0
Tillbaka till menyerna

Vecka 1/8

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 838 Kcal

    • Frukost - 123 Kcal

      Bärsmoothie

    • Lunch - 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

    • Middag - 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1371 Kcal

    • Frukost - 517 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

    • Lunch - 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

    • Middag - 391 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 80.3 gram

    Fett: 56.6 gram

    Protein: 63 gram

    Energi: 1104.6 kcal

    • Måndag frukost 123 Kcal

      Bärsmoothie

      Enkel smoothie på bara 2 ingredienser!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 123 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Gör så här

      • Mixa bär med mjölk och häll upp i ett glas!

      Ingredienser

      2 portioner

      • 3 dl bär (frysta)
      • 3 dl mjölk

      Måndag lunch 252 Kcal

      Krabbröra med sallad

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 10 gram

      Energi: 252 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Gör så här

      • Strimla crabsticks på längden och lägg i en skål.
      • Strimla salladslök och blanda ner tillsammans med sweet chilisås, majonnäs, gräddfil, salt och peppar.
      • Lägg sallad på en tallrik och lägg över röran.
      • Toppa med gräslök och en citronklyfta.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g crabsticks
      • 1 st salladslök
      • 1 msk sweet chilisås
      • 2 msk gräddfil
      • 0 salt och svartpeppar
      • 2 dl blandsallad
      • 1 msk gräslök
      • 1 st citronklyfta

      Måndag middag 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

      Gör en härlig italiensk klassiker men byt ut pastan mot zucchini för ett mer hälsosamt alternativ!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 464 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st zucchini
      • 450 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 msk grön pesto
      • 16 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 6 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
      • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
      • Skär kycklingfilén i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
      • Salta och peppra.
      • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
      • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
      • Ta av såsen från värmen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st zucchini
      • 450 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 msk grön pesto
      • 16 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 6 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

    • Tisdag frukost 517 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

      En härlig gul smoothie med kokosbas och fräsch mango!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 57 gram

      Fett: 32 gram

      Protein: 6 gram

      Energi: 517 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 2 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 1 st lime
      • 1 msk mynta
      • 0.2 tsk vaniljpulver
      • 100 g mango (fryst)

      Gör så här

      • Lägg alla ingredienser i en blender och mixa till en jämn smoothie.
      • Häll upp på glas eller flaska.
      • Förvara rester i kylen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 1 st apelsin
      • 0.5 burk kokosmjölk
      • 2 tsk ingefära
      • 200 g vatten
      • 1 st lime
      • 1 msk mynta
      • 0.2 tsk vaniljpulver
      • 100 g mango (fryst)

      Tisdag lunch 464 Kcal

      Pestokyckling med zucchinipasta

      Gör en härlig italiensk klassiker men byt ut pastan mot zucchini för ett mer hälsosamt alternativ!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 12 gram

      Fett: 30 gram

      Protein: 35 gram

      Energi: 464 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st zucchini
      • 450 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 msk grön pesto
      • 16 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 6 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Gör så här

      • Hyvla zucchinin i långa strimlor med en potatisskalare eller mandolin.
      • Fördela strimlorna över fyra tallrikar.
      • Skär kycklingfilén i strimlor.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingen i några minuter.
      • Salta och peppra.
      • Blanda ner vatten, fond och grädde och låt koka upp.
      • Sänk värmen och tillsätt pesto och oliver.
      • Strimla paprikan tunt och blanda ner tillsammans med tomaterna.
      • Ta av såsen från värmen.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll såsen över zucchinipastan, strö över parmesan och garnera med lite persilja.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st zucchini
      • 450 g kycklingfilé
      • 10 g smör
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl vatten
      • 3 tsk kycklingfond
      • 1 dl vispgrädde
      • 3 msk grön pesto
      • 16 st svarta oliver
      • 1 st röd paprika
      • 15 st cocktailtomater i olika färger
      • 6 msk riven parmesanost
      • 4 kvist färsk persilja

      Tisdag middag 391 Kcal

      Kycklingwok med sjögräsnudlar

      Den här smakfyllda rätten är som godast precis tillagad, men går också bra att äta kall som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 32 gram

      Fett: 11 gram

      Protein: 33 gram

      Energi: 391 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g minimajs
      • 1 tsk rapsolja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 1 msk koriander
      • 1 st lime

      Gör så här

      • Strimla kycklingen och skala och finhacka vitlöken.
      • Lägg i en skål och blanda ner ingefära, ketjap manis, sweet chilisås, soja, sesamolja, sesamfrön, salt och peppar.
      • Strimla purjolök, morot, sockerärtor och minimajs.
      • Hetta upp en stekpanna eller en wok med lite olja.
      • Lägg ner kycklingen med marinaden och låt steka några minuter.
      • Lägg ner alla grönsaker.
      • Skölj sjögräsnudlarna och blanda ner och låt allt bli varmt.
      • Servera med hackad färsk koriander och dekorera med en limeklyfta.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g kycklingfilé
      • 1 klyfta vitlök
      • 3 tsk ingefära
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 msk sweet chilisås
      • 1 msk soja
      • 1 tsk sesamolja
      • 1 msk sesamfrön
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.25 st purjolök
      • 1 st morot
      • 75 g sockerärtor
      • 50 g minimajs
      • 1 tsk rapsolja
      • 150 g sjögräsnudlar
      • 1 msk koriander
      • 1 st lime
    Övrigt
    • 3 dl bär (frysta)
    • 32 st svarta oliver
    Mejeri
    • 3 dl mjölk
    • 2 msk gräddfil
    • 20 g smör
    • 2 dl vispgrädde
    • 12 msk riven parmesanost
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g crabsticks
    • 1150 g kycklingfilé
    Frukt/grönt
    • 1 st salladslök
    • 2 dl blandsallad
    • 1 st citronklyfta
    • 4 st zucchini
    • 2 st röd paprika
    • 30 st cocktailtomater i olika färger
    • 1 st apelsin
    • 5 tsk ingefära
    • 2 st lime
    • 100 g mango (fryst)
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.25 st purjolök
    • 1 st morot
    • 75 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    Kryddor/smaksättare
    • 2 msk sweet chilisås
    • 1 msk gräslök
    • 6 tsk kycklingfond
    • 6 msk grön pesto
    • 8 kvist färsk persilja
    • 1 msk mynta
    • 0.2 tsk vaniljpulver
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 msk soja
    • 1 tsk sesamolja
    • 1 msk koriander
    Torrvaror
    • 0.5 burk kokosmjölk
    • 1 msk sesamfrön
    • 1 tsk rapsolja
    • 150 g sjögräsnudlar

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!