Tillbaka till menyerna

Vecka 41 – första egna veckan

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 497 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 257 Kcal

      Kycklingsoppa med nudlar

    • Middag - 240 Kcal

      Köttfärsrulle

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 289 Kcal

    • Frukost - 289 Kcal

      Chiafrögröt med hallon

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 294 Kcal

    • Frukost - 294 Kcal

      LCHF knäckebröd med ost, skinka och groddar

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 14.6 gram

Fett: 19.3 gram

Protein: 27.7 gram

Energi: 360 kcal

  • Måndag lunch 257 Kcal

    Kycklingsoppa med nudlar

    En varm vardagssoppa som passar hela familjen! Anpassa hetta efter tycke och smak.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 257 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 st purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk bladpersilja

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Hetta upp en stekpanna med hälften av olja och bryn kycklingen.
    • Dra åt sidan och häll på resten av olja och lägg ner vitlök, morot, blomkål och purjolök. Tillsätt curry, buljongtärning och vatten.
    • Sätt på ett lock och låt sjuda 10 minuter.
    • Strö på chiliflakes och tillsätt ketjap manis.
    • Skölj nudlarna och tillsätt i soppan tillsammans med hackad persilja.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 0.5 st blomkål
    • 0.25 st purjolök
    • 2 tsk olivolja
    • 1 msk curry
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl vatten
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk bladpersilja

    Måndag middag 240 Kcal

    Köttfärsrulle

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 240 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g blandad sallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Bryn köttfärs i olivolja.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Tillsätt löken i köttfärsen och bryn i några minuter.
    • Riv moroten fint och blanda ner i köttfärsröran.
    • Tillsätt majs och tacokrydda och stek i 10 minuter på svag värme.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Låt svalna. Lägg ut 2 st filoark över varandra på en skärbräda.
    • Lägg på färsen och rulla ihop till en rulle och lägg på en smordplåt.
    • Pensla rullen med olivolja och strö påsesamfrön.
    • Grädda i ugnen i ca 15 minuter.
    • Skär i portionsbitar.
    • Servera med en god sallad och en klick gräddfil.

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 dl majs
    • 0
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 st filodegsark
    • -1 msk sesamfrön
    Tillbehör
    • 1 dl gräddfil
    • 0 g blandad sallad
  • Tisdag frukost 289 Kcal

    Chiafrögröt med hallon

    En skål fylld med härligheter - chiagröt med smak av hallon, med en topping av nötter och valfri frukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter

    Gör så här

    • Blanda chiafrön , mjölk och hallon  i en skål.
    • Rör ner lite vaniljpulver och låt stå 30 min eller under natten i kylen.
    • Späd med mer mjölk om det behövs.
    • Toppa med hackad frukt och nötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 msk chiafrön
    • 1.5 dl mandelmjölk
    • 0.5 dl hallon (frysta)
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 1 dl frukt och bär
    • 0.25 dl blandade nötter
  • Onsdag frukost 294 Kcal

    LCHF knäckebröd med ost, skinka och groddar

    En god frukost på knäckebröd med ost, skinka och groddar.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 1 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 294 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
    • 1 tsk smör
    • 2 st skiva ost
    • 2 skivor skinka
    • 1 dl alfalfagroddar

    Gör så här

    • Bre lite smör på en knäckebröd skiva.
    • Lägg på två skivor ost och två skivor skinka och sedan 1 dl groddar.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
    • 1 tsk smör
    • 2 st skiva ost
    • 2 skivor skinka
    • 1 dl alfalfagroddar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g kycklingfilé
  • 500 g nötfärs
  • 2 skivor skinka
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk curry
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 nypa chiliflakes
  • 0.5 msk ketjap manis
  • 2 msk bladpersilja
  • 1 tsk vaniljpulver
Frukt/grönt
  • 2 klyfta vitlök
  • 2 st morot
  • 0.5 st blomkål
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st gul lök
  • blandad sallad
  • 0.5 dl hallon (frysta)
  • 1 dl alfalfagroddar
Torrvaror
  • 3 tsk olivolja
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 1 dl majs
  • sesamfrön
  • 2 msk chiafrön
  • 0.25 dl blandade nötter
  • 1 st knäckebröd (Clean Eating)
Övrigt
  • 2 st filodegsark
  • 1 dl frukt och bär
Mejeri
  • 1 dl gräddfil
  • 1.5 dl mandelmjölk
  • 1 tsk smör
  • 2 st skiva ost

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!