Tillbaka till menyerna

Test

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 430 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 252 Kcal

      Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    • Mellanmål

    • Dessert - 178 Kcal

      Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

  • Tisdag - 396 Kcal

    • Frukost - 396 Kcal

      Kavring med linfrö och solroskärnor

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 159 Kcal

    • Frukost - 159 Kcal

      Ulrikas Hälsobank

      Yoghurt med frukt

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 233 Kcal

    • Frukost - 233 Kcal

      Lyxig GI-gröt

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 188 Kcal

    • Frukost - 188 Kcal

      Good Night Milky Drink

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 885 Kcal

    • Frukost - 885 Kcal

      Smoothiebowl med mango

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 48 Kcal

    • Frukost - 48 Kcal

      Golden Night Cap Milk - 2 portioner

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 34.9 gram

Fett: 14.9 gram

Protein: 10.5 gram

Energi: 334 kcal

  • Måndag middag 252 Kcal

    Kycklingsoppa med sjögräsnudlar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 252 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st gul paprika
    • 0.5 st purjolök
    • 4 g smör
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 400 g vatten
    • 1 dl lätt créme fraiche
    • 150 g sjögräsnudlar
    • 2 msk gräslök

    Gör så här

    • Skiva kycklingen tunt och strö på salt och peppar.
    • Skär paprika i mindre bitar och strimla purjolök.
    • Hetta upp en kastrull med smör och lägg ner kyckling, paprika och purjolök.
    • Smula ner buljongtärningen och häll på vatten.
    • Låt sjuda 5 minuter och tillsätt créme fraiche och låt sjuda ytterligare några minuter.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Skölj sjögräsnudlarna och lägg ner i grytan någon minut.
    • Strö på finhackadgräslök och servera.

    Måndag dessert 178 Kcal

    Utflyktsmat - Frukt- och fröbars

    Enkla och nyttiga frukt- och fröbars som kan användas som mellanmål eller före och efter träning!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    20 portioner

    • 3 dl vita sesamfrön
    • 3 msk svarta sesamfrön
    • 2 dl dl cashewnötter
    • 1.5 dl sötmandel
    • 3 msk hasselnötter
    • 75 g gram torkade aprikoser
    • 50 g torkad mango
    • 2 msk torkade tranbär
    • 0.5 dl kokosflingor
    • 3 st ägg
    • 0.5 dl dl flytande honung

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 150 grader.
    • Lägg alla sesamfrön i en bunke.
    • Hacka cashewnötter, mandel och hasselnötter till ett grovt mjöl för hand eller i en matberedare.
    • Hacka aprikoser och mango i mindre bitar.
    • Blanda ner alltsammans i bunken tillsammans med tranbär och kokosflingor.
    • Vispa upp ägg och honung i en annan bunke och vänd sedan ner det i den torra blandningen.
    • Rör om tills allt är ordentligt blandat.
    • Bred ut blandningen till en rektangel, cirka 20×25 cm, på en plåt med bakplåtspapper.
    • Grädda mitt i ugnen i cirka 20 minuter.
    • Låt svalna lite och skär sedan upp i bitar.
    • Förvara i lufttät burk.
  • Tisdag frukost 396 Kcal

    Kavring med linfrö och solroskärnor

    Saftigt och gott bröd som håller länge!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 44 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 396 kcal

    Ingredienser

    8 portioner

    Innehåll
    • 6 dl filmjölk
    • 1 dl mörk sirap
    • 3.75 dl dl bovetemjöl
    • 0.75 dl sojamjöl
    • 0.5 dl nyponmjöl
    • 1 dl linfrön
    • 2 dl solroskärnor
    • 2 msk psylliumhusk
    • 1 tsk bikarbonat
    Till formen
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 msk bovetemjöl
    • 0.5 dl pumpafrön

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader. Blanda ihop alla ingredienser i en bunke.
    • Låt stå och svälla i några minuter. Smöra och mjöla en brödform, 1 ½ – 2 liter.
    • Fördela smeten jämnt i formen och strö över pumpafrön.
    • Grädda i nedre delen av ugnen i ca 50 minuter. Låt svalna på galler.
  • Onsdag frukost 159 Kcal

    Ulrikas Hälsobank

    Yoghurt med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 22 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 5 gram

    Energi: 159 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 2 dl sojayoghurt
    • 1 st nektarin
    • 8 st färsk jordgubbe
    • 1 st grön kiwi
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    1. Skiva frukterna i lagom stora bitar
    2. Häll upp yoghurten i en skål och håll över frukten
    3. Servera

     

  • Torsdag frukost 233 Kcal

    Lyxig GI-gröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 8 gram

    Energi: 233 kcal

    Ingredienser

    10 portioner

    Grynblandning
    • 5 dl fiberhavregryn
    • 5 dl dinkelflingor
    • 0.5 dl linfrön
    • 2.5 msk solrosfrön
    • 1.25 msk pumpakärnor
    • 20 g kokosskivor
    • 4 tsk kanel
    • 150 g torkade äppelbitar
    • 0.5 dl torkade blåbär
    • 5 st torkade aprikoser
    • 0.5 dl torkade gojibär
    Tillbehör för 1 portion
    • 1 dl havremjölk

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser. Hacka äppelbitar och aprikoser och lägg ner i blandningen. Förvara i en burk med tättslutande lock.

    Tillagning:

    • Lägg 1 ½ dl grynblandning i en kastrull med 3 dl vatten. Låt koka på medelvärme i 5 minuter under omrörning. Servera med havremjölk.
  • Fredag frukost 188 Kcal

    Good Night Milky Drink

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 188 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 3 st dadlar (färska)
    • 0.1 tsk salt
    • 1 tsk kanel
    • 1 tsk kardemumma
    • 1 tsk vaniljpulver
    • 3.5 dl mandelmjölk

    Gör så här

    • Lägg ner dadlar och kryddor i en blender och mixa hastigt.
    • Häll ner mandelmjölken, lite i taget och mixa till en jämn drink/smoothie.
    • Häll upp på glas eller i en flaska
  • Lördag frukost 885 Kcal

    Smoothiebowl med mango

  • Söndag frukost 48 Kcal

    Golden Night Cap Milk - 2 portioner

Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g kycklingfilé
  • 3 st ägg
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 5 tsk kanel
  • 0.1 tsk salt
  • 1.5 tsk kardemumma
  • 1.5 tsk vaniljpulver
  • 11 tsk gurkmeja
  • 0.2 tsk svartpeppar
  • 0.2 tsk cayennepeppar
Frukt/grönt
  • 1 st gul paprika
  • 0.5 st purjolök
  • 2 msk gräslök
  • 1 st nektarin
  • 8 st färsk jordgubbe
  • 1 st grön kiwi
  • 1 dl blåbär
  • 3 st dadlar (färska)
  • 1 st banan
  • 1 st apelsin
  • 0.25 st mango
  • 1 st passionsfrukt
  • 0.5 tsk ingefära
Mejeri
  • 4 g smör
  • 1 dl lätt créme fraiche
  • 6 dl filmjölk
  • 1 tsk tsk smör
  • 2 dl sojayoghurt
  • 1 dl havremjölk
  • 6.5 dl mandelmjölk
Övrigt
  • 550 g vatten
  • 1 dl mörk sirap
  • 200 g mango (fryst)
Torrvaror
  • 150 g sjögräsnudlar
  • 3 dl vita sesamfrön
  • 3 msk svarta sesamfrön
  • 2 dl dl cashewnötter
  • 1.5 dl sötmandel
  • 3 msk hasselnötter
  • 75 g gram torkade aprikoser
  • 50 g torkad mango
  • 2 msk torkade tranbär
  • 0.5 dl kokosflingor
  • 0.5 dl dl flytande honung
  • 3.75 dl dl bovetemjöl
  • 0.75 dl sojamjöl
  • 0.5 dl nyponmjöl
  • 1.5 dl linfrön
  • 2 dl solroskärnor
  • 2 msk psylliumhusk
  • 1 tsk bikarbonat
  • 0.5 msk bovetemjöl
  • 0.5 dl pumpafrön
  • 5 dl fiberhavregryn
  • 5 dl dinkelflingor
  • 2.5 msk solrosfrön
  • 1.25 msk pumpakärnor
  • 70 g kokosskivor
  • 150 g torkade äppelbitar
  • 0.5 dl torkade blåbär
  • 5 st torkade aprikoser
  • 0.5 dl torkade gojibär
  • 0.25 burk kokosmjölk
  • 0.5 msk chiafrön
  • 0.5 tsk honung

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!