Tillbaka till menyerna

Vecka 25

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 740 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 341 Kcal

      Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 548 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 115 Kcal

      Vegoröra med halloumi

    • Middag - 323 Kcal

      Tonfiskröra med physalis och persilja

    • Mellanmål - 110 Kcal

      Grönkålssmoothie med äpple

    • Dessert

  • Onsdag - 2065 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert - 2065 Kcal

      Citron och lingonbollar

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 64.2 gram

Fett: 66.2 gram

Protein: 61 gram

Energi: 1117.6 kcal

  • Måndag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Måndag lunch 341 Kcal

    Kyckling med bräckt skinka och halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk oregano
    • 25 g halloumi
    • 25 g rökt skinka
    • 25 g haricot verts
    • 30 g spenat
    • 1 st citronklyfta
    • 0 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek kycklingfilén och krydda båda sidorna med salt, peppar och oregano.
    • Stek halloumiosten och skinkan på bägge sidor och lägg på kycklngfilén.
    • Toppa med persilja och oregano.
    • Koka haricots verts mjuka i lättsaltat vatten, ca 2 minuter.
    • Servera kycklingen med spenat och haricot verts samt en citronklyfta.

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Tisdag lunch 115 Kcal

    Vegoröra med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 115 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 400 g krossade tomater
    • 3 tsk honung
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 1 msk färsk timjan
    • 1 st rödlök
    • 1 st zucchini
    • 1 st gul paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 15 st oliver utan kärna

    Gör så här

    • Vänd ner krossade tomater i en kastrull och tillsätt honung, kryddor, vitlök och färsk timjan.
    • Låt sjuda i 5 min.
    • Skala och hacka rödlök och vänd ner i kastrullen.
    • Skär zucchini och paprika i bitar och klyfta tomater.
    • Blanda ner grönsaker och oliver i tomatsåsen och låt det puttra i 5-7 min.
    • Skär halloumi i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumi någon minut.
    • Servera grönsaksröran i en skål och toppa med halloumi och lite färsk timjan.

    Tisdag middag 323 Kcal

    Tonfiskröra med physalis och persilja

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 323 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Tonfiskröra
    • 90 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 dl kvarg 0,2 %
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 0.5 msk curry
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 msk Bladpersilja
    • 50 g grönsallad
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 2 st physalis

    Gör så här

    • Lägg tonfisken i en skål och blanda ner alla ingredienser. Smaka av med salt och peppar.
    • Servera röran med sallad, physalis och toppa med lite hackad rödlök och persilja.

    Tisdag mellanmål 110 Kcal

    Grönkålssmoothie med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 110 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g grönkål
    • 1 st äpple
    • 1 st selleristjälk
    • 100 g ananas (fryst)
    • 200 g vatten
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Lägg grönkål i en blender.
    • Skiva äpplet och selleri och lägg ner tillsammans med ananas.
    • Häll på vatten och havremjölk och mixa till en jämn smoothie.
  • Onsdag dessert 2065 Kcal

    Citron och lingonbollar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 126 gram

    Fett: 141 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 2065 kcal

    Ingredienser

    • 1 st citron
    • 200 g skållad mandel
    • 1 dl kokosflingor
    • 6 st torkade dadlar
    • 2 msk kokosolja
    • 0.5 tsk vaniljpulver
    • 1 nypa nypa salt
    • 3 msk lingonpulver

    Gör så här

    • Riv skalet på citronen med ett zestjärn.. Pressa citronsaften och lägg alla ingredienser i en matberedare.
    • Mixa till en jämn smet och rulla till lagom stora bollar. Rulla i lingonpulver och ställ bollarna kallt .
Mejeri
  • 1.5 dl keso dl
  • 25 g halloumi
  • 1 msk riven parmesanost
  • 1 tsk tsk smör
  • 0.5 dl kvarg 0,2 %
  • 1 dl havremjölk
Frukt/grönt
  • 0.5 st nektarin
  • 6 st hallon
  • 25 g haricot verts
  • 30 g spenat
  • 1 st citronklyfta
  • 1 msk hackad persilja
  • 75 g kantareller
  • 1.5 st rödlök
  • 0.25 st squash
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 1 st zucchini
  • 1 st gul paprika
  • 15 st cocktailtomater i olika färger
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 1 msk Bladpersilja
  • 50 g grönsallad
  • 1 msk finhackad rödlök
  • 2 st physalis
  • 50 g grönkål
  • 1 st äpple
  • 1 st selleristjälk
  • 1 st citron
Torrvaror
  • 1 tsk olivolja
  • 400 g krossade tomater
  • 3 tsk honung
  • 15 st oliver utan kärna
  • 200 g skållad mandel
  • 1 dl kokosflingor
  • 6 st torkade dadlar
  • 2 msk kokosolja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 150 g kycklingfilé
  • 25 g rökt skinka
  • 140 g torskfile
  • 90 g tonfisk
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk oregano
  • färsk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 1 tsk örtkryddor provencale
  • 1 nypa chiliflakes
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk timjan
  • 0.5 msk curry
  • 0.5 tsk vaniljpulver
  • 1 nypa nypa salt
  • 3 msk lingonpulver
Övrigt
  • 1 msk majonnäs
  • 100 g ananas (fryst)
  • 200 g vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!