Tillbaka till menyerna

Vecka 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 487 Kcal

    • Frukost - 101 Kcal

      Banan

    • Lunch

    • Middag - 386 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 980 Kcal

    • Frukost - 270 Kcal

      Äggröra

    • Lunch

    • Middag - 710 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1510 Kcal

    • Frukost - 278 Kcal

      Omelett med skinka

    • Lunch - 710 Kcal

      Curry Masalagryta med räkor

    • Middag - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 907 Kcal

    • Frukost - 384 Kcal

      Äggröra med kycklingbacon

    • Lunch - 523 Kcal

      Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 232 Kcal

    • Frukost - 232 Kcal

      Kokt ägg med kaviar

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 925 Kcal

    • Frukost - 373 Kcal

      Kokta ägg med majonnäs

    • Lunch - 231 Kcal

      Kesolunch med tonfisk

    • Middag - 321 Kcal

      Köttfärslimpa med rostade tomater

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.8 gram

Fett: 48.3 gram

Protein: 71.2 gram

Energi: 840 kcal

  • Tisdag frukost 101 Kcal

    Banan

    Tisdag middag 386 Kcal

    Lax med parmesan

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 26 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 386 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 8 st soltorkad tomat
    • 1 dl parmesan
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader.
    • Lägg laxfiléer på en ugnsplåt och skär ett snitt i varje filé.
    • Lägg på fyllningen med grovt riven parmesan och strö på salt och peppar.
    • Strö över nötter.
    • Sätt in i ugnen i ca 20 minuter.
    • Servera med rostade rotfrukter.
  • Onsdag frukost 270 Kcal

    Äggröra

    Krämig äggröra som du kan servera med lite tomat, gurka om så önskas!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 270 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
    • Vispa ihop snabbt och lägg upp i en skål.
    • Servera med tomater.

    Onsdag middag 710 Kcal

    Curry Masalagryta med räkor

    En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 64 gram

    Energi: 710 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st styck sötpotatis
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st aubergine
    • 1 paket kikärtor
    • 2 dl créme fraiche
    • 1000 g räkor med skal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk msk färsk koriander
    Topping 1 portion
    • 0.2 dl granatäpplekärnor
    • 1 msk msk cashewnötter
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
    • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Skala räkor och blanda ner i grytan.
    • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
    • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander
  • Torsdag frukost 278 Kcal

    Omelett med skinka

    Omelett med några skivor skinka i. Servera omeletten med lite äppelskivor och jordgubbar eller en annan valfri frukt.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 20 gram

    Energi: 278 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 2 skiva Skinka skivor
    Tillbehör
    • 0.25 st äpple
    • 2 st färsk jordgubbe

    Gör så här

    • Knäck ägg i en skål och vispa ihop med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt steka någon minut och lägg på skinka.
    • Vik ihop omeletten och lägg på en tallrik.
    • Servera med någon frukt eller bär.

    Torsdag lunch 710 Kcal

    Curry Masalagryta med räkor

    En härlig smakrik curry masalagryta med räkor - toppa grytan med granatäpplekärnor, nötter och koriander!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 64 gram

    Energi: 710 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 st styck sötpotatis
    • 2 tsk olivolja
    • 30 g Curry Santa Maria
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st aubergine
    • 1 paket kikärtor
    • 2 dl créme fraiche
    • 1000 g räkor med skal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 msk msk färsk koriander
    Topping 1 portion
    • 0.2 dl granatäpplekärnor
    • 1 msk msk cashewnötter
    • 1 msk msk färsk koriander

    Gör så här

    • Skala lök och sötpotatis och skär i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs upp lök och sötpotatis.
    • Blanda ner Curry Masala med 3 dl vatten och tillsätt tärnad aubergine, kikärtor och créme fraiche.
    • Låt sjuda i 10 minuter.
    • Skala räkor och blanda ner i grytan.
    • Smaka av med salt och svartpeppar och koriander.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta cashewnötter.
    • Servera i skålar och toppa med granatäpplekärnor, cashewnötter och koriander

    Torsdag middag 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
  • Fredag frukost 384 Kcal

    Äggröra med kycklingbacon

    Laga en god helgfrukost som innehåller kycklingbacon och en krämig äggröra och lite tomater till.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 25 gram

    Energi: 384 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 tsk tsk smör
    • 50 g Kycklingbacon 100 g
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 5 st cocktailtomat

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn först bacon på bägge sidor tills de får en fin färg.
    • Vispa ihop ägg med grädde, salt och peppar i en skål.
    • Tillsätt smör i en stekpanna och häll ner äggsmeten.
    • Rör hastigt med en trägaffel i ca 15 sek.
    • Lägg äggröran i en skål och servera med kycklingbacon och tomater.

    Fredag lunch 523 Kcal

    Kycklingbiffar med parmaskinka och mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 523 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 250 g kycklingfärs
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk finhackad basilika
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 4 skivor serranoskinka
    Tomat och mozzarellasallad
    • 200 g minimozzarella
    • 150 g cocktailtomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk balsamvinäger
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Blanda ihop kycklingfärs med riven vitlök, rödlök, pesto, basilika, salt och peppar.
    • Forma till biffar och stek i olja någon minut på varje sida.
    • Linda en serranoskinka runt varje biff och lägg på en ugnsplåt.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Blanda mozzarella och tomater i en skål.
    • Skiva rödlöken och blanda ner tillsammans med basilika, olja, vinäger, salt och peppar.
    • Servera kycklingbiffarna med salladen och rucola.
  • Lördag frukost 232 Kcal

    Kokt ägg med kaviar

    Ägg med kaviar, enkelt och gott!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 18 gram

    Energi: 232 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st kokt ägg
    • 1 msk kaviar

    Gör så här

    • Lägg upp äggen i äggkoppar och strö på lite salt.
    • Servera med kaviar.
  • Söndag frukost 373 Kcal

    Kokta ägg med majonnäs

    En frukost på under 10 min, ägg med majonnäs tillsammans med grapefrukt och kaffe!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 373 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk majonnäs
    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    • Koka äggen i 7-8 minuter och spola av i kallt vatten.
    • Skär grapefrukten i klyftor och servera äggen med
      majonnäs och en kopp svart kaffe.

    Söndag lunch 231 Kcal

    Kesolunch med tonfisk

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 9 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 231 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g keso mexican salsa
    • 100 g tonfisk

    Gör så här

    • Blanda en burk keso med tonfisk och ät med grönsallad

    Söndag middag 321 Kcal

    Köttfärslimpa med rostade tomater

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 321 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 500 g nötfärs
    • 1 st ägg
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 6.67 msk Bladpersilja
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 150 g boursinost
    • 2 msk pinjenötter
    Rostade tomater
    • 499.5 g cocktailtomater
    • 12 st smålökar
    • 1 msk olivolja
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Lägg färs och ägg i en skål.
    • Skala och finhacka lök och vitlök samt soltorkade tomater.
    • Blanda ner i färsen tillsammans med persilja, örter, salt och peppar.
    • Forma till en limpa och lägg på en plåt.
    • Tryck ner osten i mitten och strö på nötter.
    • Dela hälften av tomaterna och lägg runt om.
    • Skala löken och lägg runt.
    • Häll på olivolja och strö på örtkryddor, salt och peppar.
    • Sätt in i ugnen i ca 30 minuter.
    • Servera med rucolasallad och färsk bladpersilja.
Frukt/grönt
  • 1 st banan
  • 7 st cocktailtomat
  • 2 st styck sötpotatis
  • 1 st aubergine
  • 8 msk msk färsk koriander
  • 0.4 dl granatäpplekärnor
  • 0.25 st äpple
  • 2 st färsk jordgubbe
  • 3 klyfta vitlök
  • 2 st rödlök
  • 799.5 g cocktailtomater
  • 4 dl rucola
  • 1 st grapefrukt
  • 6.67 msk Bladpersilja
  • 12 st smålökar
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 600 g laxfilé
  • 9 st ägg
  • 2000 g räkor med skal
  • 500 g kycklingfärs
  • 8 skivor serranoskinka
  • 50 g Kycklingbacon 100 g
  • 2 st kokt ägg
  • 100 g tonfisk
  • 500 g nötfärs
Övrigt
  • 8 st soltorkad tomat
  • 60 g Curry Santa Maria
  • 6 dl dl vatten
  • 2 skiva Skinka skivor
  • 1 msk kaviar
  • 1 msk majonnäs
  • 20 g soltorkade tomater i olja
Mejeri
  • 1 dl parmesan
  • 2 msk grädde
  • 4 tsk tsk smör
  • 4 dl créme fraiche
  • 400 g minimozzarella
  • 100 g keso mexican salsa
  • 150 g boursinost
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 4 msk finhackad basilika
  • salt och vitpeppar
  • tsk balsamvinäger
  • 0.5 tsk torkade örter
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
Torrvaror
  • 4 msk pinjenötter
  • 8 tsk olivolja
  • 2 paket kikärtor
  • 2 msk msk cashewnötter
  • 2 msk grön pesto
  • 1 msk olivolja
  • 3 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!