Tillbaka till menyerna

Vecka 17

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 420 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 246 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 246 Kcal

      Kycklingsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 539 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 539 Kcal

      Köttbullar i gräddig tomatsås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 389 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 389 Kcal

      Sesamlax med gurkcréme

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 12.5 gram

Fett: 26 gram

Protein: 30.7 gram

Energi: 398.4 kcal

  • Måndag middag 420 Kcal

    Fläskfilégryta med squashris

    Bjud familjen på en fredagsmiddag med en enkel och god måltid - Fläskfilégryta med squashris och en tomatsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 420 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Fläskfile
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 0.5 tsk torkade örter
    Tomatsallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 1 tsk olivolja
    • 0.2 msk salladskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Squashris
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    Topping
    • 2 msk riven parmesanost
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Putsa och skär fläskfilén i skivor.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn kött, lök och vitlök i smör.
    • Salta och peppra efter smak.
    • Tillsätt krossade tomater, grädde, buljongtärning, tomatpuré och torkade örter.
    • Låt det koka ihop och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
    • Späd med vatten om det behövs.
    • Halvera tomater och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salladskrydda, salt och peppar.
    • Riv squash och krama ur vätskan.
    • Skala och finhacka rödlök.
    • Skär paprika i små bitar.
    • Blanda squash, lök, paprika i en skål och tillsätt salt, peppar, olivolja och citronsaft.
    • Servera fläskfiléfrytan med squashriset och toppa med parmesan och basilikakvistar.
  • Tisdag middag 246 Kcal

    Kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -2 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk strimlad purjolök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
    • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
    • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
    • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
    • Låt puttra i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
    • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
    • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.
  • Onsdag middag 539 Kcal

    Köttbullar i gräddig tomatsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 21 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 539 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st rödlök
    • 250 g nötfärs
    • 2 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk msk smör
    • 2 st schalottenlök
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 0.5 kruka färsk basilika
    Tillbehör
    • 1 st morot
    • 0 g grönsallad
    • 0 g broccoli
    • 0 g cocktailtomater

    Gör så här

    • Finhacka vitlöken och ½ rödlök.
    • Blanda löken med färs, grädde, samt och peppar och peppar i en skål.
    • Forma färsen till köttbullar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttbullarna runtom i några minuter.
    • Skala och strimla schalottenlöken och resten av rödlöken.
    • Lägg i en klick smör till i stekpannan med köttbullarna och lägg nerlöken.
    • Låt bryna några minuter.
    • Häll på krossade tomater och grädde.
    • Tillsätt basilika.
    • Smaka av med salt och peppar och låt koka i 10 min.
    • Servera med lite färsk basilika, grönsallad, hyvlad morot, citronmarinerad broccoli och några cocktailtomater.
  • Torsdag middag 389 Kcal

    Sesamlax med gurkcréme

    Lyxa till lunchen med en sesamlax som du serverar tillsammans med en gurkcréme och sparris!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 389 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 225 g laxfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 2 tsk sesamfrö
    • 2 tsk olivolja
    • 10 st grön sparris
    Gurkcréme
    • 0.5 st gurka
    • 4 msk msk gräddfil
    • 3 msk Citronsaft
    • 3 tsk citronskal
    • 0 salt och vitpeppar
    Dekoration
    • 0.2 st gurka
    • 0 dillkvistar
    • 4 st citronklyfta

    Gör så här

    • Gör först gurkcrémen genom att finhacka gurkan och lägg i en skål.
    • Blanda ihop med gräddfil, citronskal, citronsaft och smaka av med salt och peppar.
    • Ställ kallt.
    • Strö på salt, peppar och sesamfrön på laxfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om i ca 5 -7 minuter. 
    • Koka sparris i 2 minuter i lättsaltat vatten. 
    • Servera laxfilén med gurkcréme, sparris, citronklyfta och dillkvist
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g Fläskfile
  • 200 g kycklingfärs
  • 250 g nötfärs
  • 225 g laxfilé
  • 0.5 st gul lök
Mejeri
  • 1 tsk tsk smör
  • 1.5 dl grädde
  • 2 msk riven parmesanost
  • 5 g smör
  • 2 msk grädde
  • 2 msk msk smör
  • 4 msk msk gräddfil
Frukt/grönt
  • 2 klyfta vitlök
  • 150 g cocktailtomater
  • 0.5 st squash
  • 0.25 st gul paprika
  • 0.25 st röd paprika
  • 1.25 st rödlök
  • 4 msk Citronsaft
  • basilika
  • 6 st cocktailtomater i olika färger
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 2 st schalottenlök
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 1 st morot
  • grönsallad
  • broccoli
  • 10 st grön sparris
  • 0.7 st gurka
  • 3 tsk citronskal
  • dillkvistar
  • 4 st citronklyfta
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 st hönsbuljongtärning
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 0.2 msk salladskrydda
  • 0.5 msk curry
  • 1 tsk paprikakrydda
  • 1 nypa chiliflakes
  • salt och vitpeppar
Torrvaror
  • 400 g krossade tomater
  • 4 tsk olivolja
  • 2 tsk sesamfrö
Övrigt
  • 0.5 msk tomatpuré
  • 300 g vatten

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!