Behåll vikten

Måndag - 1676 Kcal
- Frukost - 146 Kcal
  
  Quinoamüsli med honungsrostade valnötter
- Lunch - 405 Kcal
  
  Wokade grönsaker med sjögräsnudlar
- Middag - 589 Kcal
  
  Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner
- Mellanmål - 536 Kcal
  
  Små sötpotatis- och fetaostpajer
- Dessert
Tisdag - 990 Kcal
- Frukost - 233 Kcal
  
  Lyxig GI-gröt
- Lunch - 496 Kcal
  
  Stekt kyckling med mangocoleslaw
- Middag - 262 Kcal
  
  Broccolisoppa med halloumi
- Mellanmål
- Dessert
Onsdag - 764 Kcal
- Frukost
- Lunch - 262 Kcal
  
  Broccolisoppa med halloumi
- Middag - 502 Kcal
  
  Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter
- Mellanmål
- Dessert
Torsdag - 1155 Kcal
- Frukost
- Lunch - 502 Kcal
  
  Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter
- Middag - 652 Kcal
  
  Medelhavsgryta med kyckling
- Mellanmål
- Dessert
Fredag - 1503 Kcal
- Frukost
- Lunch - 652 Kcal
  
  Medelhavsgryta med kyckling
- Middag - 851 Kcal
  
  Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter
- Mellanmål
- Dessert
Lördag - 1579 Kcal
- Frukost - 474 Kcal
  
  Äggröra med stekt tomat och korv
- Lunch - 381 Kcal
  
  Tonfisksallad med granatäpple
- Middag - 409 Kcal
  
  Torskgryta med tomater
- Mellanmål
- Dessert - 315 Kcal
  
  Chokladmousse
Söndag - 1234 Kcal
- Frukost - 291 Kcal
  
  Bananplättar med kesella och bär
- Lunch - 409 Kcal
  
  Torskgryta med tomater
- Middag - 534 Kcal
  
  Asiatisk köttfärspanna med grönsaker
- Mellanmål
- Dessert

Sparar

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 76.5 gram

Fett: 95.8 gram

Protein: 68.4 gram

Energi: 1271.6 kcal

Måndag frukost 146 Kcal

Quinoamüsli med honungsrostade valnötter
Näringsvärden

Kolhydrater: 16 gram

Fett: 7 gram

Protein: 3 gram

Energi: 146 kcal
Ingredienser

15 portioner

Innehåll

5 dl quinoapuffar

2 dl mandel

2.5 msk pistagenötter

5 msk gula russin

0.5 dl frystorkade blåbär

Honungsrostade valnötter

5 msk valnötter

2 tsk flytande honung
Gör så här
Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.

Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.

Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.
Ingredienser
15 portioner

Innehåll

5 dl quinoapuffar

2 dl mandel

2.5 msk pistagenötter

5 msk gula russin

0.5 dl frystorkade blåbär

Honungsrostade valnötter

5 msk valnötter

2 tsk flytande honung
Måndag lunch 405 Kcal

Wokade grönsaker med sjögräsnudlar
Näringsvärden

Kolhydrater: 54 gram

Fett: 12 gram

Protein: 8 gram

Energi: 405 kcal
Ingredienser

2 portioner

150 g sjögräsnudlar

100 g minimajs

50 g sockerärtor

1 st morot

1 st purjolök

1 st röd paprika

0.5 st mango

1 tsk rapsolja

1 tsk riven ingefära

0

0.5 st röd chili

1 tsk sesamolja

1 msk ketjap manis

4 msk teriyakisås

1 tsk limesaft

0 salt och vitpeppar

3 msk färsk koriander

35 g jordnötter

0.5 tsk honung
Gör så här
Skölj sjögräsnudlarna i kallt vatten.

Skiva minimajs och sockerärter på längden.

Skala och skiva moroten på längden.

Strimla salladslöken och paprikan.

Skär mangon i mindre bitar.

Hetta upp en wok eller stekpanna med rapsolja och stek ingefära, vitlök, chili, sesamolja, minimajs, paprika och morötter i några minuter under omrörning.

Blanda ner ketjap manis, teriyakisås, limesaft, sjögräsnudlar, sockerärter och låt det bli varmt.

Smaka av med salt och peppar.

Strö över salladslök/purjolök och koriander.

Hetta upp en stekpanna och rosta nötter.

Strö över salt och ringla lite honung över.

Toppa rätten med de rostade nötterna.
Ingredienser
2 portioner

150 g sjögräsnudlar

100 g minimajs

50 g sockerärtor

1 st morot

1 st purjolök

1 st röd paprika

0.5 st mango

1 tsk rapsolja

1 tsk riven ingefära

0

0.5 st röd chili

1 tsk sesamolja

1 msk ketjap manis

4 msk teriyakisås

1 tsk limesaft

0 salt och vitpeppar

3 msk färsk koriander

35 g jordnötter

0.5 tsk honung
Måndag middag 589 Kcal

Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner
Näringsvärden

Kolhydrater: 6 gram

Fett: 41 gram

Protein: 48 gram

Energi: 589 kcal
Ingredienser

4 portioner

Innehåll

700 g kycklingfilé

2 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

0.3 tsk örtagårdskrydda

1 st citron

6 dl rucola

4 msk solrosfrön

140 g bacon

0 st citronklyfta

0 kruka färsk basilika

Coleslaw

8 dl vitkål

0.5 st rödlök

2 msk senap

6 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Hetta upp en stekpanna med smör eller olivolja och bryn kycklingfilén runt om i några minuter.

Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda och sänk värmen.

Låt eftersteka ca 10 minuter eller tills kycklingen är klar.

Pressa över lite citron.

Gör under tiden coleslaw genom att blanda alla ingredienser i en skål.

Lägg upp rucolasallad på en tallarik med coleslaw.

Skiva kycklingen och lägg över och toppa med bacon och frön.

Dekorera med basilika och citron.
Ingredienser
4 portioner

Innehåll

700 g kycklingfilé

2 tsk olivolja

0 salt och svartpeppar

0.3 tsk örtagårdskrydda

1 st citron

6 dl rucola

4 msk solrosfrön

140 g bacon

0 st citronklyfta

0 kruka färsk basilika

Coleslaw

8 dl vitkål

0.5 st rödlök

2 msk senap

6 msk majonnäs

0 salt och svartpeppar
Måndag mellanmål 536 Kcal

Små sötpotatis- och fetaostpajer
Näringsvärden

Kolhydrater: 42 gram

Fett: 36 gram

Protein: 13 gram

Energi: 536 kcal
Ingredienser

6 portioner

Pajdeg

2 dl bovetemjöl

1 dl mandelmjöl

2 msk psylliumhusk

100 g smör

0 krm salt

Fyllning

2 st liten sötpotatis

1 tsk olivolja

1 tsk örtagårdskrydda

0 krm salt

1 klyfta vitlök

200 g spenat

2 st ägg

1 dl grädde

1 dl vatten

150 g fetaost

2 msk pumpakärnor
Gör så här
Sätt ugnen på 200°C.

Nyp ihop ingredienserna till pajdegen och forma till en deg.

Ställ degen kallt och låt vila ca 15 minuter.

Skala sötpotatisen och skiva den.

Fördela på en bakplåtsklädd plåt och ringla över olivolja och strö över salt och örtagårdskrydda.

Rosta i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

Tryck under tiden ut degen i sex stora muffinsformar och grädda mitt i ugnen i ca 20 minuter och låt sedan svalna.

Fördela rostad sötpotatis i botten på de små pajerna.

Hetta upp en stekpanna med olja och skala och finhacka vitlök.

Fräs vitlök och spenat några minuter och fördela på sötpotatisen.

Vispa ihop ägg, grädde och vatten med lite salt och peppar och häll på de små pajerna.

Toppa med smulad fetaost och pumpafrön och grädda i mitten av ugnen i ca 20 minuter eller tills äggstanningen stelnat.
Ingredienser
6 portioner

Pajdeg

2 dl bovetemjöl

1 dl mandelmjöl

2 msk psylliumhusk

100 g smör

0 krm salt

Fyllning

2 st liten sötpotatis

1 tsk olivolja

1 tsk örtagårdskrydda

0 krm salt

1 klyfta vitlök

200 g spenat

2 st ägg

1 dl grädde

1 dl vatten

150 g fetaost

2 msk pumpakärnor
Tisdag frukost 233 Kcal

Lyxig GI-gröt
Näringsvärden

Kolhydrater: 33 gram

Fett: 6 gram

Protein: 8 gram

Energi: 233 kcal
Ingredienser

10 portioner

Grynblandning

5 dl fiberhavregryn

5 dl dinkelflingor

0.5 dl linfrön

2.5 msk solrosfrön

1.25 msk pumpakärnor

20 g kokosskivor

4 tsk kanel

150 g torkade äppelbitar

0.5 dl torkade blåbär

5 st torkade aprikoser

0.5 dl torkade gojibär

Tillbehör för 1 portion

1 dl havremjölk
Gör så här
Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

Tillagning:

Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.
Ingredienser
10 portioner

Grynblandning

5 dl fiberhavregryn

5 dl dinkelflingor

0.5 dl linfrön

2.5 msk solrosfrön

1.25 msk pumpakärnor

20 g kokosskivor

4 tsk kanel

150 g torkade äppelbitar

0.5 dl torkade blåbär

5 st torkade aprikoser

0.5 dl torkade gojibär

Tillbehör för 1 portion

1 dl havremjölk
Tisdag lunch 496 Kcal

Stekt kyckling med mangocoleslaw

Gillar du mango? Då kommer du gilla det här receptet!
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 29 gram

Protein: 27 gram

Energi: 496 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

0.25 st vitkål

0.25 st rödlök

1 st morot

3 msk majonnäs

0.75 dl gräddfil

0.5 msk malen curry

2 msk mango chutney

0.5 st mango

0 salt och svartpeppar

200 g kycklingfilé

0.5 msk smör

Tillbehör

50 g grönsallad

0.5 msk färsk timjan
Gör så här
Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.

Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.

Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

0.25 st vitkål

0.25 st rödlök

1 st morot

3 msk majonnäs

0.75 dl gräddfil

0.5 msk malen curry

2 msk mango chutney

0.5 st mango

0 salt och svartpeppar

200 g kycklingfilé

0.5 msk smör

Tillbehör

50 g grönsallad

0.5 msk färsk timjan
Tisdag middag 262 Kcal

Broccolisoppa med halloumi

Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!
Näringsvärden

Kolhydrater: 11 gram

Fett: 17 gram

Protein: 15 gram

Energi: 262 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

1 st broccolistånd

0.5 msk olivolja

6 dl vatten

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

Topping

100 g broccoli

0.5 st citron

0 salt och svartpeppar

75 g halloumi

1 tsk olivolja
Gör så här
Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.

Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.

Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.

Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.

Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.

Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

1 st broccolistånd

0.5 msk olivolja

6 dl vatten

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

Topping

100 g broccoli

0.5 st citron

0 salt och svartpeppar

75 g halloumi

1 tsk olivolja
Onsdag lunch 262 Kcal

Broccolisoppa med halloumi

Gör en klassisk broccolisoppa och toppa med citronmarinerade buketter och halloumi så har soppan fått en ny dimension!
Näringsvärden

Kolhydrater: 11 gram

Fett: 17 gram

Protein: 15 gram

Energi: 262 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

1 st broccolistånd

0.5 msk olivolja

6 dl vatten

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

Topping

100 g broccoli

0.5 st citron

0 salt och svartpeppar

75 g halloumi

1 tsk olivolja
Gör så här
Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.

Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.

Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.

Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.

Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.

Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 klyfta vitlök

0.5 st gul lök

1 st broccolistånd

0.5 msk olivolja

6 dl vatten

1 st grönsaksbuljongtärning

0 salt och svartpeppar

Topping

100 g broccoli

0.5 st citron

0 salt och svartpeppar

75 g halloumi

1 tsk olivolja
Onsdag middag 502 Kcal

Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

En favoritkombination i en sallad!
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 25 gram

Protein: 11 gram

Energi: 502 kcal
Ingredienser

1 portioner

250 g förkokta rödbetor

0.5 msk olivolja

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 g blandad sallad

1 kvist färsk persilja

50 g fetaost

0.25 st granatäpple

Rostade valnötter

1 msk valnötter

0.5 tsk flytande honung

0.2 tsk salt

Dekoration

1 kvist färsk persilja

0.25 st citron
Gör så här
Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.

Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.

Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.

Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.

Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.

Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.

Ringla över honung och strö på salt.

Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.
Ingredienser
1 portioner

250 g förkokta rödbetor

0.5 msk olivolja

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 g blandad sallad

1 kvist färsk persilja

50 g fetaost

0.25 st granatäpple

Rostade valnötter

1 msk valnötter

0.5 tsk flytande honung

0.2 tsk salt

Dekoration

1 kvist färsk persilja

0.25 st citron
Torsdag lunch 502 Kcal

Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

En favoritkombination i en sallad!
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 25 gram

Protein: 11 gram

Energi: 502 kcal
Ingredienser

1 portioner

250 g förkokta rödbetor

0.5 msk olivolja

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 g blandad sallad

1 kvist färsk persilja

50 g fetaost

0.25 st granatäpple

Rostade valnötter

1 msk valnötter

0.5 tsk flytande honung

0.2 tsk salt

Dekoration

1 kvist färsk persilja

0.25 st citron
Gör så här
Skär rödbetorna i större bitar och lägg i en skål.

Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda.

Blanda ner olja, balsamico, honung och persilja.

Lägg salladen på ett stort fat och lägg rödbetsblandningen över.

Smula fetaost över och lägg på granatäpplekärnor.

Rosta nötterna i en torr stekpanna några minuter.

Ringla över honung och strö på salt.

Toppa salladen med valnötter och dekorera med en citronklyfta och persilja.
Ingredienser
1 portioner

250 g förkokta rödbetor

0.5 msk olivolja

1 msk balsamico

1 tsk flytande honung

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

10 g blandad sallad

1 kvist färsk persilja

50 g fetaost

0.25 st granatäpple

Rostade valnötter

1 msk valnötter

0.5 tsk flytande honung

0.2 tsk salt

Dekoration

1 kvist färsk persilja

0.25 st citron
Torsdag middag 652 Kcal

Medelhavsgryta med kyckling
Näringsvärden

Kolhydrater: 55 gram

Fett: 112 gram

Protein: 51 gram

Energi: 652 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

400 g kycklinglårfilé

0 salt och svartpeppar

0.25 dl olivolja

0.25 tsk cayennepeppar

1 tsk örtagårdskrydda

200 g krossade tomater

1 st hönsbuljongtärning

0.5 st röd paprika

0.5 st grön paprika

Tillbehör

1.5 dl quinoa

1 msk bladpersilja

0.5 st citron
Gör så här
Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.

Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.

Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.

Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.

Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.

Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

400 g kycklinglårfilé

0 salt och svartpeppar

0.25 dl olivolja

0.25 tsk cayennepeppar

1 tsk örtagårdskrydda

200 g krossade tomater

1 st hönsbuljongtärning

0.5 st röd paprika

0.5 st grön paprika

Tillbehör

1.5 dl quinoa

1 msk bladpersilja

0.5 st citron
Fredag lunch 652 Kcal

Medelhavsgryta med kyckling
Näringsvärden

Kolhydrater: 55 gram

Fett: 112 gram

Protein: 51 gram

Energi: 652 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

400 g kycklinglårfilé

0 salt och svartpeppar

0.25 dl olivolja

0.25 tsk cayennepeppar

1 tsk örtagårdskrydda

200 g krossade tomater

1 st hönsbuljongtärning

0.5 st röd paprika

0.5 st grön paprika

Tillbehör

1.5 dl quinoa

1 msk bladpersilja

0.5 st citron
Gör så här
Skala och skiva lök och finhacka vitlök. Strö på salt och peppar på kycklingen.

Hetta upp en stekpanna eller en gryta med olja och bryn kyckling, lök och vitlök några minuter.

Krydda med salt, peppar, cayenne, örtagårdskrydda och smula ner en hönsbuljongtärning.

Häll på krossade tomater och låt koka upp och sjud på svag värme i ca: 1 timme.

Skär paprika i bitar och lägg ner efter 30 minuter.

Smaka av med kryddor och servera med kokt quinoa med smak av persilja och citron.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st gul lök

1 klyfta vitlök

400 g kycklinglårfilé

0 salt och svartpeppar

0.25 dl olivolja

0.25 tsk cayennepeppar

1 tsk örtagårdskrydda

200 g krossade tomater

1 st hönsbuljongtärning

0.5 st röd paprika

0.5 st grön paprika

Tillbehör

1.5 dl quinoa

1 msk bladpersilja

0.5 st citron
Fredag middag 851 Kcal

Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

En god köttbit med gräddig kantarellsås och ungsrostade rotfrukter, en riktig höstfavorit!
Näringsvärden

Kolhydrater: 31 gram

Fett: 63 gram

Protein: 44 gram

Energi: 851 kcal
Ingredienser

2 portioner

Entrecote

350 g entrecote

0 salt och svartpeppar

0.5 msk smör

Kantarellsås

300 g kantareller

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1.5 dl grädde

0.5 dl mjölk

0.5 msk kalvfond

Rostade rotfrukter

2 st morot

1 st palsternacka

0.5 st rödlök

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Topping

0 msk färsk timjan
Gör så här
Rostade rotfrukter

Sätt ugnen på 200 grader. Skala rotfrukterna och skär dem i stavar. Skala och skiva löken.

Lägg alltsammans på en plåt och ringla över olivolja. Krydda med salt, peppar och örtagårdskrydda. Rosta i ugnen i cirka 20 minuter.

Kantarellsås

Skär kantareller i lagom stora bitar. Skala och finhacka lök och vitlök. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller runt om i några minuter. Tillsätt lök och vitlök och bryn ytterligare några minuter. Krydda med salt och peppar. Häll på grädde och kalvfond och låt koka ihop. Späd med lite mjölk och smaka av med salt och peppar.

Entrecote

Hetta upp en stekpanna med smör och bryn entrecote några minuter per sida. Krydda med salt och peppar. Servera köttet med kantarellsåsen och rostade rotfrukter. Toppa med lite färsk timjan.
Ingredienser
2 portioner

Entrecote

350 g entrecote

0 salt och svartpeppar

0.5 msk smör

Kantarellsås

300 g kantareller

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 msk smör

0 salt och svartpeppar

1.5 dl grädde

0.5 dl mjölk

0.5 msk kalvfond

Rostade rotfrukter

2 st morot

1 st palsternacka

0.5 st rödlök

0.5 msk olivolja

0 salt och svartpeppar

1 tsk örtagårdskrydda

Topping

0 msk färsk timjan
Lördag frukost 474 Kcal

Äggröra med stekt tomat och korv

En engelsk klassiker som funkar även som lunch!
Näringsvärden

Kolhydrater: 11 gram

Fett: 36 gram

Protein: 31 gram

Energi: 474 kcal
Ingredienser

2 portioner

4 st ägg

2 msk grädde

0 salt och svartpeppar

1 msk smör

2 styck tomat

1 tsk olivolja

150 g korv med hög kötthalt

0.5 st rödlök
Gör så här
Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.

Koka upp vatten i en kastrull och ställ en annan kastrull över så att det blir ett vattenbad. Lägg ner en klick smör och låt smälta.

Häll ner äggröran och rör om med en trägaffel tills äggröran är mjuk och krämig.

Stek under tiden skivade tomater i lite olivolja och bryn korv och rödlök runtom i några minuter. Servera med äggröran.
Ingredienser
2 portioner

4 st ägg

2 msk grädde

0 salt och svartpeppar

1 msk smör

2 styck tomat

1 tsk olivolja

150 g korv med hög kötthalt

0.5 st rödlök
Lördag lunch 381 Kcal

Tonfisksallad med granatäpple

Snabblagad tonfisksallad med avokado, rödlök, paprika och toppat med granatäpplekärnor!
Näringsvärden

Kolhydrater: 25 gram

Fett: 19 gram

Protein: 25 gram

Energi: 381 kcal
Ingredienser

1 portioner

15 g rucola

1 st morot

0.25 st röd paprika

0.25 st rödlök

0.5 st avokado

90 g tonfisk

0.25 st granatäpple

0 salt och svartpeppar

0 msk bladpersilja

Tomatsalsa

1 st stor tomat

1 msk gul lök

0 salt och svartpeppar
Gör så här
Lägg rucolasallad på ett fat. Skala och skär moroten i tärningar. Skär paprika i tärningar. Finhacka rödlök. Skiva avokadon.

Fördela grönsakerna över salladen och lägg avokado vid sidan om.

Häll av tonfisken och lägg över och toppa med granatäpplekärnor.

Strö på salt och peppar och servera med tomatsalsa. Dekorera med persilja.

Tomatsalsa:

Finhacka gul lök och mixa med tomat. Krydda med salt och peppar.
Ingredienser
1 portioner

15 g rucola

1 st morot

0.25 st röd paprika

0.25 st rödlök

0.5 st avokado

90 g tonfisk

0.25 st granatäpple

0 salt och svartpeppar

0 msk bladpersilja

Tomatsalsa

1 st stor tomat

1 msk gul lök

0 salt och svartpeppar
Lördag middag 409 Kcal

Torskgryta med tomater

En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 27 gram

Protein: 29 gram

Energi: 409 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

0.25 st squash

3 styck tomat

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

1 dl vatten

1 dl grädde

1 tsk fiskfond

0 salt och vitpeppar

300 g torskfile

10 st gröna oliver

2 msk dill
Gör så här
Skala och strimla lök och finhacka vitlök.

Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.

Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.

Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.

Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.

Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

0.25 st squash

3 styck tomat

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

1 dl vatten

1 dl grädde

1 tsk fiskfond

0 salt och vitpeppar

300 g torskfile

10 st gröna oliver

2 msk dill
Lördag dessert 315 Kcal

Chokladmousse
Näringsvärden

Kolhydrater: 28 gram

Fett: 17 gram

Protein: 5 gram

Energi: 315 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st banan

1 st avokado

3 msk kakaopulver

Topping

15 g mörk choklad

1 st skivad banan
Gör så här
Skala banan och avokado och lägg i en matberedare tillsammans med kakao. Mixa till en jämn mousse och fördela i 2 dessertskålar.

Hacka mörk choklad och strössla över. Skiva en banan och lägg på moussen. Ställ kallt 1 timme innan servering
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st banan

1 st avokado

3 msk kakaopulver

Topping

15 g mörk choklad

1 st skivad banan
Söndag frukost 291 Kcal

Bananplättar med kesella och bär

God frukost att lyxa till det med på helgen!
Näringsvärden

Kolhydrater: 19 gram

Fett: 16 gram

Protein: 13 gram

Energi: 291 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

1 st banan

2 st ägg

1 msk smör

0.25 tsk vaniljpulver

Topping

0.5 dl blåbär

6 st jordgubbar

6 st hallon

4 msk kesella
Gör så här
Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.

Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.

Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.

Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.

Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

1 st banan

2 st ägg

1 msk smör

0.25 tsk vaniljpulver

Topping

0.5 dl blåbär

6 st jordgubbar

6 st hallon

4 msk kesella
Söndag lunch 409 Kcal

Torskgryta med tomater

En varm gryta gjord på bland annat torskfilé, squash och tomater. Serveras som den är eller med råris!
Näringsvärden

Kolhydrater: 12 gram

Fett: 27 gram

Protein: 29 gram

Energi: 409 kcal
Ingredienser

2 portioner

0.5 st gul lök

0.25 st squash

3 styck tomat

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

1 dl vatten

1 dl grädde

1 tsk fiskfond

0 salt och vitpeppar

300 g torskfile

10 st gröna oliver

2 msk dill
Gör så här
Skala och strimla lök och finhacka vitlök.

Skär squash i stavar och skiva tomater i klyftor.

Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.

Tillsätt vatten, grädde och fiskfond. Krydda med salt och peppar.

Skär torskfilé i lagom stora bitar och lägg i pannan.

Sjud på svag värme i cirka 5 minuter.

Tillsätt tomater, oliver och hackad dill och låt allt bli varmt.
Ingredienser
2 portioner

0.5 st gul lök

0.25 st squash

3 styck tomat

1 klyfta vitlök

1 tsk olivolja

1 dl vatten

1 dl grädde

1 tsk fiskfond

0 salt och vitpeppar

300 g torskfile

10 st gröna oliver

2 msk dill
Söndag middag 534 Kcal

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

En smakrik lågkalorirätt. Lägg till nudlar om du vill öka på mängden kalorier!
Näringsvärden

Kolhydrater: 31 gram

Fett: 25 gram

Protein: 39 gram

Energi: 534 kcal
Ingredienser

2 portioner

Innehåll

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 st röd chili

1 msk färsk ingefära

200 g blomkålsbuketter

1 st morot

100 g sugarsnaps

1 tsk rapsolja

1 tsk sesamolja

3 msk sesamfrön

300 g kycklingfärs

2 tsk sambal oelek

1 tsk fisksås

0.5 msk ketjap manis

2 tsk flytande honung

0.5 st lime

Topping

2 msk gräslök

1 msk färsk koriander
Gör så här
Skala och finhacka lök. Riv vitlöksklyftan fint. Finhacka chili. Skala och skär morot i tärningar, bryt blomkålen i små buketter.

Skär sugarsnaps i mindre bitar. Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök, chili och sesamfrön. Tillsätt färs, morot och blomkål.

Låt steka någon minut. Tillsätt sambal oelek, fisksås, ketjap manis och honung.

Låt steka några minuter och krydda med salt och peppar. Tillsätt sugar snaps och pressa lite lime över. Strö på färska örter och servera.
Ingredienser
2 portioner

Innehåll

0.5 st gul lök

1 klyfta vitlök

1 st röd chili

1 msk färsk ingefära

200 g blomkålsbuketter

1 st morot

100 g sugarsnaps

1 tsk rapsolja

1 tsk sesamolja

3 msk sesamfrön

300 g kycklingfärs

2 tsk sambal oelek

1 tsk fisksås

0.5 msk ketjap manis

2 tsk flytande honung

0.5 st lime

Topping

2 msk gräslök

1 msk färsk koriander

Torrvaror

5 dl quinoapuffar
2 dl mandel
2.5 msk pistagenötter
5 msk gula russin
0.5 dl frystorkade blåbär
7 msk valnötter
7 tsk flytande honung
150 g sjögräsnudlar
2 tsk rapsolja
35 g jordnötter
0.5 tsk honung
11 tsk olivolja
6.5 msk solrosfrön
2 dl bovetemjöl
1 dl mandelmjöl
2 msk psylliumhusk
3.25 msk pumpakärnor
5 dl fiberhavregryn
5 dl dinkelflingor
0.5 dl linfrön
20 g kokosskivor
150 g torkade äppelbitar
0.5 dl torkade blåbär
5 st torkade aprikoser
0.5 dl torkade gojibär
400 g krossade tomater
3 dl quinoa
3 msk kakaopulver
3 msk sesamfrön

Frukt/grönt

100 g minimajs
50 g sockerärtor
6 st morot
1 st purjolök
2.25 st röd paprika
1 st mango
1 tsk riven ingefära
1.5 st röd chili
1 tsk limesaft
3.5 st citron
21 dl rucola
citronklyfta
8.25 dl vitkål
2 st rödlök
2 st liten sötpotatis
9 klyfta vitlök
200 g spenat
50 g grönsallad
6 st gul lök
2 st broccolistånd
200 g broccoli
500 g förkokta rödbetor
20 g blandad sallad
0.75 st granatäpple
1 st grön paprika
300 g kantareller
1 st palsternacka
8 styck tomat
1.5 st avokado
1 st stor tomat
0.5 st squash
2 st banan
1 st skivad banan
0.5 dl blåbär
6 st jordgubbar
6 st hallon
1 msk färsk ingefära
200 g blomkålsbuketter
100 g sugarsnaps
0.5 st lime

Kryddor/smaksättare

2 tsk sesamolja
1.5 msk ketjap manis
4 msk teriyakisås
4 msk färsk koriander
6.3 tsk örtagårdskrydda
färsk basilika
0.4 krm salt
4 tsk kanel
0.5 msk malen curry
2 msk mango chutney
0.5 msk färsk timjan
2 st grönsaksbuljongtärning
2 msk balsamico
4 kvist färsk persilja
0.5 tsk cayennepeppar
2 st hönsbuljongtärning
2 msk bladpersilja
0.5 msk kalvfond
2 tsk fiskfond
4 msk dill
0.25 tsk vaniljpulver
2 tsk sambal oelek
1 tsk fisksås
2 msk gräslök

Kött/fisk/fågel/ägg/vego

900 g kycklingfilé
140 g bacon
8 st ägg
800 g kycklinglårfilé
350 g entrecote
150 g korv med hög kötthalt
90 g tonfisk
600 g torskfile
300 g kycklingfärs

Övrigt

2 msk senap
9 msk majonnäs
20 st gröna oliver
15 g mörk choklad

Mejeri

104 g smör
6.5 dl grädde
250 g fetaost
1 dl havremjölk
0.75 dl gräddfil
150 g halloumi
0.5 dl mjölk
4 msk kesella

Måndag - 1676 Kcal

Frukost - 146 Kcal

Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

Lunch - 405 Kcal

Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

Middag - 589 Kcal

Stekt kycklingfilé med colesalaw - 4 portioner

Mellanmål - 536 Kcal

Små sötpotatis- och fetaostpajer

Dessert

Tisdag - 990 Kcal

Frukost - 233 Kcal

Lyxig GI-gröt

Lunch - 496 Kcal

Stekt kyckling med mangocoleslaw

Middag - 262 Kcal

Broccolisoppa med halloumi

Mellanmål

Dessert

Onsdag - 764 Kcal

Frukost

Lunch - 262 Kcal

Broccolisoppa med halloumi

Middag - 502 Kcal

Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

Mellanmål

Dessert

Torsdag - 1155 Kcal

Frukost

Lunch - 502 Kcal

Rödbetssallad med fetaost och rostade valnötter

Middag - 652 Kcal

Medelhavsgryta med kyckling

Mellanmål

Dessert

Fredag - 1503 Kcal

Frukost

Lunch - 652 Kcal

Medelhavsgryta med kyckling

Middag - 851 Kcal

Entrecote med kantarellsås och rostade rotfrukter

Mellanmål

Dessert

Lördag - 1579 Kcal

Frukost - 474 Kcal

Äggröra med stekt tomat och korv

Lunch - 381 Kcal

Tonfisksallad med granatäpple

Middag - 409 Kcal

Torskgryta med tomater

Mellanmål

Dessert - 315 Kcal

Chokladmousse

Söndag - 1234 Kcal

Frukost - 291 Kcal

Bananplättar med kesella och bär

Lunch - 409 Kcal

Torskgryta med tomater

Middag - 534 Kcal

Asiatisk köttfärspanna med grönsaker

Mellanmål

Dessert

Välj recept

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Måndag frukost 146 Kcal

Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

Näringsvärden

Ingredienser

Innehåll

Honungsrostade valnötter

Gör så här

Ingredienser

Innehåll

Honungsrostade valnötter

Måndag lunch 405 Kcal

Wokade grönsaker med sjögräsnudlar

Näringsvärden

Ingredienser

Gör så här