Tillbaka till menyerna

Petra 68

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 892 Kcal

    • Frukost - 79 Kcal

      Grapefrukt

    • Lunch - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 856 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 304 Kcal

      Rödbetor med fetaost

    • Middag - 552 Kcal

      Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 701 Kcal

    • Frukost - 309 Kcal

      Jordgubbssmoothie

    • Lunch

    • Middag - 392 Kcal

      Tacosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 560 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 256 Kcal

      Mozzarella med tomat och olivsallad

    • Middag - 304 Kcal

      Kycklingburgare med vitlöksost

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 799 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 304 Kcal

      Rödbetor med fetaost

    • Middag - 496 Kcal

      Stekt kyckling med mangocoleslaw

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 309 Kcal

    • Frukost - 309 Kcal

      Jordgubbssmoothie

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 56 gram

Fett: 33.4 gram

Protein: 38.7 gram

Energi: 686 kcal

  • Måndag frukost 79 Kcal

    Grapefrukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 0 gram

    Protein: 1 gram

    Energi: 79 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Gör så här

    Dela grapefrukten i två delar och njut sedan av att äta den på det sätt du vill!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st grapefrukt

    Måndag lunch 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Måndag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan
  • Tisdag lunch 304 Kcal

    Rödbetor med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Gör så här

    • Klyfta rödbetorna och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja, balsamico, honung och strö över torkad basilika.
    • Krydda med salt och peppar.
    •  Blanda ihop allt.
    • Lägg rucolasallad på en tallrik, toppa med rödbetorna och smula över fetaost.
    • Lägg på rödlök och en apelsinklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Tisdag middag 552 Kcal

    Kycklingburgare med Mango Chutneysås

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 31 gram

    Fett: 32 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 552 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja

    Gör så här

    • Gör först såsen genom att blanda alla ingredienser i en skål.
    • Skala vitlöken.
    • Hacka vitlök, salladslök och chili fint och lägg i en skål.
    • Blanda ner färs, saften av ½ lime, salt och peppar.
    • Forma till burgare och stek i olja några minuter per sida eller lägg på grillen.
    • Lägg på en ostskiva på burgaren.
    • Servera burgarna på stora salladsblad med skivad mango och avokado.
    • Toppa med sås, strimlad purjolök, hackade rostade och saltade mandlar.
    • Dela limen och dekorera varje tallrik med tillsammans med en persiljekvist.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 st salladslök
    • 0.5 st gul chili
    • 250 g kycklingfärs
    • 0.5 st lime
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 skivor västerbottenost
    Mango Chutneysås
    • 2 msk majonnäs
    • 0.5 dl crème fraiche
    • 2 msk mango chutney
    • 0 salt och svartpeppar
    Tillbehör
    • 2 st salladsblad
    • 0.5 st mango
    • 0.5 st avokado
    • 2 msk purjolök
    • 2 msk rostade saltade mandlar
    • 0.5 st lime
    • 3 kvist färsk persilja
  • Onsdag frukost 309 Kcal

    Jordgubbssmoothie

    Somrig smoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 309 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Gör så här

    • Skala och skär apelsinen i bitar.
    • Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
    • Mixa till en jämn smoothie.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Onsdag middag 392 Kcal

    Tacosallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 6 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 392 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås

    Gör så här

    • Strimla salladen och lägg på en tallrik.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn nötfärsen.
    • Strö på tacokrydda och stek någon minut.
    • Häll på vatten och stek ytterligare någon minut.
    • Dela tomaterna.
    • Skala och strimla rödlök.
    • Lägg på köttfärs på salladen och toppa med tomater, rödlök, gurka, riven ost och persilja.
    • Servera med gräddfil och tacosås.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 dl blandsallad
    • 0.33 msk smör
    • 150 g nötfärs
    • 0
    • 1 msk vatten
    • 5 st pärltomater
    • 0.25 st rödlök
    • 0.5 st gurka
    • 0.5 dl riven ost
    • 1 msk persilja
    • 0.33 dl gräddfil
    • 1 msk tacosås
  • Torsdag lunch 256 Kcal

    Mozzarella med tomat och olivsallad

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 19 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 256 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 styck tomat
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g gröna oliver
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 kvist färsk persilja
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk mandel

    Gör så här

    • Skiva tomaten.
    • Skär cocktailtomater och soltorkade tomater i mindre bitar och lägg i en skål tillsammans med lite av oljan från tomaterna, oliver, vinäger, honung, persilja, salt och peppar.
    • Lägg kvistar av persilja på en tallrik och lägg på skivade tomater.
    • Häll av lagen från mozzarellan och skär ett kryss i osten.
    • Lägg osten på salladen och häll över tomatsalladen.
    • Toppa med mandel.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 styck tomat
    • 5 st cocktailtomater i olika färger
    • 20 g soltorkade tomater i olja
    • 50 g gröna oliver
    • 0.5 msk rödvinsvinäger
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 kvist färsk persilja
    • 125 g buffelmozzarella
    • 1 msk mandel

    Torsdag middag 304 Kcal

    Kycklingburgare med vitlöksost

    En burgare som garneras med färsk vitlöksost som ger god smak och krämighet!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 14 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter

    Gör så här

    • Lägg kycklingfärsen i en skål och krydda med salt och vitpeppar.
    • Pressa ner en vitlöksklyfta och blanda om. Forma till en biff.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek på låg värme ca 10 minuter.
    • Skär vitlöksosten i skivor.
    • Dela tomaterna.
    • Lägg upp sallad på fat och lägg upp biffen.
    • Lägg några skivor vitlöksost på biffen och toppa med tomater.
    • Garnera med en kvist persilja.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 150 g kycklingfärs
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 4 g smör
    • 2 st salladsblad
    • 75 g cocktailtomater
    • 50 g vitlöksost med örter
  • Fredag lunch 304 Kcal

    Rödbetor med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 304 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Gör så här

    • Klyfta rödbetorna och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja, balsamico, honung och strö över torkad basilika.
    • Krydda med salt och peppar.
    •  Blanda ihop allt.
    • Lägg rucolasallad på en tallrik, toppa med rödbetorna och smula över fetaost.
    • Lägg på rödlök och en apelsinklyfta.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 4 st rödbetor
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 msk balsamico
    • 1 tsk honung
    • 1 msk basilika
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 dl rucola
    • 100 g fetaost
    • 0.2 st rödlök
    • 0.2 st apelsin

    Fredag middag 496 Kcal

    Stekt kyckling med mangocoleslaw

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 496 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Strimla vitkålen tunt och lägg i en skål. Strimla rödlök. Skala och riv moroten grovt.
    • Blanda ner allt i en skål och tillsätt majonnäs, gräddfil och mango chutney. Skiva hälften av mangon och hälften skärs i mindre bitar. Blanda ner mangobitar i skålen och smaka av med salt och peppar. Strö på salt och peppar på kycklingen. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kycklingfiléerna runt om i ca: 15 minuter. Häll på lite vatten och låt koka in mot slutet så att inte kycklingen bränns.
    • Servera med mangocoleslaw, skivad mango, sallad och dekorera med färsk timjan.

     

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 0.25 st vitkål
    • 0.25 st rödlök
    • 1 st morot
    • 3 msk majonnäs
    • 0.75 dl gräddfil
    • 0.5 msk curry
    • 2 msk mango chutney
    • 0.5 st mango
    • 0 salt och svartpeppar
    • 200 g kycklingfilé
    • 0.5 msk smör
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad
    • 0.5 msk färsk timjan
  • Söndag frukost 309 Kcal

    Jordgubbssmoothie

    Somrig smoothie som passar lika bra som frukost eller mellanmål!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 64 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 309 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt

    Gör så här

    • Skala och skär apelsinen i bitar.
    • Lägg ner alla ingredienser i en blender och häll på yoghurt.
    • Mixa till en jämn smoothie.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl jordgubbar (frysta)
    • 100 g mango (fryst)
    • 0.5 st apelsin
    • 1 st banan
    • 1 dl naturell yoghurt
Frukt/grönt
  • 1 st grapefrukt
  • 0.5 st äpple
  • 2.5 st morot
  • 1.5 st salladslök
  • 200 g broccoli
  • 0.25 st citron
  • 0.5 st vitkål
  • 1.15 st rödlök
  • 1.5 st mango
  • 100 g grönsallad
  • 8 st rödbetor
  • 4 dl rucola
  • 1.4 st apelsin
  • 1 klyfta vitlök
  • 0.5 st gul chili
  • 1 st lime
  • 4 st salladsblad
  • 0.5 st avokado
  • 2 msk purjolök
  • 2 dl jordgubbar (frysta)
  • 200 g mango (fryst)
  • 2 st banan
  • 2 dl blandsallad
  • 5 st pärltomater
  • 0.5 st gurka
  • 1 styck tomat
  • 5 st cocktailtomater i olika färger
  • 75 g cocktailtomater
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 400 g kycklingfilé
  • 400 g kycklingfärs
  • 150 g nötfärs
Mejeri
  • 3.83 msk gräddfil
  • 5.33 msk smör
  • 200 g fetaost
  • skivor västerbottenost
  • 0.5 dl crème fraiche
  • 2 dl naturell yoghurt
  • 0.5 dl riven ost
  • 125 g buffelmozzarella
  • 50 g vitlöksost med örter
Övrigt
  • 9 msk majonnäs
  • 1 msk tacosås
  • 20 g soltorkade tomater i olja
  • 50 g gröna oliver
Kryddor/smaksättare
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 1 msk curry
  • 6 msk mango chutney
  • 1 msk färsk timjan
  • 1 msk balsamico
  • 2 msk basilika
  • 5 kvist färsk persilja
  • 1 msk persilja
  • 0.5 msk rödvinsvinäger
  • 1 msk bladpersilja
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 2 tsk honung
  • 2 msk rostade saltade mandlar
  • 1 tsk flytande honung
  • 1 msk mandel

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!