0
Tillbaka till menyerna

Vecka 41

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 50.8 gram

    Fett: 44.9 gram

    Protein: 40.7 gram

    Energi: 789.8 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 237 Kcal

      Budget - Blomkålssoppa

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 25 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 9 gram

      Energi: 237 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 st snackspaprika
      • 0.5 st gurka
      • 1 st dillkvistar

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Skär blomkålen i buketter.
      • Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
      • Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
      • Låt koka 10 minuter.
      • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
      • Späd med mer vatten om det behövs.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Finhacka grönsakerna till toppingen.
      • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.

       

      Ingredienser

      2 portioner

      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st blomkålshuvud
      • 1 tsk olivolja
      • 5 dl vatten
      • 0.5 dl crème fraiche
      • 1 st kycklingbuljongtärning
      • 0 salt och svartpeppar
      Topping
      • 3 st snackspaprika
      • 0.5 st gurka
      • 1 st dillkvistar

      Måndag middag 352 Kcal

      Lax teriyaki med sjögräsnudlar

      En härlig wok med asiatiska smaker!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 15 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Gör så här

      • Skölj sjögräsnudlarna och dela dem något med en sax.
      • Skär laxen i tärningar och strö på salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna med rapsolja och sesamolja.
      • Lägg ner laxtärningarna tillsammans med vitlök och ingefära.
      • Låt steka någon minut och häll på teriyakisås och ketjap manis.
      • Tillsätt sjögräsnudlar och sojabönor och låt allt bli varmt.
      • Strö på sesamfrön och toppa med mango och färsk koriander.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g sjögräsnudlar
      • 150 g laxfilé
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk rapsolja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 0.5 msk ketjap manis
      • 50 g sojabönor
      • 1 msk svarta sesamfrön
      • 0.5 st mango
      • 1 msk koriander
      • 2 msk teriyakisås

      Måndag mellanmål 271 Kcal

      Detoxgröt

      En varm skål med gröt gjord på boveteflingor. Toppa gröten med äpple, kanel och sojamjölk.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 50 gram

      Fett: 3 gram

      Protein: 7 gram

      Energi: 271 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 st torkade dadlar
      • 1 st äpple
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl sojamjölk

      Gör så här

      • Mät upp boveteflingor och vatten i en kastrull.
      • Hacka dadeln och äpplet (spara hälften av äpplet till dekoration) och lägg i kastrullen.
      • Koka upp gröten med kanel och salt i några minuter.
      • Lägg upp gröten i en skål och toppa med resten av äpplet och pudra över lite kanel.
      • Servera med 1 dl sojamjölk.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.5 dl bovete
      • 1.5 dl vatten
      • 1 st torkade dadlar
      • 1 st äpple
      • 1 tsk malen kanel
      • 1 krm salt
      • 1 dl sojamjölk

      Måndag dessert 221 Kcal

      Bananpannplättar med skyr och bär

      Nyttiga bananpannkakor med topping av vaniljskyr och färska blåbär! Perfekt till frukost eller till mellanmål.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 9 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 221 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 0.5 burk skyr vanilj
      • 1 dl färska blåbär

      Gör så här

      • Mosa bananen i en skål och knäck ner äggen.
      • Vispa runt och blanda i salt och vaniljpulver.
      • Hetta upp en plättlagg med smör och häll ner smeten.
      • Grädda varje plätt i någon minut per sida.
      • Servera med en klick skyr och färska bär.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 st banan
      • 2 st ägg
      • 0.5 msk smör
      • 1 krm vaniljpulver
      • 1 krm salt
      • 0.5 burk skyr vanilj
      • 1 dl färska blåbär

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag lunch 456 Kcal

      Chévresallad med torkade tranbär

      Ät denna härliga sallad som den är eller lägg till en god köttbit eller laxfilé!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 40 gram

      Protein: 17 gram

      Energi: 456 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 70 g rucola
      • 3 st rädisor
      • 1 st rödlök
      • 2 st avokado
      • 1 st citron
      • 250 g chevreost
      • 50 g torkade tranbär
      • 50 g valnötter

      Gör så här

      • Lägg upp sallad på ett serveringsfat.
      • Skiva rädisor och rödlök.
      • Dela avokado, skär i skivor och pressa lite citron över.
      • Fördela avokadoskivorna på salladen och toppa med ost, tranbär och valnötter.
      • Servera med en god olivolja och balsamicovinäger.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 70 g rucola
      • 3 st rädisor
      • 1 st rödlök
      • 2 st avokado
      • 1 st citron
      • 250 g chevreost
      • 50 g torkade tranbär
      • 50 g valnötter

      Tisdag middag 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

      En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 499 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
      • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
      • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
      • Skär paprika och sockerärter i bitar.
      • Värm en wok eller en stekpanna.
      • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
      • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
      • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
      • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
      • Dekorera med koriander och cashewnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Tisdag mellanmål 134 Kcal

      Mörka rawfoodbollar

      Nötter och dadelbollar rullade i kakao, förvaras i frysen. Ett nyttigt alternativ till fikat!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 6 gram

      Fett: 10 gram

      Protein: 3 gram

      Energi: 134 kcal

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl mandel
      • 3 dl valnötter
      • 12 st torkade dadlar
      • 4 msk kakaopulver
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 dl kakao

      Gör så här

      • Lägg nötter, dadlar och kakao i en matberedare och kör till en smet.
      • Späd med vatten.
      • Forma till bollar och rulla i kokos, sesamfrön eller hackade pistagenötter.
      • Ställ kallt till servering eller lägg in dem i frysen.

      Ingredienser

      20 portioner

      • 3 dl mandel
      • 3 dl valnötter
      • 12 st torkade dadlar
      • 4 msk kakaopulver
      • 0.5 dl vatten
      • 0.5 dl kakao

    • Onsdag frukost 472 Kcal

      Yoghurt med mandel- och nötmusli

      I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, rostad mandel- och nötmüsli . Receptet hittar du genom att söka på rostad mandel- och nötmüsli i receptbanken. Totala receptet för müslin är 20 portioner som ni kan förvara i en glasburk efter tillagning.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 30 gram

      Fett: 33 gram

      Protein: 12 gram

      Energi: 472 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

      Gör så här

      • Häll yoghurt i en skål
      • Toppa med en filéad apelsin och müsli.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 1 st blodapelsin
      • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

      Onsdag middag 499 Kcal

      Thaikyckling med kokosmjölk och röd curry

      En smakrik thaikyckling som går att lägga till råris om så önskas. Utmärkt att frysa in och spara som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 19 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 40 gram

      Energi: 499 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

      Gör så här

      • Skär kycklingfiléerna i mindre bitar.
      • Häll rapsolja i en skål och lägg i vitlök, ingefära, salt och peppar.
      • Lägg i kycklingbitarna och marinera i 10 minuter.
      • Skär paprika och sockerärter i bitar.
      • Värm en wok eller en stekpanna.
      • Lägg i kycklingen och bryn i någon minut.
      • Tillsätt paprika och skivad lök och stek i ytterligare någon minut.
      • Tillsätt kokosmjölk, currypasta, honung och pressad lime och låt koka i 10 minuter.
      • Lägg i majs, sockerärter och broccoli och koka i 3 minuter innan servering.
      • Smaka av med mer currypasta om det behövs.
      • Dekorera med koriander och cashewnötter.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 6 tsk rapsolja
      • 2 tsk ingefära
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 st röd paprika
      • 11 st sockerärter
      • 1 st gul lök
      • 1 burk kokosmjölk
      • 0.33 msk röd currypaste
      • 3 tsk honung
      • 600 g kycklingfilé
      • 0.5 st lime
      • 100 g minimajs
      • 50 g broccoli
      • 0.25 kruka färsk koriander
      • 30 g cashewnötter

    • Torsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe
    Torrvaror
    • 9 dl kaffe
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 13 tsk rapsolja
    • 50 g sojabönor
    • 1 msk svarta sesamfrön
    • 0.5 dl bovete
    • 13 st torkade dadlar
    • 50 g torkade tranbär
    • 53 g valnötter
    • 2 burk kokosmjölk
    • 6 tsk honung
    • 60 g cashewnötter
    • 3 dl mandel
    • 4 msk kakaopulver
    • 0.5 dl kakao
    Frukt/grönt
    • 2.5 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 3 st snackspaprika
    • 0.5 st gurka
    • 7 tsk ingefära
    • 0.5 st mango
    • 1 st äpple
    • 1 st banan
    • 1 dl färska blåbär
    • 70 g rucola
    • 3 st rädisor
    • 1 st rödlök
    • 2 st avokado
    • 1 st citron
    • 2 st röd paprika
    • 22 st sockerärter
    • 1 st lime
    • 200 g minimajs
    • 100 g broccoli
    • 1 st blodapelsin
    Mejeri
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 1 dl sojamjölk
    • 0.5 msk smör
    • 0.5 burk skyr vanilj
    • 250 g chevreost
    • 1 dl grekisk yoghurt
    Kryddor/smaksättare
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 1 st dillkvistar
    • 1 tsk sesamolja
    • 0.5 msk ketjap manis
    • 1 msk koriander
    • 2 msk teriyakisås
    • 1 tsk malen kanel
    • 2 krm salt
    • 1 krm vaniljpulver
    • 0.66 msk röd currypaste
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 150 g laxfilé
    • 2 st ägg
    • 1200 g kycklingfilé
    Övrigt
    • 0.5 dl rostad mandel- och nötmüsli (recept)

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!