Tillbaka till menyerna

Min veckomeny 23

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 551 Kcal

    • Frukost - 63 Kcal

      Yoghurt med bär

    • Lunch - 267 Kcal

      Kycklingsoppa med rotfrukter

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 787 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Lunch - 178 Kcal

      Het ratatouille

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål - 18 Kcal

      Hallon

    • Dessert

  • Onsdag - 639 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Middag - 222 Kcal

      Torskrygg med smörstekta kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 18 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål - 18 Kcal

      Hallon

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 25.6 gram

Fett: 24.2 gram

Protein: 45.8 gram

Energi: 498.8 kcal

  • Måndag frukost 63 Kcal

    Yoghurt med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 5 gram

    Fett: 3 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 63 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Yoghurt med bär
    • 1 dl naturell yoghurt
    • 1 st hallon

    Gör så här

    Häll upp 1 del yoghurt i en skål och strössla över ca 1 dl bär. I receptet har vi skrivit hallon men det går utmärkt att byta ut mot de bär du har hemma, tex blåbär, jordgubbar, smultron eller liknande.

    Måndag lunch 267 Kcal

    Kycklingsoppa med rotfrukter

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 26 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 26 gram

    Energi: 267 kcal

    Ingredienser

    3 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st palsternacka
    • 250 g gram kålrot
    • 1 st morot
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och vitpeppar
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0.75 msk curry
    • 0.5 tsk kanel
    • 0.5 tsk spiskummin
    • 5 st torkade plommon
    • 2 msk tomatpuré
    • 1 st hönsbuljongtärning
    • 7 dl dl vatten
    Dekoration
    • 1 msk färsk timjan

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Skala rotfrukterna och skär i tärningar.
    • Skär kycklingen i mindre bitar och strö på salt och peppar.
    • Hetta upp en kastrull med olja och lägg ner kyckling, lök och vitlök. Tillsätt kryddor, plommon, tomatketjup, hönsbuljong och vatten.
    • Låt koka upp och sänk värmen.
    • Sätt på ett lock och låta sjuda 10 minuter.
    • Servera soppan i djupa tallrikar och strö på lite färsk timjan.

    Måndag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Tisdag frukost 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

    Tisdag lunch 178 Kcal

    Het ratatouille

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 24 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 0.5 st gul lök
    • 0.25 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 1 st morot
    • 5 st champinjoner
    • 200 g blomkålsbuketter
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g krossade tomater
    • 1 nypa chiliflakes
    • 1 tsk flytande honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl rucola

    Gör så här

    • Skär rödlök, squash och paprika i bitar. Skiva moroten och dela champinjonerna på mitten.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och fräs alltihop samt vitlök i några minuter.
    • Blanda ner krossade tomater, chiliflakes och honung.
    • Krydda med torkade örter, salt och peppar. Låt puttra i 10 minuter.
    • Lägg upp på en tallrik eller lägg i en lunchbox och servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Tisdag mellanmål 18 Kcal

    Hallon

  • Onsdag lunch 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.

    Onsdag middag 222 Kcal

    Torskrygg med smörstekta kantareller

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 222 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 140 g torskfile
    • 1 msk riven parmesanost
    • 1 msk hackad persilja
    • 75 g kantareller
    • 1 tsk tsk smör
    • 0.5 st rödlök
    • 0.25 st squash
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 tsk örtkryddor provencale

    Gör så här

    • Tina fisken. Skär kantarellerna i mindre bitar.
    • Hetta upp en stor stekpanna med smör och fräs kantarellerna i några minuter.
    • Skiva squash och rödlök, lägg ner allt i pannan. Låt fräsa någon minut.
    • Salta och peppra fisken och lägg ner dem i pannan.
    • Låt filéerna steka några minuter per sida.
    • Strö på persilja, örtkryddor och parmesan.
  • Fredag mellanmål 18 Kcal

    Hallon

Mejeri
  • 1 dl naturell yoghurt
  • 2 msk riven parmesanost
  • 2 tsk tsk smör
  • 500 g ricottaost
  • 200 g fetaost
Frukt/grönt
  • 1 st hallon
  • 4 klyfta vitlök
  • 1 st palsternacka
  • 250 g gram kålrot
  • 4 st morot
  • 2 msk hackad persilja
  • 150 g kantareller
  • 1 st rödlök
  • 0.75 st squash
  • 0.5 st röd paprika
  • 5 st champinjoner
  • 200 g blomkålsbuketter
  • 3 dl rucola
  • 1 st aubergine
  • 20 st st cocktailtomat
  • 100 g grönsallad
  • 2 dl hallon (färska)
  • 3.5 st gul lök
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 300 g kycklingfilé
  • 280 g torskfile
  • 2 st ägg
  • 1000 g nötfärs
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 2.5 tsk örtagårdskrydda
  • 0.75 msk curry
  • 0.5 tsk kanel
  • 0.5 tsk spiskummin
  • 1 st hönsbuljongtärning
  • 3 msk färsk timjan
  • 2 tsk örtkryddor provencale
  • 1 nypa chiliflakes
  • 1 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 5 msk ajvar relish
  • 4 tsk sambal oelek
Torrvaror
  • 2 msk olivolja
  • 5 st torkade plommon
  • 200 g krossade tomater
Övrigt
  • 2 msk tomatpuré
  • 7 dl dl vatten
  • 1 tsk flytande honung

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!