Tillbaka till menyerna

V33

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1382 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 617 Kcal

      Quinoasallad med varmrökt lax

    • Middag - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Mellanmål

    • Dessert - 370 Kcal

      Citronkaka

  • Tisdag - 802 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Middag - 307 Kcal

      Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 222 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 38.6 gram

Fett: 46.9 gram

Protein: 61 gram

Energi: 801.9 kcal

  • Måndag lunch 617 Kcal

    Quinoasallad med varmrökt lax

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 50 gram

    Energi: 617 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0 olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g sojabönor
    • 1 st rödlök
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g körsbärstomater
    • 500 g varmrökt lax
    Dekoration
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 50 g sockerärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    • Gör först quinoasalladen genom att koka quinoa enligt anvisningen på paketet, ca 13 minuter.
    • Skölj och lägg i en skål.
    • Blanda ner olivolja, citronsaft, hackad dill, sojabönor, finhackad rödlök, salt och svartpeppar.
    • Skala och skär morot i mindre bitar.
    • Skär äpple och sockerärtor i bitar och lägg ner i salladen tillsammans med cocktailtomater.
    • Blanda om.
    • Lägg på lax och toppa med finhackad rödlök, skivat äpple och strimlade sockerärtor. Toppa sist med lite ärtskott och några citronklyftor.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 2 dl quinoa
    • 0 olivolja
    • 0.5 st citron
    • 3 msk dill
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g sojabönor
    • 1 st rödlök
    • 1 st morot
    • 1 st äpple
    • 75 g sockerärtor
    • 100 g körsbärstomater
    • 500 g varmrökt lax
    Dekoration
    • 0.5 st rödlök
    • 0.5 st äpple
    • 50 g sockerärtor
    • 5 g ärtskott
    • 0.25 st citron

    Måndag middag 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Måndag dessert 370 Kcal

    Citronkaka

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 370 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Smet
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 2 msk sukrin melis
    • 2 msk smör
    Glasering
    • 5 st ägg
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 2 msk citronsaft
    • 2 tsk citronskal
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk kokosmjöl

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda mandelmjöl och sukrin melis i en skål och häll på smält smör. Blanda ihop och fördela i 4 formar med hård kant eller i en stor 20 cm x 15 cm.
    • Sätt in i ugnen i 10 minuter. Vispa ihop glaseringen och häll över och ställ in i ugnen i ytterligare 15 minuter. Låt kallna och Sikta över sukrin melis.

    Ingredienser

    4 portioner

    Smet
    • 2.5 dl mandelmjöl
    • 2 msk sukrin melis
    • 2 msk smör
    Glasering
    • 5 st ägg
    • 0.75 dl sukrin melis
    • 2 msk citronsaft
    • 2 tsk citronskal
    • 0.5 tsk bakpulver
    • 1 msk kokosmjöl
  • Tisdag lunch 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Tisdag middag 307 Kcal

    Torskrygg med basilikasmör och rotfruktsgratäng

    I detta recept ingår ett recept skapat av Ulrika, Rotfruktsgratäng med fetaost. Receptet hittar du genom att söka på Rotfruktsgratäng med fetaost i hälsobanken.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 307 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Gör basilikasmöret genom att blanda smör med basilika som ska finhackas, citronskal, vitlök, salt och peppar. Forma till en rulle och linda in i plastfolie. Ställ kallt.
    • Lägg torskryggsfiléerna på en ugnsplåt och strö på salt och peppar.
    • Ställ in i ugnen samtidigt som gratängen i 15 minuter.
    • Skiva basilikasmöret och lägg på fisken. Servera med gratäng och tomater.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g torskrygg
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 100 g körsbärstomater
    Basilikasmör
    • 100 g smör
    • 0.5 kruka färsk basilika
    • 0.5 st citron
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
  • Onsdag lunch 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Härlig torskrygg som serveras med smörstekta kantareller till, toppa sedan fisken med persilja, örtkrydda och parmesan.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale
Torrvaror
  • 2 dl quinoa
  • 1 olivolja
  • 200 g sojabönor
  • 2.5 dl mandelmjöl
  • 2.75 msk sukrin melis
  • 0.5 tsk bakpulver
  • 1 msk kokosmjöl
Frukt/grönt
  • 1.25 st citron
  • 3 msk dill
  • 2.75 st rödlök
  • 2 st morot
  • 1.5 st äpple
  • 125 g sockerärtor
  • 200 g körsbärstomater
  • 5 g ärtskott
  • 50 g spetskål
  • 75 g cocktailtomater
  • 0.5 st röd paprika
  • 2 msk citronsaft
  • 2 tsk citronskal
  • 0.25 st vitkål
  • 0.5 st mango
  • 50 g grönsallad
  • 0.5 kruka färsk basilika
  • 0.5 klyfta vitlök
  • 1 msk persilja
  • 75 g kantareller
  • 0.25 st squash
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
  • 0.5 msk curry
  • 2 msk mango chutney
  • 0.5 msk färsk timjan
  • 1 tsk örtkryddor provencale
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 500 g varmrökt lax
  • 300 g högrevsburgare
  • 5 st ägg
  • 200 g kycklingfilé
  • 600 g torskrygg
  • 140 g torskfile
Mejeri
  • 104.5 tsk smör
  • 100 g keso mexican salsa
  • 0.75 dl gräddfil
  • 1 msk riven parmesanost
Övrigt
  • 3 msk majonnäs

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!