Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1373 Kcal

    • Frukost - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Lunch - 401 Kcal

      Laxpytt med parmesan

    • Middag - 788 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 201 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 788 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 788 Kcal

      Kyckling med risnudelsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 898 Kcal

    • Frukost - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 326 Kcal

      Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 69.7 gram

Fett: 29.5 gram

Protein: 50.3 gram

Energi: 814.9 kcal

  • Måndag frukost 184 Kcal

    Stekt ägg

    Snabbt, enkelt, proteinrikt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Gör så här

    • Värm upp en stekpanna
    • Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    • Strö över lite salt.
    • Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk smör
    • 1 krm salt

    Måndag lunch 401 Kcal

    Laxpytt med parmesan

    Laxfilé bitar med riven parmesan på - serveras med rucolasallad, aubergine och massa annat gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 401 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk färsk basilika
    • 150 g rucola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Gör så här

    • Skär laxfilén i kuber. Skala och hacka lök.
    • Skär squash, aubergine och paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lax och grönsaker tillsammans med riven vitlök. Låt steka några minuter och krydda och blanda ner färsk hackad basilika.
    • Lägg rucolasallad på ett fat och lägg på laxpytten.
    • Rosta pinjenötter i en torr stekpanna och strö över.
    • Toppa med riven parmesan och dekorera med basilika.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g laxfilé
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st mini squash
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk färsk basilika
    • 150 g rucola
    • 2 msk pinjenötter
    • 1.5 msk riven parmesanost

    Måndag middag 788 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Risnudelsallad med mycket innehåll och smak som passar att äta varm och kall i lunchlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 102 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 788 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Tisdag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag lunch 788 Kcal

    Kyckling med risnudelsallad

    Risnudelsallad med mycket innehåll och smak som passar att äta varm och kall i lunchlåda!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 102 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 788 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner riven ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Koka risnudlarna i lättsaltat vatten enligt anvisningen på paketet.
    • Häll av vattnet och skölj i kallt vatten i ett durkslag.
    • Lägg i en skål och blanda ner marinaden.
    • Blanda ner strimlade sockerärtor och morötter.
    • Strimla salladslök och skär mango i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja. Lägg ner kycklingen och låt steka några minuter.
    • Lägg ner nudelsalladen och låt allt bli varmt.
    • Pressa lime över och toppa med hackad färsk koriander och gräslök.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ketjap manis
    • 6 tsk sesamolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g risnudlar
    Till risnudlarna
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk ljus soja
    • 0.5 msk mirin
    • 1 msk sweet chilisås
    • 100 g sockerärtor
    • 1 st morot
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st lime
    • 3 msk koriander
    • 1 msk gräslök
    Chilimajjo
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 1 tsk srirachasås
    • 0.25 klyfta vitlök
    Dekoration
    • 0.1 kruka färsk koriander
  • Torsdag frukost 255 Kcal

    Skinkomelett

    En klassisk omelett med skinka och paprika!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Torsdag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Torsdag middag 326 Kcal

    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar

    En varm och god ratatouille med kräftstjärtar och med smak av saffran!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Basrecept Ratatouille
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 st morot
    • 150 g rotselleri
    • 2 tsk olivolja
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar
    • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 0.25 tsk kanel
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 130 g kräftstjärtar
    • 3 dl babyspenat
    • 0 st dillkvistar

    Gör så här

    Basrecept Ratatouille:

    • Skär lök, och paprika i bitar. Skala och skär morötter och selleri i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Strö på kryddor och smula ner en hönsbuljongtärning.
    • Tillsätt krossade tomater och honung. Låt puttra i 10 minuter.

    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar:

    • Värm ratatouillen och tillsätt saffran, kanel, och kokosmjölk .
    • Låt koka några minuter. Lägg ner kräftstjärtar.
    • Lägg spenat på ett fat och häll över ratatouillen.
    • Toppa med dillkvistar och servera

    Ingredienser

    2 portioner

    Basrecept Ratatouille
    • 1 st gul lök
    • 0.5 st röd paprika
    • 2 st morot
    • 150 g rotselleri
    • 2 tsk olivolja
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    Ratatouille med saffran och kräftstjärtar
    • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 0.25 tsk kanel
    • 100 ml lätt kokosmjölk
    • 130 g kräftstjärtar
    • 3 dl babyspenat
    • 0 st dillkvistar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 3 st ägg
  • 250 g laxfilé
  • 500 g kycklingfilé
  • 50 g räkor
  • 25 g rökt skinka
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 130 g kräftstjärtar
Mejeri
  • 2 msk smör
  • 1.5 msk riven parmesanost
  • 4 msk crème fraiche
  • 0.3 dl matlagningsyoghurt
  • 2 msk gräddfil
Kryddor/smaksättare
  • 1 krm salt
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk färsk basilika
  • 4 msk sweet chilisås
  • 4 msk ketjap manis
  • 14 tsk sesamolja
  • 2 msk ljus soja
  • 1 msk mirin
  • 6 msk koriander
  • 2.5 msk gräslök
  • 2 tsk srirachasås
  • 0.2 kruka färsk koriander
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 kuvert, 0,5 gram saffran
  • 0.25 tsk kanel
  • dillkvistar
Frukt/grönt
  • 0.5 st rödlök
  • 0.5 st mini squash
  • 0.5 st aubergine
  • 1.25 st röd paprika
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 150 g rucola
  • 6 tsk ingefära
  • 200 g sockerärtor
  • 4.5 st morot
  • 2.5 st salladslök
  • 1 st mango
  • 1 st lime
  • 100 g blandad sallad
  • 1 st kiwi
  • jordgubbar
  • 0.25 st granatäpple
  • citronskal
  • 0.5 st äpple
  • 200 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 1 st gul lök
  • 150 g rotselleri
  • 3 dl babyspenat
Torrvaror
  • 3.5 tsk olivolja
  • 2 msk pinjenötter
  • 200 g risnudlar
  • 3 dl kaffe
  • 400 g krossade tomater
  • 1 tsk flytande honung
  • 100 ml lätt kokosmjölk
Övrigt
  • 3 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!