Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 3

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1003 Kcal

    • Frukost - 342 Kcal

      Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    • Lunch - 252 Kcal

      Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

    • Middag - 409 Kcal

      Torskgryta med tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1339 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 571 Kcal

      Bönpasta med kycklingsås

    • Middag - 536 Kcal

      Grönkålsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1177 Kcal

    • Frukost - 320 Kcal

      Keso med fikon och mango

    • Lunch - 621 Kcal

      Stekt lax med kikärtssallad

    • Middag - 236 Kcal

      Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1356 Kcal

    • Frukost - 404 Kcal

      Äggröra med bacon

    • Lunch - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Middag - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1218 Kcal

    • Frukost - 438 Kcal

      Grön smoothiebowl med granola

    • Lunch - 259 Kcal

      Torsk med asiatiska smaker

    • Middag - 521 Kcal

      Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1409 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

    • Lunch - 356 Kcal

      Nötgryta med rotfrukter

    • Middag - 428 Kcal

      Chicken nuggets med bulgur

    • Mellanmål

    • Dessert - 229 Kcal

      Chokladfondant

  • Söndag - 1612 Kcal

    • Frukost - 189 Kcal

      Omelett med jordgubbar och groddar

    • Lunch - 829 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 594 Kcal

      Chicken Tikka

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 57.9 gram

Fett: 77.2 gram

Protein: 76 gram

Energi: 1302.1 kcal

  • Måndag frukost 342 Kcal

    Ost och skinkomelett med hackade grönsaker

    Vill du göra omeletten vegetariskt? Byt ut skinkan mot vegetarisk skinka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 2 skiva ost
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.2 st gurka

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka och ost när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprika och gurka.
    • Toppa med grönsaker.

    Måndag lunch 252 Kcal

    Sallad med rostbiff, tomater och gurkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g rostbiff
    • 25 g ruccola
    • 1 styck tomat
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 0.33 st rödlök
    • 5 st cornichongurkor
    • 0 tsk örtkrydda
    Senapscréme
    • 1 dl gräddfil
    • 1 tsk dijonsenap
    • 3 msk hackad persilja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Börja med att blanda ihop alla ingredienser till såsen och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Lägg skivor av rostbiff på en tallrik.
    • Fördela ruccola vid sidan om.
    • Dela tomaten i mindre bitar och lägg på salladen.
    • Skiva champinjoner och lök och bryn i en stekpanna några minuter i lite olja.
    • Strö på lite örtkryddor och toppa salladen med.
    • Servera med gurkor och en klick senapscréme.

    Måndag middag 409 Kcal

    Torskgryta med tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 409 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 3 styck tomat
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 dl dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 tsk fiskfond
    • 0 salt och vitpeppar
    • 300 g torskfile
    • 10 st gröna oliver
    • 2 msk hackad dill

    Gör så här

    • Skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.
    • Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.
    • Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.
  • Tisdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

    Tisdag lunch 571 Kcal

    Bönpasta med kycklingsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 44 gram

    Energi: 571 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 150 g bönpasta
    • 1 st squash
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Kycklingsås
    • 400 g kycklinglårfilé
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 1.5 dl grädde
    • 50 g vatten
    • 2 msk senap
    • 3 msk finhackad basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100.5 g cocktailtomater
    • 1 st orange paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 100 g bacon
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Koka bönpastan enligt anvisningar på förpackningen och skölj sedan i kallt vatten.
    • Hyvla squash och morot med en potatisskalare och vänd ihop med olivolja salt och peppar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och tillsätt kyckling och vitlök.
    • Fräs några minuter.
    • Tillsätt grädde, vatten och senap och låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Tillsätt sedan basilika och smaka av med salt och peppar.
    • Skär cocktailtomater, paprika, och rödlök i mindre bitar och tillsätt till kycklingen.
    • Skär bacon i mindre bitar och stek bacon i en het panna.
    • Fördela bön- och grönsakspastan på tallrikar och lägg kycklingssåsen på bönpastan.
    • Toppa med stekt bacon och färsk basilika.

    Tisdag middag 536 Kcal

    Grönkålsgratäng med fetaost

    En härligt rustik gratäng som passar utmärkt att äta som den är med den goda salladen eller servera som ett tillbehör. Som tillbehör räcker den dock till betydligt fler än det angivna antalet portioner.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 48 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 536 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Gratängen
    • 1 st kålrot
    • 1 st rödlök
    • 1 msk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g färsk grönkål
    • 3 dl grädde
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 msk grov senap
    • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 125 g fetaost
    Grönkålssallad med granatäpple
    • 65 g färsk grönkål
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk Citronsaft
    • 0.5 st granatäpple
    • 2 st citronskiva
    Tillbehör
    • 2 st färska fikon

    Gör så här

    • Sätt på ugnen på 225 grader.
    • Skala och skär kålrot i tärningar.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och vitlök.
    • Lägg ner kålrot, grönkål och lök.
    • Stek några minuter och tillsätt grädde, senap, buljongtärning, salt och peppar.
    • Smula ner fetaost och häll ner allt i en ugnsfastform.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 min.
      Hacka grönkål grovt och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salt, peppar och saften från en 1⁄2 citron.
    • Blanda runt.
    • Toppa med granatäpple och några skivor citron.
    • Servera gratängen tillsammans med grönkålssalladen och färska fikon.
  • Onsdag frukost 320 Kcal

    Keso med fikon och mango

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 320 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 1 st färska fikon
    • 0.25 st mango
    • 0.1 tsk kanel
    • 2 msk solrosfrön
    • 1 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Lägg keso på en tallrik och pudra över lite malen kanel.
    • Skär fikonet i klyftor. Skiva mango och skär i bitar och lägg på tallriken.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta solrosfrön någon minut.
    • Ringla lite honung över.
    • Strö fröna över kesotallriken.

    Onsdag lunch 621 Kcal

    Stekt lax med kikärtssallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 621 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 1 dl kikärter
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st avokado
    • 0.25 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st citron
    • 1 msk finhackad salvia
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på laxfilén.
    • Hetta upp en stekpanna och stek fisken runt om i ca 10 minuter.
    • Gör under tiden kikärtssalladen genom att lägga kikärtor i en skål.
    • Riv moroten och blanda ner.
    • Skär avokado och paprika i mindre bitar och blanda ner.
    • Häll på olivolja och citronsaft.
    • Smaksätt med salvia, salt och peppar.
    • Servera laxen med kikärtsaladen och dekorera med färsk salvia och citronskiva.

    Onsdag middag 236 Kcal

    Mozzarellagratinerad fläskkarré med pesto

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 236 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g fläskkarré
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 4 msk grön pesto
    • 125 g mozzarella
    • 4 msk pinjenötter
    Tillbehör
    • 0 dl rucola
    • 150 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strö på salt och peppar på köttet och bryn i smör runt om några minuter.
    • Lägg köttet på en plåt.
    • Lägg på pesto och ost.
    • Strö på salt och peppar samt pinjenötter.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Servera med quinasallad, rucola och cocktailtomater.
  • Torsdag frukost 404 Kcal

    Äggröra med bacon

    Vill du äta vegetariskt? Byt då ut bacon mot vegetariskt bacon som märket Hälsans kök säljer!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 404 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g bacon
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Dela bacon och stek i en torr stekpanna. Lägg på ett hushållspapper.
    • Skölj stekpannan och lägg ner smör.
    • Knäck ägg i en bunke och blanda ner grädde, salt och peppar.
    • Häll ner blandningen i stekpannan och rör om hastigt i 20 sekunder.
    • Lägg upp äggröran på ett fat och servera med bacon och tomat.

    Torsdag lunch 494 Kcal

    Halloumiburgare med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 494 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st salladsblad
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st st cocktailtomat
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st svarta oliver
    • 1 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
    • Skala och skiva lök och tomat.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
    • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
    • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
    • Toppa med lök, tomat och oliver.
    • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

    Torsdag middag 458 Kcal

    Italiensk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 458 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk finhackad basilika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
    • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
    • Lägg över i en gryta.
    • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
    • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
    • Tillsätt oliver och hackad basilika.
    • Dekorera med färsk basilika
  • Fredag frukost 438 Kcal

    Grön smoothiebowl med granola

    Servera smoothiebowl med hemgjord granola med äpple. Har du inte tid med att göra en granola? Stek frön i en torr stekpanna och toppa med honung!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 59 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 438 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 st morot
    • 0.25 st ananas
    • 25 g spenat
    • 25 g färsk grönkål
    • 1 st apelsin
    • 0.5 st citron
    • 6 g gurkmeja (färsk)
    • 0.1 tsk svartpeppar
    • 0.5 msk färsk ingefära
    • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)

    Gör så här

    • Skölj, skala och rensa ingredienserna till bowlen. Mixa dem i en kraftfull mixer. Klicka ut i en skål.
    • Toppa med bär, nötter eller egen hemgjord granola!

    Fredag lunch 259 Kcal

    Torsk med asiatiska smaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 8 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 259 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 tsk olivolja
    • 300 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st röd chili
    • 5 st champinjoner
    • 1 st morot
    • 100 g pak choi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk riven ingefära
    • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner torskfiléerna. Strö på salt och peppar. Låt steka några minuter per sida och häll på lite vatten och ånga fisken tills den är klar, ca 3 min.
    • Skala och riv vitlök och finhacka chili. Skär champinjoner i skivor. Skala och skär morot i små tärningar. Skiva pak choy.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn vitlök, chili, ingefära och alla grönsaker i någon minut. Häll på pokésås och krydda med salt och peppar.
    • Lägg torsk på en tallrik och häll grönsaksblandningen över. Toppa med gräslök.

    Fredag middag 521 Kcal

    Vegetarisk tomatpaj med pesto och fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -28 gram

    Fett: 43 gram

    Protein: 14 gram

    Energi: 521 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    Pajskal
    • 3 dl dl havremjöl
    • 100 g smör
    Fyllning
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 1 st rödlök
    • 300 g körsbärstomater
    • 1 kruka färsk basilika
    • 2 msk grön pesto
    • 3 st ägg
    • 2 dl grädde
    • 2 dl riven västerbottenost
    • 1 dl tärnad fetaost
    • 1 tsk rosé peppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Blanda ihop mjöl och smör till en pajdeg och tryck ut i en pajform ca 24 cm i diameter.
    • Nagga med en gaffel och förgrädda i ugnen i 10 minuter.
    • Höj temperaturen till 200 grader.
    • Skär paprika i mindre bitar.
    • Skala och skär löken i bitar och lägga alla grönsaker i pajformen.
    • Strö över hackad basilika och bred på pesto.
    • Vispa ihop ägg, grädde och ost i en skål och häll över pajen.
    • Strö över rosépeppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
  • Lördag frukost 396 Kcal

    Kavring med linfrö och solroskärnor

    Saftigt och gott bröd som håller länge!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 396 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 6 dl filmjölk
    • 1 dl mörk sirap
    • 3.75 dl dl bovetemjöl
    • 0.75 dl sojamjöl
    • 0.5 dl nyponmjöl
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl solroskärnor
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk bikarbonat
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 msk bovetemjöl
    • 0.5 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke.
    • Låt stå och svälla i några minuter. Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över pumpafrön.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.

    Lördag lunch 356 Kcal

    Nötgryta med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 356 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st morot
    • 150 g gram kålrot
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g skogschampinjoner
    • 600 g grytbitar
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk tomatpuré
    • 2 dl dl vatten
    • 1 st oxköttbuljongtärning
    • 0.25 tsk kanel
    • 2 st lagerblad
    • 10 st kryddpepparkorn
    • 0.5 msk ketjap manis
    Tillbehör
    • 2 st inlagda rödbetor
    • 150 g grönsallad

    Gör så här

    • Skala och skär morot, lök och kålrot i mindre bitar. Hacka vitlöken. Skär champinjonerna i klyftor.
    • Hetta upp en stor stekpanna eller gryta med smör. Stek grönsaker och kött några minuter tills det fått färg.
    • Krydda med salt och peppar. Häll på tomatpuré, vatten, buljongtärning, kanel, lagerblad, kryddpepparkorn och ketjap manis.
    • Låt koka 60 minuter.
    • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

    Lördag middag 428 Kcal

    Chicken nuggets med bulgur

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g kycklingfilé
    • 6 dl bulgur
    • 1 dl sultanrussin
    • 1 st ägg
    • 6.67 msk sesamfrön
    • 2.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 0 tsk rapsolja
    • 0 msk sweet chilisås
    • 0 salt och vitpeppar

    Gör så här

    • Koka bulgurn enligt anvisningen på paketet (10–15 minuter).
    • Blanda ner sultanrussin och smaka av med salt och vitpeppar.
    • Skär kycklingen i lagom stora bitar och strö på salt och vitpeppar.
    • Vänd kycklingbitarna i en tallrik med lätt uppvispat ägg och sedan i sesamfrön.
    • Stek kycklingbitarna i lite rapsolja på medelvärme ca 7 minuter per sida.
    • Skala och hyvla morötterna på längden.
    • Hyvla gurkan på längden.
    • Servera kycklingen med bulgur, grönsaksstrimlor och sweet chilisås.

    Lördag dessert 229 Kcal

    Chokladfondant

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 150 g gram mörk choklad
    • 25 g smör
    • 2 msk grädde
    • 1 msk pistagenötter
    • 0.3 dl mandlar
    • 1 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Bryt chokladen och smält den i ett vattenbad. Blanda ner alla ingredienser.
    • Klä 6 små formar med plastfolie och häll ner blandningen.
    • Sätt in i kylen och låt stelna. Vänd upp och ner på formen och lägg chokladfondanten på tallrikar.
  • Söndag frukost 189 Kcal

    Omelett med jordgubbar och groddar

    Färska jordgubbar kan du byta ut mot valfria bär eller frukt efter säsong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 189 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 nypa nypa salt
    • 30 g jordgubbar (färska)
    • 0.5 dl alfaalfagroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg och salt i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i smeten.
    • Grädda omeletten någon minut och lägg upp på en tallrik.
    • Servera med jordgubbar och groddar

    Söndag lunch 829 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 94 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 57 gram

    Energi: 829 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g sojabönor
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g körsbärstomater
    • 250 g varmrökt lax
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 25 g sockerärtor

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med rödlök, skivat äpple och sockerärtor.

    Söndag middag 594 Kcal

    Chicken Tikka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 594 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g tikka masala sås
    • 350 g kycklinglårfilé
    • 1 msk solrosolja
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grön paprika
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 2 msk koriander
    • 30 g cashewnötter

    Gör så här

    • Blanda kryddblandningen med kycklingbitar, olja och vatten och låt stå i 20 minuter.
    • Skiva paprika och lök.
    • Hetta upp en stekpanna och häll i kycklingen och kryddblandningen.
    • Låt steka i några minuter.
    • Tillsätt kokosmjölk och låt koka i 15 minuter på svag värme.
    • Tillsätt paprika och lök och låt koka ytterligare någon minut.
    • Servera grytan med färsk koriander och nötter på toppen.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 10 st ägg
  • 25 g rökt skinka
  • 100 g rostbiff
  • 300 g torskfile
  • 750 g kycklinglårfilé
  • 140 g bacon
  • 150 g laxfilé
  • 600 g fläskkarré
  • 900 g kycklingfilé
  • 300 g torskrygg
  • 600 g grytbitar
  • 250 g varmrökt lax
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • örtkrydda
  • 1 tsk dijonsenap
  • 1 tsk fiskfond
  • salt och vitpeppar
  • 4.35 tsk kanel
  • 4 msk finhackad basilika
  • 1 msk sötstark senap
  • 1.5 st grönsaksbuljongtärning
  • 1 msk finhackad salvia
  • 1 msk ajvar relish
  • 0.2 kvist färsk persilja
  • örtagårdskrydda
  • 3 tsk kycklingfond
  • 0.1 tsk svartpeppar
  • 0.5 dl pokésås (kikkoman)
  • 1 tsk rosé peppar
  • 1 st oxköttbuljongtärning
  • 2 st lagerblad
  • 10 st kryddpepparkorn
  • 0.5 msk ketjap manis
  • nypa salt
  • 100 g tikka masala sås
Mejeri
  • 3 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 1 dl gräddfil
  • 7.5 dl grädde
  • 1 dl havremjölk
  • 125 g fetaost
  • 1.5 dl keso dl
  • 130 g smör
  • 1.33 msk msk smör
  • 125 g mozzarella
  • 3 msk grädde
  • 100 g halloumiburgare (2 skivor)
  • 1 dl havregrädde
  • 2 dl riven västerbottenost
  • 1 dl tärnad fetaost
  • 6 dl filmjölk
Frukt/grönt
  • 1.75 st röd paprika
  • 1.2 st gurka
  • 25 g ruccola
  • 4 styck tomat
  • 50 g champinjon
  • 3.83 st rödlök
  • 3 msk hackad persilja
  • 1.75 st squash
  • 6 klyfta vitlök
  • 5 msk hackad dill
  • 7.5 st morot
  • 250.5 g cocktailtomater
  • 1 st orange paprika
  • basilika
  • 1 st kålrot
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 290 g färsk grönkål
  • 1 msk Citronsaft
  • 0.5 st granatäpple
  • 4 st citronskiva
  • 3 st färska fikon
  • 0.25 st mango
  • 0.5 st avokado
  • 1.25 st citron
  • rucola
  • 1 st cocktailtomat
  • 1 st salladsblad
  • 1 st st cocktailtomat
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st fänkål
  • 11 st champinjoner
  • 0.5 st selleristjälk
  • 0.25 st ananas
  • 25 g spenat
  • 1 st apelsin
  • 6 g gurkmeja (färsk)
  • 0.5 msk färsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 100 g pak choi
  • 1 tsk riven ingefära
  • 2 msk gräslök
  • 350 g körsbärstomater
  • 1 kruka färsk basilika
  • 150 g gram kålrot
  • 100 g skogschampinjoner
  • 150 g grönsallad
  • 30 g jordgubbar (färska)
  • 0.5 dl alfaalfagroddar
  • 1 st äpple
  • 100 g sockerärtor
  • 0.5 st grön paprika
  • 2 msk koriander
Torrvaror
  • 9 tsk olivolja
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 1.5 dl linfrön
  • 4.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 20 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 150 g bönpasta
  • 3 msk olivolja
  • 1 dl kikärter
  • 8 msk grön pesto
  • 4 msk pinjenötter
  • 3 dl dl havremjöl
  • 3.75 dl dl bovetemjöl
  • 0.75 dl sojamjöl
  • 0.5 dl nyponmjöl
  • 2 dl solroskärnor
  • 2 msk psylliumhusk
  • 1 tsk bikarbonat
  • 0.5 msk bovetemjöl
  • 0.5 dl pumpafrön
  • 2 st inlagda rödbetor
  • 6 dl bulgur
  • 1 dl sultanrussin
  • 6.67 msk sesamfrön
  • rapsolja
  • 150 g gram mörk choklad
  • 1 msk pistagenötter
  • 0.3 dl mandlar
  • 1 msk msk valnötter
  • 2 dl quinoa
  • 100 g sojabönor
  • 1 msk solrosolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 30 g cashewnötter
Övrigt
  • 5 st cornichongurkor
  • 3.5 dl dl vatten
  • 16 st gröna oliver
  • 250 g vatten
  • 2 msk senap
  • 1 msk grov senap
  • 1 tsk flytande honung
  • 4 st svarta oliver
  • 0.5 dl hemgjord granola med äpple (receptbanken)
  • 1 dl mörk sirap
  • 1 msk tomatpuré
  • sweet chilisås
  • 3 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!