Tillbaka till menyerna

vecka 18

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 547 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 341 Kcal

      Krabbröra med avokado

    • Middag - 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1099 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Yoghurt med blåbär och granatäpple

    • Lunch - 623 Kcal

      Tonfisksallad med avokado

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 547 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 341 Kcal

      Krabbröra med avokado

    • Middag - 199 Kcal

      Rissallad med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1002 Kcal

    • Frukost - 154 Kcal

      Äggviteomelett med keso och skinka

    • Lunch - 544 Kcal

      Kyckling med chèvre och saffran

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1043 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Yoghurt med blåbär och granatäpple

    • Lunch - 327 Kcal

      Quinoasallad med buffelmozzarella

    • Middag - 544 Kcal

      Kyckling med chèvre och saffran

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 1215 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Yoghurt med blåbär och granatäpple

    • Lunch - 428 Kcal

      Korvomelett

    • Middag - 615 Kcal

      Äggpizza med mozzarella och salami

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.7 gram

Fett: 50.1 gram

Protein: 58.2 gram

Energi: 908.7 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 341 Kcal

    Krabbröra med avokado

    En god krabbröra som serveras tillsammans med avokado och citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st Krabba
    • 2 msk majonnäs
    • 1 msk senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 st avokado
    • 2 st salladsblad
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gröp ur allt kött från krabban och lägg i en skål.
    • Blanda ner alla ingredienser och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med hackad rödlök, salladsblad, avokado och lite citron.

    Måndag middag 199 Kcal

    Rissallad med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 199 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 dl kokt ris
    • 1 dl hackad kycklingkött
    • 0.5 dl majs
    • 0.5 dl tärnad gurka
    • 0.5 st tärnat äpple
    • 0.15 dl gräddfil
    • 0.33 msk majonnäs
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser i en skål.
    • Lägg salladsblad i botten på en matlåda och lägg på rissalladen.
    • Toppa med osttärningar, gurka och äppleskivor.
  • Tisdag frukost 172 Kcal

    Yoghurt med blåbär och granatäpple

    En liten skål med naturell yoghurt med en topping av färska blåbär och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt och toppa med blåbär och granatäpple.

    Tisdag lunch 623 Kcal

    Tonfisksallad med avokado

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 623 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 dl rucola
    • 0.5 st avocado
    • 1 st små plommontomater
    • 1 st ägg
    • 150 g tonfisk
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st purjolök
    • 0 msk persilja
    • 1 st citronklyfta
    • 1 msk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 0.25 msk salladskrydda

    Gör så här

    • Blanda ihop dressingen i en skål.
    • Lägg rucolasallad på ett fat.
    • Lägg upp avokado på tallriken.
    • Dela tomater och ägg och lägg runt rucolasalladen.
    • Häll bort vattnet från tonfisken och lägg på salladen.
    • Toppa med skivad rödlök och purjolök.
    • Dekorera med citronklyfta och persilja.
    • Servera med dressingen.

    Tisdag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 341 Kcal

    Krabbröra med avokado

    En god krabbröra som serveras tillsammans med avokado och citron

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 341 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st Krabba
    • 2 msk majonnäs
    • 1 msk senap
    • 1 msk finhackad rödlök
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 1 st avokado
    • 2 st salladsblad
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Gröp ur allt kött från krabban och lägg i en skål.
    • Blanda ner alla ingredienser och smaka av med salt och peppar.
    • Servera med hackad rödlök, salladsblad, avokado och lite citron.

    Onsdag middag 199 Kcal

    Rissallad med kyckling

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 199 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 1 dl kokt ris
    • 1 dl hackad kycklingkött
    • 0.5 dl majs
    • 0.5 dl tärnad gurka
    • 0.5 st tärnat äpple
    • 0.15 dl gräddfil
    • 0.33 msk majonnäs
    • 0.5 msk sweet chilisås
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser i en skål.
    • Lägg salladsblad i botten på en matlåda och lägg på rissalladen.
    • Toppa med osttärningar, gurka och äppleskivor.
  • Torsdag frukost 154 Kcal

    Äggviteomelett med keso och skinka

    En omelett gjord på äggvita, toppad med keso, champinjoner och hackad skinka.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 154 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st äggvitor
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk olivolja
    • 4 st Färska champinjoner
    • 1 dl keso dl
    • 50 gram skinka
    • 1 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och blanda ner salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och grädda omeletten någon minut.
    • Vik upp på en tallrik.
    • Skiva champinjoner och stek i pannan några minuter.
    • Strö på salt och peppar och lägg svampen över omeletten.
    • Lägg på keso, skinka och persilja.

    Torsdag lunch 544 Kcal

    Kyckling med chèvre och saffran

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 544 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 60 g chevreost
    • 0.5 paket saffran
    • 15 g vatten
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 4 kvist färsk rosmarin
    Waldorfsallad
    • 100 g rotselleri
    • 2 st selleristjälk
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 25 g valnötter
    • 3 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i några minuter.
    • Lägg på en ugnsplåt.
    • Fördela en skiva ost på varje filé.
    • Blanda saffran, vatten, olja och honung i en skål och häll över osten.
    • Ställ in i ugnen i ca 20 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
    • Skala och skär rotselleri och morot i stavar.
    • Skiva sellerin och äpplet.
    • Blanda rotfruktsstavarna med selleri, äpple, valnötter, senap, créme fraiche, salt och peppar i en skål.
    • Servera kycklingen med valfri grönsallad och toppa med lite färsk rosmarin.

    Torsdag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -3 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.
  • Fredag frukost 172 Kcal

    Yoghurt med blåbär och granatäpple

    En liten skål med naturell yoghurt med en topping av färska blåbär och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt och toppa med blåbär och granatäpple.

    Fredag lunch 327 Kcal

    Quinoasallad med buffelmozzarella

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 327 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 dl vit quinoa
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g körsbärstomater
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 2 msk finhackad basilika
    • 120 g buffelmozzarella
    • 2 msk gula russin
    • 2 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningar på förpackningen.
    • Häll av vattnet och lägg i en skål.
    • Blanda quinoan med soltorkade tomater, körsbärstomater, salt och svartpeppar.
    • Skär squash och paprika i mindre bitar.
    • Skala och hacka rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och lägg ner squash, paprika och rödlök och stek några minuter.
    • Blanda ner allt i skålen med quinoa och hackad basilika.
    • Lägg mozzarella över och toppa med russin och pumpafrön.

    Fredag middag 544 Kcal

    Kyckling med chèvre och saffran

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 31 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 544 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 g smör
    • 60 g chevreost
    • 0.5 paket saffran
    • 15 g vatten
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk honung
    • 4 kvist färsk rosmarin
    Waldorfsallad
    • 100 g rotselleri
    • 2 st selleristjälk
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 25 g valnötter
    • 3 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Strö på salt och peppar på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i några minuter.
    • Lägg på en ugnsplåt.
    • Fördela en skiva ost på varje filé.
    • Blanda saffran, vatten, olja och honung i en skål och häll över osten.
    • Ställ in i ugnen i ca 20 minuter eller tills kycklingen är genomstekt.
    • Skala och skär rotselleri och morot i stavar.
    • Skiva sellerin och äpplet.
    • Blanda rotfruktsstavarna med selleri, äpple, valnötter, senap, créme fraiche, salt och peppar i en skål.
    • Servera kycklingen med valfri grönsallad och toppa med lite färsk rosmarin.
  • Söndag frukost 172 Kcal

    Yoghurt med blåbär och granatäpple

    En liten skål med naturell yoghurt med en topping av färska blåbär och granatäpplekärnor!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl naturell yoghurt
    • 1 dl blåbär
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Häll upp yoghurt och toppa med blåbär och granatäpple.

    Söndag lunch 428 Kcal

    Korvomelett

    Korvomelett antingen till frukost, lunch eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 428 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.25 st gul lök
    • 0.25 st röd paprika
    • 4 st cocktailtomat
    • 0.2 kruka färsk basilika
    • 1 st Stockholmare

    Gör så här

    • Skär paprika och korv i skivor.
    • Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt stelna någon minut.
    • Lägg på korv, paprika och färsk basilika.
    • Låt omeletten stelna och lägg upp på en tallrik.
    • Skär tomaterna i klyftor och toppa omeletten med tomat och färsk basilika.

    Söndag middag 615 Kcal

    Äggpizza med mozzarella och salami

    Bjud familj eller vänner på en god äggpizza toppad med mozarella och salami på.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 48 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 615 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 dl mjölk
    • 2 msk kesella
    • 1 msk msk flytande honung
    • 0.5 msk chiafrön
    • 1.5 dl dl bovetemjöl
    • 0.5 tsk salt
    • 1 tsk tsk bakpulver
    Topping
    • 0.5 dl Ajvar relish dl
    • 125 g mozarella
    • 0.5 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 40 g salami
    • 150 g cocktailtomater
    • 100 g gröna oliver
    • 50 g gram rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Vispa ihop alla ingredienser till bottnen i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner hälften av smeten och grädda 3-4 minuter per sida.
    • Grädda ytterligare en pizzabotten.
    • Lägg bottnarna på en bakplåtsklädd plåt.
    • Bred på ajvar på bottnarna.
    • Skiva mozzarella och rödlök, lägg på pizzan.
    • Strö på salt och peppar och sätt in i ugnen i 12-13 minuter.
    • Lägg på salami och servera med skivade tomater, oliver och rucolasallad. 

     

     

Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 2 dl kokt ris
  • 1 dl majs
  • 1 msk olivolja
  • 3 tsk honung
  • 3.5 tsk olivolja
  • 50 g valnötter
  • 1 dl vit quinoa
  • 2 msk gula russin
  • 2 msk pumpakärnor
  • 0.5 msk chiafrön
  • 1.5 dl dl bovetemjöl
  • 1 tsk tsk bakpulver
Övrigt
  • 1 st Krabba
  • 4.66 msk majonnäs
  • 2 msk senap
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk balsamico
  • 4 st Färska champinjoner
  • 30 g vatten
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 1 msk msk flytande honung
  • 0.5 dl Ajvar relish dl
  • 100 g gröna oliver
Frukt/grönt
  • 2 msk finhackad rödlök
  • 2 msk gräslök
  • 2 st avokado
  • 8 st salladsblad
  • 4 st citronskiva
  • 1 dl tärnad gurka
  • 1 st tärnat äpple
  • 3 dl blåbär
  • 1.5 st granatäpple
  • 2 dl rucola
  • 0.5 st avocado
  • 1 st små plommontomater
  • 1 st rödlök
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st citronklyfta
  • 1 klyfta vitlök
  • 300 g cocktailtomater
  • 200 g rotselleri
  • 4 st selleristjälk
  • 2 st morot
  • 2 st äpple
  • 50 g körsbärstomater
  • 0.25 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 4 st cocktailtomat
  • 0.2 kruka färsk basilika
  • 50 g gram rucola
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • persilja
  • 0.25 msk salladskrydda
  • salt och vitpeppar
  • 1 kvist färsk persilja
  • 1 paket saffran
  • 8 kvist färsk rosmarin
  • 6 tsk dijonsenap
  • 2 msk finhackad basilika
  • 0.5 tsk salt
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 dl hackad kycklingkött
  • 5 st ägg
  • 150 g tonfisk
  • 300 g kycklingfärs
  • 2 st äggvitor
  • 50 gram skinka
  • 500 g kycklingfilé
  • 1 st Stockholmare
  • 40 g salami
Mejeri
  • 0.3 dl gräddfil
  • 4.5 dl naturell yoghurt
  • 18 g smör
  • 100 g vitlöksost med örter
  • 1 dl keso dl
  • 120 g chevreost
  • 1 dl créme fraiche
  • 120 g buffelmozzarella
  • 1 tsk tsk smör
  • 1 dl mjölk
  • 2 msk kesella
  • 125 g mozarella
  • 0.25 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!