Tillbaka till menyerna

2026-33

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 45.8 gram

    Fett: 36.8 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 707.6 kcal

    • Måndag lunch 463 Kcal

      Bönsallad med lax

      Lättlagad sallad gjord på bland annat bönor, lax, rödkål, avokado och mango - en fräsch lunch helt enkelt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 53 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 463 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g rödkål
      • 8 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 1 st morot
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk salt
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 st lime
      Bönsallad
      • 2 dl bönmix ICA
      • 2 msk färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.15 st gurka
      • 0.5 st mango

      Gör så här

      • Gör först bönsalladen genom att tina och lägga bönor i en skål.
      • Tillsätt koriander, lime, chili, honung, salt och svartpeppar.
      • Skär paprika, gurka och mango i tärningar och blanda ner.
      • Lägg två stora rödkålsblad på tallrikar.
      • Finhacka ett rödkålsblad och fördela i bladen.
      • Lägg salladsblad runt om och fördela bönsallad över.
      • Skär mango och avokado i skivor och fördela på de bägge tallrikarna.
      • Hyvla moroten i långa strimlar och lägg vid salladen.
      • Skär laxen i mindre bitar och strö på salt.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i några minuter.
      • Strö på tacokrydda och pressa över saften från ½ lime.
      • Fördela laxen på salladen och toppa med limeklyftor och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 100 g rödkål
      • 8 st salladsblad
      • 0.5 st mango
      • 0.5 st avokado
      • 1 st morot
      • 150 g laxfilé
      • 1 tsk salt
      • 0.5 påse tacokrydda
      • 1 st lime
      Bönsallad
      • 2 dl bönmix ICA
      • 2 msk färsk koriander
      • 4 tsk limesaft
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.15 st gurka
      • 0.5 st mango

    • Tisdag frukost 154 Kcal

      Keso med bär

      Använd färska blåbär och hallon eller djupfrysta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 154 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Toppa med bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Tisdag middag 418 Kcal

      Rödbetssallad med feta, valnötter och granatäpple

      En fräsch och smakrik sallad! Perfekt som lunch eller tillbehör till en köttbit.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 4 st rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g rucola
      • 150 g fetaost
      • 10 st valnöt
      • 0 st physalis
      • 0.25 st granatäpple

      Gör så här

      • Koka rödbetor i ca 30-40 minuter.
      • Skala och dela dem.
      • Lägg i en skål och blanda med olja, balsamvinäger, salt och peppar.
      • Fördela ruccolasallad på fat och lägg på rödbetorna.
      • Smula över fetaost och lägg på valnötter.
      • Dela psyalisfrukterna och fördela runt salladen.
      • Gröp ur granatäpplet och lägg kärnorna på salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 4 st rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g rucola
      • 150 g fetaost
      • 10 st valnöt
      • 0 st physalis
      • 0.25 st granatäpple

    • Onsdag frukost 154 Kcal

      Keso med bär

      Använd färska blåbär och hallon eller djupfrysta!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 154 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål.
      • Toppa med bär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl keso, 4%
      • 1 dl hallon
      • 1 dl blåbär

      Onsdag lunch 418 Kcal

      Rödbetssallad med feta, valnötter och granatäpple

      En fräsch och smakrik sallad! Perfekt som lunch eller tillbehör till en köttbit.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 418 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 4 st rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g rucola
      • 150 g fetaost
      • 10 st valnöt
      • 0 st physalis
      • 0.25 st granatäpple

      Gör så här

      • Koka rödbetor i ca 30-40 minuter.
      • Skala och dela dem.
      • Lägg i en skål och blanda med olja, balsamvinäger, salt och peppar.
      • Fördela ruccolasallad på fat och lägg på rödbetorna.
      • Smula över fetaost och lägg på valnötter.
      • Dela psyalisfrukterna och fördela runt salladen.
      • Gröp ur granatäpplet och lägg kärnorna på salladen.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 4 st rödbetor
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk balsamvinäger
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g rucola
      • 150 g fetaost
      • 10 st valnöt
      • 0 st physalis
      • 0.25 st granatäpple

      Onsdag middag 580 Kcal

      Fläskgryta med rotfrukter

      Den här rätten passar bra när man är många runt middagsbordet men går också bra att frysa in som matlåda och ta upp när man har ont om tid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 580 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g fläskkarré
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st palsternacka
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      Tillbehör
      • 20 g blandad sallad
      • 4 st inlagda rödbetor

      Gör så här

      • Skär köttet i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Skala och riv vitlöksklyftorna och blanda ner tillsammans med ketjap manis, salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Skala och hacka lök och skär sötpotatis och palsternacka i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kött, lök, vitlök och sötpotatis i några minuter.
      • Strö över mer kryddor.
      • Lägg över i en gryta och tillsätt vatten, kalvfond, lagerblad och kryddpepparkorn.
      • Låt koka på svag värme i minst  60 minuter.
      • Tillsätt palsternacka och koka ytterligare 10 minuter.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g fläskkarré
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st palsternacka
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      Tillbehör
      • 20 g blandad sallad
      • 4 st inlagda rödbetor

    • Torsdag frukost 245 Kcal

      Havregrynsgröt med äpple och kanel

      Gör en stadig frukost på havregrynsgröt med smaker av äpple, kanel och fikon!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 245 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 2 dl vatten
      Servera med
      • 1 dl havremjölk

      Gör så här

      • Lägg ner alla ingredienser i en kastrull och häll på 2 dl vatten.
      • Låt koka ihop några minuter och lägg i en djup tallrik.
      • Servera med 1 dl havremjölk.
      • Strö lite extra kanel över.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 dl havregryn
      • 1 msk linfrön
      • 2 msk solrosfrön
      • 2 st torkade fikon
      • 0.25 st äpple
      • 0.5 tsk kanel
      • 1 krm salt
      • 2 dl vatten
      Servera med
      • 1 dl havremjölk

      Torsdag lunch 580 Kcal

      Fläskgryta med rotfrukter

      Den här rätten passar bra när man är många runt middagsbordet men går också bra att frysa in som matlåda och ta upp när man har ont om tid!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 43 gram

      Fett: 25 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 580 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g fläskkarré
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st palsternacka
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      Tillbehör
      • 20 g blandad sallad
      • 4 st inlagda rödbetor

      Gör så här

      • Skär köttet i mindre bitar och lägg i en skål.
      • Skala och riv vitlöksklyftorna och blanda ner tillsammans med ketjap manis, salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Skala och hacka lök och skär sötpotatis och palsternacka i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kött, lök, vitlök och sötpotatis i några minuter.
      • Strö över mer kryddor.
      • Lägg över i en gryta och tillsätt vatten, kalvfond, lagerblad och kryddpepparkorn.
      • Låt koka på svag värme i minst  60 minuter.
      • Tillsätt palsternacka och koka ytterligare 10 minuter.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Servera med inlagda rödbetor och grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 800 g fläskkarré
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 tsk örtagårdskrydda
      • 1 st gul lök
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st palsternacka
      • 1 msk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 dl vatten
      • 1 msk kalvfond
      • 2 st lagerblad
      • 10 st kryddpepparkorn
      Tillbehör
      • 20 g blandad sallad
      • 4 st inlagda rödbetor

      Torsdag middag 390 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

      En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 390 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

    • Fredag frukost 7 Kcal

      Citronvatten och svart kaffe/te

      Varje morgon gör du iordning en kanna med vatten, ljummet eller kallt!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 1 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 7 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Gör så här

      • Häll upp en kanna med vatten.
      • Pressa ner saften av en halv citron, cirka 3 tsk,  och riv gärna ner färsk ingefära i med hjälp av ett zestjärn.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 3 tsk färskpressad citronjuice
      • 2 tsk riven ingefära

      Fredag lunch 390 Kcal

      Högrevsburgare med spetskål

      En burgare med mexikanska influenser. Köp en färdig keso mexican salsa så sparar du tid i köket!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 390 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
      • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 300 g högrevsburgare
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g spetskål
      • 1 tsk olivolja
      • 100 g keso mexican salsa
      • 2 msk ajvar relish
      Topping
      • 75 g cocktailtomater
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 2 kvist färsk persilja
      • 1 nypa chiliflakes

    • Söndag middag 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt, 10%
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt, 10%
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja
    Frukt/grönt
    • 100 g rödkål
    • 8 st salladsblad
    • 1 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 1 st morot
    • 1 st lime
    • 4 tsk limesaft
    • 0.5 st röd chili
    • 1.5 st röd paprika
    • 10.15 st gurka
    • 2 dl hallon
    • 2 dl blåbär
    • 8 st rödbetor
    • 100 g rucola
    • physalis
    • 0.5 st granatäpple
    • 4.75 klyfta vitlök
    • 2 st gul lök
    • 2 st sötpotatis
    • 2 st palsternacka
    • 40 g blandad sallad
    • 0.25 st äpple
    • 100 g spetskål
    • 150 g cocktailtomater
    • 1.25 st rödlök
    • 3 tsk färskpressad citronjuice
    • 2 tsk riven ingefära
    • 0.75 st paprika
    • 8 st cocktailtomat
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g laxfilé
    • 1600 g fläskkarré
    • 600 g högrevsburgare
    • 300 g kycklinglårfilé
    Kryddor/smaksättare
    • 2 tsk salt
    • 0.5 påse tacokrydda
    • 2 msk färsk koriander
    • 2 tsk balsamvinäger
    • 3 msk ketjap manis
    • 6 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk kalvfond
    • 4 st lagerblad
    • 20 st kryddpepparkorn
    • 0.5 tsk kanel
    • 4 msk ajvar relish
    • 4 kvist färsk persilja
    • 2 nypa chiliflakes
    • 1 msk balsamico
    • 2.5 msk persilja
    Övrigt
    • 2 dl bönmix ICA
    • 8 st inlagda rödbetor
    • 1 dl havremjölk
    Torrvaror
    • 2 tsk flytande honung
    • 5 tsk olivolja
    • 20 st valnöt
    • 1 dl havregryn
    • 1 msk linfrön
    • 2 msk solrosfrön
    • 2 st torkade fikon
    Mejeri
    • 2 dl keso, 4%
    • 300 g fetaost
    • 4 msk smör
    • 200 g keso mexican salsa
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 1 dl grekisk yoghurt, 10%
    Om cookies

    Vi använder cookies för att du ska få så bra funktion och så bra upplevelse som möjligt på vår webbplats. Du kan alltid ändra dina inställningar. Genom att acceptera godkänner du användning av cookies på denna webbplats. Om du inte accepterar användning av grundläggande cookies kan det hända att webbplatsen inte fungerar som den var tänkt att fungera.

    En cookie är en liten textfil som lagras på besökarens dator i syfte att förbättra upplevelsen och förenkla användandet av webbplatsen. Läs gärna mer om vår Integritetspolicy.