Tillbaka till menyerna

vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1271 Kcal

    • Frukost - 296 Kcal

      Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    • Lunch - 478 Kcal

      Hamburgare med ädelostcréme

    • Middag - 497 Kcal

      Fetaostfylld kyckling med broccoli

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 562 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 262 Kcal

      Broccolisoppa med halloumi

    • Middag - 300 Kcal

      Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 20.4 gram

Fett: 63.4 gram

Protein: 60.9 gram

Energi: 916.2 kcal

  • Måndag frukost 296 Kcal

    Grekisk yoghurt med Chunky Müsli och blåbär

    Denna müslin av Clean Eating är den bästa på hyllan men också dyr. Den rostas för hand och innehåller solrosfrön, kokoschips, pumpafrön, hasselnötter, pekannötter, paranötter, kanel, vanilj, kallpressad kokosolja och Erythriol som är ett sötningsmedel från växtriket. 100 g innehåller 12 g kolhydrater! Vill du istället göra en egen granola till yoghurten kan du söka i receptbanken efter granola!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 24 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 296 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt
    • 0.5 dl blåbär
    • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)

    Gör så här

    • Lägg grekisk youghurt i en skål och toppa med müsli och blåbär.

    Måndag lunch 478 Kcal

    Hamburgare med ädelostcréme

    Laga en god hamburgare tillsammans med en ädelostcréme. Laga en extra portion och spara till dagen efter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 478 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 120 g Hamburgare 100 g
    • 1 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 krm grillkrydda
    • 50 g haricot verts
    • 50 g sockerärtor
    • 2 st salladsblad
    • 4 st cocktailtomat
    • 2 portion Saint Agur créme (7 g)
    • 0.15 st rödlök
    • 1 msk kapris

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn hamburgaren runt om.
    • Strö på salt, peppar och kryddor.
    • Lägg haricot verts och sockerärtor bredvid och stek upp hastigt.
    • Lägg salladsblad på en tallrik och lägg på grönsaker och hamburgare.
    • Toppa med skivad tomat, ädelostcréme, rödlök och lite kapris.

    Måndag middag 497 Kcal

    Fetaostfylld kyckling med broccoli

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 497 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 75 g fetaost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 st orange paprika
    • 1 dl grädde
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk persilja
    • 0 g spenat

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader.
    • Skär ett snitt i kycklingen och fyll med smulad fetaost.
    • Strö på salt och peppar.
    • Skär broccoli i småbuketter.
    • Använd också stammen och skär i mindre bitar.
    • Hacka paprikan.
    • Hetta upp en stekpanna med grädden och smula ned buljongtärningen, lägg i grönsakerna och krydda med salt och peppar.
    • Låt koka ihop och tillsätt persilja.
    • Häll hälften av grönsaksröran i en liten ugnsfast form.
    • Lägg på kycklingfliérna och häll på resten av grönsaksröran.
    • Sätt in i ugnen ca 25 min.
    • Servera med färsk spenat.
  • Tisdag lunch 262 Kcal

    Broccolisoppa med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 262 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st gul lök
    • 1 st Broccolihuvud
    • 0.5 msk olivolja
    • 6 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 100 g broccoli
    • 0.5 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 1 tsk olivolja

    Gör så här

    • Skala och strimla vitlök och lök. Skär broccolin i mindre bitar. Hetta upp olja och bryn lök, vitlök och broccoli några minuter.
    • Tillsätt vatten, smula ner buljongtärning och låt koka i 10 minuter.
    • Skär broccolin till toppingen i små buketter. Lägg i en skål och blanda ner citronsaft, olivolja, salt och svartpeppar.
    • Skär halloumin i kuber. Hetta upp en stekpanna och bryn osten i några minuter.
    • Mixa soppan slät med en mixerstav och smaka av med salt och peppar.
    • Fördela i skål och toppa med halloumi och broccolin.

    Tisdag middag 300 Kcal

    Stekt torsk med pesto och tomatsallad – 1 portion

    Laga en kalorisnål lunch eller middag - Torskryggfilé med pesto och en tomatsallad till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -5 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 300 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g torskrygg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 5 g smör
    • 10 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 msk grön pesto

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på fisken.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn torsken på bägge sidor ca 2 minuter per sida.
    • Dela tomaterna och lägg upp på en tallrik.
    • Skiva rödlök och lägg över.
    • Lägg på fisken och toppa med en klick pesto.
    • Dekorera med mycket färsk basilika.
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt
  • 1 msk msk smör
  • 2 portion Saint Agur créme (7 g)
  • 75 g fetaost
  • 1 dl grädde
  • 75 g halloumi
  • 5 g smör
Frukt/grönt
  • 0.5 dl blåbär
  • 50 g haricot verts
  • 50 g sockerärtor
  • 2 st salladsblad
  • 4 st cocktailtomat
  • 0.4 st rödlök
  • 2 st Broccolihuvud
  • 0.5 st orange paprika
  • spenat
  • 1 klyfta vitlök
  • 100 g broccoli
  • 0.5 st citron
  • 10 st cocktailtomater i olika färger
Torrvaror
  • 25 g Chunky Müsli (Clean Eating)
  • 0.5 msk olivolja
  • 1 tsk olivolja
  • 1 msk grön pesto
Övrigt
  • 120 g Hamburgare 100 g
  • 1 msk kapris
  • 6 dl dl vatten
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 krm grillkrydda
  • 0.2 tsk örtagårdskrydda
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 1 msk persilja
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk finhackad basilika
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g kycklingfilé
  • 150 g torskrygg
  • 0.5 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!