Tillbaka till menyerna

V15

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 2312 Kcal

    • Frukost - 526 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

    • Lunch - 1257 Kcal

      Middle East Salad Jar

    • Middag - 174 Kcal

      Mozzarellasallad

    • Mellanmål - 355 Kcal

      Fifty Shades of Green Drink

    • Dessert

  • Tisdag - 1179 Kcal

    • Frukost - 124 Kcal

      Spenatdrink

    • Lunch - 200 Kcal

      Rester 200 kalorier

    • Middag - 500 Kcal

      Rester 500 kalorier

    • Mellanmål - 355 Kcal

      Fifty Shades of Green Drink

    • Dessert

  • Onsdag - 2415 Kcal

    • Frukost - 179 Kcal

      Hallonsmoothie - 1 glas

    • Lunch - 549 Kcal

      Sötpotatissoppa med halloumispett

    • Middag - 1509 Kcal

      Swedish salad

    • Mellanmål - 178 Kcal

      Tomatsmoothie med vitlök och chili

    • Dessert

  • Torsdag - 766 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 600 Kcal

      Rester 600 kalorier

    • Middag - 166 Kcal

      Detoxsoppa

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1832 Kcal

    • Frukost - 97 Kcal

      Focaccia med oliver

    • Lunch - 700 Kcal

      Rester 700 kalorier

    • Middag - 509 Kcal

      Blomkålsris med stekt halloumi

    • Mellanmål - 526 Kcal

      Yellow Sunrise Smoothie

    • Dessert

  • Lördag - 1815 Kcal

    • Frukost - 200 Kcal

      Rester 200 kalorier

    • Lunch - 500 Kcal

      Rester 500 kalorier

    • Middag - 773 Kcal

      Entrecote med pepparsås

    • Mellanmål

    • Dessert - 342 Kcal

      Lakritsmuffins

  • Söndag - 1383 Kcal

    • Frukost - 200 Kcal

      Rester 200 kalorier

    • Lunch - 796 Kcal

      Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    • Middag - 77 Kcal

      Buffelmozzarellasallad

    • Mellanmål - 310 Kcal

      Solgul smoothie

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 102.9 gram

Fett: 118.4 gram

Protein: 45.2 gram

Energi: 1671.8 kcal

  • Måndag frukost 526 Kcal

    Yellow Sunrise Smoothie

    Måndag lunch 1257 Kcal

    Middle East Salad Jar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 89 gram

    Fett: 433 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 1257 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 100 g bladspenat
    • 2 dl strimlad rödkål
    • 1 st morot
    • 1 dl ristaboulleh
    • 1 dl grillade grönsaker
    • 75 g fetaost
    Dekoration
    • 0 paket kikärtor
    • 0 st citron
    • 0 msk persilja
    • 0 msk mandel
    • 0 st torkade aprikoser
    • 0 st dadlar (färska)
    Hummus – 1 sats
    • 1 paket kikärtor
    • 1 klyfta vitlök
    • 2 msk Bladpersilja
    • 0.5 st citron
    • 0.2 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl olivolja

    Gör så här

    • Mixa alla ingredienser i en matberedare och smaka av med salt och peppar.

    Måndag middag 174 Kcal

    Mozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 250 g mozzarella
    • 2 st bifftomat
    • 0 basilikablad
    • 1 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Skär mozzarellan i skivor.
    • Skär tomaterna i lika tjocka skivor.
    • Varva tomat, mozzarella och basilikablad.
    • Ringla över olivolja, balsamico och krydda med salt och svartpeppar.

    Måndag mellanmål 355 Kcal

    Fifty Shades of Green Drink

  • Tisdag frukost 124 Kcal

    Spenatdrink

    Tisdag lunch 200 Kcal

    Rester 200 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 200 kalorier per portion.

    Tisdag middag 500 Kcal

    Rester 500 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 500 kalorier per portion.

    Tisdag mellanmål 355 Kcal

    Fifty Shades of Green Drink

  • Onsdag frukost 179 Kcal

    Hallonsmoothie - 1 glas

    Onsdag lunch 549 Kcal

    Sötpotatissoppa med halloumispett

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 85 gram

    Fett: 20 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 549 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 2 st liten sötpotatis
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 tsk lantbuljongpulver
    • 6 dl dl vatten
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk finhackad basilika
    • 1 msk gräslök
    • 1 msk pumpakärnor
    Halloumispett
    • 4 st träspett
    • 100 g halloumi
    • 1 tsk olivolja
    • 1 blad romansallad
    • 0 basilika

    Gör så här

    • Skala potatisen och skär den i bitar.
    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja i och bryn lök och vitlök.
    • Tillsätt buljongpulver och vatten. Koka upp och låt koka ca 20 minuter.
    • Häll över soppan i en mixer och mixa till en slät soppa.
    • Späd ev. med mer vatten om det behövs.
    • Häll över soppan i kastrullen igen och koka upp soppan.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Gör spetten genom att skära osten i bitar.
    • Skär salladen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn osten i någon minut.
    • Varva ost, salladsblad och basilika på spetten.
    • Häll upp soppan i en soppskål.
    • Toppa med örter, pumpafrön och servera med halloumispetten.

    Onsdag middag 1509 Kcal

    Swedish salad

    Enkel och lättlagad lunch eller middagsmåltid. Koka quinoa enligt receptet och sedan blanda alla ingredienser tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 134 gram

    Fett: 83 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 1509 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl babyspenat
    • 5 st cocktailtomat
    • 0.5 st gul paprika
    • 3 st grön sparris
    • 25 g sockerärtor
    • 75 gram Räkor i lag
    • 3 st rädisor
    • 20 gram Groddar gram
    • 1 st citronskiva
    • 100 g Lallerstedts Mango-Chilisås
    Quinoasallad 1 sats
    • 2 dl quinoa
    • 2 msk Citronsaft
    • 2 msk hackad dill
    • 1 dl frysta ärtor
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Koka quinoa enligt anvisningen på paketet.
    • Skölj och lägg i en skål och blanda ner alla ingredienser.

    Onsdag mellanmål 178 Kcal

    Tomatsmoothie med vitlök och chili

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 18 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2.5 styck tomat
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st selleristjälk
    • 0.3 klyfta vitlök
    • 0 jordgubbar
    • 0.3 kvist färsk persilja
    • 1 nypa chiliflakes
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.25 st citron

    Gör så här

    •  Skär tomater, paprika och selleri i bitar.
    • Riv eller pressa vitlök.
    • Lägg i en blender tillsammans med jordgubbar, persilja, chiliflakes, olja och citronsaft.
    • Mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas.
  • Torsdag lunch 600 Kcal

    Rester 600 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 600 kalorier per portion.

    Torsdag middag 166 Kcal

    Detoxsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 166 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st blomkål
    • 0.5 st Broccolihuvud
    • 1 st morot
    • 10 st champinjoner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 tsk olivolja
    • 1 klyfta riven vitlök
    • 3 tsk ingefära
    • 0.5 st röd chili
    • 0.2 tsk gurkmeja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 600 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 100 g spenat
    • 1 st polkabeta

    Gör så här

    • Skala och skiva grönsaker i mindre bitar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner alla grönsaker, vitlök, ingefära, chili, gurkmeja låt steka någon minut.
    • Strö på salt och peppar.
    • Häll på vatten och smula ner buljongtärning.
    • Låt sjuda på svag värme i ca 10 minuter.
    • Lägg ner spenat precis innan servering.
    • Häll upp i skålar eller stora muggar och lägg i tunt skivade betor.
  • Fredag frukost 97 Kcal

    Focaccia med oliver

    Det perfekta buffébrödet! Variera gärna med torkade örter eller fetaost. Soltorkade tomater är en annan god topping att testa!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 2 gram

    Energi: 97 kcal

    Ingredienser

    15 portioner

    • 25 g färsk jäst
    • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
    • 1 tsk salt
    • 0.5 dl Pofiber dl
    • 1 dl dl majsmjöl
    • 2 dl dl rismjöl
    • 3 dl dl bovetemjöl
    Topping
    • 1 msk boveteflingor
    • 2 tsk furikake fröblandning
    • 1 tsk Havssalt tsk
    • 15 st gröna oliver
    • 1 msk olivolja

    Gör så här

    • Smula ner jästen i en bunke och rör ut den med lite av vattnet.
    • Häll i resten av vattnet tillsammans med övriga degingredienser.
    • Rör ihop till en lös deg och fortsätt att bearbeta degen i 5 minuter.
    • Täck bunken med plastfolie och låt jäsa i 2 timmar.
    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Klä insidan av en form ca 25 cm x 20 cm med bakplåtspapper och tryck ut degen i formen.
    • Strö över boveteflingor, furikakekrydda och havssalt.
    • Tryck ner oliverna i degen och ringla över olivolja.
    • Grädda mitt i i ugnen i cirka 30 minuter.
    • Låt svalna lite, skär i bitar och servera ljumna.

    Fredag lunch 700 Kcal

    Rester 700 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 700 kalorier per portion.

    Fredag middag 509 Kcal

    Blomkålsris med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 509 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 g Blandad sallad
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronklyfta
    Blomkålsris – 2 portioner
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st rödlök
    • 1 styck tomat
    • 2 msk persilja
    • 0.5 st citron
    • 0.5 st gurka
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Dela blomkålen i mindre bitar, lägg i en matberedare och mixa tills det är finfördelat.
    •  Lägg i en skål och blanda ihop alla ingredienser till blomkålen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumin tills den fått färg.
    • Lägg sallad i botten.
    • Lägg på blomkålsblandningen.
    • Skala och skär löken i skivor.
    • Lägg på tomat, rödlök, citronklyfta och persilja

    Fredag mellanmål 526 Kcal

    Yellow Sunrise Smoothie

  • Lördag frukost 200 Kcal

    Rester 200 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 200 kalorier per portion.

    Lördag lunch 500 Kcal

    Rester 500 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 500 kalorier per portion.

    Lördag middag 773 Kcal

    Entrecote med pepparsås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 63 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 773 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 175 g entrecote
    • 0.5 msk msk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2.5 dl blandsallad
    Pepparsås – 2 portioner
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 msk msk smör
    • 1 msk kalvfond
    • 2 tsk dijonsenap
    • 0.5 dl dl vatten
    • 1 dl créme fraiche
    • 1 msk krossade pepparkorn
    • 0 flingsalt

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att skala och finhacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och fräs lök och vitlök i någon minut.
    • Tillsätt fond eller buljongtärning, senap och vatten.
    • Häll på grädde och krossade pepparsorter.
    • Låt koka ihop 5 minuter och smaka av med salt och ev mer peppar.
    • Ställ åt sidan.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och lägg ner köttet.
    • Stek några minuter per sida och strö på salt och peppar.
    • Servera köttet med sallad och häll såsen över.

    Lördag dessert 342 Kcal

    Lakritsmuffins

    Lättbakade lakritsmuffins med topping av salt citronlakrits från naturgodis hyllan!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: -11 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 342 kcal

    Ingredienser

    6 portioner

    • 2 st ägg
    • 0.75 dl dl agavesirap
    • 1 krm Vaniljpulver krm
    • 1 nypa nypa salt
    • 1.5 dl dl rismjöl
    • 100 g smör
    • 1 tsk tsk bakpulver
    • 1 tsk Lakritspulver
    Topping
    • 120 gram Salt citronlakrits

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Vispa ihop ägg och agavesirap.
    • Blanda ner de andra ingredienserna och vispa till en jämn smet. 
    • Fördela i muffinsformar.
    • Dela lakritsbitarna och fördela på muffinsarna.
    • Sätt in i ugnen i ca: 15 minuter. 

     

  • Söndag frukost 200 Kcal

    Rester 200 kalorier

    I ditt kostschema kan du lägga in detta recept om du önskar fylla i rester under en måltid. Receptet ska innehålla ca 200 kalorier per portion.

    Söndag lunch 796 Kcal

    Ugnsbakad kycklingfilé med paprikamarinerade grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 40 gram

    Fett: 42 gram

    Protein: 56 gram

    Energi: 796 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g kycklingfilé
    • 75 g mozzarella
    • 75 g cocktailtomater
    • 0 basilika
    • 0.5 msk ajvar relish
    • 20 g salami
    • 0 salt och svartpeppar
    Paprikamarinerade grönsaker
    • 50 g grillade paprikor på burk
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk Bladpersilja
    • 3 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 15 st champinjoner
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 1 tsk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 ̊C
    • Skär ett snitt i kycklingfilén utan att dela den i två delar.
    • Skär mozzarellan i skivor och dela cocktailtomaterna.
    • Fyll filén med mozzarella, tomater och basilika.
    • Lägg kycklingfilén i en ugnsfast form.
    • Bred ajvar relish över filén och lägg salamiskivorna över.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Ugnsbaka i mitten av ugnen i ca 20 minuter.

    Söndag middag 77 Kcal

    Buffelmozzarellasallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: -0 gram

    Energi: 77 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st små plommontomater
    • 0 gram gurka
    • 0 msk Bladpersilja
    • 1 tsk olivolja
    • 1 msk balsamico
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g Blandad sallad
    • 100 g buffelmozzarella
    • -0.5 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Skölj och dela tomaterna och lägg dem i en skål.
    • Halvera gurkan, kärna ur den och skiva den i halvmånar.
    • Hacka bladpersilja eller basilika och vänd ner det tillsammans med olivolja, balsamvinäger och smaka av med salt och peppar.
    • Hacka salladen och häll av mozzarellan.
    • Fördela sallad och mozzarellaost på en tallrik och lägg upp tomatsalladen på salladen.
    • Hetta upp en torr stekpanna och rosta pinjenötterna.
    • Toppa salladen med pinjenötterna och servera direkt.
    •  Dekorera med några kvistar persilja.

    Söndag mellanmål 310 Kcal

    Solgul smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mango
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 dl havremjölk
    • 0.6 dl havregryn
    • 0.1 tsk gurkmeja

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas och servera.
Frukt/grönt
  • 7 st apelsin
  • 7 tsk ingefära
  • 4 st lime
  • 100 g bladspenat
  • 2 dl strimlad rödkål
  • 2 st morot
  • 1 dl grillade grönsaker
  • 1.75 st citron
  • dadlar (färska)
  • 4.3 klyfta vitlök
  • 3 msk Bladpersilja
  • 2 st bifftomat
  • basilikablad
  • 2.5 st avokado
  • 4 st kiwi
  • 1 st banan
  • 1.5 st gurka
  • 200 g broccoli
  • 30 g ärtskott
  • 130 g spenat
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 msk gräslök
  • 1 blad romansallad
  • basilika
  • 1 dl babyspenat
  • 5 st cocktailtomat
  • 1.5 st gul paprika
  • 3 st grön sparris
  • 25 g sockerärtor
  • 3 st rädisor
  • 1 st citronskiva
  • 2 msk Citronsaft
  • 2 msk hackad dill
  • 3.5 styck tomat
  • 0.5 st röd paprika
  • 1 st selleristjälk
  • jordgubbar
  • 0.5 st blomkål
  • 0.5 st Broccolihuvud
  • 25 st champinjoner
  • 1 klyfta riven vitlök
  • 0.5 st röd chili
  • 1 st polkabeta
  • 50 g Blandad sallad
  • 4 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st citronklyfta
  • 0.5 st blomkålshuvud
  • 2.5 dl blandsallad
  • 75 g cocktailtomater
  • 0.5 st fänkål
  • 0.5 st squash
  • 2 st små plommontomater
  • gram gurka
  • 1 st mango
  • 1 dl alfaalfagroddar
Torrvaror
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 paket kikärtor
  • mandel
  • torkade aprikoser
  • 10 dl olivolja
  • 2.5 msk olivolja
  • 1 msk pumpakärnor
  • 2 dl quinoa
  • 0.5 dl Pofiber dl
  • 1 dl dl majsmjöl
  • 3.5 dl dl rismjöl
  • 3 dl dl bovetemjöl
  • 1 msk boveteflingor
  • 0.75 dl dl agavesirap
  • 1 tsk tsk bakpulver
  • pinjenötter
  • 0.6 dl havregryn
Övrigt
  • 1700 g vatten
  • 200 g mango (fryst)
  • 1 dl ristaboulleh
  • 2.5 msk balsamico
  • 2 dl is
  • Rester 200 kalorier
  • Rester 500 kalorier
  • 6.5 dl dl vatten
  • 4 st träspett
  • 20 gram Groddar gram
  • 100 g Lallerstedts Mango-Chilisås
  • 1 dl frysta ärtor
  • Rester 600 kalorier
  • 5 dl ljummet vatten (37 grader)
  • 15 st gröna oliver
  • Rester 700 kalorier
  • 1 krm Vaniljpulver krm
  • 1 tsk Lakritspulver
  • 120 gram Salt citronlakrits
  • 50 g grillade paprikor på burk
Kryddor/smaksättare
  • 2 msk mynta
  • 0.4 tsk vaniljpulver
  • 2 msk persilja
  • 0.2 tsk spiskummin
  • salt och svartpeppar
  • 1 tsk lantbuljongpulver
  • salt och vitpeppar
  • 1 msk finhackad basilika
  • 1.3 kvist färsk persilja
  • 1 nypa chiliflakes
  • 0.3 tsk gurkmeja
  • 1 msk lantbuljong
  • 1 tsk salt
  • 2 tsk furikake fröblandning
  • 1 tsk Havssalt tsk
  • 1 msk kalvfond
  • 2 tsk dijonsenap
  • 1 msk krossade pepparkorn
  • flingsalt
  • 1 nypa nypa salt
  • 0.5 msk ajvar relish
Mejeri
  • 75 g fetaost
  • 325 g mozzarella
  • 8 dl mandelmjölk
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 175 g halloumi
  • 75 gram Räkor i lag
  • 25 g färsk jäst
  • 1 msk msk smör
  • 1 dl créme fraiche
  • 100 g smör
  • 100 g buffelmozzarella
  • 2 dl havremjölk
  • 2 st liten sötpotatis
  • 1.5 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 175 g entrecote
  • 2 st ägg
  • 100 g kycklingfilé
  • 20 g salami

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!