Tillbaka till menyerna

Vecka1

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 1277 Kcal

    • Frukost - 416 Kcal

      Äggviteomelett med grönsaker

    • Lunch - 219 Kcal

      Blomkålsris med currygrönsaker

    • Middag - 525 Kcal

      Thaiwok med risnudlar

    • Mellanmål - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Dessert

  • Tisdag - 900 Kcal

    • Frukost - 118 Kcal

      Sparrissoppa

    • Lunch - 219 Kcal

      Blomkålsris med currygrönsaker

    • Middag - 146 Kcal

      Avokado- och parmasallad

    • Mellanmål - 418 Kcal

      Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 85.2 gram

Fett: 60.5 gram

Protein: 52.1 gram

Energi: 1088.5 kcal

  • Måndag frukost 416 Kcal

    Äggviteomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 416 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 3 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 8 st champinjoner
    • 1 tsk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0.5 paket smörgåskrasse
    • 1 st rädisor

    Gör så här

    • Skala och strimla rödlöken.
    • Skär squash i tunna skivor.
    • Skär champinjoner och paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek grönsaker någon minut.
    • Vispa ihop äggvitor i en skål.
    • Häll på äggsmeten på grönsakerna och låt steka någon minut.
    • Lägg upp på en tallrik och toppa med krasse, strimlad rädisa och chiliflakes.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 3 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 8 st champinjoner
    • 1 tsk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0.5 paket smörgåskrasse
    • 1 st rädisor

    Måndag lunch 219 Kcal

    Blomkålsris med currygrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 219 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk röd currypasta
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    Dekoration
    • 0.2 dl färsk mynta

    Gör så här

    • Riv blomkålen till ett ris och lägg i en skål.
    • Blanda ner citronsaft, salt och peppar.
    • Skala och hacka gul lök, fin hacka vitlök.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och alla grönsaker.
    • Strö på salt, peppar och örtkryddor.
    • Tillsätt krossade tomater, curry pasta, vatten och buljongtärning.
    • Låt puttra i 10 min.
    • Servera currygrönsakerna med blomkålsriset.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk röd currypasta
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    Dekoration
    • 0.2 dl färsk mynta

    Måndag middag 525 Kcal

    Thaiwok med risnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 69 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 525 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0.67 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st broccolistånd
    • 75 g sugarsnaps
    • 50 g minimajs
    • 10 g cashewnötter

    Gör så här

    • Koka risnudlarna enligt förpackningen på paketet.
    • Skala och skär morot och lök i mindre bitar.
    • Riv vitlök och ingefära fint.
    • Hacka koriandern.
    • Hetta upp en kastrull med rapsolja och bryn grönsaker, lök, vitlök tillsammans ingefära i några minuter.
    • Häll på kokosmjölken och tillsätt currypasta, limessaft och honung.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka ihop i 5 minuter.
    • Bryt broccolin i buketter och lägg ner i grytan tillsammans med minimajs och sugarsnaps och låt allt bli varmt.
    • Servera med risnudlar, färsk koriander, en limeklyfta och rostade cashewnötter.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 100 g risnudlar
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk ingefära
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 tsk rapsolja
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 0.67 msk röd currypaste
    • 0.5 st lime
    • 1 tsk honung
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 st broccolistånd
    • 75 g sugarsnaps
    • 50 g minimajs
    • 10 g cashewnötter

    Måndag mellanmål 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris
  • Tisdag frukost 118 Kcal

    Sparrissoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 118 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Gör så här

    • Skala och hacka gul lök, låt den mjukna med olivoljan i en kastrull.
    • Skala den vita sparrisen. Skär sparrisen i mindre bitar. Hoppa över den träiga delen på sparrisen.
    • Lägg i kastrullen och bryn tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på vatten, smula ner buljongtärning och låt koka ihop ca 10 minuter.
    • Mixa soppan och häll tillbaka i kastrullen.
    • Smaka av med salt och peppar, späd med mer vatten om det behövs.
    • Skär sparrisen till toppingen i små bitar. Häll soppan i skålar och toppa med sparrisen.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 250 g vit sparris
    • 250 g sparris
    • 600 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g sparris

    Tisdag lunch 219 Kcal

    Blomkålsris med currygrönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 219 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk röd currypasta
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    Dekoration
    • 0.2 dl färsk mynta

    Gör så här

    • Riv blomkålen till ett ris och lägg i en skål.
    • Blanda ner citronsaft, salt och peppar.
    • Skala och hacka gul lök, fin hacka vitlök.
    • Skär alla grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner lök, vitlök och alla grönsaker.
    • Strö på salt, peppar och örtkryddor.
    • Tillsätt krossade tomater, curry pasta, vatten och buljongtärning.
    • Låt puttra i 10 min.
    • Servera currygrönsakerna med blomkålsriset.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st citron
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st squash
    • 150 g champinjon
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 msk olivolja
    • 0 basilika
    • 200 g krossade tomater
    • 1 msk röd currypasta
    • 100 g vatten
    • 0.5 st grönsaksbuljongtärning
    Dekoration
    • 0.2 dl färsk mynta

    Tisdag middag 146 Kcal

    Avokado- och parmasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 5 skiva melon
    • 0.5 st avokado
    • 1 styck tomat
    • 75 gram skinka

    Gör så här

    • Skala melonen och avokadon och skär dem i skivor.
    • Lägg upp på en tallrik.
    • Skiva tomaten och lägg på tallriken tillsammans med skinkan.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 5 skiva melon
    • 0.5 st avokado
    • 1 styck tomat
    • 75 gram skinka

    Tisdag mellanmål 418 Kcal

    Broccoli- och spenatsoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 418 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 3.5 dl vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g spenat
    • 2 dl kokosgrädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    •  Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och blanda ner kokosgrädden.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skär halloumin i bitar och stek dem i olja tills de har fått fin färg.
    • Fördela soppan i skålar och toppa med halloumi.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 3.5 dl vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 0.5 st broccolistånd
    • 100 g spenat
    • 2 dl kokosgrädde
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 3 st ägg
  • 75 gram skinka
Frukt/grönt
  • 0.5 st rödlök
  • 2.25 st squash
  • 1.25 st röd paprika
  • 8 st champinjoner
  • 0.5 paket smörgåskrasse
  • 1 st rädisor
  • 1 st blomkålshuvud
  • 0.5 st citron
  • 4 st gul lök
  • 3.5 klyfta vitlök
  • 300 g champinjon
  • basilika
  • 1 st morot
  • 1 tsk ingefära
  • 0.5 st lime
  • 1 st broccolistånd
  • 75 g sugarsnaps
  • 50 g minimajs
  • 500 g vit sparris
  • 600 g sparris
  • 5 skiva melon
  • 0.5 st avokado
  • 1 styck tomat
  • 100 g spenat
Torrvaror
  • 7 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 100 g risnudlar
  • 1 tsk rapsolja
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 1 tsk honung
  • 10 g cashewnötter
  • 2 dl kokosgrädde
Kryddor/smaksättare
  • chiliflakes
  • 2 msk röd currypasta
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 0.4 dl färsk mynta
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 0.67 msk röd currypaste
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk lantbuljong
Mejeri
  • 75 g halloumi

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!