Tillbaka till menyerna

Vecka 3

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 781 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 369 Kcal

      Omelett med grönkål och mozzarella

    • Middag - 412 Kcal

      Torskrygg med grönsakspytt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 760 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 412 Kcal

      Torskrygg med grönsakspytt

    • Middag - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 776 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 174 Kcal

      Blomkål och broccolisoppa

    • Middag - 602 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 757 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 602 Kcal

      Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    • Middag - 155 Kcal

      Äggviteomelett med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33 gram

Fett: 44.3 gram

Protein: 59.7 gram

Energi: 768.7 kcal

  • Måndag lunch 369 Kcal

    Omelett med grönkål och mozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 24 gram

    Energi: 369 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.5 msk msk smör
    • 50 g färsk grönkål
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g mozzarella
    • 0.25 st granatäpple

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kålen någon minut.
    • Vispa ihop ägg, salt och peppar i en skål och häll i stekpannan.
    • Fördela mozzarella över och stek omeletten på svag värme i ca 3 minuter eller tills den är fast.
    • Gröp ur kärnor från granatäpplet och toppa omeletten.

    Måndag middag 412 Kcal

    Torskrygg med grönsakspytt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g svarta bönor gram
    • 2 msk hackad persilja
    • 0.5 msk msk smör

    Gör så här

    • Tina fisken och strö på salt och peppar.
    • Skala och skär morot och palsternacka i bitar. Skala och skiva rödlök. Skär paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alla grönsaker några minuter tillsammans med vitlök.
    • Skär tomater och blanda ner. Strö på kryddor.
    • Skölj bönor och blanda ner tillsammans med persilja. Håll varmt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfiléerna runt om i några minuter.
    • Servera med de varma grönsakerna.
  • Tisdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Tisdag lunch 412 Kcal

    Torskrygg med grönsakspytt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 412 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 400 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 st morot
    • 0.5 st palsternacka
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 2 styck tomat
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 200 g svarta bönor gram
    • 2 msk hackad persilja
    • 0.5 msk msk smör

    Gör så här

    • Tina fisken och strö på salt och peppar.
    • Skala och skär morot och palsternacka i bitar. Skala och skiva rödlök. Skär paprika i bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn alla grönsaker några minuter tillsammans med vitlök.
    • Skär tomater och blanda ner. Strö på kryddor.
    • Skölj bönor och blanda ner tillsammans med persilja. Håll varmt.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torskfiléerna runt om i några minuter.
    • Servera med de varma grönsakerna.

    Tisdag middag 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.
  • Onsdag lunch 174 Kcal

    Blomkål och broccolisoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g broccoli
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 6 msk strimlad purjolök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär blomkål och broccoli i buketter och finhacka vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn kålen tillsammans med vitlök och purjolök några minuter.
    • Smula ner en buljongtärning och häll på vatten.
    • Låt koka ihop i ca 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll på grädde.
    • Låt koka ihop och späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Pressa citron och lite olivolja över broccolin.
    • Häll upp i skålar och lägg på citronmarinerad broccoli, strimlad purjolök.

    Onsdag middag 602 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 602 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
    • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
    • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
    • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.
  • Torsdag lunch 602 Kcal

    Stekt lax med citronmarinerad broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 602 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 msk gräslök
    • 2 st citronskiva
    Citronmarinerad broccoli
    • 250 g broccoli
    • 1 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    Romsås
    • 0.5 dl gräddfil
    • 6 msk stenbitsrom

    Gör så här

    • Börja med att gör den citronmarinerade broccolin genom att skär broccoli i buketter, använd också roten genom att skiva den tunt.
    • Lägg i en skål och pressa ner citronsaft. Blanda ner olivolja, salt och peppar.
    • Gör romsåsen genom att blanda ihop gräddfil och stenbitsrom (spara lite till dekoration).
    • Dela laxen i två bitar och strö på salt och peppar. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn laxen runt om i ca 10 minuter.
    • Servera med broccoli och romsås och dekorera med rom, gräslök och citronklyfta.

    Torsdag middag 155 Kcal

    Äggviteomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 155 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 3 st äggvitor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 8 st champinjoner
    • 1 tsk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0.5 paket smörgåskrasse
    • 1 st rädisor

    Gör så här

    • Skala och strimla rödlöken.
    • Skär squash i tunna skivor.
    • Skär champinjoner och paprika i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek grönsaker någon minut.
    • Vispa ihop äggvitorna i en skål.
    • Häll på äggsmeten på grönsakerna och låt steka någon minut.
    • Lägg upp på en tallrik och toppa med krasse, strimlad rädisa och chiliflakes.
Mejeri
  • 1.5 msk msk smör
  • 50 g mozzarella
  • 1 dl grädde
  • 2 tsk tsk smör
  • 1 dl gräddfil
Frukt/grönt
  • 50 g färsk grönkål
  • 0.25 st granatäpple
  • 2 st morot
  • 1 st palsternacka
  • 1 st rödlök
  • 1 st gul paprika
  • 2 klyfta vitlök
  • 4 styck tomat
  • 4 msk hackad persilja
  • 750 g broccoli
  • 400 g blomkålsbuketter
  • 12 msk strimlad purjolök
  • 4 msk gräslök
  • 4 st citronskiva
  • 2 st citron
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st röd paprika
  • 8 st champinjoner
  • 0.5 paket smörgåskrasse
  • 1 st rädisor
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 4 st ägg
  • 800 g torskrygg
  • 600 g laxfilé
  • 12 msk stenbitsrom
  • 3 st äggvitor
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • chiliflakes
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 400 g svarta bönor gram
  • 3 tsk olivolja
Övrigt
  • 800 g vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!