0
Tillbaka till menyerna

Vecka4

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 447 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 467 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 467 Kcal

      Fläskfilé med västerbottenquinoa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 409 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 409 Kcal

      Lammbullar i tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 23.9 gram

    Fett: 22.8 gram

    Protein: 36.1 gram

    Energi: 440.8 kcal

    • Måndag middag 447 Kcal

      Grillad kyckling med grekisk sallad och tzatziki

      Superfräsch rätt att njut av i sommar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 447 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

      Gör så här

      • Marinera kycklingen i finriven vitlök, ketjap manis, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda 20 minuter.
      • Häll olivolja, balsamico, honung och örtagårdskrydda i en stor skål. Skär alla grönsaker i mindre bitar och lägg i skålen. Tillsätt hackad persilja, salt och peppar. Blanda  om och lägg på fetaosttärningar.
      • Finriiv gurkan och pressa ut så mycket vätska du kan. Gör tzatziki genom att blanda ihop alla ingredienser i en skål.
      • Grilla kycklingen runt om i ca: 10 minuter. Servera med grekisk sallad och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 tsk ketjap manis
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 krm örtagårdskrydda
      Grekisk sallad
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk balsamico
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 krm örtagårdskrydda
      • 0.75 st paprika
      • 0.25 st rödlök
      • 8 st cocktailtomat
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 msk persilja
      • 50 g tärnad fetaost i olja
      Tzatziki
      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 10 cm gurka
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0.5 msk persilja

    • Tisdag middag 467 Kcal

      Fläskfilé med västerbottenquinoa

      Laga en extra portion och ta med som lunch till jobbet!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 40 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 42 gram

      Energi: 467 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 30 g torkad Karl Johan svamp
      • 3 dl quinoa
      • 6 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 1 st mini squash
      • 1 msk olivolja
      • 4 st savojkål
      • 2 tsk balsamvinäger
      • 1 msk färsk timjan
      • 1 tsk svartpeppar
      • 600 g fläskfile
      • 1 dl riven västerbottenost

      Gör så här

      • Lägg Karljohansvampen i blöt i ca 30 minuter.
      • Skölj quinoan noga och koka enligt förpackningen.
      • Skiva squashen tunt och stek den i olivolja i någon minut per sida.
      • Lägg upp på ett hushållspapper och låt rinna av.
      • Ta upp svampen och krama ur vätskan.
      • Stek svampen i lite olivolja i en stekpanna i ca 5 minuter.
      • Skär savoykål i mindre bitar och stek tillsammans med svampen i någon minut.
      • Häll på balsamvinäger och rör om.
      • Tillsätt kokt quinoa och timjan och smaka av med salt och svartpeppar.
      • Ställ åt sidan.
      • Skär fläskfilén i 1 cm tjocka skivor och stek i lite olivolja 3-4 minuter per sida.
      • Strö på salt och svartpeppar.
      • Tillsätt riven västerbottenost till quinoablandningen och fördela på fyra tallrikar.
      • Toppa med några skivor fläskfilé och den stekta squashen. 

      Ingredienser

      4 portioner

      • 30 g torkad Karl Johan svamp
      • 3 dl quinoa
      • 6 dl vatten
      • 1 krm salt
      • 1 st mini squash
      • 1 msk olivolja
      • 4 st savojkål
      • 2 tsk balsamvinäger
      • 1 msk färsk timjan
      • 1 tsk svartpeppar
      • 600 g fläskfile
      • 1 dl riven västerbottenost

    • Onsdag middag 409 Kcal

      Lammbullar i tomatsås

      Köttbullar gjorda på lammfärs tillsammans med en god smakrik tomatsås på. Detta recept kan du ha som tilltuggs mat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 28 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 409 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g lammfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 3 msk bladpersilja
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk smör
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 tsk torkade örter

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål.
      • Skala och finhacka vitlök och lök och blanda ner i färsen tillsammans med ägg, grädde och persilja.
      • Smaksätt med kryddor, salt, svartpeppar och chiliflakes.
      • Forma färsen till köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runt om några minuter.
      • Häll på krossade tomater och sweet chilisås.
      • Krydda med torkade örter, salt och peppar.
      • Låt småputtra i 10 minuter.
      • Fördela köttbullarna i små tapasskålar.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g lammfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 3 msk bladpersilja
      • 1 tsk örtkrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 nypa chiliflakes
      • 1 tsk smör
      • 200 g krossade tomater
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 tsk torkade örter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kycklinglårfilé
    • 600 g fläskfile
    • 250 g lammfärs
    • 1 st ägg
    Frukt/grönt
    • 1.75 klyfta vitlök
    • 0.75 st paprika
    • 0.75 st rödlök
    • 8 st cocktailtomat
    • 10 cm gurka
    • 1 st mini squash
    • 4 st savojkål
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk ketjap manis
    • 2 krm örtagårdskrydda
    • 1 msk balsamico
    • 2.5 msk persilja
    • 1 krm salt
    • 2 tsk balsamvinäger
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 tsk svartpeppar
    • 3 msk bladpersilja
    • 1 tsk örtkrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 tsk torkade örter
    Torrvaror
    • 2 msk olivolja
    • 1 tsk flytande honung
    • 30 g torkad Karl Johan svamp
    • 3 dl quinoa
    • 200 g krossade tomater
    Mejeri
    • 50 g tärnad fetaost i olja
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 1 dl riven västerbottenost
    • 2 msk grädde
    • 1 tsk smör

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!