Tillbaka till menyerna

Vecka 3

  • Måndag - 970 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 779 Kcal

    • Frukost - 252 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 468 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Middag - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 357 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 35 gram

Fett: 36.1 gram

Protein: 44.8 gram

Energi: 643.7 kcal

  • Måndag lunch 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong. 
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.

    Måndag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
  • Tisdag frukost 252 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 1 dl blåbär
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Tisdag lunch 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    1. Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    2. Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    3. Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    4. Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    5. Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    6. Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    7. Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Tisdag middag 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    1. Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    2. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    3. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    4. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    5.  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    6. Låt puttra i 10 minuter.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.
  • Onsdag lunch 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    1. Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    2. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    3. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    4. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    5.  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    6. Låt puttra i 10 minuter.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.

    Onsdag middag 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.
  • Torsdag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
  • 600 g laxfilé
  • 2 st ägg
  • 300 g nötfärs
  • 300 g kycklingfilé
Frukt/grönt
  • 3 st morot
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g minimajs
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 2 tsk ingefära
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 st lime
  • 1 msk koriander
  • 1.5 st citron
  • gräslök
  • 1 st banan
  • 1 dl blåbär
  • 200 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1.5 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 1.5 st röd paprika
  • 100 g champinjon
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 6 dl rucola
  • 1 st palsternacka
  • 250 g gram kålrot
  • 100 g Brysselkål
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
Torrvaror
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1.5 msk olivolja
  • 4 tsk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 5 st torkade plommon
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
Kryddor/smaksättare
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1.75 msk curry
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkad basilika
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk färsk timjan
  • 1.5 st gul lök
Mejeri
  • 1 msk msk smör
  • 4 msk kesella
  • 100 g fetaost
  • 150 g halloumi
Övrigt
  • 50 g soltorkade tomater
  • 1 msk sweet chilisås
  • 2 msk tomatpuré
  • 7 dl dl vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!