.

Smaka av med salt, peppar och chiliflakes.

Servera röran på salladsblad och toppa med lite finhackad paprika och dekorera med persilja
Ingredienser
1 portioner

180 g tonfisk

2 msk majonnäs

2 msk gräddfil

2 msk purjolök

0.5 msk stark chilisås

0 salt och svartpeppar

1 nypa chiliflakes

2 st salladsblad

0.25 st röd paprika

1 kvist färsk persilja
Tisdag middag 594 Kcal

Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

En snabblagad version av Tikka Masala som går hem hos alla som gillar indiska smaker!
Näringsvärden

Kolhydrater: 17 gram

Fett: 41 gram

Protein: 41 gram

Energi: 594 kcal
Ingredienser

2 portioner

100 g tikka masala sås

350 g kycklinglårfilé

1 msk solrosolja

1 dl vatten

0.5 st grön paprika

0.5 st gul lök

0.5 burk kokosmjölk

2 msk koriander

30 g cashewnötter
Gör så här
Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.

Skiva paprika och lök.

Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.

Låt steka i några minuter.

Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.

Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.

Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
Ingredienser
2 portioner

100 g tikka masala sås

350 g kycklinglårfilé

1 msk solrosolja

1 dl vatten

0.5 st grön paprika

0.5 st gul lök

0.5 burk kokosmjölk

2 msk koriander

30 g cashewnötter
Onsdag frukost 233 Kcal

Lyxig GI-gröt
Näringsvärden

Kolhydrater: 33 gram

Fett: 6 gram

Protein: 8 gram

Energi: 233 kcal
Ingredienser

10 portioner

Grynblandning

5 dl fiberhavregryn

5 dl dinkelflingor

0.5 dl linfrön

2.5 msk solrosfrön

1.25 msk pumpakärnor

20 g kokosskivor

4 tsk kanel

150 g torkade äppelbitar

0.5 dl torkade blåbär

5 st torkade aprikoser

0.5 dl torkade gojibär

Tillbehör för 1 portion

1 dl havremjölk
Gör så här
Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

Tillagning:

Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.
Ingredienser
10 portioner

Grynblandning

5 dl fiberhavregryn

5 dl dinkelflingor

0.5 dl linfrön

2.5 msk solrosfrön

1.25 msk pumpakärnor

20 g kokosskivor

4 tsk kanel

150 g torkade äppelbitar

0.5 dl torkade blåbär

5 st torkade aprikoser

0.5 dl torkade gojibär

Tillbehör för 1 portion

1 dl havremjölk
Onsdag lunch 609 Kcal

Avokado med ägghack och purjolök
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 51 gram

Protein: 19 gram

Energi: 609 kcal
Ingredienser

1 portioner

Innehåll

1 st avokado

2 st kokt ägg

1 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar

Topping

10 cm purjolök

0.25 st rödlök

2 st citronklyfta

4 st cocktailtomater i olika färger
Gör så här
Dela avokadon och ta bort kärnan.

Hacka ägget och blanda tillsammans med majonnäs, salt och peppar.

Fördela ägghacket på avokadon och toppa med hackad purjolök och finhackad rödlök.

Servera med tomat och citronskivor.
Ingredienser
1 portioner

Innehåll

1 st avokado

2 st kokt ägg

1 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar

Topping

10 cm purjolök

0.25 st rödlök

2 st citronklyfta

4 st cocktailtomater i olika färger
Onsdag middag 315 Kcal

Ugnsbakad lax med citron
Näringsvärden

Kolhydrater: 2 gram

Fett: 22 gram

Protein: 27 gram

Energi: 315 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

600 g laxfilé

1 st citron

1 msk olivolja

0 nypa chiliflakes

0 salt och citonpeppar

0 msk gräslök
Gör så här
Sätt ugnen på 175°C.

Lägg laxfilén i en ugnsfast form.

Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.

Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.

Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

600 g laxfilé

1 st citron

1 msk olivolja

0 nypa chiliflakes

0 salt och citonpeppar

0 msk gräslök
Torsdag frukost 174 Kcal

Två kokta ägg
Näringsvärden

Kolhydrater: 0 gram

Fett: 12 gram

Protein: 16 gram

Energi: 174 kcal
Ingredienser

1 portioner

2 st ägg
Gör så här

Koka ägget efter eget önskemål.
Ingredienser
1 portioner

2 st ägg
Torsdag lunch 926 Kcal

Asian Pokébowl

En bowl med asiatiska smaker, massor av härliga grönsaker, färsk mango och en chilimajonnäs till!
Näringsvärden

Kolhydrater: 92 gram

Fett: 50 gram

Protein: 28 gram

Energi: 926 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl svart ris (kokt)

0.5 st gurka

1 st morot

0.5 st avokado

0.25 st mango

5 g sockerärtor

0.25 st rödlök

100 g salmalax

10 g cashewnötter

0.5 st salladslök

0.5 st röd chili

1 tsk ingefära

2 msk koriander

1 tsk sesamolja

1 tsk honung

1 st lime

0 salt och svartpeppar

1 msk majonnäs

1 msk crème fraiche

0.2 msk stark chilisås

1 tsk ingefära

1 tsk srirachasås
Gör så här
Lägg ris i en skål. Skär halva gurkan och halva moroten i skivor eller strimlor.

Skär avokado och mango i skivor.

Strimla sockerärtor och rödlök.

Skär laxen i tunna skivor.

Lägg upp alla grönsaker, mango och lax i skålen.

Skär den resterande delen av gurka och morot i mindre tärningar.

Strimla salladslök, hacka chili och blanda ner med alla ingredienser till marinaden.

Hetta upp en stekpanna och rosta nötterna runt om.

Toppa skålen med nötter och dekorera med en limeklyfta.

Blanda ihop chilmajonnäsen och servera.
Ingredienser
1 portioner

1 dl svart ris (kokt)

0.5 st gurka

1 st morot

0.5 st avokado

0.25 st mango

5 g sockerärtor

0.25 st rödlök

100 g salmalax

10 g cashewnötter

0.5 st salladslök

0.5 st röd chili

1 tsk ingefära

2 msk koriander

1 tsk sesamolja

1 tsk honung

1 st lime

0 salt och svartpeppar

1 msk majonnäs

1 msk crème fraiche

0.2 msk stark chilisås

1 tsk ingefära

1 tsk srirachasås
Torsdag middag 565 Kcal

Quinoawok med kyckling
Näringsvärden

Kolhydrater: 59 gram

Fett: 23 gram

Protein: 31 gram

Energi: 565 kcal
Ingredienser

2 portioner

1.5 dl vit quinoa, okokt

0.5 st rödlök

1 st morot

0.25 st squash

0.5 st gul paprika

150 g broccoli

2 tsk olivolja

0 basilika

0 salt och svartpeppar

150 g kycklingfilé

1 tsk olivolja

0 salt och vitpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

0.5 klyfta vitlök

1 msk sweet chilisås

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

30 g Lallerstedts currydressing
Gör så här
Koka quinoa i lättsaltat vatten i 13 minuter.

Häll av vattnet.

Skala och skiva rödlök och morot.

Skär squash, paprika och broccoli i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner grönsaker och låt steka någon minut.

Blanda ner quinoa , färsk basilika, salt, peppar och örtagårdskrydda. Ställ åt sidan.

Skär kyckling i mindre bitar och strö på salt och peppar.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn några minuter.

Tillsätt örtagårdskrydda, vitlök, sweet chilisås, ketjap manis och soja.

Lägg kycklingen över quinoawoken och strö på basilikablad.

Servera med en klick mango och chilisås.
Ingredienser
2 portioner

1.5 dl vit quinoa, okokt

0.5 st rödlök

1 st morot

0.25 st squash

0.5 st gul paprika

150 g broccoli

2 tsk olivolja

0 basilika

0 salt och svartpeppar

150 g kycklingfilé

1 tsk olivolja

0 salt och vitpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

0.5 klyfta vitlök

1 msk sweet chilisås

1 msk ketjap manis

0.5 msk soja

30 g Lallerstedts currydressing
Fredag frukost 130 Kcal

Keso med bär
Näringsvärden

Kolhydrater: 8 gram

Fett: 5 gram

Protein: 12 gram

Energi: 130 kcal
Ingredienser

1 portioner

1 dl keso, 4%

1 dl blåbär
Gör så här
Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär.

Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma.

Det går utmärkt att blanda olika bär.
Ingredienser
1 portioner

1 dl keso, 4%

1 dl blåbär
Fredag lunch 319 Kcal

Grönsakswok med halloumiost

En fräsch och snabblagad rätt med goda grönsaker och haloumiost!
Näringsvärden

Kolhydrater: 23 gram

Fett: 21 gram

Protein: 16 gram

Energi: 319 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

2 st morot

1 st rödlök

100 g halloumi

0.25 st squash

0.5 st röd paprika

100 g sockerärtor

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

0 kruka färsk basilika
Gör så här
Skala moroten och löken.

Skär halloumin i tärningar.

Skär alla grönsaker i mindre bitar.

Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på salt och peppar.

Lägg basilika på en tallrik och lägg på grönsakswoken.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

2 st morot

1 st rödlök

100 g halloumi

0.25 st squash

0.5 st röd paprika

100 g sockerärtor

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

0 kruka färsk basilika
Fredag middag 1079 Kcal

Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

En perfekt rätt att laga till helgen eller varför inte lyxa till vardagen lite?! Färsbiffarna går dessutom utmärkt att frysa så passa på att göra några extra att frysa ner till dagar när du har kort om tid och behöver något snabbt och gott att ta fram.
Näringsvärden

Kolhydrater: 66 gram

Fett: 75 gram

Protein: 47 gram

Energi: 1079 kcal
Ingredienser

4 portioner

Ingredienser

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

5 msk persilja

0.75 dl ströbröd

1 dl vatten

5 msk ajvar relish

1 st ägg

600 g blandfärs

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Stekta rotfrukter

2 st liten sötpotatis

2 st palsternacka

1 st rödlök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

1 st hönsbuljongtärning

2 dl vatten

1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

Pestocreme

2 dl crème fraiche

5 msk grön pesto

2 msk rödlök

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

200 g bladspenat

1 dl pumpafrön

2 msk persilja
Gör så här
Börja med att göra biffarna genom att skala och finhacka lök och riv vitlöksklyftan fint.

Lägg i en skål och blanda ner persilja, örtagårdskrydda, salt, peppar, ströbröd och vatten.

Låt stå och svälla några minuter.

Blanda ner ajvar, ägg och färs och forma till 8 biffar.

Sen är det dags för de rostade grönsakerna.

Skala och skiva rotfrukterna och rödlöken.

Häll lite av spadet från fetaosten i en stekpanna och lägg ner rotfrukter, lök och vitlök.

Låt steka några minuter.

Tillsätt salt, peppar, örtagårdskrydda och en buljongtärning.

Häll på vatten och sätt på ett lock.

Låt sjuda på svag värme i ca 12 minuter men rör gärna om då och då.

Gör pestocrémen genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.

Nu är det dags att steka biffarna.

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna runt om i ca 7-8 minuter.

Servera vackert genom att lägga spenatblad på ett serveringsfat och lägg biffarna över.

Lägg på rotfrukterna och toppa med fetaost.

Strö på rostade pumpafrön och hackad persilja.

Servera med pestocrémen.
Ingredienser
4 portioner

Ingredienser

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

5 msk persilja

0.75 dl ströbröd

1 dl vatten

5 msk ajvar relish

1 st ägg

600 g blandfärs

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Stekta rotfrukter

2 st liten sötpotatis

2 st palsternacka

1 st rödlök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

1 st hönsbuljongtärning

2 dl vatten

1 tsk örtagårdskrydda

0 salt och svartpeppar

Pestocreme

2 dl crème fraiche

5 msk grön pesto

2 msk rödlök

0 salt och svartpeppar

Tillbehör

200 g bladspenat

1 dl pumpafrön

2 msk persilja
Lördag frukost 6 Kcal

Kaffe/Te
Näringsvärden

Kolhydrater: 0 gram

Fett: 0 gram

Protein: 0 gram

Energi: 6 kcal
Ingredienser

1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Gör så här

Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.
Ingredienser
1 portioner

Kaffe / te

3 dl kaffe
Lördag lunch 403 Kcal

Torskrulle med champinjoner, bacon och sparris

Ugnsbakade torskrullar med både sparris, bacon och champinjoner till. Passar till en lördagsmiddag tillsammans med vänner!
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 21 gram

Protein: 44 gram

Energi: 403 kcal
Ingredienser

2 portioner

350 g torskfile

0 salt och svartpeppar

0.5 st gul lök

1 tsk smör

250 g sparris

1 dl riven ost

70 g bacon

150 g skogschampinjoner

1 msk bladpersilja
Gör så här
Sätt ugnen på 175 grader. Strö på salt och peppar på torskfiléerna.

Skala och finhacka lök. Skär bacon fint. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken.

Fördela lök på fiskfiléerna.

Knaperstek bacon och lägg hälften över löken.

Skär av roten på sparrisen och lägg på fisken. Toppa med ost och rulla ihop. Fäst med en tandpetare.

Lägg fiskrullarna i en ugnsfast form. Sätt in i ugnen i 15 minuter.

Dela champinjoner och stek i några minuter i smör.

Ta ut fisken och toppa med resterande bacon och färsk persilja.

Lägg champinjoner runt om och servera.
Ingredienser
2 portioner

350 g torskfile

0 salt och svartpeppar

0.5 st gul lök

1 tsk smör

250 g sparris

1 dl riven ost

70 g bacon

150 g skogschampinjoner

1 msk bladpersilja
Lördag middag 886 Kcal

Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

En pizzabotten går att göra på så många olika sätt och den här gången använder vi kycklingfärs. En riktigt lyxig rätt!
Näringsvärden

Kolhydrater: 33 gram

Fett: 48 gram

Protein: 87 gram

Energi: 886 kcal
Ingredienser

2 portioner

Botten

500 g kycklingfärs

125 g mozzarella

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Topping

8 msk ajvar relish

2 st gulbetor

1 st rödlök

150 g chevreost

0 salt och svartpeppar

5 st torkade dadlar

20 g mandelspån

1 msk färsk timjan
Gör så här
Sätt ugnen på 200 grader.

Blanda alla ingredienser till botten.

Lägg ett bakplåtspapper på en ugnsplåt.

Forma kycklingfärsen till en klump och lägg på bakplåtspappret.

Lägg ett till bakplåtspapper över och tryck ut till en pizzabotten, ca 1 cm tjockt.

Fördela ajvar över pizzan.

Skiva gulbetor tunt.

Skiva rödlök och osten.

Fördela på pizzan och strö på salt och peppar. Hacka dadlar och strö över tillsammans med mandel.

Sätt in 20 minuter i ugnen.

Dekorera med färsk timjan.
Ingredienser
2 portioner

Botten

500 g kycklingfärs

125 g mozzarella

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Topping

8 msk ajvar relish

2 st gulbetor

1 st rödlök

150 g chevreost

0 salt och svartpeppar

5 st torkade dadlar

20 g mandelspån

1 msk färsk timjan
Lördag dessert 680 Kcal

Pumpa Cheese Cake (glutenfri)

En variant på en klassisk cheese cake där Ulrika har använt sig av pumpa istället för de traditionella digestivekexen - en given dessert under Halloween!
Näringsvärden

Kolhydrater: 39 gram

Fett: 51 gram

Protein: 15 gram

Energi: 680 kcal
Ingredienser

6 portioner

Pajskal

2 dl mandelmjöl

100 gram kokossocker

0.5 dl smält smör

1 tsk vaniljpulver

1 st ägg

1 krm salt

Fyllning

200 g philadelphiaost

500 gram pumpapuré

100 gram kokossocker

2 st ägg

1 krm ingefära

1 krm nejlika (mald)

1 tsk kanel

1 tsk vaniljpulver

Topping

2 dl vispad grädde

1 dl pumpafrön
Gör så här
Sätt ugnen på 165 grader.

Blanda alla ingredienser till pajskalet i en skål och bred ut smeten i en bakplåtsklätt liten pajform, ca 20 c, i diameter.

Grädda i ugnen i 12 minuter.

Blanda alla ingredienser till fyllningen och häll ner i pajen.

Höj ugnen till 175 grader och sätt in pajen i 40 minuter.

Låt svalna och servera med vispad grädde och toppa med pumpafrön. Gärna honungrostade om du har möjlighet att hinna med det.
Ingredienser
6 portioner

Pajskal

2 dl mandelmjöl

100 gram kokossocker

0.5 dl smält smör

1 tsk vaniljpulver

1 st ägg

1 krm salt

Fyllning

200 g philadelphiaost

500 gram pumpapuré

100 gram kokossocker

2 st ägg

1 krm ingefära

1 krm nejlika (mald)

1 tsk kanel

1 tsk vaniljpulver

Topping

2 dl vispad grädde

1 dl pumpafrön
Söndag frukost 215 Kcal

Linfröfrallor med tranbär

Baka dessa goda frukostfrallor med linfrö och tranbär. Går bra att frysa in!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 10 gram

Protein: 8 gram

Energi: 215 kcal
Ingredienser

8 portioner

25 g färsk jäst

5 dl mjölk

25 g rapsolja

10 g pofiber

1 dl linfrön

25 g fibrex

2.75 dl havregryn

1 dl bovetemjöl

0.35 dl sojamjöl

1 krm brödkrydda

0.5 tsk salt

20 g psylliumhusk

3 msk torkade tranbär
Gör så här
Smula ner jästen i en bunke och häll på mjölk. Låt jästen blandas ut och tillsätt övriga ingredienser.

Blanda runt och låt stå några minuter och låt jäsa under plast i 2 timmar.

Forma till bullar och lägg på en bakplåtsklädd plåt.

Sätt ugnen på 225°C och grädda i mitten av ugnen i 20 min och låt sedan svalna.
Ingredienser
8 portioner

25 g färsk jäst

5 dl mjölk

25 g rapsolja

10 g pofiber

1 dl linfrön

25 g fibrex

2.75 dl havregryn

1 dl bovetemjöl

0.35 dl sojamjöl

1 krm brödkrydda

0.5 tsk salt

20 g psylliumhusk

3 msk torkade tranbär
Söndag lunch 200 Kcal

Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

Italienska smaker, mums!
Näringsvärden

Kolhydrater: 14 gram

Fett: 12 gram

Protein: 9 gram

Energi: 200 kcal
Ingredienser

3 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

400 g krossade tomater

3 dl vatten

1 tsk flytande honung

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

0.5 tsk torkad basilika

1 nypa chiliflakes

Topping

125 g mozzarella

1 msk grön pesto
Gör så här
Skala och hacka lök och vitlök.

Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök och vitlök i någon minut.

Tillsätt tomater, vatten och honung.

Smula i buljongtärningen och lägg ner kryddor.

Låt koka upp och låt sjuda 10 minuter.

Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.

Skär mozzarellan i bitar och blanda med pesto.

Häll upp soppan i djup tallrik eller skål och toppa med pestomarinerad mozzarella.
Ingredienser
3 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

400 g krossade tomater

3 dl vatten

1 tsk flytande honung

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

0.5 tsk torkad basilika

1 nypa chiliflakes

Topping

125 g mozzarella

1 msk grön pesto
Söndag middag 457 Kcal

Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

Rör ihop denna somriga pastasallad och ta med som picknick!
Näringsvärden

Kolhydrater: 21 gram

Fett: 20 gram

Protein: 49 gram

Energi: 457 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

100 g bönpasta

0.5 st rödlök

0.5 st orange paprika

100 g sockerärtor

10 st cocktailtomat

3 msk gräslök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

170 g kräftstjärtar

Tillbehör

0 st salladsblad

0 st citronklyfta
Gör så här
Koka pastan enligt anvisningen på paketet.

Skala och strimla rödlök, skär paprika och sockerärtor i mindre bitar och dela tomaterna.

Blanda alla ingredienser i en skål tillsammans med gräslök, pastan och oljan från fetaosten.

Lägg på ost och kräftstjärtar, salladsblad och citronklyfta.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

100 g bönpasta

0.5 st rödlök

0.5 st orange paprika

100 g sockerärtor

10 st cocktailtomat

3 msk gräslök

100 g fetaost i olja med kryddblandning

170 g kräftstjärtar

Tillbehör

0 st salladsblad

0 st citronklyfta
Söndag mellanmål 36 Kcal

Kiwi
Näringsvärden

Kolhydrater: 7 gram

Fett: 0 gram

Protein: 1 gram

Energi: 36 kcal
Ingredienser

1 portioner

Kiwi

1 st kiwi
Gör så här

Dela kiwin och ät den med sked
Ingredienser
1 portioner

Kiwi

1 st kiwi

Mejeri

1 dl turkisk yoghurt
500 gram pumpa
0.5 dl grädde
250 g halloumi
250 g ricottaost
100 g fetaost
1 dl mandelmjölk
50 g färsk jäst
10 dl mjölk
2 msk gräddfil
1 dl havremjölk
3 msk crème fraiche
1 dl keso, 4%
2 msk smör
200 g fetaost i olja med kryddblandning
1 dl riven ost
250 g mozzarella
150 g chevreost
0.5 dl smält smör
200 g philadelphiaost
2 dl vispad grädde

Övrigt

0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
50 g rapsolja
4 msk majonnäs
30 g Lallerstedts currydressing

Frukt/grönt

2 dl blåbär
5 st gul lök
4.5 klyfta vitlök
0.5 st aubergine
5 st morot
20 st cocktailtomat
50 g grönsallad
0.3 st vattenmelon
1 st granatäpple
1 dl hallon (frysta)
12 msk purjolök
2 st salladsblad
0.75 st röd paprika
0.5 st grön paprika
1.5 st avokado
6.5 st rödlök
2 st citronklyfta
4 st cocktailtomater i olika färger
1 st citron
0.5 st gurka
0.25 st mango
205 g sockerärtor
0.5 st salladslök
0.5 st röd chili
3 tsk ingefära
1 st lime
0.5 st squash
0.5 st gul paprika
150 g broccoli
basilika
2 st liten sötpotatis
2 st palsternacka
200 g bladspenat
250 g sparris
150 g skogschampinjoner
2 st gulbetor
500 gram pumpapuré
0.5 st orange paprika
1 st kiwi

Torrvaror

7 tsk olivolja
3 msk mandel
20 g pofiber
2.5 dl linfrön
50 g fibrex
5.5 dl havregryn
2 dl bovetemjöl
0.7 dl sojamjöl
40 g psylliumhusk
6 msk torkade tranbär
1 msk solrosolja
0.5 burk kokosmjölk
40 g cashewnötter
5 dl fiberhavregryn
5 dl dinkelflingor
2.5 msk solrosfrön
1.25 msk pumpakärnor
20 g kokosskivor
150 g torkade äppelbitar
0.5 dl torkade blåbär
5 st torkade aprikoser
0.5 dl torkade gojibär
1 dl svart ris (kokt)
1 tsk honung
1.5 dl vit quinoa, okokt
0.75 dl ströbröd
2 dl pumpafrön
3 dl kaffe
5 st torkade dadlar
20 g mandelspån
2 dl mandelmjöl
200 gram kokossocker
400 g krossade tomater
1 tsk flytande honung
100 g bönpasta

Kryddor/smaksättare

4 tsk sambal oelek
2.5 st hönsbuljongtärning
15.5 msk ajvar relish
5 tsk örtagårdskrydda
2 msk färsk timjan
2 krm brödkrydda
2 tsk salt
0.7 msk stark chilisås
2 nypa chiliflakes
1 kvist färsk persilja
100 g tikka masala sås
4 msk koriander
5 tsk kanel
salt och citonpeppar
3 msk gräslök
1 tsk sesamolja
1 tsk srirachasås
1 msk sweet chilisås
1 msk ketjap manis
0.5 msk soja
färsk basilika
7 msk persilja
6 msk grön pesto
1 msk bladpersilja
2 tsk vaniljpulver
1 krm nejlika (mald)
1 st grönsaksbuljongtärning
0.5 tsk torkad basilika

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

150 gram lammkorv
500 g nötfärs
180 g tonfisk
350 g kycklinglårfilé
2 st kokt ägg
600 g laxfilé
6 st ägg
100 g salmalax
150 g kycklingfilé
600 g blandfärs
350 g torskfile
70 g bacon
500 g kycklingfärs
170 g kräftstjärtar

Måndag - 1359 Kcal

Frukost - 332 Kcal

Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

Lunch - 329 Kcal

Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

Middag - 417 Kcal

Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

Mellanmål - 280 Kcal

Granatäppledrink med vattenmelon och mandel

Dessert

Tisdag - 1379 Kcal

Frukost - 215 Kcal

Linfröfrallor med tranbär

Lunch - 570 Kcal

Het tonfiskröra i salladsblad

Middag - 594 Kcal

Chicken Tikka med koriander och cashewnötter

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 1157 Kcal

Frukost - 233 Kcal

Lyxig GI-gröt

Lunch - 609 Kcal

Avokado med ägghack och purjolök

Middag - 315 Kcal

Ugnsbakad lax med citron

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1665 Kcal

Frukost - 174 Kcal

Två kokta ägg

Lunch - 926 Kcal

Asian Pokébowl

Middag - 565 Kcal

Quinoawok med kyckling

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1527 Kcal

Frukost - 130 Kcal

Keso med bär

Lunch - 319 Kcal

Grönsakswok med halloumiost

Middag - 1079 Kcal

Färsbiffar med pestocréme och stekta rotfrukter

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1975 Kcal

Frukost - 6 Kcal

Kaffe/Te

Lunch - 403 Kcal

Torskrulle med champinjoner, bacon och sparris

Middag - 886 Kcal

Kycklingpizza med gulbetor och chévreost

Mellanmål

Dessert - 680 Kcal

Pumpa Cheese Cake (glutenfri)

Söndag - 908 Kcal

Frukost - 215 Kcal

Linfröfrallor med tranbär

Lunch - 200 Kcal

Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

Middag - 457 Kcal

Bönpastasallad med kräftstjärtar och fetaost

Mellanmål - 36 Kcal

Kiwi

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 332 Kcal

Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här

Ingredienser

Måndag lunch 329 Kcal

Pumpasoppa med lammkorv och/eller halloumi

Näringsvärden

Ingredienser

Ingredienser