Tillbaka till menyerna

Vecka 3

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 970 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    • Middag - 315 Kcal

      Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 773 Kcal

    • Frukost - 245 Kcal

      Bananplättar med kesella och bär

    • Lunch - 326 Kcal

      Köttfärssås med tomatsallad

    • Middag - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 468 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 202 Kcal

      Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    • Middag - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 357 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 357 Kcal

      Grönsakswok med halloumiost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.6 gram

Fett: 36 gram

Protein: 44.8 gram

Energi: 642.1 kcal

  • Måndag lunch 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong. 
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.

    Måndag middag 315 Kcal

    Ugnsbakad lax med citron – 4 port

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 315 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 1 st citron
    • 1 msk olivolja
    • 0 nypa chiliflakes
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0 msk gräslök

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 175°C.
    2. Lägg laxfilén i en ugnsfast form.
    3. Pressa saften från ½ citron över laxen och ringla över olivolja.
    4. Krydda med chiliflakes, salt och citronpeppar och ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 30 minuter.
    5. Garnera med resten av citronen och strö över färsk, hackad gräslök.
  • Tisdag frukost 245 Kcal

    Bananplättar med kesella och bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 245 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st banan
    • 2 st ägg
    • 1 msk msk smör
    • 0.25 tsk vaniljpulver
    Topping
    • 0.5 dl blåbär
    • 0 jordgubbar
    • 6 st hallon
    • 4 msk kesella

    Gör så här

    • Knäck äggen i en bunke och vispa upp dem.
    • Skala bananen och mosa med en gaffel och blanda ner med äggsmeten och lite vaniljpulver.
    • Hetta upp en stekpanna med smör på medelvärme.
    • Häll i smet och grädda små plättar några minuter per sida.
    • Lägg upp plättarna på en tallrik och toppa med färska bär och kesella.

    Tisdag lunch 326 Kcal

    Köttfärssås med tomatsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 326 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tomatsallad
    • 200 g körsbärstomater
    • 50 g soltorkade tomater
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    Köttfärssås
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 300 g nötfärs
    • 1 tsk torkad basilika
    • 1 msk sweet chilisås
    • 200 g krossade tomater
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör först tomatsalladen genom att dela tomaterna och lägg i en skål.
    • Blanda ner soltorkade tomater i olja, salt och svartpeppar.
    • Plocka basilikablad och lägg ner i salladen.
    • Gör köttfärssås genom att skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn nötfärsen några minuter.
    • Tillsätt lök, vitlök, torkad basilika, sweet chilisås och krossade tomater.
    • Strö på salt och peppar och låt koka under 10 minuter.

    Tisdag middag 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    1. Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    2. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    3. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    4. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    5.  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    6. Låt puttra i 10 minuter.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.
  • Onsdag lunch 202 Kcal

    Het ratatouille med fetaost – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 20 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 202 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 50 g champinjon
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0 nypa chiliflakes
    • 1 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 50 g fetaost
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    1. Skär rödlök, squash och paprika i bitar.
    2. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    3. Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop tillsammans med vitlök i några minuter.
    4. Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    5.  Krydda med torkade örter, salt och peppar.
    6. Låt puttra i 10 minuter.
    7. Lägg upp på en tallrik och smula över fetaost och servera med rucolasallad.

    Onsdag middag 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.
  • Torsdag middag 357 Kcal

    Grönsakswok med halloumiost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 357 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 100 g Brysselkål
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 150 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 10 st st skållad mandel
    • 2 msk russin
    • 0 basilika
    • 0.5 st citron

    Gör så här

    • Dela brysselkål och skala och skär lök i bitar. Skiva squash och paprika. Skär halloumin i stavar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och woka alla ingredienser i ca 5 minuter, strö på kryddor.
    • Blanda ner mandel och russin. Pressa lite citron över och blanda ner färsk basilika.
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
  • 600 g laxfilé
  • 2 st ägg
  • 300 g nötfärs
  • 300 g kycklingfilé
Frukt/grönt
  • 3 st morot
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g minimajs
  • 2 st salladslök
  • 50 g broccoli
  • 2 tsk ingefära
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 st lime
  • 1 msk koriander
  • 1.5 st citron
  • gräslök
  • 1 st banan
  • 0.5 dl blåbär
  • jordgubbar
  • 6 st hallon
  • 200 g körsbärstomater
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1.5 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 1.5 st röd paprika
  • 100 g champinjon
  • 2 klyfta riven vitlök
  • 6 dl rucola
  • 1 st palsternacka
  • 250 g gram kålrot
  • 100 g Brysselkål
  • 0.5 st gul paprika
  • basilika
Torrvaror
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1.5 msk olivolja
  • 4 tsk olivolja
  • 600 g krossade tomater
  • 2 tsk honung
  • 5 st torkade plommon
  • 10 st st skållad mandel
  • 2 msk russin
Kryddor/smaksättare
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1.75 msk curry
  • chiliflakes
  • salt och citonpeppar
  • 0.25 tsk vaniljpulver
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk torkad basilika
  • 2 tsk torkade örter
  • salt och vitpeppar
  • 1.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk färsk timjan
  • 1.5 st gul lök
Mejeri
  • 1 msk msk smör
  • 4 msk kesella
  • 100 g fetaost
  • 150 g halloumi
Övrigt
  • 50 g soltorkade tomater
  • 1 msk sweet chilisås
  • 2 msk tomatpuré
  • 7 dl dl vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!