Tillbaka till menyerna

Vecka 1/8

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 847 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 256 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 468 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1371 Kcal

    • Frukost - 526 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

    • Lunch - 468 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Middag - 377 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 68.5 gram

Fett: 57.2 gram

Protein: 63.5 gram

Energi: 1109 kcal

  • Måndag frukost 123 Kcal

    Bärsmoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 123 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 3 dl bär (frysta)
    • 3 dl mjölk

    Gör så här

    • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

    Måndag lunch 256 Kcal

    Krabbröra med sallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g crabsticks
    • 1 st salladslök
    • 1 msk sweet chilisås
    • 2 msk grädd fil
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl blandsallad
    • 1 msk gräslök
    • 1 st citronklyfta

    Gör så här

    • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
    • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
    • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
    • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

    Måndag middag 468 Kcal

    Pestokyckling med zucchinipasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 468 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6.67 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
    • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
    • Skär kycklingfilén i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    • Salta och peppra.
    • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
    • Ta av såsen från värmen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.
  • Tisdag frukost 526 Kcal

    Yellow Sunrise Smoothie

    Tisdag lunch 468 Kcal

    Pestokyckling med zucchinipasta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 30 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 468 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st zucchini
    • 450 g kycklingfilé
    • 10 g smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 100 g vatten
    • 3 tsk kycklingfond
    • 1 dl vispgrädde
    • 3 msk grön pesto
    • 16 st svarta oliver
    • 1 st röd paprika
    • 15 st cocktailtomater i olika färger
    • 6.67 msk riven parmesanost
    • 4 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
    • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
    • Skär kycklingfilén i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
    • Salta och peppra.
    • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
    • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
    • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
    • Ta av såsen från värmen.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.

    Tisdag middag 377 Kcal

    Kycklingwok med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 377 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 1 klyfta vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk sesamfrön
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 1 msk koriander
    • 1 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
    • Lägg i en skål och blanda ner ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, soja, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
    • Strimla purjolök, morot, sockerärtor och minimajs.
    • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.
    • Lägg ner kycklingen med marinaden och låt steka några minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker.
    • Skölj sjögräsnudlarna och blanda ner och låt allt bli varmt.
    • Servera med hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.
Övrigt
  • 3 dl bär (frysta)
  • 2 msk sweet chilisås
  • 400 g vatten
  • 32 st svarta oliver
  • 100 g mango (fryst)
  • 1 msk soja
Mejeri
  • 3 dl mjölk
  • 2 msk grädd fil
  • 20 g smör
  • 2 dl vispgrädde
  • 13.34 msk riven parmesanost
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g crabsticks
  • 1150 g kycklingfilé
Frukt/grönt
  • 1 st salladslök
  • 2 dl blandsallad
  • 1 msk gräslök
  • 1 st citronklyfta
  • 4 st zucchini
  • 2 st röd paprika
  • 30 st cocktailtomater i olika färger
  • 1 st apelsin
  • 5 tsk ingefära
  • 2 st lime
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.25 st purjolök
  • 1 st morot
  • 75 g sockerärtor
  • 50 g minimajs
  • 1 msk koriander
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 6 tsk kycklingfond
  • 8 kvist färsk persilja
  • 1 msk mynta
  • 0.2 tsk vaniljpulver
  • 1 msk ketjap manis
  • salt och vitpeppar
Torrvaror
  • 6 msk grön pesto
  • 0.5 burk kokosmjölk
  • 1 tsk sesamolja
  • 1 msk sesamfrön
  • 1 tsk rapsolja
  • 150 g sjögräsnudlar

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!