Tillbaka till menyerna

Vecka 3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 458 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1540 Kcal

    • Frukost - 246 Kcal

      Keso med bär och nötter

    • Lunch - 696 Kcal

      Tacofalukorv med rostade grönsaker

    • Middag - 598 Kcal

      Köttbullar med blomkålsmos

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 474 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 266 Kcal

      Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    • Middag - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1540 Kcal

    • Frukost - 246 Kcal

      Keso med bär och nötter

    • Lunch - 598 Kcal

      Köttbullar med blomkålsmos

    • Middag - 696 Kcal

      Tacofalukorv med rostade grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 6 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 41.1 gram

Fett: 53.2 gram

Protein: 38.9 gram

Energi: 803.5 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    •  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.

    Måndag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Tisdag frukost 246 Kcal

    Keso med bär och nötter

    Lågkalori frukost som går supersnabbt att fixa, fungerar utmärkt som mellanmål också!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl Färska blåbär dl
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och valnötter.

    Tisdag lunch 696 Kcal

    Tacofalukorv med rostade grönsaker

    Falukorv med rostade grönsaker med smak av tacokrydda, servera korven med avokado, rädisor och en klick crème fraîche!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 56 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 696 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g falukorv med hög kötthalt
    • 100 g färskost med vitlök
    Rostade grönsaker
    • 4 st morot
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 150 g Majs g
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 påse Tacokrydda
    Tillbehör
    • 2 st avokado
    • 8 st rädisor
    • 4 msk creme fraiche

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Snitta korven i skivor och lägg den i en långpanna.
    • Lägg lite färskost mellan varje skiva.
    • Skär morötterna och squashen i stavar.
    • Strimla rödlöken.
    • Blanda alla grönsakerna i en bunke, ringla över lite olivolja och krydda med lite salt, peppar och det mesta av tacokryddan.
    • Rör om och strö sedan ut grönsakerna runt om korven.
    • Krydda korven med det sista av tacokryddan och låt plåten stå i ugnen i cirka 20 minuter.
    • Dela avokadorna och ta ur kärnorna.
    • Skär fruktköttet i skivor.
    • Skiva rädisorna.
    • Strö ut alltsammans över grönsakerna och servera med crème fraiche.

    Tisdag middag 598 Kcal

    Köttbullar med blomkålsmos

    Hemmagjorda köttbullar med en gräddig blomkålsmos till - serveras med lite sallad och lingon!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 300 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    Blomkålsmos
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 1 dl riven ost
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 100 g Blandad sallad
    • 0.2 dl Rårörda lingon dl

    Gör så här

    • Finhacka vitlök och lök.
    • Blanda med färs, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skär blomkålen i buketter och koka i lättsaltat vatten i 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Mixa till ett jämnt mos och lägg tillbaka i kastrullen.
    • Tillsätt grädde, ost, salt och peppar och låt koka ihop.
    • Servera med köttbullar, sallad och rårörda lingon.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 266 Kcal

    Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 266 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g chorizo
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st purjolök
    • 1 klyfta vitlök
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk paprikapulver
    • 200 g konserverade kikärter
    • 65 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
    • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
    • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
    • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.

    Onsdag middag 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    • Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    •  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    • Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.
  • Torsdag frukost 246 Kcal

    Keso med bär och nötter

    Lågkalori frukost som går supersnabbt att fixa, fungerar utmärkt som mellanmål också!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl Färska blåbär dl
    • 2 msk msk valnötter

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och valnötter.

    Torsdag lunch 598 Kcal

    Köttbullar med blomkålsmos

    Hemmagjorda köttbullar med en gräddig blomkålsmos till - serveras med lite sallad och lingon!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 598 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 300 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk msk smör
    Blomkålsmos
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 0.5 dl grädde
    • 1 dl riven ost
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 100 g Blandad sallad
    • 0.2 dl Rårörda lingon dl

    Gör så här

    • Finhacka vitlök och lök.
    • Blanda med färs, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skär blomkålen i buketter och koka i lättsaltat vatten i 10 minuter.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Mixa till ett jämnt mos och lägg tillbaka i kastrullen.
    • Tillsätt grädde, ost, salt och peppar och låt koka ihop.
    • Servera med köttbullar, sallad och rårörda lingon.

    Torsdag middag 696 Kcal

    Tacofalukorv med rostade grönsaker

    Falukorv med rostade grönsaker med smak av tacokrydda, servera korven med avokado, rädisor och en klick crème fraîche!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 32 gram

    Fett: 56 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 696 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 500 g falukorv med hög kötthalt
    • 100 g färskost med vitlök
    Rostade grönsaker
    • 4 st morot
    • 1 st squash
    • 1 st rödlök
    • 150 g Majs g
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 påse Tacokrydda
    Tillbehör
    • 2 st avokado
    • 8 st rädisor
    • 4 msk creme fraiche

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Snitta korven i skivor och lägg den i en långpanna.
    • Lägg lite färskost mellan varje skiva.
    • Skär morötterna och squashen i stavar.
    • Strimla rödlöken.
    • Blanda alla grönsakerna i en bunke, ringla över lite olivolja och krydda med lite salt, peppar och det mesta av tacokryddan.
    • Rör om och strö sedan ut grönsakerna runt om korven.
    • Krydda korven med det sista av tacokryddan och låt plåten stå i ugnen i cirka 20 minuter.
    • Dela avokadorna och ta ur kärnorna.
    • Skär fruktköttet i skivor.
    • Skiva rädisorna.
    • Strö ut alltsammans över grönsakerna och servera med crème fraiche.
  • Fredag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

Torrvaror
  • 9 dl kaffe
  • 4 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 4 msk msk valnötter
  • 4 msk olivolja
  • 200 g konserverade kikärter
Frukt/grönt
  • 3 st rödlök
  • 2.5 st squash
  • 1.5 st röd paprika
  • 11 st morot
  • 100 g champinjon
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 6 dl rucola
  • 1 st palsternacka
  • 3 klyfta vitlök
  • 4 st avokado
  • 16 st rädisor
  • 1 st blomkålshuvud
  • 200 g Blandad sallad
  • 0.5 st purjolök
  • 65 g bladspenat
Kryddor/smaksättare
  • 1 nypa chiliflakes
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 5 krm torkad timjan
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 1 påse Tacokrydda
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 tsk paprikapulver
Mejeri
  • 100 g fetaost
  • 0.3 dl gräddfil
  • 250 g g keso
  • 200 g färskost med vitlök
  • 8 msk creme fraiche
  • 4 msk grädde
  • 2 msk msk smör
  • 1 dl grädde
  • 2 dl riven ost
  • 1.5 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 750 g nötfärs
  • 1000 g falukorv med hög kötthalt
  • 50 g chorizo
Övrigt
  • 2 msk tomatpuré
  • 11 dl dl vatten
  • 2 dl Färska blåbär dl
  • 300 g Majs g
  • 0.4 dl Rårörda lingon dl

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!