0
Tillbaka till menyerna

Vecka 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1261 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch - 570 Kcal

      Kalvköttbullar i tomatsås

    • Middag

    • Mellanmål - 352 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad med äpple

    • Dessert

  • Tisdag - 410 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch

    • Middag - 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 65.2 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 835.3 kcal

    • Måndag frukost 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

      En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Måndag lunch 570 Kcal

      Kalvköttbullar i tomatsås

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 54 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 570 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 msk olivolja
      • 200 g konserverade tomater
      • 0.5 dl vatten
      • 1 tsk honung
      • 0.33 msk ljus soja
      • 0.33 msk sweet chilisås
      • 300 g kalvfärs
      • 0 nypa flingsalt
      • 0 tsk svartpeppar
      • 0
      • 1 msk basilika
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0.33 msk smör
      Tzatziki
      • 0.25 st gurka
      • 0
      • 0.75 dl turkisk yoghurt
      • 1 tsk olivolja
      • 0 oregano

      Gör så här

      • Skala och finhacka vitlöksklyftan.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja och bryn vitlöken några sekunder.
      • Häll på tomater, vatten, honung, soja och sweet chilisås.
      • Låt koka på svag värme i 30 minuter.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Gör under tiden köttbullarna genom att blanda färs med salt, peppar, vitlök, basilika, ägg och grädde.
      • Forma till köttbullar och bryn någon minut i lite smör.
      • Lägg ner köttbullarna i tomatsåsen och låt sjuda 10 minuter.
      • Gör under tiden tzatziki genom att riva gurkan grovt och krama ut vätskan.
      • Blanda gurka med vitlök, yoghurt, olivolja, oregano, salt och svartpeppar.
      • Servera köttbullarna i skålar med sås och tzatziki.

      Ingredienser

      2 portioner

      Innehåll
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 2 msk olivolja
      • 200 g konserverade tomater
      • 0.5 dl vatten
      • 1 tsk honung
      • 0.33 msk ljus soja
      • 0.33 msk sweet chilisås
      • 300 g kalvfärs
      • 0 nypa flingsalt
      • 0 tsk svartpeppar
      • 0
      • 1 msk basilika
      • 0.5 st ägg
      • 2 msk grädde
      • 0.33 msk smör
      Tzatziki
      • 0.25 st gurka
      • 0
      • 0.75 dl turkisk yoghurt
      • 1 tsk olivolja
      • 0 oregano

      Måndag mellanmål 352 Kcal

      Tonfiskröra i salladsblad med äpple

      Variera denna rätt med att byta ut äpplet mot annan frukt du gillar!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 352 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk i vatten
      • 1 st grönt äpple
      • 1.5 st röd paprika
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 blad romansallad

      Gör så här

      • Häll av tonfisken och lägg i en skål.
      • Tärna äpple, paprika och strimla purjolöken.
      • Blanda ihop alla ingredienser och smaka av med salt och svartpeppar.
      • Servera tonfiskröran i salladsblad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 150 g tonfisk i vatten
      • 1 st grönt äpple
      • 1.5 st röd paprika
      • 10 cm purjolök
      • 2 msk majonnäs
      • 0.5 dl gräddfil
      • 0.5 msk malen curry
      • 0 salt och svartpeppar
      • 4 blad romansallad

    • Tisdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Tisdag middag 404 Kcal

      Getostpaj med fikon, spenat och valnötter

      Bjud dina vänner på en riktigt god paj, eller gör matlådor för veckan!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 14 gram

      Fett: 34 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 404 kcal

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola

      Gör så här

      • Mixa smör, bovetemjöl, frysta örter och salt i en matbredare till en jämn deg.
      • Tryck ut degen i formen och låt vila ca 1 timme i kylen.
      • Sätt ugnen på 200°C och grädda pajskalet i ca 15 min.
      • Låt svalna.
      • Blanda ägg, grädde, färska örter, salt och peppar.
      • Lägg spenatblad och ruccola i botten på pajskalet.
      • Skiva chrevreosten och fördela över salladen.
      • Ringla balsamicon över osten och häll över äggstanningen.
      • Grädda pajen i mitten av ugnen i ca 40 minuter.
      • Klyfta fikonen och hacka valnötterna grovt.
      • Toppa med ruccola, fikonklyftor och valnötter.

      Ingredienser

      8 portioner

      Pajbotten
      • 100 g smör
      • 2 dl bovetemjöl
      • 2 msk frysta örter
      • 1 krm salt
      Fyllning
      • 3 st ägg
      • 2 dl grädde
      • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g spenat
      • 50 g rucola
      • 200 g chevreost
      • 1 msk balsamico
      Topping
      • 2 st färska fikon
      • 50 g valnötter
      • 30 g rucola
    Mejeri
    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 4 msk grädde
    • 100.33 msk smör
    • 0.75 dl turkisk yoghurt
    • 0.5 dl gräddfil
    • 200 g chevreost
    Frukt/grönt
    • 4 st färsk jordgubbe
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0.25 st gurka
    • 1 st grönt äpple
    • 1.5 st röd paprika
    • 10 cm purjolök
    • 4 blad romansallad
    • 100 g spenat
    • 80 g rucola
    • 2 st färska fikon
    Torrvaror
    • 50.5 dl valnötter
    • 3 msk olivolja
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk honung
    • 3 dl kaffe
    • 2 dl bovetemjöl
    Kryddor/smaksättare
    • 0.33 msk ljus soja
    • 0.33 msk sweet chilisås
    • flingsalt
    • svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • oregano
    • 0.5 msk malen curry
    • 2 msk frysta örter
    • 1 krm salt
    • 2 dl blandade färska örter (tex basilika, oregano, bladpersilja)
    • 1 msk balsamico
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 300 g kalvfärs
    • 3.5 st ägg
    • 150 g tonfisk i vatten
    Övrigt
    • 2 msk majonnäs

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!