Tillbaka till menyerna

Vecka 1

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1278 Kcal

    • Frukost - 229 Kcal

      Exotisk smoothie med passionsfrukt

    • Lunch - 574 Kcal

      Budget - Omelettrulle med ost, skinka och avokado

    • Middag - 475 Kcal

      Lax med mozzarella och pesto

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 146 Kcal

    • Frukost - 146 Kcal

      Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 33.4 gram

Fett: 47.3 gram

Protein: 36.6 gram

Energi: 711.9 kcal

  • Måndag frukost 229 Kcal

    Exotisk smoothie med passionsfrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 46 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 229 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g färsk ananas
    • 1 st apelsin
    • 150 g mango (fryst)
    • 100 g fryst passionsfrukt
    • 0.5 st lime
    • 0.5 st myntakvist
    • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk

    Gör så här

    • Skär ananas i bitar. Skär bort skalet på apelsinen.
    • Lägg alla frukter i en blender och pressa ner limesaft. Tillsätt mynta och mixa.
    • Häll på mjölken och mixa till en slät konsistens. Häll upp på glas.

    Måndag lunch 574 Kcal

    Budget - Omelettrulle med ost, skinka och avokado

    Avokado har ett högt näringsvärde och brukar ibland kallas som en superråvara! Vad är avokado bra för? Superråvaran innehåller vitamin A, E och avokatin B, alfa- och betakaroten, biotin samt vegetabiliska och omättade fetter.  Avokado är även full med antioxidanter!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 32 gram

    Energi: 574 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 skiva ost
    • 37.5 g rökt skinka
    • 1 st avokado

    Gör så här

    • Knäck äggen i en skål och krydda med salt och peppar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggsmeten.
    • Låt stelna någon minut, lägg på ost och skinka.
    • Gröp ur avokadon och skär i skivor.
    • Lägg på avokadon på omeletten och låt stelna helt. L
    • ägg upp omeletten på en skärbräda och rulla ihop till en rulle. Skär i skivor.

    Måndag middag 475 Kcal

    Lax med mozzarella och pesto

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 36 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 475 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 600 g laxfilé
    • 156.25 g mozzarella
    • 4 msk grön pesto
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pistagenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Skiva mozzarella och fyll snitten med mozzarella och grön pesto. Krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pistagenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.
  • Tisdag frukost 146 Kcal

    Quinoamüsli med honungsrostade valnötter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 3 gram

    Energi: 146 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    Innehåll
    • 5 dl quinoapuffar
    • 2 dl dl mandel
    • 2.5 msk pistagenötter
    • 5 msk gula russin
    • 0.5 dl frystorkade blåbär
    Honungsrostade valnötter
    • 5 msk msk valnötter
    • 2 tsk flytande honung

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till müsli i en skål och hacka valnötterna.
    • Hetta upp en stekpanna och rosta de hackade valnötterna.
    • Ringla på honung och låt allt bli varmt en stund. Strö på nötterna på müslin.
Frukt/grönt
  • 200 g färsk ananas
  • 1 st apelsin
  • 0.5 st lime
  • 0.5 st myntakvist
  • 1 st avokado
Övrigt
  • 150 g mango (fryst)
  • 100 g fryst passionsfrukt
  • 3 dl Alpro kokos och mandelmjölk
  • 2 tsk flytande honung
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st ägg
  • 37.5 g rökt skinka
  • 600 g laxfilé
Mejeri
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 skiva ost
  • 156.25 g mozzarella
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
Torrvaror
  • 4 msk grön pesto
  • 4.5 msk pistagenötter
  • 5 dl quinoapuffar
  • 2 dl dl mandel
  • 5 msk gula russin
  • 0.5 dl frystorkade blåbär
  • 5 msk msk valnötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!