Tillbaka till menyerna

5:2 metoden vår 2024

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Då du överstiger kaloriintaget under dina fastedagar.

  • Måndag - 995 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 527 Kcal

      Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    • Mellanmål - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Dessert - 6 Kcal

      Kaffe/Te

  • Tisdag - 476 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Middag - 346 Kcal

      Råkostsallad med rökt lax

    • Mellanmål - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Dessert

  • Onsdag - 1352 Kcal

    • Frukost - 493 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    • Lunch - 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    • Middag - 589 Kcal

      Fläskspett med fetakräm och grönsaksmos

    • Mellanmål - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Dessert - 24 Kcal

      Hallon

  • Torsdag - 662 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 234 Kcal

      Tomatsoppa med stekt chorizo

    • Middag - 417 Kcal

      Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    • Mellanmål

    • Dessert - 6 Kcal

      Kaffe/Te

  • Fredag - 1147 Kcal

    • Frukost - 493 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 417 Kcal

      Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert - 6 Kcal

      Kaffe/Te

  • Lördag - 1888 Kcal

    • Frukost - 362 Kcal

      Bananplättar med blåbär och granatäpple

    • Lunch - 497 Kcal

      Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    • Middag - 599 Kcal

      Chevrefylld laxfilé med aprikos och sparrissallad

    • Mellanmål

    • Dessert - 429 Kcal

      Apelsincarpaccio med pistageskräm

  • Söndag - 1173 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 240 Kcal

      Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    • Middag - 517 Kcal

      Grillad kyckling med kantarellsås och varma grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert - 77 Kcal

      Havreflarn med grädde och blåbär

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64.1 gram

Fett: 60.7 gram

Protein: 65.4 gram

Energi: 1098.9 kcal

  • Måndag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Måndag lunch 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Måndag middag 527 Kcal

    Budget - Blomkålsgratäng med kassler

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 33 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 527 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalska örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader. Skär blomkål i mindre buketter.
    • Skala och skär morötterna i bitar. Strimla hälften av kasslern i tunna strimlor.
    • Skiva den andra hälften i skivor.
    • Hetta upp en kastrull med grädde, mjölk, senap och  kryddor. Låt koka några minuter.
    • Lägg i grönsaker, strimlad kassler och riven ost i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Dra av kastrullen och låt svalna. Knäck i äggen och rör runt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kasslerskivorna i några minuter.
    • Häll i blandningen i en ugnsfastform och dekorera med kasslerskivor över.
    • Sätt in i ugnen i 25 min.
    • Toppa med färsk rosmarin.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st blomkålshuvud
    • 2 st morot
    • 500 g kassler
    • 2 dl grädde
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk dijonsenap
    • 1 msk sötstark senap
    • 1 krm provensalska örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl riven ost
    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    Topping
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Måndag mellanmål 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag dessert 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Njut av en av våra favorit primörer. En sparrissoppa passar utmärkt som förrätt eller varmrätt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Tisdag middag 346 Kcal

    Råkostsallad med rökt lax

    Varmrökt lax med knapriga grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 346 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st paprika
    • 3 st cocktailtomat
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 msk rödlök
    Dekoration
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva
    Egen Romsås
    • 1 tsk stenbitstom
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk crème fraiche

    Gör så här

    • Blanda ihop 1 msk creme fraiche och stenbitsrom till såsen. Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Skala och riv moroten.
    • Skär broccolin i buketter och lägg i en skål.
    • Pressa citron över och strö på lite salt och peppar.
    • Skär paprika i bitar och dela cocktailtomaterna.
    • Lägg på morot, broccoli, paprika, cocktailtomater och lax på salladen.
    • Toppa med rödlök och servera med romsås.
    • Dekorera med en citronklyfta och en dillkvist.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 40 g rucola
    • 1 st morot
    • 0.25 st broccolistånd
    • 0.25 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st paprika
    • 3 st cocktailtomat
    • 100 g varmrökt lax
    • 1 msk rödlök
    Dekoration
    • 0 dillkvistar
    • 2 st citronskiva
    Egen Romsås
    • 1 tsk stenbitstom
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk crème fraiche

    Tisdag mellanmål 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe
  • Onsdag frukost 493 Kcal

    Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    En god mättande gröt med äpple, aprikoser och kanel.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 493 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda havregryn, solrosfrön, linfrön och kanel i en kastrull.
    • Riv äpplet, tillsätt det och aprikoser, vatten och salt i kastrullen.
    • Koka gröten i ca 6 min eller tills den är färdig.
    • Toppa med äppelskivor och hackade aprikoser.
    • Pudra slutligen över lite kanel och servera med mjölk, havre- eller sojadryck.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Onsdag lunch 240 Kcal

    Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    En värmande soppa som trots den låga kalorimängden är en smakupplevelse som inger mättnadskänslor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
    • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
    • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
    • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
    • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
    • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
    • Smaka av med salt och peppar och servera.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Onsdag middag 589 Kcal

    Fläskspett med fetakräm och grönsaksmos

    Laga en god lördagsmiddag och grilla lite fläskspett som du serveras tillsammans med en fetakräm och lite grönsaksmos!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 23 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 589 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st träspett
    • 500 g fläskkarré
    Marinad
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 msk ljus soja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Grönsaksmos
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 st broccolistånd
    • 30 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    Fetaostcrème
    • 2 dl havrefraiche
    • 80 g fetaost
    • 0.5 st gurka
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronzest
    Dekoration
    • 1 st citron
    • 100 g ärtskott
    • 0.2 st blomkålshuvud

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att lägga havrefraiche och fetaost i en matberedare och pressa ner en vitlöksklyfta.
    • Mixa slät till en Créme.
    • Tillsätt citron, salt och peppar och lägg i en skål och blanda ner gurka.
    • Dekorera med citronzest och en gurkskiva.
    • Lägg spetten i blöt i 10 minuter.
    • Pressa en vitlöksklyfta och hacka chili, riv ingefäran och lägg i en skål.
    • Blanda ner alla ingredienser i skålen och vispa runt.
    • Skär köttet i större bitar och lägg i skålen med marinad.
    • Trä på bitarna på spettet.
    • Lägg spetten på grillen i cirka 10 min.
    • Dela och skär Romanesco och broccoli i buketter och koka upp tills de är halv mjuka.
    • Häll av vattnet och mixa med en stavmixer till ett mos, tillsätt smör och rör runt.
    • Smaka av med salt och svartpeppar.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 8 st träspett
    • 500 g fläskkarré
    Marinad
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk röd chili
    • 1 msk färsk ingefära
    • 1 msk ljus soja
    • 1 msk ketjap manis
    • 2 tsk rapsolja
    • 0 salt och svartpeppar
    Grönsaksmos
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 st broccolistånd
    • 30 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    Fetaostcrème
    • 2 dl havrefraiche
    • 80 g fetaost
    • 0.5 st gurka
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk citronzest
    Dekoration
    • 1 st citron
    • 100 g ärtskott
    • 0.2 st blomkålshuvud

    Onsdag mellanmål 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Onsdag dessert 24 Kcal

    Hallon

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Torsdag lunch 234 Kcal

    Tomatsoppa med stekt chorizo

    Önskar du ett vegetariskt alternativ? Isåfall kan du byta chorizo mot vegetarisk korv och hönsbuljong mot grönsaksbuljong!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 234 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp en kastrull med olja och bryn löken i några minuter.
    • Tillsätt tomater, örtagårdskrydda, buljongtärning, honung och vatten.
    • Låt koka upp och smaka av med salt och peppar.
    • Lägg soppan i en matberedare och mixa ihop eller använd en stavmixer.
    • Koka upp soppan igen och låt koka ihop 5 minuter. Späd med mer vatten om det behövs. Skär korven i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn korv runtom i några minuter.
    • Häll upp soppan i skålar och toppa med korv och färsk rosmarin.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g krossade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 tsk flytande honung
    • 3 dl vatten
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping för 2 portioner:
    • 100 g chorizo
    • 0.5 tsk olivolja
    • 1 kvist färsk rosmarin

    Torsdag middag 417 Kcal

    Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Skär blomkål i små buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
    • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
    • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Torsdag dessert 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe
  • Fredag frukost 493 Kcal

    Havregrynsgröt med äpple, aprikoser och kanel

    En god mättande gröt med äpple, aprikoser och kanel.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 58 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 493 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda havregryn, solrosfrön, linfrön och kanel i en kastrull.
    • Riv äpplet, tillsätt det och aprikoser, vatten och salt i kastrullen.
    • Koka gröten i ca 6 min eller tills den är färdig.
    • Toppa med äppelskivor och hackade aprikoser.
    • Pudra slutligen över lite kanel och servera med mjölk, havre- eller sojadryck.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl havregryn
    • 0.5 dl solrosfrön
    • 2 msk linfrön
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 8 st torkade aprikoser
    • 4 dl vatten
    • 1 krm salt
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 4 st aprikos
    • 2 tsk kanel
    • 2 dl havremjölk

    Fredag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Enkelt och snabbt för dagar när det är stressigt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Fredag middag 417 Kcal

    Varmrökt lax med gräddstuvad blomkål

    Stuvad blomkål med en härlig varmrökt lax till, toppa gärna med färsk persilja!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 100 g varmrökt lax

    Gör så här

    • Skär blomkålen i buketter och koka några minuter i vatten.
    • Häll av vattnet och häll på grädde och senap.
    • Låt koka några minuter och tillsätt persilja, salt och peppar.
    • Servera den varmrökta laxen med sallad och gräddstuvade blomkål.
    • Toppa med lite extra persilja. 

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st blomkål
    • 0.5 dl grädde
    • 1 msk senap
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk persilja
    • 100 g varmrökt lax

    Fredag dessert 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe
  • Lördag frukost 362 Kcal

    Bananplättar med blåbär och granatäpple

    Bananplättar är en frukostfavorit som blir extra god med blåbär och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 362 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 0.2 st granatäpple
    • 0.5 dl blåbär

    Gör så här

    • Mosa bananen i en skål. Knäck i äggen och blanda om. Hetta upp en stekpanna med smör.
    • Klicka ut små plättar och stek några minuter på varje sida.
    • Gröp ur 0,5 dl granatäpplekärnor. Servera plättarna tillsammans med blåbär och granatäpple.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 tsk smör
    • 0.2 st granatäpple
    • 0.5 dl blåbär

    Lördag lunch 497 Kcal

    Köttfärssås med ajvar relish och bönpasta

    En klassik rätt för hela familjen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika

    Gör så här

    • Skala och finhacka gul lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärs tillsammans med lök och vitlök.
    • Tillsätt ajvar relish, örtkrydda, salt och peppar.
    • Häll på vatten och låt sjuda på låg värme i ca 30 minuter.
    • Koka bönpastan enligt anvisningen på paketet i en stor kastrull.
    • Lägg upp pasta och köttfärssås på ett serveringsfat och dekorera med färsk basilika.
    • Skär paprikan i små bitar och toppa med.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 250 g nötfärs
    • 1 msk olivolja
    • 6.67 msk ajvar relish
    • 1 tsk örtkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl vatten
    • 100 g bönpasta
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 1 st gul paprika

    Lördag middag 599 Kcal

    Chevrefylld laxfilé med aprikos och sparrissallad

    En härlig laxrätt där chevréosten gifter sig fint med den söta aprikosen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 599 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 100 g chevre
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st pekannötter
    • 2 dl blandsallad
    • 50 g sparris
    • 100 g sockerärtor
    • 3 st aprikos
    • 1 st citronklyfta
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk dill
    • 25 g böngroddar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär laxfilén i portionsbitar och skär ett snitt på längden i varje filé.
    • Tryck ner chèvre i snitten och krydda filéerna med salt och peppar.
    • Strö över pekannötter och stek filéerna i ugnen i cirka 15 minuter, eller tills de är genomstekta.
    • Skär sparrisen i bitar.
    • Koka sparris och sockerärter i någon minut i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg grönsakerna i en skål. Dela aprikoser, plocka ur kärnan och skär fruktköttet i tunna skivor.
    • Blanda ner aprikoser, olja, citronsaft, salt, peppar och dill i skålen.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg över grönsakerna.
    • Lägg fisken över och toppa med groddar.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g laxfilé
    • 100 g chevre
    • 0 salt och svartpeppar
    • 10 st pekannötter
    • 2 dl blandsallad
    • 50 g sparris
    • 100 g sockerärtor
    • 3 st aprikos
    • 1 st citronklyfta
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 tsk dill
    • 25 g böngroddar

    Lördag dessert 429 Kcal

    Apelsincarpaccio med pistageskräm

    En enkel dessert med en fantastisk kombination av apelsin och pistagekräm!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 429 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st myntakvist
    Vaniljcréme
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk sukrin melis

    Gör så här

    • Skär bort skalet på apelsinerna och skiva tunt. Lägg upp på en tallrik.
    • Blanda ihop vaniljcrémen i en skål.
    • Fördela vaniljcrémen över apelsinskivorna.
    • Toppa med en klick pistagekräm.
    • Rosta pekannötterna i en torr stekpanna och ringla en gnutta honung över.
    • Strö över nötterna på apelsincarpaccion och dekorera med färsk mynta.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st apelsin
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk sukrin melis
    • 2 msk pistagekräm
    • 12 st pekannötter
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 st myntakvist
    Vaniljcréme
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 0.5 tsk Bourbon vaniljextrakt
    • 0.5 msk sukrin melis
  • Söndag frukost 339 Kcal

    Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 339 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Gör så här

    • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 dl valnötter

    Söndag lunch 240 Kcal

    Kycklingsoppa med citrongräs och koriander

    En värmande soppa som trots den låga kalorimängden är en smakupplevelse som inger mättnadskänslor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skiva citrongräs, vitlök och chili tunt.
    • Koka upp vatten, fisksås och pepparkorn i en kastrull.
    • Lägg i citrongräs, vitlök, chili och ingefära och låt koka i några minuter.
    • Skär kycklingen i mindre bitar, lägg dem i soppan och koka i ytterligare 5 minuter.
    • Skär minimajs och sockerärter i mindre bitar och strimla salladslöken.
    • Rör ner alltsammans i kastrullen tillsammans med limesaft och koriander.
    • Smaka av med salt och peppar och servera.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 1 st citrongräs
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 800 g vatten
    • 6 tsk fisksås
    • 4 st svartpepparkorn
    • 1 tsk ingefära
    • 450 g kycklingfilé
    • 100 g minimajs
    • 100 g sockerärtor
    • 4 st salladslök
    • 1 st lime
    • 2 msk koriander
    • 0 salt och svartpeppar

    Söndag middag 517 Kcal

    Grillad kyckling med kantarellsås och varma grönsaker

    God grillad kyckling med mustig kantarellsås och snabbtillagade grönsaker!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 517 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Andalusian Style frysta grönsaker
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk olivolja
    Kantarellsås
    • 2 dl kantareller
    • 2 tsk smör
    • 1 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 dl grädde
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 msk färsk timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader, varmluft.
    • Lägg ut de frysta grönsakerna på en plåt och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda (0,5 tsk).
    • Blanda kycklingen med riven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda (0,5 tsk)  i en skål.
    • Stek kycklingen hastigt i lite olja någon minut per sida.
    • Lägg upp på en ugnsplåt och sätt in i ugnen.
    • Sätt in de frysta grönsakerna samtidigt.

     

    • Gör kantarellsåsen först genom att skära kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner kantarellerna några minuter.
    • Tillsätt lök och vitlök och låt steka en stund.
    • Häll på grädde och tillsätt ketjap manis, timjan, salt och peppar.
    • Låt småkoka lite och späd med vatten om den blir för tjock.

     

    • Lägg upp kycklingen på ett fat och ringla lite av såsen över.
    • Dekorera med färsk timjan och servera med grönsakerna och kantarellsåsen.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Andalusian Style frysta grönsaker
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 tsk olivolja
    Kantarellsås
    • 2 dl kantareller
    • 2 tsk smör
    • 1 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 dl grädde
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 msk färsk timjan
    • 0 salt och svartpeppar
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Söndag dessert 77 Kcal

    Havreflarn med grädde och blåbär

    Goda havrekakor som innehåller 77 kalorier per kaka. Går utmärkt att byta ut sötströ till sukrin. Dekorera kakorna med valfria bär!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 77 kcal

    Ingredienser

    25 portioner

    • 1 dl smält smör
    • 3 dl havregryn
    • 2 msk vatten
    • 0.5 dl sötströ
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 tsk bakpulver
    • 0
    Tillbehör
    • 2 dl grädde
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Häll matfettet över havregryn och blanda om.
    • Tillsätt de övriga ingredienserna och arbeta smeten i ett par minuter.
    • Klicka ut smeten på smord plåt och grädda i 10 minuter.
    • Låt svalna.
    • Vispa grädden och lägg en klick på varje havreflarn. Dekorera med färska blåbär.

    Ingredienser

    25 portioner

    • 1 dl smält smör
    • 3 dl havregryn
    • 2 msk vatten
    • 0.5 dl sötströ
    • 0.5 dl dinkelsikt
    • 1 tsk bakpulver
    • 0
    Tillbehör
    • 2 dl grädde
    • 1 dl blåbär
Mejeri
  • 2 dl grekisk yoghurt
  • 6.25 dl grädde
  • 1 dl mjölk
  • 4 dl riven ost
  • 34 tsk smör
  • 2 msk crème fraiche
  • 4 dl havremjölk
  • 2 dl havrefraiche
  • 80 g fetaost
  • 100 g chevre
  • 1 dl smält smör
Frukt/grönt
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 4.75 st gul lök
  • 500 g vit sparris
  • 650 g sparris
  • 1.7 st blomkålshuvud
  • 3 st morot
  • 40 g rucola
  • 1.25 st broccolistånd
  • 1.25 st citron
  • 0.25 st paprika
  • 3 st cocktailtomat
  • 1 msk rödlök
  • 2 st citronskiva
  • 1.5 st äpple
  • 11 st aprikos
  • 2 st citrongräs
  • 10 klyfta vitlök
  • 3 st röd chili
  • 2 tsk ingefära
  • 200 g minimajs
  • 300 g sockerärtor
  • 8 st salladslök
  • 2 st lime
  • 1 msk färsk ingefära
  • 0.5 st gurka
  • 2 tsk citronzest
  • 100 g ärtskott
  • 1 dl hallon (färska)
  • 150.25 gram blomkål
  • 4 dl blandsallad
  • 0.5 styck tomat
  • 1 st banan
  • 0.2 st granatäpple
  • 1.5 dl blåbär
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st gul paprika
  • 1 st citronklyfta
  • 25 g böngroddar
  • 2 st apelsin
  • 2 dl kantareller
Torrvaror
  • 1 dl valnötter
  • 7 tsk olivolja
  • 6 dl kaffe
  • 7 dl havregryn
  • 1 dl solrosfrön
  • 4 msk linfrön
  • 16 st torkade aprikoser
  • 2 tsk rapsolja
  • 300 g krossade tomater
  • 2 tsk flytande honung
  • 100 g bönpasta
  • 22 st pekannötter
  • 1 msk sukrin melis
  • 2 msk pistagekräm
  • 0.5 dl sötströ
  • 0.5 dl dinkelsikt
  • 1 tsk bakpulver
Kryddor/smaksättare
  • 3.25 st hönsbuljongtärning
  • 2 msk dijonsenap
  • 1 msk sötstark senap
  • 1 krm provensalska örter
  • 2 kvist färsk rosmarin
  • dillkvistar
  • 5 tsk kanel
  • 2 krm salt
  • 12 tsk fisksås
  • 8 st svartpepparkorn
  • 4 msk koriander
  • 1 msk ljus soja
  • 2 msk ketjap manis
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk gräslök
  • 1 msk persilja
  • 6.67 msk ajvar relish
  • 1 tsk örtkrydda
  • 2 tsk dill
  • 1 tsk Bourbon vaniljextrakt
  • 1 st myntakvist
  • 2 msk färsk timjan
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g kassler
  • 4 st ägg
  • 200 g varmrökt lax
  • 1 tsk stenbitstom
  • 900 g kycklingfilé
  • 500 g fläskkarré
  • 100 g chorizo
  • 75 g rostbiff
  • 250 g nötfärs
  • 300 g laxfilé
  • 300 g kycklinglårfilé
Övrigt
  • 8 st träspett
  • 1 msk senap
  • 300 g Andalusian Style frysta grönsaker

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!