Tillbaka till menyerna

V 14

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 1192 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch - 319 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 653 Kcal

      Grekisk Pokébowl

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 1031 Kcal

    • Frukost - 335 Kcal

      Äggröra med räkor

    • Lunch - 237 Kcal

      Budget - Blomkålssoppa

    • Middag - 459 Kcal

      Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 1600 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 967 Kcal

      Kycklingsaltimbocca

    • Mellanmål

    • Dessert - 633 Kcal

      Bär med vit chokladcréme

  • Söndag - 730 Kcal

    • Frukost - 221 Kcal

      Äggröra med gräslök och tomat

    • Lunch

    • Middag - 509 Kcal

      Blomkålsris med stekt halloumi

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 46.3 gram

Fett: 79.3 gram

Protein: 59.8 gram

Energi: 1138.1 kcal

  • Torsdag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Torsdag lunch 319 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 319 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 6.67 msk strimlad purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 300 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Torsdag middag 653 Kcal

    Grekisk Pokébowl

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 43 gram

    Fett: 38 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 653 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 4 dl konserverade kikärtor
    • 1 msk Citronsaft
    • 1 msk olivolja
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk finhackad rödlök
    • 0.5 st röd paprika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 65 g Blandad sallad
    • 150 g fetaost
    • 100 g grillade paprikor på burk
    • 6 st st cocktailtomat
    • 6 st svarta oliver
    • 3 msk ajvar relish
    Dekoration
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronskiva

    Gör så här

    • Skölj kikärtor och lägg i en skål. Blanda ner citron, olja, persilja, lök, paprika, salt och peppar.
    • Lägg sallad i 2 djupa skålar och lägg på kikärtsalladen.
    • Smula över fetaost och lägg paprika bredvid.
    • Dela tomater och lägg på salladen tillsammans med oliver.
    • Dekorera med persilja och citronskivor.
    • Servera med ajvar relish.
  • Fredag frukost 335 Kcal

    Äggröra med räkor

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 23 gram

    Protein: 31 gram

    Energi: 335 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk tsk smör
    • 1 dl handskalade räkor i lag
    • 0.5 st selleristjälk
    • 1 dl babyspenat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner äggröran.
    • Rör runt med en trägaffel några sekunder.
    • Blanda ner räkor och lägg upp röran på ett fat. Servera med  selleri och bladspenat!

    Fredag lunch 237 Kcal

    Budget - Blomkålssoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 9 gram

    Energi: 237 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 5 dl dl vatten
    • 0.5 dl créme fraiche
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 0 salt och svartpeppar
    Topping
    • 3 st snackspaprika
    • 0.5 st gurka
    • 0 dillkvistar

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär blomkålen i buketter.
    • Häll olivolja i en kastrull och fräs lök, vitlök och blomkål i någon minut.
    • Häll på vatten och smula ner en buljongtärning.
    • Låt koka 10 minuter.
    • Mixa soppan slät och häll tillbaka i kastrullen.
    • Späd med mer vatten om det behövs.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Finhacka grönsakerna till toppingen.
    • Häll upp soppan i en tallrik och lägg på toppingen.

     

    Fredag middag 459 Kcal

    Kebabspett med ajvar och varma grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 13 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 39 gram

    Energi: 459 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 350 g nötfärs
    • 3 msk ajvar relish
    • 1 klyfta vitlök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.33 msk msk smör
    • 0.5 st gul paprika
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st aubergine
    • 0.5 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 3 msk hackad persilja
    • 0.6 dl gräddfil

    Gör så här

    • Lägg köttfärsen i en bunke och blanda ner ajvar.
    •  Finhacka vitlöken och vänd ner i köttfärsen med salt och svartpeppar.
    • Forma till avlånga biffar och trä upp på spett.
    • Platta till dem och stek i smör några minuter.
    • Skär grönsakerna i strimlor.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och fräs lite snabbt.
    •  Krydda med salt och peppar och vänd ner persilja.
    • Fördela grönsaksblandningen en tallrik och placera kebabspetten bredvid.
    •  Toppa med en klick gräddfil.
  • Lördag middag 967 Kcal

    Kycklingsaltimbocca

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 80 gram

    Protein: 52 gram

    Energi: 967 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 140 g bacon
    • 2 tsk olivolja
    • 70 g tapenade
    • 5 msk oregano
    • 40 g rökt skinka
    • 150 g haricot verts
    • 40 g ruccola
    • 50 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g cocktailtomater
    • 6 msk bearnaisesås

    Gör så här

     

    • Sätt ugnen på 200 C.
    • Lägg ut 4 av kycklingskivorna på ett fat.
    • Krydda med salt och peppar och bred ut tapenade på skivorna.
    • Krydda med färsk oregano och lägg rökt skinka ovanpå.
    • Lägg resten av kycklingen ovanpå och linda 1 skiva bacon runt varje bit kyckling.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och stek kycklingen hastigt, ca 3 minuter.
    • Lägg kycklingrullarna på ett ugnsfat och ställ in i ugnen ca 15 minuter.
    • Koka upp vatten i en kastrull och lägg i haricots verts. Låt koka tills de blir mjuka, ca 10 minuter.
    • Lägg ruccola och haricots verts på ett fat.
    • Ta ut kycklingen ur ugnen och dela i halvor. S
    • kär tomaterna på mitten.
    • Lägg kycklingen på fatet och klicka lite bearnaisesås på.
    • Toppa med soltorkade tomater, tomathalvor och färsk oregano.

    Lördag dessert 633 Kcal

    Bär med vit chokladcréme

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 49 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 633 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g jordgubbar (färska)
    • 100 g färska blåbär
    • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
    Vit chokladcréme
    • 50 g gram philadelphiaost
    • 50 g smält vit choklad
    • 1 msk msk sukrin melis
    • 1 dl vispad grädde
    • 0.2 tsk vaniljpulver

    Gör så här

    • Gör chokladcrémen genom att vispa ihop ost, vit choklad, sukrin melis och vaniljpulver i en skål. Blanda ner grädde och lägg i en skål.
    • Toppa med färska bär. Hacka en nöt och chokladbar och strö över.
  • Söndag frukost 221 Kcal

    Äggröra med gräslök och tomat

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 2 gram

    Fett: 16 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 221 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk gräslök
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 styck tomat

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt, svartpeppar och hackad gräslök i en skål.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och häll ner smeten. Rör om med en trägaffel ca 30 sek.
    • Skiva en ½ tomat och lägg på en tallrik. Toppa med äggröran.

    Söndag middag 509 Kcal

    Blomkålsris med stekt halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 39 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 509 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 75 g halloumi
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 g Blandad sallad
    • 4 st cocktailtomater i olika färger
    • 0.25 st rödlök
    • 1 kvist färsk persilja
    • 1 st citronklyfta
    Blomkålsris – 2 portioner
    • 0.5 st blomkålshuvud
    • 1 tsk olivolja
    • 0.25 st rödlök
    • 1 styck tomat
    • 2 msk persilja
    • 0.5 st citron
    • 0.5 st gurka
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Dela blomkålen i mindre bitar, lägg i en matberedare och mixa tills det är finfördelat.
    •  Lägg i en skål och blanda ihop alla ingredienser till blomkålen.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek halloumin tills den fått färg.
    • Lägg sallad i botten.
    • Lägg på blomkålsblandningen.
    • Skala och skär löken i skivor.
    • Lägg på tomat, rödlök, citronklyfta och persilja
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 6 st ägg
  • 1 dl handskalade räkor i lag
  • 350 g nötfärs
  • 300 g kycklingfilé
  • 140 g bacon
  • 40 g rökt skinka
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • 6 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • salt och vitpeppar
  • 5 msk oregano
  • 0.2 tsk vaniljpulver
  • 2 msk persilja
Frukt/grönt
  • 2 msk gräslök
  • 2 styck tomat
  • 125 g champinjon
  • 6.67 msk strimlad purjolök
  • champinjoner
  • 1 msk Citronsaft
  • 5 msk hackad persilja
  • 2 msk finhackad rödlök
  • 1 st röd paprika
  • 65 g Blandad sallad
  • 6 st st cocktailtomat
  • 1 st citronskiva
  • 0.5 st selleristjälk
  • 1 dl babyspenat
  • 2 klyfta vitlök
  • 1.5 st blomkålshuvud
  • 3 st snackspaprika
  • 1 st gurka
  • dillkvistar
  • 0.5 st gul paprika
  • 0.5 st aubergine
  • 0.5 st squash
  • 150 g haricot verts
  • 40 g ruccola
  • 50 g cocktailtomater
  • 300 g jordgubbar (färska)
  • 100 g färska blåbär
  • 4 st cocktailtomater i olika färger
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st citronklyfta
  • 0.5 st citron
Mejeri
  • 3 tsk tsk smör
  • 1 dl grädde
  • 150 g fetaost
  • 1 msk grädde
  • 0.5 dl créme fraiche
  • 0.33 msk msk smör
  • 0.6 dl gräddfil
  • 50 g gram philadelphiaost
  • 1 dl vispad grädde
  • 75 g halloumi
Torrvaror
  • 2.5 msk olivolja
  • 5 dl konserverade kikärtor
  • 4.5 tsk olivolja
  • 1 st Frukt & Nötbar (Kung Markatta)
  • 50 g smält vit choklad
  • 1 msk msk sukrin melis
  • 1 st gul lök
Övrigt
  • 300 g vatten
  • 100 g grillade paprikor på burk
  • 6 st svarta oliver
  • 5 dl dl vatten
  • 70 g tapenade
  • 50 g soltorkade tomater i olja
  • 6 msk bearnaisesås

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!