0
Tillbaka till menyerna

Behåll vikten vecka 10 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 979 Kcal

    • Frukost - 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1006 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch - 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

    • Middag - 422 Kcal

      Ugnsbakad lax med citronpesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1257 Kcal

    • Frukost - 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

    • Lunch - 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

    • Middag - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1299 Kcal

    • Frukost - 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

    • Lunch - 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

    • Middag - 645 Kcal

      Tacowrap

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1254 Kcal

    • Frukost - 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

    • Lunch - 257 Kcal

      Fiskrullar med avokadosalsa

    • Middag - 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1725 Kcal

    • Frukost - 372 Kcal

      Bananpannkakor

    • Lunch - 200 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

    • Middag - 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert - 659 Kcal

      Rostad mandel och cashew cheesecake

  • Söndag - 1463 Kcal

    • Frukost - 192 Kcal

      Grön drink med ananas

    • Lunch - 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

    • Middag - 579 Kcal

      Lax med ädelost och färska fikon

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 74.9 gram

    Fett: 76.3 gram

    Protein: 74.5 gram

    Energi: 1283.4 kcal

    • Måndag frukost 164 Kcal

      Citrusfrukter med kvarg och pistagenötter

      Fräscht och gott med lite crunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 20 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 164 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 1 msk pistagenötter

      Gör så här

      • Skär bort skalet på grapefrukten eller apelsinen och skär fina skivor.
      • Lägg på ett fat och toppa med kvarg och nötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st grapefrukt
      • 0.5 dl kvarg 0,2 %
      • 1 msk pistagenötter

      Måndag lunch 118 Kcal

      Sparrissoppa

      Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 118 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Gör så här

      • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
      • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
      • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
      • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
      • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
      • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
      • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 1 st gul lök
      • 1 tsk olivolja
      • 250 g vit sparris
      • 250 g sparris
      • 600 g vatten
      • 1 st hönsbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 50 g sparris

      Måndag middag 698 Kcal

      Kyckling med svampsås

      En härligt färgrik rätt med höstens svamp och betor!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 52 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 698 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

      Gör så här

      • Börja med att göra moset.
      • Skala sötpotatisen och skär i mindre bitar.
      • Koka i lättsaltat vatten i ca 10 min eller tills sötpotatisen är mjuk.
      • Häll av vattnet. Mixa sötpotatisen med en stavmixer till ett mos.
      • Tillsätt grädde, salt och peppar. Ställ åt sidan med ett lock på.
      • Skala och koka betorna i en kastrull till de har blivit lite mjuka, ca 20 min.
      • Häll av vattnet och låt ligga i kastrullen.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs upp kantareller och lök tills vätskan försvunnit.
      • Tillsätt grädde, purjolök, salt och svartpeppar.
      • Dela kycklingen på hälften och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna och stek kycklingen runt om i ca 5 minuter.
      • Lägg ner filéerna i svampsåsen och låt sjuda 5 minuter.
      • Späd med vatten om såsen blir för tjock.
      • Dela kokta polkabetor i klyftor och servera på tallrikar med bladspenat, sötpotatismos, kyckling och svampsås.
      • Toppa med gräslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      Svampsås
      • 250 g trattkantareller
      • 1 st gul lök
      • 7.5 g smör
      • 3 dl grädde
      • 0.5 st purjolök
      • 0 salt och svartpeppar
      Sötpotatismos
      • 2 st liten sötpotatis
      • 3 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      Tillbehör
      • 100 g spenat
      • 2 st polkabetor
      • 1 msk gräslök

    • Tisdag frukost 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 33 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 233 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

      Tillagning:

      • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.

      Ingredienser

      10 portioner

      Grynblandning
      • 5 dl fiberhavregryn
      • 5 dl dinkelflingor
      • 0.5 dl linfrön
      • 2.5 msk solrosfrön
      • 1.25 msk pumpakärnor
      • 20 g kokosskivor
      • 4 tsk kanel
      • 150 g torkade äppelbitar
      • 0.5 dl torkade blåbär
      • 5 st torkade aprikoser
      • 0.5 dl torkade gojibär
      Tillbehör för 1 portion
      • 1 dl havremjölk

      Tisdag lunch 352 Kcal

      Het ratatouille med Apertinas Paneer

      Grönsaker med god ost och mycket smak!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 13 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st grön paprika
      • 1 st morot
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 225 g Apetina panéer
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm malen curry
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk persilja

      Gör så här

      • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
      • Skiva moroten och dela blomkålen i små buketter.
      • Skär osten i stora tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
      • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
      • Krydda  och låt puttra i 10 minuter.
      • Lägg upp på en tallrik och strö över persilja.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 st gul lök
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st grön paprika
      • 1 st morot
      • 200 g blomkålsbuketter
      • 225 g Apetina panéer
      • 0.5 msk olivolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g krossade tomater
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 krm spiskummin
      • 1 krm malen curry
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk flytande honung
      • 2 msk persilja

      Tisdag middag 422 Kcal

      Ugnsbakad lax med citronpesto

      Till den här fiskrätten kan du använda vilken fisk som helst, till exempel torsk, sej eller gös. Ugnsbaka fisken i låg temperatur för bästa resultat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 422 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk röd pesto
      • 1 dl parmesan
      Bulgursallad
      • 6 dl bulgur
      • 1 st grön sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk citronsaft
      • 3 tsk citronskal
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Smörj en ugnsfast form med lite olivolja.
      • Skär citronerna i skivor och täck botten och kanten på formen med citronskivor. 
      • Lägg i laxfilén och strö på salt och peppar. 
      • Bred röd pesto över laxen och toppa med riven parmesan.
      • Sätt in i ugnen i ca 15 minuter.
      • Koka bulgur enligt anvisningen på förpackningen (ca 15 minuter).
      • Skär sparrisen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med lite olivolja och lägg i bulgur, citronskal, sparris och tomater och rör om. 
      • Låt allt bli varmt och smaka av med salt och peppar.
      • Dekorera med klippt gräslök.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 1 tsk olivolja
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk röd pesto
      • 1 dl parmesan
      Bulgursallad
      • 6 dl bulgur
      • 1 st grön sparris
      • 1 tsk olivolja
      • 2 msk citronsaft
      • 3 tsk citronskal
      • 150 g cocktailtomater
      • 1 msk gräslök
      • 0 salt och svartpeppar

    • Onsdag frukost 239 Kcal

      Champinjonomelett med skinka

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 5 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 239 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Gör så här

      • Skiva champinjonerna och lägg i en stekpanna och stek några minuter.
      • Strimla skinkan och lägg ner i stekpannan när vätskan från champinjonerna har kokat in.
      • Tillsätt lite olja och purjolök.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Häll ner smeten i stekpannan och stek på låg värme i ca 5 minuter.
      • Toppa med persilja och servera med grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 250 g champinjon
      • 75 gram skinka
      • 6.67 msk purjolök
      • 1 tsk olivolja
      • 4 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk persilja
      • 0 g blandad sallad

      Onsdag lunch 403 Kcal

      Sjögräsnudelsallad med kyckling

      Önskar du tillaga din kyckling själv istället för att köpa färdig grillad kyckling? Då kan du räkna med att den råa kycklingen tappar ca 15-20 % i vikt. 200 gram rå kyckling väger ungefär efter tillagning ca 170 gram - räknat på att kyckling tappar 15% i vikt efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 35 gram

      Fett: 14 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 403 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 1 st morot
      • 0.5 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 50 g broccoli
      • 2 msk teriyakisås
      • 40 g jordnötter
      • 1 msk koriander
      • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna.
      • Hacka grönsakerna i små tärningar.
      • Skär kycklingen i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna utan olja och lägg ner allt i pannan, häll över teriyakisås.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Lägg i en skål och toppa med jordnötter och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g sjögräsnudlar
      • 1 st morot
      • 0.5 st mango
      • 100 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 50 g broccoli
      • 2 msk teriyakisås
      • 40 g jordnötter
      • 1 msk koriander
      • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)

      Onsdag middag 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 0.5 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 0.25 st kålrot
      • 0.5 msk smör
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 1 dl grädde
      • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 msk basilika
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
      • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
      • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
      • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
      • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
      • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st morot
      • 0.5 st palsternacka
      • 1 st liten sötpotatis
      • 0.25 st kålrot
      • 0.5 msk smör
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 1 dl grädde
      • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 msk basilika
      • 150 g fetaost
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag frukost 257 Kcal

      Yoghurt med bär och valnötter

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 18 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Gör så här

      • Tina bären över natten.
      • Häll yoghurt i en skål och lägg på bär och valnötter.
      • Skiva en apelsinskiva och toppa med!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl fryst bärmix
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1.5 msk valnötter
      • 0.25 st apelsin

      Torsdag lunch 397 Kcal

      Somrig räksallad med fetaost

      Rör ihop en härlig räksallad med fetaost och ta med ut på picknick!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 25 gram

      Energi: 397 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 6 dl blandsallad
      • 200 g tärnad melon
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st rödlök
      • 4 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g räkor
      • 100 g tärnad fetaost i olja
      • 0 st dillkvistar

      Gör så här

      • Lägg upp sallad på ett sort fat.
      • Lägg melonkuber i en skål.
      • Skär mango och avokado i bitar och blanda ner med melonen tillsammans med rödlök, dill, olja, salt och peppar.
      • Lägg över blandningen på salladen och toppa med räkor och fetaost.
      • Dekorera med dillkvistar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 6 dl blandsallad
      • 200 g tärnad melon
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 0.5 st rödlök
      • 4 msk dill
      • 1 tsk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g räkor
      • 100 g tärnad fetaost i olja
      • 0 st dillkvistar

      Torsdag middag 645 Kcal

      Tacowrap

      Ät tacos i en omelettwrap!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 53 gram

      Energi: 645 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0.25 påse tacokrydda
      • 0.5 dl riven ost
      Topping
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk persilja
      Tillbehör
      • 0.3 dl gräddfil
      • 2 msk tacosås

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål.
      • Hetta upp en stekpanna och häll i äggsmeten.
      • Stek någon minut.
      • Lägg omeletten på en tallrik.
      • Hetta upp stekpannan igen med lite smör och bryn färs med tacokrydda.
      • Häll på vatten och låt steka några minuter.
      • Fördela färsen i omeletten och strö på lite ost.
      • Rulla ihop och lägg på en ugnsplåt.
      • Toppa med lite extra ost och gratinera i ugnen i ca 12 min.
      • Servera med hackad tomat, rödlök och hackad persilja.
      • Servera med gräddfil och tacosås.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.33 msk smör
      • 1 tsk olivolja
      • 150 g nötfärs
      • 0.25 påse tacokrydda
      • 0.5 dl riven ost
      Topping
      • 1 styck tomat
      • 0.25 st rödlök
      • 1 msk persilja
      Tillbehör
      • 0.3 dl gräddfil
      • 2 msk tacosås

    • Fredag frukost 383 Kcal

      Stekt ägg med bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 383 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Gör så här

      • Tärna bacon i mindre bitar och stek i en torr panna. Lägg upp på ett papper och låt rinna av.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och knäck ner ägg.
      • Låt steka några minuter. Strö på salt och peppar.
      • Servera med bacon och sallad.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 50 g bacon
      • 1 tsk smör
      • 2 st ägg
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st salladsblad

      Fredag lunch 257 Kcal

      Fiskrullar med avokadosalsa

      Recept på fiskrullar med en krämig avokadosalsa till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 13 gram

      Fett: 8 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 257 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g pangasiusfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st lime
      • 1 tsk furikake fröblandning
      Avokadosalsa
      • 1 st avokado
      • 1 st gurka
      • 2 styck tomat
      • 1 st jalapeno
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 st lime
      • 1 msk honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Låt pangasiusfiléen tina.
      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Lägg fiskfiléerna på en skärbräda och strö på salt och vitpeppar.
      • Rulla ihop filéerna och lägg på en smord ugnsform. 
      • Strö över furikakekrydda.
      • Riv limeskal och fördela över fiskrullarna. 
      • Ställ in i ugnen cirka 20 minuter.
      • Gör under tiden salsan. Skär avokado, gurka, tomater och jalapeno i små tärningar.
      • Hacka koriander fint och rör ihop alla ingredienserna.
      • Pressa saft ur limen och blanda ner i salsan tillsammans med honung.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Servera fiskrullarna med avokadosalsan.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g pangasiusfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st lime
      • 1 tsk furikake fröblandning
      Avokadosalsa
      • 1 st avokado
      • 1 st gurka
      • 2 styck tomat
      • 1 st jalapeno
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 1 st lime
      • 1 msk honung
      • 0 salt och svartpeppar

      Fredag middag 615 Kcal

      Asiatiska kycklingbiffar med sötsur gurksallad och jordnötssås

      Goda biffar med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 615 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Blanda alla ingredienser till biffarna i en skål och forma till fyra biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och stek biffarna tills de fått fin färg.
      • Lägg på en ugnsform och ställ in i ugnen tills de blivit genomgräddade, ca 15 minuter.
      • Hyvla gurka med en potatisskalare.
      • Blanda gurkan med agavesirap, vitvinsvinäger, sweet chilisås, sesamfrön och koriander.
      • Skala och hacka löken till såsen.
      • Finhacka vitlöken och chilin.
      • Hacka jordnötterna och bryn allting i olja eller smör.
      • Tillsätt kokosmjölken och koka upp.
      • Låt koka ca 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Servera biffarna med gurksalladen och jordnötssåsen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g kycklingfärs
      • 0.5 dl grädde
      • 1 st ägg
      • 1 st salladslök
      • 1 st röd chili
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och vitpeppar
      Sötsur gurksallad
      • 1 st gurka
      • 3 tsk agavesirap
      • 1 msk vitvinsvinäger
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk sesamfrön
      • 4 msk koriander
      Jordnötssås
      • 0.5 st gul lök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st röd chili
      • 100 g jordnötter
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0 salt och svartpeppar

    • Lördag frukost 372 Kcal

      Bananpannkakor

      Grädda goda bananpannkakor med en fyllning av philadelphiaost och färska jordgubbar - perfekt till frukost, lunch eller mellanmål eller varför inte till picknicken?

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st banan
      • 4 st ägg
      • 2 krm vaniljpulver
      • 2 tsk smör
      Fyllning
      • 150 g philadelphiaost
      • 2 krm vaniljpulver
      • 250 g jordgubbar (färska)
      • 1 msk mynta
      Dekoration
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 4 st myntakvist

      Gör så här

      • Mosa bananen med gaffel i en bunke.
      • Blanda ner ägg, vaniljpulver och vispa ihop till en jämn smet.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och grädda små pannkakor på båda sidorna på låg värme.
      • Låt svalna.
      • Blanda philiadelphiaost med vaniljpulver och bred på pannkakorna.
      • Hacka jordgubbar och blanda med finhackad mynta och lägg över osten.
      • Rulla ihop och servera med jordgubbar och några kvistar mynta.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 2 st banan
      • 4 st ägg
      • 2 krm vaniljpulver
      • 2 tsk smör
      Fyllning
      • 150 g philadelphiaost
      • 2 krm vaniljpulver
      • 250 g jordgubbar (färska)
      • 1 msk mynta
      Dekoration
      • 8 st färsk jordgubbe
      • 4 st myntakvist

      Lördag lunch 200 Kcal

      Stekt torskrygg med tomatsallad och squash

      Goda smakkombinationer till torsk!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 200 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Gör så här

      • Tina torsken och strö på salt och vitpeppar.
      • Skär squash i skivor.
      • Skär tomaterna och lägg i en skål.
      • Strimla rödlök och blanda ner tillsammans med de andra ingredienserna.
      • Salt och peppra.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner fisken.
      • Låt steka några minuter och vänd sedan fisken.
      • Lägg ner squashskivorna och låt steka hastigt bredvid.
      • Lägg upp squash på en tallrik och lägg fisken bredvid.
      • Toppa med tomatsallad och dekorera med kapris och basilika.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g torskrygg
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st squash
      • 1 tsk olivolja
      • 1 msk kapris
      • 1 msk basilika
      • 262.5 g cocktailtomater
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st basilikakvist
      • 1 tsk olivolja
      • 0.5 msk balsamico

      Lördag middag 494 Kcal

      Halloumiburgare med ajvar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 494 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Lägg ett salladsblad på en tallrik.
      • Skala och skiva lök och tomat.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn först löken hastigt.
      • Lägg ner burgarna och bryn på bägge sidor till de får färg.
      • Lägg paprika och burgare i salladsbladet.
      • Toppa med lök, tomat och oliver.
      • Lägg på en klick ajvar relish och dekorera med persilja och citron.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st salladsblad
      • 0.5 st gul lök
      • 1 st cocktailtomat
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g halloumiburgare
      • 0.25 st röd paprika
      • 4 st svarta oliver
      • 1 msk ajvar relish
      Dekoration
      • 0.2 kvist färsk persilja
      • 2 st citronskiva

      Lördag dessert 659 Kcal

      Rostad mandel och cashew cheesecake

      Ljuvlig kaka som kan förvaras i frysen. Ta ut 20 min innan servering!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 659 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      Botten
      • 4.5 dl skållade mandlar
      • 1 msk honung
      • 0.5 tsk salt
      • 10 st torkade dadlar
      Mandelcréme
      • 15 st torkade dadlar
      • 2 msk mandelsmör
      • 2 msk kokosolja
      • 0.2 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk himalayansalt
      Cashewnötcréme
      • 400 g cashewnötter
      • 1 dl mandelmjölk
      • 0.5 dl kokosolja
      • 0.75 dl agavesirap
      • 3 msk mandelsmör
      • 1 tsk kanel
      • 1 krm vaniljpulver
      Topping mellan lager 1 och 2
      • 0.5 dl mandelspån
      • 1 dl mandlar

      Gör så här

      Cashewnötcrémen:

      • Blötlägg cashewnötterna över natten.
      • Häll av vattnet och torka av nötterna ordentligt.
      • Lägg nötterna i en matberedare och mixa några minuter.
      • Tillsätt alla andra ingredienser och mixa till en jämn créme.
      • Ställ in cashewnötscrémen i kylen.  

       

      Botten:

      • Hetta upp en stekpanna och rosta mandlarna några minuter tills de har fått färg.
      • Häll på honung och strö på lite salt.
      • Låt svalna något och lägg mandlarna i en matberedare.
      • Tillsätt dadlar och mixa till en massa.
      • Fördela massan i en form ca 20 cm i diameter.
      • Sätt in i frysen en liten stund.

      Mandelcrémen:

      • Blötlägg dadlar i i varmt vatten i 10 minuter.
      • Torka av dadlarna och lägg i en matberedare tillsammans med alla andra ingredienser.
      • Mixa till en jämn smet och bred över pajen.
      • Strö över mandelspån och bred på cashewnötcrémen.
      • Sätt in i frysen i 2 timmar och toppa med hackade, saltade mandlar.

       

      Ingredienser

      10 portioner

      Botten
      • 4.5 dl skållade mandlar
      • 1 msk honung
      • 0.5 tsk salt
      • 10 st torkade dadlar
      Mandelcréme
      • 15 st torkade dadlar
      • 2 msk mandelsmör
      • 2 msk kokosolja
      • 0.2 dl mandelmjölk
      • 0.5 tsk himalayansalt
      Cashewnötcréme
      • 400 g cashewnötter
      • 1 dl mandelmjölk
      • 0.5 dl kokosolja
      • 0.75 dl agavesirap
      • 3 msk mandelsmör
      • 1 tsk kanel
      • 1 krm vaniljpulver
      Topping mellan lager 1 och 2
      • 0.5 dl mandelspån
      • 1 dl mandlar

    • Söndag frukost 192 Kcal

      Grön drink med ananas

      En grön drink med ananas är en uppfriskande och hälsosam dryck som är perfekt för att svalka sig under varma dagar eller som en energiboost när som helst. Den här färgglada drinken kombinerar det friska och tropiska från ananas med den naturliga fräschheten från gröna ingredienser.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 1 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 192 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st päron
      • 1 dl färsk mynta
      • 1 dl is
      • 100 g vatten

      Gör så här

      • Skär ananas, grapefrukt, gurka och päron i mindre bitar och lägg i en höghastighetsblender.
      • Lägg ner mynta och istärningar och mixa till en jämn juice.
      • Fyll på med vatten och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st ananas
      • 0.5 st grapefrukt
      • 0.5 st gurka
      • 0.5 st päron
      • 1 dl färsk mynta
      • 1 dl is
      • 100 g vatten

      Söndag lunch 693 Kcal

      Quinoasallad med ost och kalkon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 64 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 693 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl majs
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 st purjolök
      • 1 st morot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kalkonpastrami
      • 100 g chevreost
      • 0.5 st grönt äpple
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Gör så här

      • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet ca: 13 min.
      • Skölj och lägg i en skål.
      • Blanda ner olja, majs, ärtor och purjolök.
      • Skala och tärna moroten och blanda ner tillsammans med salt och peppar.
      • Skär kalkon, ost och äpple i tärningar och lägg på salladen.
      • Dekorera med örter eller krasse och servera med dressing.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1.5 dl vit quinoa, okokt
      • 1 tsk olivolja
      • 1 dl majs
      • 2 dl frysta ärtor
      • 0.5 st purjolök
      • 1 st morot
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g kalkonpastrami
      • 100 g chevreost
      • 0.5 st grönt äpple
      Tillbehör
      • 30 g Lallerstedts currydressing

      Söndag middag 579 Kcal

      Lax med ädelost och färska fikon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 38 gram

      Energi: 579 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 100 g st agur ost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 st fikon
      • 3 msk balsamico
      • 5 tsk olivolja
      • 50 g vatten
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 msk persilja
      • 225 g cocktailtomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g spenat
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 st fikon
      • 50 g st agur ost

      Gör så här

      • Sätt på ugnen på 220 grader.
      • Skär upp 4 st laxfiléer och lägg på en plåt. Skär ett snitt i mitten på laxen.
      • Skär skivor av ost och lägg i snittet.
      • Salta och peppra.
      • Skär klyftor av fikon och lägg på toppen av laxen, ringla över honung.
      • Sätt in i ugnen i cirka 15 min.
      • Blanda balsamvinäger, olivolja, honung, kryddor och hackad basilika i en skål.
      • Skär cocktailtomater i klyftor och blanda med den tunt skivade löken.
      • Ringla över vinegretten på tomatsalladen.
      • Lägg upp bladspenat på tallrikar och placera laxen över.
      • Smula över ost och servera med tomatsallad.

         

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 2 tsk olivolja
      • 100 g st agur ost
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk honung
      • 2 st fikon
      • 3 msk balsamico
      • 5 tsk olivolja
      • 50 g vatten
      • 2 tsk honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale
      • 1 msk persilja
      • 225 g cocktailtomater
      • 1 st rödlök
      • 100 g spenat
      • 1 msk färsk timjan
      • 2 st fikon
      • 50 g st agur ost
    Frukt/grönt
    • 1.5 st grapefrukt
    • 4.5 st gul lök
    • 250 g vit sparris
    • 300 g sparris
    • 250 g trattkantareller
    • 7.67 st purjolök
    • 3 st liten sötpotatis
    • 200 g spenat
    • 2 st polkabetor
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st grön paprika
    • 4 st morot
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 4 klyfta vitlök
    • 2 st citron
    • 1 st grön sparris
    • 2 msk citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 637.5 g cocktailtomater
    • 250 g champinjon
    • blandad sallad
    • 1 st mango
    • 100 g sockerärtor
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st kålrot
    • 0.25 st apelsin
    • 6 dl blandsallad
    • 200 g tärnad melon
    • 1.5 st avokado
    • 2.75 st rödlök
    • 3 styck tomat
    • 3 st salladsblad
    • 2 st lime
    • 2.5 st gurka
    • 2 st röd chili
    • 2 st banan
    • 250 g jordgubbar (färska)
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st cocktailtomat
    • 0.25 st röd paprika
    • 2 st citronskiva
    • 0.25 st ananas
    • 0.5 st päron
    • 2 dl frysta ärtor
    • 0.5 st grönt äpple
    • 4 st fikon
    Mejeri
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 11.33 g smör
    • 7.5 dl grädde
    • 1 dl havremjölk
    • 225 g Apetina panéer
    • 1 dl parmesan
    • 2.5 dl crème fraiche
    • 150 g fetaost
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 100 g tärnad fetaost i olja
    • 0.5 dl riven ost
    • 0.3 dl gräddfil
    • 150 g philadelphiaost
    • 100 g halloumiburgare
    • 1.2 dl mandelmjölk
    • 100 g chevreost
    • 150 g st agur ost
    Torrvaror
    • 1 msk pistagenötter
    • 19.5 tsk olivolja
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 6 dl bulgur
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 140 g jordnötter
    • 1.5 msk valnötter
    • 3.75 tsk agavesirap
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 burk kokosmjölk
    • 4.5 dl skållade mandlar
    • 25 st torkade dadlar
    • 5 msk mandelsmör
    • 2.5 msk kokosolja
    • 400 g cashewnötter
    • 0.5 dl mandelspån
    • 1 dl mandlar
    • 1.5 dl vit quinoa, okokt
    • 1 dl majs
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk gräslök
    • 5 tsk kanel
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 krm spiskummin
    • 1 krm malen curry
    • 1 tsk torkade örter
    • 5 msk persilja
    • 2 msk röd pesto
    • 2 msk teriyakisås
    • 5 msk koriander
    • 3 msk basilika
    • 4 msk dill
    • dillkvistar
    • 0.25 påse tacokrydda
    • 1 tsk furikake fröblandning
    • 0.25 kruka färsk koriander
    • 1 msk vitvinsvinäger
    • 1 msk sweet chilisås
    • 5 krm vaniljpulver
    • 1 msk mynta
    • 4 st myntakvist
    • 1 st basilikakvist
    • 3.5 msk balsamico
    • 1 msk ajvar relish
    • 0.2 kvist färsk persilja
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl färsk mynta
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 msk färsk timjan
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 500 g kycklingfilé
    • 1200 g laxfilé
    • 75 gram skinka
    • 13 st ägg
    • 200 g grillad kycklingbröstfilé (färdig)
    • 150 g räkor
    • 150 g nötfärs
    • 50 g bacon
    • 800 g pangasiusfilé
    • 500 g kycklingfärs
    • 300 g torskrygg
    • 100 g kalkonpastrami
    Övrigt
    • 90 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 1 dl fryst bärmix
    • 2 msk tacosås
    • 1 st jalapeno
    • 6 msk honung
    • 1 msk kapris
    • 4 st svarta oliver
    • 0.5 tsk himalayansalt
    • 1 dl is
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!