Tillbaka till menyerna

5:2

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 603 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Middag - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 558 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 195 Kcal

      Fruktig räksallad

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 842 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Middag

    • Mellanmål - 310 Kcal

      Solgul smoothie - 1 portion

    • Dessert

  • Torsdag - 578 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 255 Kcal

      Skinkomelett

    • Middag - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1044 Kcal

    • Frukost - 332 Kcal

      Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 880 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 952 Kcal

    • Frukost - 153 Kcal

      Yoghurt med hallon och granatäpple

    • Lunch - 615 Kcal

      Rotfruktsgratäng med fetaost

    • Middag - 184 Kcal

      Stekt ägg

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 26.2 gram

Fett: 44.2 gram

Protein: 47.1 gram

Energi: 779.7 kcal

  • Måndag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Måndag lunch 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

    Måndag middag 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.
  • Tisdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Tisdag lunch 195 Kcal

    Fruktig räksallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 195 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g Blandad sallad
    • 50 g räkor
    • 1 st kiwi
    • 0 jordgubbar
    • 0.5 msk gräslök
    • 0.25 st granatäpple
    • 0.3 dl matlagningsyoghurt
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör citroncrèmen genom att blanda ihop alla ingredienser, ställ kallt. Använd 1/4 av skalet från en citron.
    • Lägg sallad på en tallrik.
    • Häll av lagen från räkorna.
    • Skär alla frukter i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med räkorna.
    • Blanda ner 0,5 msk hackad gräslök.
    • Lägg räkblandningen på salladen, toppa med granatäpplekärnor och gräslöksstrån.
    • Servera med citroncrèmen.

    Tisdag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
  • Onsdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Onsdag lunch 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.

    Onsdag mellanmål 310 Kcal

    Solgul smoothie - 1 portion

  • Torsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Torsdag lunch 255 Kcal

    Skinkomelett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 255 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 25 g rökt skinka
    • 0.25 st röd paprika

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål. Hetta upp en stekpanna med smör och häll i äggsmeten.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Låt steka någon minut, lägg på skinka när omeletten börjar stelna.
    • Lägg upp på en tallrik och vik ihop. Hacka paprikan och toppa med den hackade paprikan!

    Torsdag middag 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

  • Fredag frukost 332 Kcal

    Turkisk yoghurt med quinoamüsli med honungsrostade valnötter och blåbär

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Quinoamüsli med honungsrostade valnötter. Receptet hittar du genom att söka på Quinoamüsli med honungsrostade valnötter i hälsobanken. Totala receptet för Quinoamüslin är 15 portioner som kan förvaras i en sluten glasburk efter tillagning.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl turkisk yoghurt
    • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    • Häll upp turkisk yoghurt i en skål.
    • Toppa med müsli och blåbär

    Fredag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Fredag middag 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.
  • Lördag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Lördag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Lördag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -72 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.
  • Söndag frukost 153 Kcal

    Yoghurt med hallon och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 153 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 0.5 st granatäpple
    • 1 dl hallon (färska)

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt i en skål.
    • Gröp ur kärnorna från granatäpplet och lägg över yoghurten.
    • Toppa med hallon.

    Söndag lunch 615 Kcal

    Rotfruktsgratäng med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 1 st liten sötpotatis
    • 0.25 st kålrot
    • 0.5 msk msk smör
    • 2.5 dl créme fraiche
    • 1 dl grädde
    • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 150 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök grovt och finhacka vitlöken.
    • Skala och skär rotfrukterna i tärningar.
    • Hetta upp en kastrull med smör och bryn allt i några minuter.
    • Strö på salt och peppar. Tillsätt créme fraiche, grädde och soltorkade tomater.
    • Blanda ner basilika och häll i en ugnsfast form.
    • Smula över fetaost och sätt in i ugnen i 20 minuter.

    Söndag middag 184 Kcal

    Stekt ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 184 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 1 nypa nypa salt

    Gör så här

    1. Värm upp en stekpanna
    2. Klicka i smöret, knäck i ägget och stek det till önskad fasthet.
    3. Strö över lite salt.
    4. Välj själv om du vill behålla gulan hel eller knäcka den.

     

Torrvaror
  • 1.6 dl havregryn
  • 6 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 20 st st skållad mandel
  • 4 msk russin
  • 400 g tonfisk i vatten
  • 1 msk olivolja
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 2 nypa nypa salt
  • salt och svartpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 1.5 msk sötstark senap
  • 4 msk ajvar relish
  • 4 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
  • salt och vitpeppar
  • 2 msk finhackad basilika
Frukt/grönt
  • 1.5 st äpple
  • 200 g Blandad sallad
  • 2 st kiwi
  • jordgubbar
  • 1 msk gräslök
  • 1 st granatäpple
  • citronskal
  • 200 g Brysselkål
  • 2 st rödlök
  • 0.5 st squash
  • 2.25 st röd paprika
  • 1 st gul paprika
  • basilika
  • 2 st citron
  • 1 st mango
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 2 st morot
  • 1 st salladslök
  • 400 g broccoli
  • 1 dl blåbär
  • 100 g spetskål
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 100 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1.5 klyfta vitlök
  • 1 dl hallon (färska)
  • 0.5 st palsternacka
  • 0.25 st kålrot
Mejeri
  • 1 dl havredryck
  • 2.5 msk msk smör
  • 0.6 dl matlagningsyoghurt
  • 300 g halloumi
  • 2 dl havremjölk
  • 3 tsk tsk smör
  • 4 msk msk gräddfil
  • 1 dl turkisk yoghurt
  • 200 g keso mexican salsa
  • 1.5 dl keso dl
  • 100 g smör
  • 1.5 dl naturell yoghurt
  • 2.5 dl créme fraiche
  • 1 dl grädde
  • 150 g fetaost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 6 st ägg
  • 100 g räkor
  • 25 g rökt skinka
  • 600 g högrevsburgare
  • 600 g torskrygg
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 0.75 dl quinoamüsli med honungsrostade valnötter
  • 90 g Soltorkade cocktailtomater i olja
  • 1 st gul lök
  • 1 st liten sötpotatis

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!