Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 34 2023

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1227 Kcal

    • Frukost - 408 Kcal

      Omelettrulle med mozzarella och salami

    • Lunch - 390 Kcal

       Wokade grönsaker med lövbiff

    • Middag - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1176 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 429 Kcal

      Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1329 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Ägghack med tonfisk

    • Lunch - 446 Kcal

      Sjögräsnudlar med lax

    • Middag - 631 Kcal

      Hamburgare med mango- och melonsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1152 Kcal

    • Frukost - 90 Kcal

      Fruktsallad

    • Lunch - 234 Kcal

      Squashtagliatelle med räkor

    • Middag - 828 Kcal

      Kycklingpytt med grönsaker och parmesansås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1389 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön smoothie med basilika

    • Lunch - 828 Kcal

      Kycklingpytt med grönsaker och parmesansås

    • Middag - 370 Kcal

      Köttbullar med mynta- och tomatsalsa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1383 Kcal

    • Frukost - 321 Kcal

      Äggröra med bresaola

    • Lunch - 372 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Middag - 428 Kcal

      Chicken nuggets med bulgur

    • Mellanmål

    • Dessert - 262 Kcal

      Hallonmousse

  • Söndag - 1246 Kcal

    • Frukost - 359 Kcal

      Grov macka med groddar och grapefrukt

    • Lunch - 156 Kcal

      Skagenröra i salladsblad

    • Middag - 731 Kcal

      Falukorv med brieost och soltorkade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 58.7 gram

Fett: 79.3 gram

Protein: 76.1 gram

Energi: 1271.6 kcal

  • Måndag frukost 408 Kcal

    Omelettrulle med mozzarella och salami

    Omelettrulle fylld med mozarella och salami - toppa med färsk persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 408 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 60 g mozarella
    • 2 st skiva salami
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt stelna någon minut, lägg på ost och salami.
    • Låt omeletten stelna.
    • Lägg upp omeletten på en skärbräda och rulla ihop till en rulle.
    • Skär i skivor och toppa med färsk persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 60 g mozarella
    • 2 st skiva salami
    • 1 kvist färsk persilja

    Måndag lunch 390 Kcal

     Wokade grönsaker med lövbiff

    Lättlagad grönsakswok med lövbiff som du serveras med en klick gräddfil eller lätt créme fraîche!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 30 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 390 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g lövbiff
    • 1 klyfta vitlök
    • 5 msk teriyakisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 200 gram blomkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 10 st champinjoner
    • 10 cm purjolök
    • 150 g sockerärtor
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk färsk basilika
    Tillbehör
    • 2 msk gräddfil

    Gör så här

    • Strimla lövbiff och lägg i en skål tillsammans med vitlök, teriyakisås, salt och peppar.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek först köttet i några minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker och woka hastigt några minuter.
    • Strö på salt och peppar och blanda ner basilika.
    • Servera med en klick créme fraiche eller gräddfil.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g lövbiff
    • 1 klyfta vitlök
    • 5 msk teriyakisås
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st morot
    • 200 gram blomkål
    • 0.5 st röd paprika
    • 10 st champinjoner
    • 10 cm purjolök
    • 150 g sockerärtor
    • 2 tsk olivolja
    • 2 msk färsk basilika
    Tillbehör
    • 2 msk gräddfil

    Måndag middag 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter
  • Tisdag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Tisdag lunch 429 Kcal

    Spagetti pomodoro med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Gör så här

    • Börja med tomatsåsen.
    •  Finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt konserverade tomater, honung och kryddor.
    • Låt koka i 10 minuter.
    • Koka bönspagettin enligt anvisningarna på förpackningen.
    • Häll av vattnet och blanda ner tomatsåsen i spagettin tillsammans med peccorinoosten.
    • Smaka av med kryddor.
    • Skär zucchinin i tunna skivor och stek dem i olja några minuter.
    •  Krydda med salt, peppar och örter.
    •  Fördela zucchiniskivorna över tallrikarna och lägg på rucolasallad, mozzarella, soltorkade tomater och oliver.
    • Lägg spagetti med tomatsås ovanpå och toppa med mandelspån.
    • Frys in portion 2 eller bjud på resterna.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 150 g sojabönspagetti
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0.25 st zucchini
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 tsk torkade örter
    • 30 g ruccola
    • 250 g buffelmozzarella
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 8 st svarta oliver
    • 20 g mandelspån
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 0.5 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk torkade örter

    Tisdag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk dill
  • Onsdag frukost 252 Kcal

    Ägghack med tonfisk

    Lättlagad äggmåltid med tonfisk och sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk i vatten
    • 2 st kokt ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g blandad sallad
    • 1 st röd paprika
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Fördela tonfisk på en tallrik.
    • Hacka ägget grovt och blanda med majonnäs, gräddfil och gräslök.
    • Smaka av med citron, salt och svartpeppar.
    • Lägg salladsblad och ½ paprika per portion bredvid tonfisken och ägghacket bredvid.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 140 g tonfisk i vatten
    • 2 st kokt ägg
    • 0.5 msk majonnäs
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 g blandad sallad
    • 1 st röd paprika
    • 0.25 st citron

    Onsdag lunch 446 Kcal

    Sjögräsnudlar med lax

    En fräsch laxmåltid med sjögräsnudlar, mango och en god marinad till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 446 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 300 g sjögräsnudlar
    • 400 g laxfilé
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 150 g broccoli
    • 3 msk purjolök
    • 1 msk rapsolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 st mango
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 tsk limesaft
    Marinad
    • 3 tsk limesaft
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Skölj sjögräsnudlarna och klipp sönder något.
    • Skär laxfilén i kuber och lägg i en skål.
    • Blanda ner allt till marinaden och låt marinera 10 min.
    • Skala och skär morötter i mindre bitar.
    • Skär sockerärtor i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i någon minut.
    • Tillsätt alla grönsaker och sjögräsnudlarna.
    • Strö på salt och peppar och häll på ketjap manis.
    • Skär mango i mindre bitar.
    • Strö på mango på rätten och toppa med färsk koriander.
    • Pressa lime över och servera.

    Ingredienser

    3 portioner

    • 300 g sjögräsnudlar
    • 400 g laxfilé
    • 2 st morot
    • 100 g sockerärtor
    • 150 g broccoli
    • 3 msk purjolök
    • 1 msk rapsolja
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk ketjap manis
    • 0.5 st mango
    • 1 msk färsk koriander
    • 3 tsk limesaft
    Marinad
    • 3 tsk limesaft
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 0 salt och vitpeppar

    Onsdag middag 631 Kcal

    Hamburgare med mango- och melonsallad

    Laga en fräsch burgare med en mango och melonsallad och toppa med lite hamburgerdressing!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 46 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 631 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 110 g hamburgare
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g mozarella
    • 2 st salladsblad
    • 1 msk hamburgerdressing
    Mango- och melonosallad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.15 st mini vattenmelon
    • 1 msk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st myntakvist

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på hamburgaren.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek hamburgaren några minuter.
    • Vänd och lägg på mozzarella.
    • Strö på salt och peppar och låt steka ytterligare nåra minuter.
    • Gör mango och melonsalladen genom att skära mango och avokado i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med melonbitar, mynta, salt och peppar.
    • Servera hamburgaren på ett stort salladsblad och lägg mango- och melon bredvid.
    • Lägg en klick hamburgerdressing över och dekorera med en myntakvist.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 110 g hamburgare
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 50 g mozarella
    • 2 st salladsblad
    • 1 msk hamburgerdressing
    Mango- och melonosallad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 0.15 st mini vattenmelon
    • 1 msk mynta
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st myntakvist
  • Torsdag frukost 90 Kcal

    Fruktsallad

    Fräsch kalorisnål fruktsallad toppad med färsk mynta eller citronmeliss!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 90 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st mango
    • 6 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 dl färsk mynta

    Gör så här

    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i glasskålar.
    • Dekorera med färsk mynta eller citronmeliss.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st mango
    • 6 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 0.5 dl färska blåbär
    • 0.5 dl färsk mynta

    Torsdag lunch 234 Kcal

    Squashtagliatelle med räkor

    En trevlig lunch eller middags måltid som består av tagliatelle gjord på squash, serveras tillsammans med räkor. Toppa maten med citronklyftor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st squash
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g färska räkor
    • 2 msk persilja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Hyvla tagliatelle av squashen med en potatisskalare och lägg i en skål.
    • Skala och finhacka vitlök och rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, lök och räkor några minuter.
    • Tillsätt chili, smaka av hur starkt du vill ha.
    • Pressa citron över.
    • Lägg ner squashtagliatellen i stekpannan och blanda runt och strö på mycket persilja.
    • Dekorera med citronklyftor.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st squash
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk olivolja
    • 125 g färska räkor
    • 2 msk persilja
    • 0.25 st citron

    Torsdag middag 828 Kcal

    Kycklingpytt med grönsaker och parmesansås

    I detta recept kan du byta ut grönsakerna mot grönsaker du har i kylskåpet - perfekt kylskåpsrensningsrecept!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 58 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 828 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g kycklinglårfilé
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st sötpotatis
    • 0.5 st fänkål
    • 50 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 0.5 dl solroskärnor
    Tillbehör
    • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och strö på salt och peppar.
    • Blanda ihop ketjap manis, soja, olja, riven vitlök och örtagårdskrydda i en skål.
    • Blanda ner kycklingen.
    • Skala och strimla lök och skär paprika i bitar.
    • Skala och slänta sötpotatis och strimla fänkål. Strimla kålen.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis tillsammans med riven vitlök.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten och låt koka in.
    • Tillsätt kycklingen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt solroskärnor och alla grönsaker. Låt steka 5 minuter.
    • Lägg upp på tallrik och servera med parmesansås.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g kycklinglårfilé
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st sötpotatis
    • 0.5 st fänkål
    • 50 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 0.5 dl solroskärnor
    Tillbehör
    • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • Fredag frukost 192 Kcal

    Grön smoothie med basilika

    En grön vitaminboost som går lika bra som frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 1 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 192 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st ananas
    • 0 basilika
    • 30 g spenat
    • 0.5 st lime
    • 50 g vatten

    Gör så här

    • Skär ananas i bitar och lägg i en blender.
    • Lägg ner spenat, basilika och limesaft.
    • Mixa till en jämn smoothie och späd med vatten.
    • Häll upp på glas och servera.
    • Förvara rester i kylen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st ananas
    • 0 basilika
    • 30 g spenat
    • 0.5 st lime
    • 50 g vatten

    Fredag lunch 828 Kcal

    Kycklingpytt med grönsaker och parmesansås

    I detta recept kan du byta ut grönsakerna mot grönsaker du har i kylskåpet - perfekt kylskåpsrensningsrecept!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 58 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 828 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g kycklinglårfilé
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st sötpotatis
    • 0.5 st fänkål
    • 50 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 0.5 dl solroskärnor
    Tillbehör
    • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och strö på salt och peppar.
    • Blanda ihop ketjap manis, soja, olja, riven vitlök och örtagårdskrydda i en skål.
    • Blanda ner kycklingen.
    • Skala och strimla lök och skär paprika i bitar.
    • Skala och slänta sötpotatis och strimla fänkål. Strimla kålen.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner sötpotatis tillsammans med riven vitlök.
    • Låt steka några minuter och krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten och låt koka in.
    • Tillsätt kycklingen och låt steka 5 minuter.
    • Tillsätt solroskärnor och alla grönsaker. Låt steka 5 minuter.
    • Lägg upp på tallrik och servera med parmesansås.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 350 g kycklinglårfilé
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 0.5 msk soja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st sötpotatis
    • 0.5 st fänkål
    • 50 g svartkål
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 dl vatten
    • 0.5 dl solroskärnor
    Tillbehör
    • 3 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)

    Fredag middag 370 Kcal

    Köttbullar med mynta- och tomatsalsa

    Mycket trevliga och smakrika köttbullar med en mynta och tomatsalsa till. Bjud familjen på en god söndagsmiddag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk persilja
    • 0.5 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    Mynta- och tomatsalsa
    • 6 styck tomat
    • 2 st citronklyfta
    • 2 msk mynta
    • 1 msk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och riv löken grovt och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blandaffärs, persilja, senapspulver, salt och svartpeppar.
    • Forma till stora köttbullar och brun i en stekpanna i lite olivolja i c:a 5 minuter.
    • Häll på lite vatten och låt sjuda i ytterligare några minuter tills färsen är klar.
    • Hacka 4 tomater grovt och lägg i en skål.
    • Pressa lite citron och blanda ner mynta, honung, salt, svartpeppar och olja.
    • Skiva de två återstående och lägg på ett serveringsfat eller på ett bananblad (om du får tag i ett).
    • Lägg på de varma köttbullarna och servera med tomat-Salsan.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 500 g blandfärs
    • 0.5 msk persilja
    • 0.5 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk olivolja
    • 1 dl vatten
    Mynta- och tomatsalsa
    • 6 styck tomat
    • 2 st citronklyfta
    • 2 msk mynta
    • 1 msk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk olivolja
  • Lördag frukost 321 Kcal

    Äggröra med bresaola

    En tallrik fylld med lite allt möjligt - krämig äggröra, lite bresaola, paprika, grapefrukt och spenat!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 2 skiva Bresaola
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grapefrukt
    • 1 dl babyspenat

    Gör så här

    • Börja med att skala och strimla rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn löken några minuter.
    • Lägg lök på en tallrik och fördela tärnad paprika bredvid.
    • Hetta upp en liten stekpanna med smör och knäck i äggen.
    • Rör under tiden äggen stelnar till en krämig äggröra och krydda med salt och peppar.
    • Fördela äggröran bredvid grönsakerna och klyfta grapefrukten.
    • Placera grapefrukt och spenat bredvid äggröran och servera direkt.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 2 skiva Bresaola
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st grapefrukt
    • 1 dl babyspenat

    Lördag lunch 372 Kcal

    Lax med blomkålsris

    Byt ut det klassiska riset till blomkålsris och få på så sätt en nyttigare variant av en laxrätt! Den här rätten lämpar sig utmärkt till lunchlåda.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 372 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 0 dillkvistar
    Dillmajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Blanda ihop dillmajonnäsen.
    • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
    • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 0 dillkvistar
    Dillmajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Lördag middag 428 Kcal

    Chicken nuggets med bulgur

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Koka bulgurn enligt anvisningen på paketet (10–15 minuter).
    • Blanda ner sultanrussin och smaka av med salt och vitpeppar.
    • Skär kycklingen i lagom stora bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Vänd kycklingbitarna i en tallrik med lätt uppvispat ägg och sedan i sesamfrön.
    • Stek kycklingbitarna i lite rapsolja på medelvärme ca 7 minuter per sida.
    • Skala och hyvla morötterna på längden.
    • Hyvla gurkan på längden.
    • Servera kycklingen med bulgur, grönsaksstrimlor och sweet chilisås.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Lördag dessert 262 Kcal

    Hallonmousse

    Krämig efterrätt med hallonsmak toppad med kokosflakes!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 300 gram hallon färska
    • 3 st gelatinblad
    • 0.5 dl sötströ
    • 0.5 dl vatten
    • 2 dl vispgrädde
    • 4 msk rostade kokosflakes

    Gör så här

    • Passera hallonen genom en finmaskig sil.
    • Låt gelantinet ligga i blöt i kallt vatten i 5 minuter.
    • Blanda sötströ och vatten i en kastrull och låt koka i några minuter.
    • Låt glantinbladen smälta i sockerlagen och blanda om.
    • Vispa grädden luftig i en bunke och blanda ner hallon och sockerlag.
    • Häll upp i glas och låt stå i kylskåpet i 1 timme.
    • Garnera med kokos.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 300 gram hallon färska
    • 3 st gelatinblad
    • 0.5 dl sötströ
    • 0.5 dl vatten
    • 2 dl vispgrädde
    • 4 msk rostade kokosflakes
  • Söndag frukost 359 Kcal

    Grov macka med groddar och grapefrukt

    En grov macka toppad med bland annat groddar och keso.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 359 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
    • 125 g keso
    • 0.5 dl alfaalfagroddar
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 paket smörgåskrasse
    • 1 msk valnötter
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Lägg en skiva bröd på en tallrik och bred på ett lager keso.
    • Toppa med groddar och krasse.
    • Filéa en halv grapefrukt och lägg på tallriken.
    • Lägg på lite valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
    • 125 g keso
    • 0.5 dl alfaalfagroddar
    • 1 msk solrosfrön
    • 1 paket smörgåskrasse
    • 1 msk valnötter
    • 0.5 st grapefrukt

    Söndag lunch 156 Kcal

    Skagenröra i salladsblad

    En klassisk och god skagenröra som serveras i salladsblad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 156 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 0.5 dl majonnäs
    • 2 msk crème fraiche
    • 80 g stenbitsrom
    • 1.5 msk färsk dill
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st citron
    • 400 g handskalade räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad

    Gör så här

    • Blanda majonnäs och creme fraiche i en skål.
    • Finhacka rödlök, dill och räkor.
    • Blanda ner med majonnäsen och creme fraichen.
    • Riv skalet från 1 citron och blanda ner i röran.
    • Smaka av med salt och peppar.

    Ingredienser

    6 portioner

    • 0.5 dl majonnäs
    • 2 msk crème fraiche
    • 80 g stenbitsrom
    • 1.5 msk färsk dill
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st citron
    • 400 g handskalade räkor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st salladsblad

    Söndag middag 731 Kcal

    Falukorv med brieost och soltorkade tomater

    En enkel maträtt att laga till vardagsmiddag. Denna rätt passar bra att äta tillsammans med hemmagjord potatismos. Spara en portion till lunch dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 61 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 731 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 100 g Brieost
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 0.5 st rödlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.25 kruka färsk basilika

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär snitt i falukorven och lägg i en ugnsfast form.
    • Skiva brie och lägg i varje snitt tillsammans med soltorkade tomater.
    • Skala och skär rödlök i mindre bitar.
    • Lägg i en skål.
    • Dela tomater och skär paprika och squash i bitar.
    • Häll olivolja över grönsakerna och strö på kryddor.
    • Blanda om och lägg runt falukorven.
    • Strö på lite örtagårdskrydda på korven och sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Dekorera med färsk basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g falukorv med hög kötthalt
    • 100 g Brieost
    • 100 g soltorkade tomater i olja
    • 0.5 st rödlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0.25 kruka färsk basilika
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 5 st ägg
  • 2 st skiva salami
  • 200 g lövbiff
  • 300 g torskfile
  • 140 g tonfisk i vatten
  • 2 st kokt ägg
  • 400 g laxfilé
  • 110 g hamburgare
  • 125 g färska räkor
  • 700 g kycklinglårfilé
  • 500 g blandfärs
  • 250 g varmrökt lax
  • 600 g kycklingfilé
  • 400 g handskalade räkor
  • 300 g falukorv med hög kötthalt
Mejeri
  • 2 tsk smör
  • 110 g mozarella
  • 4 msk gräddfil
  • 6 msk riven parmesanost
  • 500 g buffelmozzarella
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 dl grädde
  • 3 msk crème fraiche
  • 2 dl vispgrädde
  • 125 g keso
  • 100 g Brieost
Kryddor/smaksättare
  • 1 kvist färsk persilja
  • 5 msk teriyakisås
  • 2.25 msk färsk basilika
  • 6.4 tsk torkade örter
  • 1 tsk fiskfond
  • 3 msk dill
  • 1 msk gräslök
  • 2 msk ketjap manis
  • 1 msk färsk koriander
  • 1 tsk sesamolja
  • 2 msk sweet chilisås
  • 3 msk mynta
  • 1 st myntakvist
  • 0.5 dl färsk mynta
  • 2.5 msk persilja
  • 5 tsk örtagårdskrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • dillkvistar
  • 1.5 msk färsk dill
Frukt/grönt
  • 9.5 klyfta vitlök
  • 5.5 st morot
  • 200 gram blomkål
  • 3 st röd paprika
  • 10 st champinjoner
  • 13 cm purjolök
  • 350 g sockerärtor
  • 0.5 st zucchini
  • 60 g ruccola
  • 2.5 st gul lök
  • 399 g cocktailtomater
  • 10 st färsk jordgubbe
  • 0.75 st squash
  • 9 styck tomat
  • 10 g blandad sallad
  • 2 st citron
  • 150 g broccoli
  • 1.5 st mango
  • 6 tsk limesaft
  • 12 st salladsblad
  • 0.5 st avokado
  • 0.15 st mini vattenmelon
  • 1 st grön kiwi
  • 0.5 dl färska blåbär
  • 3 st rödlök
  • 0.5 st röd chili
  • 2 st gul paprika
  • 1 st sötpotatis
  • 1 st fänkål
  • 100 g svartkål
  • 0.5 st ananas
  • basilika
  • 30 g spenat
  • 0.5 st lime
  • 2 st citronklyfta
  • 1 st grapefrukt
  • 1 dl babyspenat
  • 1 portion blomkålsris
  • 1 tsk citronskal
  • 1 st gurka
  • 0.5 dl alfaalfagroddar
  • 1 paket smörgåskrasse
  • 6 st cocktailtomat
  • 0.5 st mini squash
Torrvaror
  • 16.5 tsk olivolja
  • 300 g sojabönspagetti
  • 40 g mandelspån
  • 1 tsk honung
  • 1.5 dl valnötter
  • 300 g sjögräsnudlar
  • 1 msk rapsolja
  • 2 tsk flytande honung
  • 1 dl solroskärnor
  • 6 dl bulgur
  • 1 dl sultanrussin
  • 6.67 msk sesamfrön
  • 0.5 dl sötströ
  • 1 msk solrosfrön
Övrigt
  • 60 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 16 st svarta oliver
  • 10 st gröna oliver
  • 2 msk majonnäs
  • 2 msk soja
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 6 msk parmesansås (Erik Lallerstedt)
  • 0.5 msk senap
  • 2 skiva Bresaola
  • 300 gram hallon färska
  • 3 st gelatinblad
  • 4 msk rostade kokosflakes
  • 1 skiva grovt bröd Guldkorn
  • 80 g stenbitsrom
  • 100 g soltorkade tomater i olja

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!