0
Tillbaka till menyerna

Vecka 12

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 526 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Middag - 299 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 296 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 491 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 186 Kcal

      Räksallad med äpple

    • Middag - 299 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 339 Kcal

    • Frukost - 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 23.6 gram

    Fett: 24.9 gram

    Protein: 22.9 gram

    Energi: 412.9 kcal

    • Måndag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Måndag lunch 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

      Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 12 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 222 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Gör så här

      • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
      • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
      • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
      • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
      • Låt filéerna steka några minuter per sida.
      • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 140 g torskfile
      • 1 msk riven parmesanost
      • 1 msk persilja
      • 75 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0.5 st rödlök
      • 0.25 st squash
      • 0 salt och vitpeppar
      • 1 tsk örtkryddor provencale

      Måndag middag 299 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

      Det här är den godaste tomatsoppan! Mustig och extra smarrig om du serverar den med pestomarinerad mozzarella.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 299 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      Pestomarinerad mozzarella
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Värm upp en kastrull med olja och fräs hackad lök och vitlök i någon minut.
      • Tillsätt krossade tomater, vatten och honung. Smula ner buljongtärningen och rör ner kryddorna.
      • Koka upp och låt småkoka i cirka 10 minuter.
      • Smaka eventuellt av med mer kryddor.
      • Mixa soppan slät och späd med mera vatten om det behövs.
      • Skär mozzarella i bitar och lägg i en skål. Blanda ner pesto, hackad basilika, salt och svartpeppar.
      • Dela tomater och blanda ner.
      • Häll upp i en djup skål och toppa med lite pestomarinerad mozzarella.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      Pestomarinerad mozzarella
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st cocktailtomat

    • Tisdag frukost 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

      Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 24 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 296 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

      Gör så här

      • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 0.5 dl blåbär
      • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    • Onsdag frukost 6 Kcal

      Kaffe/Te

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 0 gram

      Fett: 0 gram

      Protein: 0 gram

      Energi: 6 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Gör så här

      Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

      Ingredienser

      1 portioner

      Kaffe / te
      • 3 dl kaffe

      Onsdag lunch 186 Kcal

      Räksallad med äpple

      Enkel sallad med räkor och äpple i, en toppen lunch!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 4 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 186 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl isbergssallad
      • 250 gram räkor i lag
      • 1 st rött äpple
      • 1 st gurka
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl gräslök
      • 2 msk gräddfil

      Gör så här

      • Fördela sallad på tallrikar (eller lägg hälften i en lunchlåda).
      • Lägg räkor i en skål.
      • Skär äpple, gurka och selleri i mindre bitar och blanda ner i skålen med räkorna.
      • Pressa citron över och strö på lite salt, svartpeppar och gräslök.
      • Lägg blandningen på salladen och servera med gräddfil.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 5 dl isbergssallad
      • 250 gram räkor i lag
      • 1 st rött äpple
      • 1 st gurka
      • 2 st selleristjälk
      • 0.5 st citron
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 dl gräslök
      • 2 msk gräddfil

      Onsdag middag 299 Kcal

      Tomatsoppa med pestomarinerad mozzarella

      Det här är den godaste tomatsoppan! Mustig och extra smarrig om du serverar den med pestomarinerad mozzarella.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 23 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 13 gram

      Energi: 299 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      Pestomarinerad mozzarella
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st cocktailtomat

      Gör så här

      • Värm upp en kastrull med olja och fräs hackad lök och vitlök i någon minut.
      • Tillsätt krossade tomater, vatten och honung. Smula ner buljongtärningen och rör ner kryddorna.
      • Koka upp och låt småkoka i cirka 10 minuter.
      • Smaka eventuellt av med mer kryddor.
      • Mixa soppan slät och späd med mera vatten om det behövs.
      • Skär mozzarella i bitar och lägg i en skål. Blanda ner pesto, hackad basilika, salt och svartpeppar.
      • Dela tomater och blanda ner.
      • Häll upp i en djup skål och toppa med lite pestomarinerad mozzarella.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 1 tsk olivolja
      • 1 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 400 g krossade tomater
      • 3 dl vatten
      • 1 tsk flytande honung
      • 1 tärning grönsaksbuljong
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 1 nypa chiliflakes
      Pestomarinerad mozzarella
      • 125 g mozzarella
      • 1 msk grön pesto
      • 1 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      • 6 st cocktailtomat

    • Torsdag frukost 339 Kcal

      Grekisk yoghurt med jordgubbar och valnötter

      En skål med yoghurt, färska jordgubbar och valnötter -  god och snabblagad frukost eller mellanmål!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 26 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 339 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter

      Gör så här

      • Skiva jordgubbar och lägg en skål tillsammans med yoghurt och valnötter.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 dl grekisk yoghurt
      • 4 st färsk jordgubbe
      • 0.5 dl valnötter
    Torrvaror
    • 3 dl kaffe
    • 1 tsk olivolja
    • 400 g krossade tomater
    • 1 tsk flytande honung
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
    • 0.5 dl valnötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 140 g torskfile
    Mejeri
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 tsk smör
    • 125 g mozzarella
    • 2 dl grekisk yoghurt
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk persilja
    • 1 tsk örtkryddor provencale
    • 1 tärning grönsaksbuljong
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 msk grön pesto
    • 1 msk färsk basilika
    Frukt/grönt
    • 75 g kantareller
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 6 st cocktailtomat
    • 0.5 dl blåbär
    • 4 st färsk jordgubbe

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!