Tillhör du en av dem som tränar och tränar men utan resultat? När jag pratar resultat denna gång menar jag på vågen. Vi vet alla att all fysiskt rörelse är hälsosamt och att man bör röra på sig en stund varje dag. Det spelar ingen roll om det är en promenad, en joggingtur, en cykeltur eller ett danspass, det viktiga för hälsan är att vi rör oss. De flesta jag träffar tränar mycket och hårt för att bli smalare och gå ner i vikt men det är lönlöst om du gör din träning på fel sätt.
Jag har under de senaste åren studerat detta och har kommit fram till att många av oss tränar fel. Jag ska försöka förklara vad jag har kommit fram till som är mest effektivt när man vill öka sin förbränning naturligt och träna på rätt sätt – med fokus att tappa kilon eller mått. Det handlar om hur och när du äter, tränar, sover och helheten att lyssna på din kropp. Många hör av sig till mig efter att de passerar 45 och inser att kroppen har börjat förändras. JA, den gör den och det är inget märkligt alls. Du måste bara lura igång din förbränning och det kan du göra genom att förändra din kost, din träning och din återhämtning:
Kosten
Fundera på hur din kost ser ut. Kanske äter du för mycket eller kanske äter du för lite? Det är inte ovanligt att kvinnor äter ungefär lika varje dag och det är en av orsakerna att du får en dålig förbränning. Kroppen vänjer sig och gå på lågvarv. Om du istället börjar äta olika mängd kalorier varje dag och äta vid olika tidspunkter händer det saker på vågen! Att fasta är ett sätt att få kroppen att använda sin egen lagrade energi och du kan t ex prova periodisk fasta som innebär att du bara äter mellan t ex 12:00 – 20:00. Då får du naturligt en fasta på 16 timmar (mellan 20:00 – 12:00 dagen efter) som gör att du har en mycket bra förbränning under förmiddagen då du är på fastande mage.
Ett annat sätt är att prova leva efter 5:2 dieten som innebär att du under veckans dagar lägger in 2 dagar du äter under 500 kcal. Det är ett effektivt sätt att också få fart på förbränningen men också ett sätt att förbättra dina värden i kroppen. Ny forskning visar att kroppen reparerar sig och stabiliserar sig när man ligger på låga kaloriintag eller fullständig fasta. Om du har högt blodtryck, högt blodsocker och höga kolesterolvärden så rekommenderar jag denna kostplan starkt.
Om du blir hungrig mellan målen så rekommenderar jag att dels äta mer fett och protein på frukosten. Det mättar bra och bör hjälpa dig att vara nöjd och belåten mellan måltiderna. Hunger är också individuellt och man bör skilja på om signalerna kommer från hjärnan eller från magen. Många gånger är behovet i hjärnan större än vad verkligheten ser ut. Du svälter inte bara för att du inte äter på 6-8 timmar. Kroppen har energi lagrat och det kan du känna dig trygg med.
I din vardag bör du undvika socker, snabba kolhydrater, snabbmat och dra ner på mejeriprodukter. Satsa på att fyll din varuvagn med mycket grönsaker, bär, naturliga fetter, bra proteinval och komplexa kolhydrater (kolhydrater som bryts ner långsamt i kroppen och därmed inte bidrar till blodsockersvängningar). Hitta recept som du inspireras av och känns enkla. Laga upp flera matlådor samtidigt och planera några dagar i förväg.
Träningen
Jag anser att du ska äta mer sällan och skippa mellanmål för att använda dig av den lagrade energin som finns på din kropp om du har övervikt. 3 timmar efter en måltid börjar den bästa fettförbränningen. Det är då kroppen börjar på energiförbrukning! Då kan du krydda din förbränning med att göra ett träningspass för extra effekt. Alltså träna innan frukost, innan lunch eller innan middag när du är fastande. Du har alltså generellt en bra energiförbrukning när du vaknar vid 06 och fram till du äter din första måltid, mellan 10-12 och sedan igen mellan kl 16-18. Så använd dessa timmar för att gå ner i vikt genom att INTE äta mellanmål.
Om du tränar för att gå ner i vikt så ska du alltså krydda din förbränning och träna när du INTE har något i magen som kroppen tar energi från. Tiden när din förbränning är som allra bäst under dagen och där du ska planera in motion är:
- 06:00 innan frukost
- 11:00 innan lunch
- 17:30 innan middag
Skippa:
- 10:00 Mellis
- 15:00 Fika
- 21:00 Kvällsmål
Två metabola tillstånd i din kropp:
ENERGILAGRING:
- Efter måltider är kroppen inställd på att lagra energi
- Kroppen är INTE inställd på att träna och använda energi
- Snarare på att smälta maten, vila och lagra energi
ENERGIFÖRBRUKNING:
- Efter ungefär tre timmar efter en måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning
- Matsmältningen minskar då
- Kroppen är inställd på aktivitet och kroppen förbrukar då energi
Återhämtning
Lika viktigt som det är att röra på sig så är det viktigt att få återhämtning regelbundet. Om du stressar till jobbet, till lunchpasset på gymmet och sen stressar hem så behöver du lugn och ro på kvällen. Ibland är det bättre för din förbränning med vila. Anledningen är att om du har ett stort stresspåslag i dina hormoner är det omöjligt att ha en bra förbränning. Vila mycket, dra ner på kraven hemma och se till att sova helst 8 timmar per natt så ska du se att du kommer att tappa i vikt av dig själv. Ha regelbundna tider för sömnen. Man bör lägga sig redan innan 22 på kvällen för att kunna somna in kl 22:30 – då är det nämligen mycket lättare att falla in i sömn istället för att sitta uppe och lägga sig vid 23 eller 24. Då är man ofta piggare igen och har svårare att somna. Studier har visat att i de nordiska länderna har man bäst sömn mellan 22 och 06.
Det här sker när vi sover:
Ämnesomsättningen minskar. Dålig sömn stör vår ämnesomsättning. Vid sömnbrist signalerar hjärnan och skriker efter snabba kolhydrater och sötsaker och det finns risker att man gör sämre kostval. Har man sovit bra och är utvilad fungerar aptitregleringen bättre och vi får minskat sötsug och mer ork att röra på oss.
- Nivåer av tillväxthormon ökar.
- Stresshormonet kortisol går ner.En regelbunden och bra sömn minskar risken för att stresshormoner försvårar viktminskning, om man vill gå ner i vikt.
- Immunförsvaret aktiveras.
- Minnets och övriga hjärnans energinivåer återställs.
“Så här blir din förbränningen mer effektiv efter du fyllt 45 år”
Sant
- ät mer sällan om du ska träna för en viktminskning
- var hungrig när du gör en powerwalk eller ett spinningpass
- långa lågintensiva pass (gärna 1 timme) är bra kombinerat med korta högintensiva infall (springa 5 min på max varje 15 min på powerwalken)
- njut av naturligt protein och fett samt rikligt med grönsaker efter träningen.
- kroppens endorfiner påverkas av hjärnan och gör oss mindre sugna på sötsaker
Falskt
- ät ofta för en bra förbränning
- viktigt att äta frukost innan träning
- korta lågintensiva pass är bra
- snabba kolhydrater är viktigt när man tränar
- att träna är det effektivaste sättet att gå ner i vikt
Jag vill inspirera dig att satsa på dig själv denna sommar! Nu har du tiden att göra en förändring och det kommer att få en stor betydelse för din hälsa på lång sikt! Hälsningar Ulrika
