Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 560 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 288 Kcal

      Champinjonomelett med grönsaker

    • Middag - 266 Kcal

      Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 813 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Keso med bär

    • Lunch - 246 Kcal

      Kycklingsoppa

    • Middag - 417 Kcal

      Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 638 Kcal

    • Frukost - 6 Kcal

      Kaffe/Te

    • Lunch - 266 Kcal

      Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    • Middag - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1074 Kcal

    • Frukost - 238 Kcal

      Keso med blåbär och kokos

    • Lunch - 417 Kcal

      Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    • Middag - 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 996 Kcal

    • Frukost - 238 Kcal

      Keso med blåbär och kokos

    • Lunch - 366 Kcal

      Kyckling pad thai med nudlar

    • Middag - 392 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 657 Kcal

    • Frukost - 238 Kcal

      Keso med blåbär och kokos

    • Lunch - 420 Kcal

      Fläskfilégryta med squashris

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 238 Kcal

    • Frukost - 238 Kcal

      Keso med blåbär och kokos

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 37 gram

Fett: 38.9 gram

Protein: 49.7 gram

Energi: 711 kcal

  • Måndag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Måndag lunch 288 Kcal

    Champinjonomelett med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 5 st champinjoner
    • 0.25 st rödlök
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.5 msk msk smör
    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk hackad persilja

    Gör så här

    • Skiva champinjoner.
    • Skal och strimla rödlök och skär paprikan i mindre bitar.
    • Stek några minuter i lite smör.
    • Strö på salt och peppar.
    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en bunke.
    • Häll äggsmeten över grönsakerna och stek omeletten på medelvärme, ca 5 min.
    • Strö på persilja och servera.

    Måndag middag 266 Kcal

    Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 266 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g chorizo
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st purjolök
    • 1 klyfta vitlök
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk paprikapulver
    • 200 g konserverade kikärter
    • 65 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
    • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
    • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
    • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.
  • Tisdag frukost 150 Kcal

    Keso med bär

    Keso med bär - ett perfekt mellanmål och en god blandning tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 100 gram Blandade bär

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och servera med färska bär!

    Tisdag lunch 246 Kcal

    Kycklingsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -2 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 28 gram

    Energi: 246 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 200 g kycklingfärs
    • 5 g smör
    • 6 st cocktailtomater i olika färger
    • 300 g vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk curry
    • 1 tsk paprikakrydda
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 dl grädde
    • 0.25 st squash
    • 3 msk strimlad purjolök

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfärsen.
    • Skär tomaterna i bitar och blanda ner i färsen.
    • Tillsätt vatten och hönsbuljong.
    • Krydda med salt, svartpeppar, curry, paprikakrydda och chiliflakes.
    • Låt puttra i cirka 5 minuter.
    • Tillsätt grädde och låt koka ihop i cirka 3 minuter.
    • Skär squashen i små bitar och rör ner tillsammans med den strimlade purjolöken strax innan servering.
    • Häll upp soppan i djupa skålar och garnera med en persiljekvist.

    Tisdag middag 417 Kcal

    Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Skär blomkål i små buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
    • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
    • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.
  • Onsdag frukost 6 Kcal

    Kaffe/Te

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 0 gram

    Energi: 6 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Kaffe / te
    • 3 dl kaffe

    Gör så här

    Kaffe eller te utan mjölk, beräknat på ca 3 dl.

    Onsdag lunch 266 Kcal

    Utflyktsmat - Chorizosoppa med kikärtor

    Enkel och god chorizosoppa! Här rekommenderas att ta en chorizokorv med hög kötthalt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 266 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 50 g chorizo
    • 1 tsk olivolja
    • 0.5 st purjolök
    • 1 klyfta vitlök
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk paprikapulver
    • 200 g konserverade kikärter
    • 65 g bladspenat

    Gör så här

    • Skiva korv och stek någon minut i en kastrull.
    • Strimla purjolök och finhacka vitlöken och lägg ner i kastrullen.
    • Häll på vatten, buljong och tomatpuré. Skiva paprikan och lägg ner tillsammans med chiliflakes, paprikapulver, kikärtor och spenat.
    • Smaka av med salt och peppar och låt sjuda några minuter.

    Onsdag middag 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.
  • Torsdag frukost 238 Kcal

    Keso med blåbär och kokos

    Keso med en härlig topping av blåbär, kokosflingor och grapefrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 238 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl blåbär
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och kokosflingor.
    • Skär bort skalet på grapefrukten och skär ut filéer och lägg på keson.

    Torsdag lunch 417 Kcal

    Budget - Stuvad blomkål med rostbiff

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 gram gram blomkål
    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0.75 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.25 st hönsbuljongtärning
    • 2 msk msk riven ost
    • 75 g rostbiff
    Tillbehör
    • 2 dl blandsallad
    • 0.5 styck tomat
    • 1 msk gräslök

    Gör så här

    • Skär blomkål i små buketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och blomkål några minuter.
    • Häll på grädde och smula ner lite hönsbuljong.
    • Låt koka upp och blanda ner riven ost.
    • Servera blomkålen med skivad rostbiff, tomat, sallad och lite gräslök.

    Torsdag middag 420 Kcal

    Fläskfilégryta med squashris

    Bjud familjen på en fredagsmiddag med en enkel och god måltid - Fläskfilégryta med squashris och en tomatsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 420 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Fläskfile
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 0.5 tsk torkade örter
    Tomatsallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 1 tsk olivolja
    • 0.2 msk salladskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Squashris
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    Topping
    • 2 msk riven parmesanost
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Putsa och skär fläskfilén i skivor.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn kött, lök och vitlök i smör.
    • Salta och peppra efter smak.
    • Tillsätt krossade tomater, grädde, buljongtärning, tomatpuré och torkade örter.
    • Låt det koka ihop och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
    • Späd med vatten om det behövs.
    • Halvera tomater och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salladskrydda, salt och peppar.
    • Riv squash och krama ur vätskan.
    • Skala och finhacka rödlök.
    • Skär paprika i små bitar.
    • Blanda squash, lök, paprika i en skål och tillsätt salt, peppar, olivolja och citronsaft.
    • Servera fläskfiléfrytan med squashriset och toppa med parmesan och basilikakvistar.
  • Fredag frukost 238 Kcal

    Keso med blåbär och kokos

    Keso med en härlig topping av blåbär, kokosflingor och grapefrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 238 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl blåbär
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och kokosflingor.
    • Skär bort skalet på grapefrukten och skär ut filéer och lägg på keson.

    Fredag lunch 366 Kcal

    Kyckling pad thai med nudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 250 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st morot
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st blomkål
    • 2 tsk rapsolja
    • 0.25 st purjolök
    • 50 g pad thai woksås
    • 200 g sjögräsnudlar
    • 10 g jordnötter
    • 0.5 st lime

    Gör så här

    • Strimla kycklingfiléerna i bitar och krydda med  salt och peppar.
    • Skala och hacka lök och riv vitlöken fint.
    • Skala och skiva moroten.
    • Skär paprikan i mindre bitar och brytt små blomkålsbuketter.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn kycklingbitarna tills de får färg.
    • Lägg ner alla grönsaker och krydda med salt och peppar.
    • Häll på såsen och låt puttra i några minuter.
    • Skölj nudlarna och blanda ner och servera med jordnötter och limeklyftor.

    Fredag middag 392 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten msk
    • 5 st Pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 dl hackad gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk hackad persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.
  • Lördag frukost 238 Kcal

    Keso med blåbär och kokos

    Keso med en härlig topping av blåbär, kokosflingor och grapefrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 238 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl blåbär
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och kokosflingor.
    • Skär bort skalet på grapefrukten och skär ut filéer och lägg på keson.

    Lördag lunch 420 Kcal

    Fläskfilégryta med squashris

    Bjud familjen på en fredagsmiddag med en enkel och god måltid - Fläskfilégryta med squashris och en tomatsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 420 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g Fläskfile
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g krossade tomater
    • 0.5 dl grädde
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 0.5 msk tomatpuré
    • 0.5 tsk torkade örter
    Tomatsallad
    • 150 g cocktailtomater
    • 1 tsk olivolja
    • 0.2 msk salladskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    Squashris
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st gul paprika
    • 0.25 st röd paprika
    • 0.25 st rödlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk Citronsaft
    Topping
    • 2 msk riven parmesanost
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Putsa och skär fläskfilén i skivor.
    • Skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna och bryn kött, lök och vitlök i smör.
    • Salta och peppra efter smak.
    • Tillsätt krossade tomater, grädde, buljongtärning, tomatpuré och torkade örter.
    • Låt det koka ihop och sjud på svag värme i ca 10 minuter.
    • Späd med vatten om det behövs.
    • Halvera tomater och lägg i en skål.
    • Tillsätt olivolja, salladskrydda, salt och peppar.
    • Riv squash och krama ur vätskan.
    • Skala och finhacka rödlök.
    • Skär paprika i små bitar.
    • Blanda squash, lök, paprika i en skål och tillsätt salt, peppar, olivolja och citronsaft.
    • Servera fläskfiléfrytan med squashriset och toppa med parmesan och basilikakvistar.
  • Söndag frukost 238 Kcal

    Keso med blåbär och kokos

    Keso med en härlig topping av blåbär, kokosflingor och grapefrukt!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 238 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g g keso
    • 1 dl blåbär
    • 0.2 dl kokosflingor
    • 0.5 st grapefrukt

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och toppa med blåbär och kokosflingor.
    • Skär bort skalet på grapefrukten och skär ut filéer och lägg på keson.
Torrvaror
  • 6 dl kaffe
  • 7 tsk olivolja
  • 400 g konserverade kikärter
  • 4 tsk rapsolja
  • 400 g sjögräsnudlar
  • 20 g jordnötter
  • 0.8 dl kokosflingor
  • 400 g krossade tomater
Frukt/grönt
  • 5 st champinjoner
  • 1 st rödlök
  • 1.75 st röd paprika
  • 2 msk hackad persilja
  • 1.5 st purjolök
  • 6 klyfta vitlök
  • 130 g bladspenat
  • 6 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.75 st squash
  • 3 msk strimlad purjolök
  • 300 gram gram blomkål
  • 6 dl blandsallad
  • 1 styck tomat
  • 2 msk gräslök
  • 2 st morot
  • 2.5 st gul paprika
  • 1 st blomkål
  • 1 st lime
  • 4 dl blåbär
  • 2 st grapefrukt
  • 300 g cocktailtomater
  • 2 msk Citronsaft
  • basilika
  • 5 st Pärltomater
  • 0.5 dl hackad gurka
Mejeri
  • 0.83 msk msk smör
  • 625 g g keso
  • 5 g smör
  • 3 dl grädde
  • 2 tsk tsk smör
  • 4 msk riven parmesanost
  • 0.5 dl riven ost
  • 0.33 dl gräddfil
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st ägg
  • 100 g chorizo
  • 200 g kycklingfärs
  • 150 g rostbiff
  • 500 g kycklingfilé
  • 600 g Fläskfile
  • 150 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 5.5 st hönsbuljongtärning
  • 3 nypa chiliflakes
  • 2 tsk paprikapulver
  • 0.5 msk curry
  • 1 tsk paprikakrydda
  • 100 g pad thai woksås
  • 1 tsk torkade örter
  • 0.4 msk salladskrydda
Övrigt
  • 12 dl dl vatten
  • 3 msk tomatpuré
  • 100 gram Blandade bär
  • 300 g vatten
  • 4 msk msk riven ost
  • 1 msk vatten msk
  • 1 msk tacosås
  • 2.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!