0
Tillbaka till menyerna

14-20 februari 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 955 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 430 Kcal

      Thailändsk fiskgryta

    • Middag - 526 Kcal

      Stekt lax med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 990 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

    • Middag - 434 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 733 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 482 Kcal

      Hamburgare

    • Middag - 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 288 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 288 Kcal

      Lax med kantareller

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1040 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 332 Kcal

      Avokado med laxröra

    • Middag - 709 Kcal

      Laxburgare med spenatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 717 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 345 Kcal

      Italiensk laxbakelse med rostade tomater

    • Middag - 372 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 27.9 gram

    Fett: 46.7 gram

    Protein: 55.7 gram

    Energi: 787.2 kcal

    • Måndag lunch 430 Kcal

      Thailändsk fiskgryta

      God och mättande thailändsk fiskgryta med råris!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 30 gram

      Energi: 430 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st citrongräs
      • 1 st grön chili
      • 2 msk färsk ingefära
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk grön currypasta
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g laxfilé
      • 250 g torskfile
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 0 basilikablad
      • 250 g körsbärstomater
      • 1 dl kokt ris

      Gör så här

      • Ta bort den träiga delen av citrongräset och finhacka resten.
      • Finhacka chili.
      • Riv ingefära och vitlök.
      • Hetta upp en gryta med lite rapsolja och fräs citrongräs, ingefära och vitlök i någon minut.
      • Häll på kokosmjölk och currypasta.
      • Smaka av med limesaft, salt och peppar.
      • Låt koka i 5 minuter.
      • Skär fisken i stora bitar och strö på salt och peppar.
      • Tillsätt fisken i grytan och låt sjuda några minuter.
      • Lägg i räkor, kräftstjärtar och thaibasilika.
      • Servera som en gryta och toppa med färsk thaibasilika eller koriander.
      • Servera med 1 dl kokt ris per person.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st citrongräs
      • 1 st grön chili
      • 2 msk färsk ingefära
      • 2 klyfta vitlök
      • 1 msk rapsolja
      • 1 burk kokosmjölk
      • 1 msk grön currypasta
      • 3 tsk limesaft
      • 0 salt och svartpeppar
      • 250 g laxfilé
      • 250 g torskfile
      • 1 dl handskalade räkor i lag
      • 1 dl kräftstjärtar i lag
      • 0 basilikablad
      • 250 g körsbärstomater
      • 1 dl kokt ris

      Måndag middag 526 Kcal

      Stekt lax med romsås

      Fräsch laxkotlett med romsås som serveras med varma grönsaker till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 526 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxkotlett
      • 0 salt och citonpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk smör
      • 50 g sparris
      • 50 g sockerärtor
      • 4 st rädisor
      • 1 msk färsk dill
      • 1 st citron
      Romsås
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk caviar mix
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Ställ kallt.
      • Strö på salt och peppar på fisken.
      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken 3-4 minuter per sida.
      • Hetta upp en annan stekpanna med smör och bryn hastigt sparris och sockerärtor någon minut.
      • Dela rädisor och blanda ner.
      • Strö på salt och peppar och blanda ner dill.
      • Pressa juice från en halv citron över.
      • Lägg på fisken på en tallrik och de varma grönsakerna bredvid.
      • Toppa med en klick romsås.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 150 g laxkotlett
      • 0 salt och citonpeppar
      • 1 tsk olivolja
      • 1 tsk smör
      • 50 g sparris
      • 50 g sockerärtor
      • 4 st rädisor
      • 1 msk färsk dill
      • 1 st citron
      Romsås
      • 2 msk gräddfil
      • 1 msk caviar mix
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar

    • Tisdag lunch 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

      Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 31 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 556 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 150 g chevre
      • 8 st torkade fikon
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk valnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
      • Hacka de torkade fikonen och smula chèvre.
      • Lägg in fyllningen i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över valnötter.
      • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 150 g chevre
      • 8 st torkade fikon
      • 2 tsk flytande honung
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk valnötter

      Tisdag middag 434 Kcal

      Riswraps med krabba

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 15 gram

      Energi: 434 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

      Gör så här

      • Skär crabsticks i långa stavar.
      • Skala och skär morot i smala stavar.
      • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
      • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
      • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
      • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
      • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
      • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 0.5 st morot
      • 0
      • 0.5 st gurka
      • 4 st risblad
      • 50 g spenat
      • 1 msk gräddfil
      • 0.5 msk majonnäs
      • 0.5 msk sötstark senap

    • Onsdag lunch 482 Kcal

      Hamburgare

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 41 gram

      Energi: 482 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 175 g nötfärs
      • 1 krm grillkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 20 g bacon
      • 3 st lökring
      • 1 st skiva ost
      • 2 st salladsblad
      Tillbehör
      • 1 msk hamburgerdressing

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
      • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
      • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
      • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
      • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
      • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
      • Lägg på bacon och lök.
      • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
      • Servera med en färdig dressing.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 175 g nötfärs
      • 1 krm grillkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 5 g smör
      • 20 g bacon
      • 3 st lökring
      • 1 st skiva ost
      • 2 st salladsblad
      Tillbehör
      • 1 msk hamburgerdressing

      Onsdag middag 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

      Laga en kalorisnål asiatisk maträtt med massa goda smaker. Toppa sjögräsnudlarna med färsk koriander!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 21 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 24 gram

      Energi: 251 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g räkor
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk koriander

      Gör så här

      • Tina räkorna.
      • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
      • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chili, soja, salt och svartpeppar.
      • Skölj sjögräsnudlar i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
      • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g räkor
      • 1 tsk rapsolja
      • 250 g frysta wokgrönsaker
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 st röd chili
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk ljus soja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk koriander

    • Torsdag lunch 288 Kcal

      Lax med kantareller

      Lättlagad laxsallad med kantareller, passar utmärkt till lunch en varm sommardag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g laxfilé
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 citronpeppar
      • 50 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk purjolök
      • 50 g blandad sallad

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om och stekt några minuter.
      • Strö på citronpeppar.
      • Hacka svampen, hetta upp en stekpanna med lite smör och stek kantarellerna i ca 10 minuter.
      • Krydda med salt och peppar och tillsätt strimlad purjolök.
      • Lägg sallad på ett fat och toppa med lax och svamp.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g laxfilé
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 citronpeppar
      • 50 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk purjolök
      • 50 g blandad sallad

    • Fredag lunch 332 Kcal

      Avokado med laxröra

      Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 2 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 332 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Gör så här

      • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
      • Lägg upp salladen på ett fat.
      • Skär laxen i bitar.
      • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
      • Krydda med salt och peppar.
      • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
      • Skär tomaterna i bitar.
      • Toppa med tomater och gurkskivor. 
      • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st avokado
      • 40 g blandad sallad
      • 100 g varmrökt lax
      • 2 msk crème fraiche
      • 1 msk chilimajonnäs
      • 1 msk dill
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 st cocktailtomat
      • 0.5 st gurka

      Fredag middag 709 Kcal

      Laxburgare med spenatsallad

      Så god burgare gjord på lax. Smaksätt med koriander och ät med en härlig spenatsallad och haloumi till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 49 gram

      Protein: 55 gram

      Energi: 709 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g laxfilé
      • 4 st ägg
      • 1 kruka färsk koriander
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 tsk olivolja
      • 300 g halloumi
      • 200 g bladspenat
      • 200 g cocktailtomater
      • 1 st purjolök

      Gör så här

      • Mixa laxfilén i en blender eller med stavmixer och lägg i en skål.
      • Blanda ner äggvita, saften av ½ citron, salt och svartpeppar.
      • Finhacka koriandern. Blanda ner i färsen.
      • Forma till biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn biffarna ca 3-4 minuter per sida.
      • Lägg spenatblad på ett serveringsfat och fördela tomater på.
      • Hetta upp en annan stekpanna med olja.
      • Skiva halloumiosten och bryn runt om några minuter.
      • Lägg laxbiffar och halloumi över salladen och strö på strimlad purjolök.
      • Servera med citronklyftor och gräddfil.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 600 g laxfilé
      • 4 st ägg
      • 1 kruka färsk koriander
      • 2 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 tsk olivolja
      • 300 g halloumi
      • 200 g bladspenat
      • 200 g cocktailtomater
      • 1 st purjolök

    • Lördag lunch 345 Kcal

      Italiensk laxbakelse med rostade tomater

      En perfekt lyxig middagsmåltid, servera laxen med en god sallad eller 4 dl råris.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 23 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 345 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g mozarella
      • 4 msk ajvar relish
      • 1 kruka färsk basilika
      • 300 g cocktailtomater

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175  ̊C.
      • Skär laxen i 4 bitar och gör ett snitt längs varje laxfilébit.
      • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
      • Skiva mozzarellaosten.
      • Fördela ajvar i skåran och lägg mozzarellaskivor över.
      • Finhacka lite av basilikan och lägg över osten.
      • Lägg kvisttomater runt om och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
      • Dekorera med färsk basilika runt om.
      • Servera med en god sallad eller 4 dl råris.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g laxfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 150 g mozarella
      • 4 msk ajvar relish
      • 1 kruka färsk basilika
      • 300 g cocktailtomater

      Lördag middag 372 Kcal

      Lax med blomkålsris

      Byt ut det klassiska riset till blomkålsris och få på så sätt en nyttigare variant av en laxrätt! Den här rätten lämpar sig utmärkt till lunchlåda.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 21 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 372 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 portion blomkålsris
      • 250 g varmrökt lax
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 1 st dillkvistar
      Dillmajonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk dill

      Gör så här

      • Blanda ihop dillmajonnäsen.
      • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
      • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 portion blomkålsris
      • 250 g varmrökt lax
      • 100 g sockerärtor
      • 0.5 st citron
      • 1 st dillkvistar
      Dillmajonnäs
      • 1 msk majonnäs
      • 1 msk crème fraiche
      • 1 tsk citronskal
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk dill
    Frukt/grönt
    • 1 st citrongräs
    • 1 st grön chili
    • 2 msk färsk ingefära
    • 2.5 klyfta vitlök
    • 3 tsk limesaft
    • 250 g körsbärstomater
    • 50 g sparris
    • 150 g sockerärtor
    • 4 st rädisor
    • 3.5 st citron
    • 0.5 st morot
    • 1 st gurka
    • 50 g spenat
    • 3 st lökring
    • 2 st salladsblad
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 50 g kantareller
    • 3 msk purjolök
    • 90 g blandad sallad
    • 1 st avokado
    • 2 st cocktailtomat
    • 200 g bladspenat
    • 500 g cocktailtomater
    • 1 portion blomkålsris
    • 1 tsk citronskal
    Torrvaror
    • 2 msk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 msk grön currypasta
    • 1 dl kokt ris
    • 5.5 tsk olivolja
    • 8 st torkade fikon
    • 2 tsk flytande honung
    • 2 msk valnötter
    • 4 st risblad
    • 150 g sjögräsnudlar
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2150 g laxfilé
    • 250 g torskfile
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 150 g laxkotlett
    • 100 g crabsticks
    • 175 g nötfärs
    • 20 g bacon
    • 200 g räkor
    • 350 g varmrökt lax
    • 4 st ägg
    Kryddor/smaksättare
    • basilikablad
    • salt och citonpeppar
    • 1 msk färsk dill
    • 3 msk dill
    • 0.5 msk sötstark senap
    • 1 krm grillkrydda
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 2 msk koriander
    • citronpeppar
    • 1 kruka färsk koriander
    • 4 msk ajvar relish
    • 1 kruka färsk basilika
    • 1 st dillkvistar
    Mejeri
    • 7 tsk smör
    • 3 msk gräddfil
    • 150 g chevre
    • 1 st skiva ost
    • 3 msk crème fraiche
    • 300 g halloumi
    • 150 g mozarella
    Övrigt
    • 1 msk caviar mix
    • 1.5 msk majonnäs
    • 1 msk hamburgerdressing
    • 1 msk chilimajonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!