Tillbaka till menyerna

V 39/2022

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 754 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 352 Kcal

      Saffransquinoa med russin och granatäpple

    • Middag - 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 458 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 458 Kcal

      Italiensk kycklinggryta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 303 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 303 Kcal

      Stekt laxfilé med persikosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 136 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 136 Kcal

      Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 29.3 gram

Fett: 18.6 gram

Protein: 29 gram

Energi: 412.8 kcal

  • Måndag lunch 352 Kcal

    Saffransquinoa med russin och granatäpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 352 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1.5 dl vit quinoa, okokt
    • 300 g vatten
    • 0.33 msk lantbuljong
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl sultanrussin
    • 30 g bladspenat
    • 0 msk bladpersilja
    Dekoration
    • 2 msk flagad rostad mandel
    • 0.5 st granatäpple

    Gör så här

    • Skala och skiva lök och fänkål.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Bryn skivorna och tillsätt saffran och rör om.
    • Skölj quinoa väl och lägg i stekpannan.
    • Rör om i någon minut.
    • Tillsätt salt, lantbuljong och vatten och låt koka i ca: 10 minuter.
    • Rör om då och då.
    • När all vätska har kokat in är rätten klar.
    • Tillsätt russin och persilja och blanda om.
    • Fördela bladspenat på ett stort uppläggningsfat och häll saffransquinoan över.
    • Blanda om och smaka av med salt och peppar.
    • Dekorera med rostad flagad mandel och granatäpplekärnor.
    • Salladen går att servera varm, ljummen eller kall.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 st fänkål
    • 1 tsk olivolja
    • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
    • 1.5 dl vit quinoa, okokt
    • 300 g vatten
    • 0.33 msk lantbuljong
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 dl sultanrussin
    • 30 g bladspenat
    • 0 msk bladpersilja
    Dekoration
    • 2 msk flagad rostad mandel
    • 0.5 st granatäpple

    Måndag middag 403 Kcal

    Risnudlar med karréspett

    Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 36 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 403 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 4 st träspett
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Gör så här

    • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
    • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
    • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
    • Blötlägg spetten.
    • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
    • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
    • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
    • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
    • Blanda ner i nudlarna.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
    • Fördela spetten över och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 4 st träspett
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja
  • Tisdag middag 458 Kcal

    Italiensk kycklinggryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 43 gram

    Energi: 458 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk basilika

    Gör så här

    • Skala och hacka löken och finhacka vitlöken.
    • Skär alla grönsaker i lagom stora bitar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek allt i några minuter.
    • Krydda med örtkryddor, salt och peppar.
    • Lägg över i en gryta.
    • Tillsätt pesto, kycklingfond, vatten och havregrädde.
    • Låt puttra på svag värme i ca 20 minuter.
    • Tillsätt oliver och hackad basilika.
    • Dekorera med färsk basilika

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st fänkål
    • 6 st champinjoner
    • 300 g kycklingfilé
    • 1 tsk olivolja
    • 0 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk grön pesto
    • 3 tsk kycklingfond
    • 100 g vatten
    • 1 dl havregrädde
    • 6 st gröna oliver
    • 1 msk basilika
  • Onsdag middag 303 Kcal

    Stekt laxfilé med persikosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 303 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor

    Gör så här

    • Dela fänkålen och skär bort roten.
    • Skär fänkålen i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna och stek laxfilén och fänkålen i ca 2-3 minuter per sida.
    • Krydda med salt och peppar.
    • Lägg sallad på ett fat och lägg på skivad persika och strimlade sockerärtor.
    • Lägg fänkål och laxfilén på salladsbädden.
    • Ringla över olivolja och pressad citron.
    • Toppa med pumpa- och solrosfrön.

      ärtskott och några persikoskivor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g laxfilé
    • 5 g smör
    • 0 salt och citonpeppar
    • 0.5 st fänkål
    • 3 dl blandsallad
    • 1 st persika
    • 25 g sockerärtor
    • 1 tsk olivolja
    • 25 g ärtskott
    • 1 msk pumpakärnor
  • Torsdag middag 136 Kcal

    Broccoli och spenatsoppa med chilimarinerade räkor

    En riktigt god spenatsoppa med asiatiska inslag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 136 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Hacka lök och vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olja och fräs lök och vitlök.
    • Tillsätt vatten och lantbuljong och låt koka upp.
    • Skär broccolin i bitar och lägg ner i kastrullen tillsammans med spenatbladen.
    • Låt sjuda på svag värme i cirka 10 minuter.
    • Tillsätt koriander och mixa soppan slät och blanda ner kokosmjölk.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Blanda räkor med sweetchilisås och koriander och toppa soppan med.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 500 g vatten
    • 1 msk lantbuljong
    • 50 g broccoli
    • 100 g spenat
    • 50 ml lätt kokosmjölk
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 1 msk sweet chilisås
    • 1 msk koriander
Frukt/grönt
  • 1.5 st gul lök
  • 1.5 st fänkål
  • 30 g bladspenat
  • 0.5 st granatäpple
  • 2 klyfta vitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 65 g sockerärtor
  • 1 st salladslök
  • 1 st morot
  • 0.5 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st gul paprika
  • 6 st champinjoner
  • 3 dl blandsallad
  • 1 st persika
  • 25 g ärtskott
  • 50 g broccoli
  • 100 g spenat
Torrvaror
  • 4 tsk olivolja
  • 1.5 dl vit quinoa, okokt
  • 0.5 dl sultanrussin
  • 2 msk flagad rostad mandel
  • 40 g risnudlar
  • 1 tsk sesamfrö
  • 1 msk pumpakärnor
  • 50 ml lätt kokosmjölk
Kryddor/smaksättare
  • 1 kuvert, 0,5 gram saffran
  • 1.33 msk lantbuljong
  • bladpersilja
  • 1 kruka färsk koriander
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk sesamolja
  • örtagårdskrydda
  • 2 msk grön pesto
  • 3 tsk kycklingfond
  • 1 msk basilika
  • salt och citonpeppar
  • 1 msk sweet chilisås
  • 1 msk koriander
Övrigt
  • 4 st träspett
  • 6 st gröna oliver
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g fläskkarré
  • 300 g kycklingfilé
  • 200 g laxfilé
  • 1 dl handskalade räkor i lag
Mejeri
  • 1 dl havregrädde
  • 5 g smör

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!