Tillbaka till menyerna

14-20 februari 2022

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 955 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 430 Kcal

      Thailändsk fiskgryta

    • Middag - 526 Kcal

      Stekt lax med romsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1108 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 556 Kcal

      Lax med chèvre och fikon

    • Middag - 553 Kcal

      Riswraps med krabba

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 694 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 443 Kcal

      Hamburgare

    • Middag - 251 Kcal

      Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 288 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 288 Kcal

      Lax med kantareller

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1040 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 332 Kcal

      Avokado med laxröra

    • Middag - 709 Kcal

      Laxburgare med spenatsallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 719 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 345 Kcal

      Italiensk laxbakelse med rostade tomater

    • Middag - 375 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 25.5 gram

Fett: 48.2 gram

Protein: 55.4 gram

Energi: 800.8 kcal

  • Måndag lunch 430 Kcal

    Thailändsk fiskgryta

    God och mättande thailändsk fiskgryta med råris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 430 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 0 citrongräs
    • 1 st Grön chili
    • 2 msk färsk ingefära
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 msk msk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 1 msk grön currypasta
    • 3 tsk limesaft
    • 0 salt och svartpeppar
    • 250 g laxfilé
    • 250 g torskfile
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 dl kräftstjärtar i lag
    • 0 basilikablad
    • 250 g körsbärstomater
    • 1 dl kokt ris

    Gör så här

    • Ta bort den träiga delen av citrongräset och finhacka resten.
    • Finhacka chili.
    • Riv ingefära och vitlök.
    • Hetta upp en gryta med lite rapsolja och fräs citrongräs, ingefära och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk och currypasta.
    • Smaka av med limesaft, salt och peppar.
    • Låt koka i 5 minuter.
    • Skär fisken i stora bitar och strö på salt och peppar.
    • Tillsätt fisken i grytan och låt sjuda några minuter.
    • Lägg i räkor, kräftstjärtar och thaibasilika.
    • Servera som en gryta och toppa med färsk thaibasilika eller koriander.
    • Servera med 1 dl kokt ris per person.

    Måndag middag 526 Kcal

    Stekt lax med romsås

    Fräsch laxkotlett med romsås som serveras med varma grönsaker till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 526 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g laxkotlett
    • 0 salt och citonpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk tsk smör
    • 50 g sparris
    • 50 g sockerärtor
    • 4 st rädisor
    • 1 msk färsk dill
    • 1 st citron
    Romsås
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk caviar mix
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn fisken 3-4 minuter per sida.
    • Hetta upp en annan stekpanna med smör och bryn hastigt sparris och sockerärtor någon minut.
    • Dela rädisor och blanda ner.
    • Strö på salt och peppar och blanda ner dill.
    • Pressa juice från en halv citron över.
    • Lägg på fisken på en tallrik och de varma grönsakerna bredvid.
    • Toppa med en klick romsås.
  • Tisdag lunch 556 Kcal

    Lax med chèvre och fikon

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 556 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 150 g chevre
    • 8 st torkade fikon
    • 2 tsk flytande honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Hacka de torkade fikonen och smula chèvre.
    • Lägg in fyllningen i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över valnötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Tisdag middag 553 Kcal

    Riswraps med krabba

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 51 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 553 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st avocado
    • 0.5 st gurka
    • 4 st risblad
    • 50 g spenat
    • 1 msk grädd fil
    • 0.5 msk majonnäs
    • 0.5 msk sötstark senap

    Gör så här

    • Skär crabsticks i långa stavar.
    • Skala och skär morot i smala stavar.
    • Skär avokao i skivor och gurka i stavar.
    • Blötlägg risbladen en och en på ett fat med vatten.
    • Lägg upp risbladet på en skärbräda och lägg på babyspenat, grönsaker, avokado och crabsticks.
    • Lägg en dillkvist på och rulla ihop till wraps.
    • Gör dressingen genom att blanda ihop i en skål.
    • Dela wrapsen och ringla över senapsdressingen.
  • Onsdag lunch 443 Kcal

    Hamburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 38 gram

    Energi: 443 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g nötfärs
    • 1 krm grillkrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 20 g bacon
    • 3 st lökring
    • 1 skiva skiva ost
    • 2 st salladsblad
    Tillbehör
    • 1 msk hamburgerdressing

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål och blanda ner grillkrydda, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i stekpanna med lite smör, ca 10 minuter.
    • Lägg ner skivor av bacon och lökringar och stek några minuter.
    • Lägg på en ostskiva på hamburgaren.
    • Fördela salladsblad på en stor tallrik.
    • Lägg en hamburgare på varje salladsblad.
    • Lägg på bacon och lök.
    • Skiva tomaten och lägg på hamburgarna.
    • Servera med en färdig dressing.

    Onsdag middag 251 Kcal

    Asiatiska räkor med sjögräsnudlar – 2 portioner

    Laga en kalorisnål asiatisk maträtt med massa goda smaker. Toppa sjögräsnudlarna med färsk koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 251 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g räkor
    • 1 tsk rapsolja
    • 250 g frysta wokgrönsaker
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk ljus soja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk koriander

    Gör så här

    • Tina räkorna.
    • Hetta upp en wokpanna med rapsolja och woka grönsaker tillsammans med vitlök, ingefära och chili.
    • Vänd ner räkor och tillsätt sesamolja, sweet chili, soja, salt och svartpeppar.
    • Skölj sjögräsnudlar i kallt vatten och blanda ner i wokpannan.
    • Blanda om och toppa med hackad färsk koriander.
  • Torsdag lunch 288 Kcal

    Lax med kantareller

    Lättlagad laxsallad med kantareller, passar utmärkt till lunch en varm sommardag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g laxfilé
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 citronpeppar
    • 50 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 50 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om och stekt några minuter.
    • Strö på citronpeppar.
    • Hacka svampen, hetta upp en stekpanna med lite smör och stek kantarellerna i ca 10 minuter.
    • Krydda med salt och peppar och tillsätt strimlad purjolök.
    • Lägg sallad på ett fat och toppa med lax och svamp.
  • Fredag lunch 332 Kcal

    Avokado med laxröra

    Lättlagad avokado toppad med en krämig laxröra, utmärkt till lunch eller till mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 332 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 st avokado
    • 40 g Blandad sallad
    • 100 g varmrökt lax
    • 2 msk creme fraiche
    • 1 msk chilimajonnäs
    • 1 msk hackad dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st cocktailtomat
    • 0.5 dl hackad gurka

    Gör så här

    • Dela avokadon på mitten och låt kärnan sitta var i ena halvan.
    • Lägg upp salladen på ett fat.
    • Skär laxen i bitar.
    • Blanda lax, crème fraiche, majonnäs och hackad dill i en skål.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Fördela laxröran över den ena avokadohalvan och lägg upp på en tallrik.
    • Skär tomaterna i bitar.
    • Toppa med tomater och gurkskivor. 
    • Spara den andra halvan med kärnan i kylskåpet och toppa med laxröran precis innan du ska äta din matlåda.

    Fredag middag 709 Kcal

    Laxburgare med spenatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 55 gram

    Energi: 709 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 4 st ägg
    • 1 kruka färsk koriander
    • 2 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 4 tsk olivolja
    • 300 g halloumi
    • 200 g bladspenat
    • 199.5 g cocktailtomater
    • 1 st purjolök

    Gör så här

    • Mixa laxfilén i en blender eller med stavmixer och lägg i en skål.
    • Blanda ner äggvita, saften av ½ citron, salt och svartpeppar.
    • Finhacka koriandern. Blanda ner i färsen.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och bryn biffarna ca 3-4 minuter per sida.
    • Lägg spenatblad på ett serveringsfat och fördela tomater på.
    • Hetta upp en annan stekpanna med olja.
    • Skiva halloumiosten och bryn runt om några minuter.
    • Lägg laxbiffar och halloumi över salladen och strö på strimlad purjolök.
    • Servera med citronklyftor och gräddfil.
  • Lördag lunch 345 Kcal

    Italiensk laxbakelse med rostade tomater

    En perfekt lyxig middagsmåltid, servera laxen med en god sallad eller 4 dl råris.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 345 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g mozarella
    • 4 msk ajvar relish
    • 1 kruka färsk basilika
    • 300 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175  ̊C.
    • Skär laxen i 4 bitar och gör ett snitt längs varje laxfilébit.
    • Lägg laxfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Skiva mozzarellaosten.
    • Fördela ajvar i skåran och lägg mozzarellaskivor över.
    • Finhacka lite av basilikan och lägg över osten.
    • Lägg kvisttomater runt om och sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Dekorera med färsk basilika runt om.
    • Servera med en god sallad eller 4 dl råris.

    Lördag middag 375 Kcal

    Lax med blomkålsris

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 375 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 2 tsk dill
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk creme fraiche
    • 0 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad dill

    Gör så här

    • Blanda ihop dillmajonnäsen.
    • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
    • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.
Frukt/grönt
  • citrongräs
  • 2 msk färsk ingefära
  • 2.5 klyfta vitlök
  • 3 tsk limesaft
  • basilikablad
  • 250 g körsbärstomater
  • 50 g sparris
  • 150 g sockerärtor
  • 4 st rädisor
  • 1 msk färsk dill
  • 3.5 st citron
  • 3 msk hackad dill
  • 0.5 st morot
  • 0.5 st avocado
  • 0.5 st gurka
  • 50 g spenat
  • 3 st lökring
  • 2 st salladsblad
  • 3 tsk ingefära
  • 0.5 st röd chili
  • 2 msk koriander
  • 50 g kantareller
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 90 g Blandad sallad
  • 1 st avokado
  • 2 st cocktailtomat
  • 0.5 dl hackad gurka
  • 200 g bladspenat
  • 499.5 g cocktailtomater
  • 1 st purjolök
  • 1 kruka färsk basilika
  • 1 portion blomkålsris
  • citronskal
Övrigt
  • 1 st Grön chili
  • 1 msk msk rapsolja
  • 1 msk caviar mix
  • 2 tsk flytande honung
  • 1.5 msk majonnäs
  • 1 msk hamburgerdressing
  • 250 g frysta wokgrönsaker
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk chilimajonnäs
Torrvaror
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 msk grön currypasta
  • 1 dl kokt ris
  • 5.5 tsk olivolja
  • 8 st torkade fikon
  • 2 msk msk valnötter
  • 4 st risblad
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 tsk sesamolja
  • 150 g sjögräsnudlar
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och citonpeppar
  • 0.5 msk sötstark senap
  • 1 krm grillkrydda
  • 1 msk ljus soja
  • citronpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 1 kruka färsk koriander
  • 4 msk ajvar relish
  • 2 tsk dill
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2150 g laxfilé
  • 250 g torskfile
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 1 dl kräftstjärtar i lag
  • 150 g laxkotlett
  • 100 g crabsticks
  • 175 g nötfärs
  • 20 g bacon
  • 200 g räkor
  • 350 g varmrökt lax
  • 4 st ägg
Mejeri
  • 2 tsk tsk smör
  • 2 msk msk gräddfil
  • 150 g chevre
  • 1 msk grädd fil
  • 5 g smör
  • 1 skiva skiva ost
  • 3 msk creme fraiche
  • 300 g halloumi
  • 150 g mozarella

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!