Tillbaka till menyerna

Vecka 24

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 972 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 254 Kcal

      Champinjonsoppa med grönsaker

    • Middag - 492 Kcal

      Laxfilé i foliepaket

    • Mellanmål - 220 Kcal

      Fröbröd

    • Dessert

  • Tisdag - 1422 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 361 Kcal

      Italiensk tunnskivad skinka i tomatsås

    • Middag - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 1227 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 456 Kcal

      Chévresallad med torkade tranbär

    • Middag - 765 Kcal

      Lasagne med fetaost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 477 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 477 Kcal

      Kycklingsallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.4 gram

Fett: 68.2 gram

Protein: 65.3 gram

Energi: 1024.4 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Måndag lunch 254 Kcal

    Champinjonsoppa med grönsaker

    Värmande soppa!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 15 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 254 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 krm Srirachasås
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 5 dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka löken fint. Skala och riv vitlök. Skär broccoli och blomkål i mindre buketter. Skala och skär moroten i små bitar. Skär champinjonerna i bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn lök, vitlök och grönsaker några minuter. Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda. Smula ner buljongtärningen. Tillsätt vatten och grädde. Koka ihop och smaka av med srirachasås och honung. Hacka 1 msk timjan fint och tillsätt. Låt sjuda 10 minuter.
    • Häll upp på tallrikar och garnera med timjan.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 100 g broccoli
    • 100 gram blomkål
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 2 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.5 krm Srirachasås
    • 0.5 tsk flytande honung
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 5 dl vatten
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 msk färsk timjan

    Måndag middag 492 Kcal

    Laxfilé i foliepaket

    Lyxig och god laxfilé i foliepaket som serveras tillsammans med grönsaker i ugn och en klick aioli eller citronmajonnäs!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 492 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 2 st orange paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st broccolistånd
    • 2 dl purjolök
    • 1 msk olivolja
    • 1 st citron
    • 1 krm salt
    • 1 tsk svartpeppar
    • 2 tsk torkad dragon
    • 5 msk Aioli

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Skär laxfilén i fyra bitar.
    • Skär paprika och squash i lagom stora bitar.
    • Bryt broccolin i mindre bitar och fördela grönsakerna på fyra folieark.
    • Häll olivolja och citronsaft över grönsakerna.
    • Strö på salt, peppar och dragon.
    • Krydda laxfilén med salt och peppar.
    • Fördela laxfiléerna på grönsakerna och förslut foliepaketen.
    • Låt stå i ugnen i 15 minuter.
    • Servera med en klick aioli eller citronmajonnäs.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 2 st orange paprika
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st broccolistånd
    • 2 dl purjolök
    • 1 msk olivolja
    • 1 st citron
    • 1 krm salt
    • 1 tsk svartpeppar
    • 2 tsk torkad dragon
    • 5 msk Aioli

    Måndag mellanmål 220 Kcal

    Fröbröd

    Dessa fröbröd går bra att portionsfrysa och ta upp under de kommande veckorna. Bred på en tesked smör och en ostskiva så får du en underbar frukostmacka!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 220 kcal

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop alla ingredienser i en skål.
    • Lägg bakplåtspapper i en ugnsform med kanter, ca 25 cm x 30 cm.
    • Häll ner smeten och toppa med frön.
    • Grädda i ugnen i 20 minuter. Låt svalna och skär i bitar.

    Ingredienser

    12 portioner

    • 3 st ägg
    • 3 dl riven ost
    • 2 msk crème fraiche
    • 1 msk majonnäs
    • 0.5 tsk salt
    • 1.5 tsk bakpulver
    • 1 dl linfrön
    • 1 dl pumpafrön
    • 2 dl solrosfrön
    • 1 dl vita sesamfrön
  • Tisdag frukost 296 Kcal

    Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 296 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    Gör så här

    • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    Tisdag lunch 361 Kcal

    Italiensk tunnskivad skinka i tomatsås

    Tunna skivor skinka och champinjoner i en smakrik tomatsås - serveras med en fräsch sallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 361 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g rökt skinka
    • 200 g tunnskivad skinka (HK)
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 st champinjoner
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk oregano
    • 1 msk rosmarin
    • 2 dl isbergssallad

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på skinkskivorna.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en kastrull med olja och bryn skinkskivor och champinjoner runt om tillsammans med löken någon minut.
    • Häll på tomater, honung och låt koka 10 minuter.
    • Strö på salt, peppar och färska örter.
    • Servera med sallad.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g rökt skinka
    • 200 g tunnskivad skinka (HK)
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 10 st champinjoner
    • 1 tsk olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 1 tsk honung
    • 1 msk oregano
    • 1 msk rosmarin
    • 2 dl isbergssallad

    Tisdag middag 765 Kcal

    Lasagne med fetaost

    Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 765 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
    • Lägg över köttfärsragu.
    • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
    • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
    • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Onsdag lunch 456 Kcal

    Chévresallad med torkade tranbär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 40 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 456 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 70 g rucola
    • 3 st rädisor
    • 1 st rödlök
    • 2 st avokado
    • 1 st citron
    • 250 g chevreost
    • 50 g torkade tranbär
    • 50 g valnötter

    Gör så här

    • Lägg upp sallad på ett serveringsfat.
    • Skiva rädisor och rödlök.
    • Dela avokado, skär i skivor och pressa lite citron över.
    • Fördela avokadoskivorna på salladen och toppa med ost, tranbär och valnötter.
    • Servera med en god olivolja och balsamicovinäger.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 70 g rucola
    • 3 st rädisor
    • 1 st rödlök
    • 2 st avokado
    • 1 st citron
    • 250 g chevreost
    • 50 g torkade tranbär
    • 50 g valnötter

    Onsdag middag 765 Kcal

    Lasagne med fetaost

    Bönlasagne som räcker till hela familjen eller går att frysa ned till matlådor, servera med valfri grönsallad!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 51 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 765 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Strimla selleristjälkarna och skär moroten i små kuber.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek nötfärsen i några minuter och smula den samtidigt med en gaffel.
    • Tillsätt selleri, morot, hackad lök och vitlök och stek i ytterligare några minuter.
    • Krydda med salt, peppar, örtagårdskrydda och chiliflakes.
    • Rör ner krossade tomater, kalvfond och honung och låt köttfärssåsen koka ihop i cirka 30 minuter.
    • Koka upp grädde och mjölk i en kastrull och låt koka ordentligt tills såsen tjocknar.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Lägg lasagneplattor i en liten ugnsform.
    • Lägg över köttfärsragu.
    • Smula fetaost över och häll hälften av gräddsåsen över.
    • Lägg på ett nytt lager lasagneplattor.
    • Häll resterande gräddsås över och strö på riven ost.
    • Strö på lite örtagårdskrydda och sätt in i ugnen i 30 minuter.
    • Servera med grönsallad.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 st selleristjälk
    • 2 st morot
    • 600 g nötfärs
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 400 g krossade tomater
    • 1 msk kalvfond
    • 1 msk flytande honung
    • 60 g bönlasagne
    • 2 dl grädde
    • 0.5 dl mjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g fetaost
    • 100 g riven ost
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 4 dl blandsallad
    • 3 tsk olivolja
  • Torsdag lunch 477 Kcal

    Kycklingsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 41 gram

    Energi: 477 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing

    Gör så här

    • Lägg sallad i en skål och toppa med gurka, paprika och majs.
    • Blanda ner färsk hackad basilika
    • Lägg på cocktailtomater, mozzarella och kyckling.
    • Dekorera med basilika och servera med dressing.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl blandsallad
    • 0.25 st gurka
    • 0.5 st gul paprika
    • 2 dl majs
    • 0 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    • 50 g cocktailtomater
    • 125 g mozzarella
    • 200 g färdiggrillad kyckling
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 30 g Lallerstedts currydressing
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 7 tsk olivolja
  • 1.5 tsk flytande honung
  • 1.5 tsk bakpulver
  • 1 dl linfrön
  • 1 dl pumpafrön
  • 2 dl solrosfrön
  • 1 dl vita sesamfrön
  • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
  • 600 g krossade tomater
  • 1 tsk honung
  • 60 g bönlasagne
  • 50 g torkade tranbär
  • 50 g valnötter
  • 2 dl majs
Frukt/grönt
  • 2 st gul lök
  • 4 klyfta vitlök
  • 100 g broccoli
  • 100 gram blomkål
  • 3 st morot
  • 20 st champinjoner
  • 2 st orange paprika
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st broccolistånd
  • 2 dl purjolök
  • 2 st citron
  • 0.5 dl blåbär
  • 2 dl isbergssallad
  • 2 st selleristjälk
  • 8 dl blandsallad
  • 70 g rucola
  • 3 st rädisor
  • 1 st rödlök
  • 2 st avokado
  • 0.25 st gurka
  • 0.5 st gul paprika
  • färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
  • 50 g cocktailtomater
Kryddor/smaksättare
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 krm Srirachasås
  • 1 tärning grönsaksbuljong
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 1.5 krm salt
  • 1 tsk svartpeppar
  • 2 tsk torkad dragon
  • 1 msk oregano
  • 1 msk rosmarin
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 msk kalvfond
Mejeri
  • 2.5 dl grädde
  • 103 dl riven ost
  • 2 msk crème fraiche
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 0.5 dl mjölk
  • 100 g fetaost
  • 250 g chevreost
  • 125 g mozzarella
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g laxfilé
  • 3 st ägg
  • 200 g rökt skinka
  • 200 g tunnskivad skinka (HK)
  • 600 g nötfärs
  • 200 g färdiggrillad kyckling
Övrigt
  • 5 msk Aioli
  • 1 msk majonnäs
  • 30 g Lallerstedts currydressing

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!