0
Tillbaka till menyerna

Medelhavet

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 491 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 201 Kcal

      Grönsakssoppa med senap

    • Middag - 290 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1290 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

    • Lunch - 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Middag - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 41.6 gram

    Fett: 56.1 gram

    Protein: 50.8 gram

    Energi: 890.2 kcal

    • Måndag lunch 201 Kcal

      Grönsakssoppa med senap

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 17 gram

      Fett: 7 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 201 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk senap
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl vatten
      • 150 g broccoli
      • 150 g blomkålsbuketter
      • 0.1 st purjolök
      • 20 g grönkål

      Gör så här

      • Skala och hacka lök. Hetta upp en kastrull med smör eller olivolja och bryn lök och vitlök någon minut.
      • Tillsätt buljongtärning, tomatpuré, senap och kryddor. Häll på vatten och låt koka ihop 5 minuter.
      • Lägg ner alla grönsaker och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st gul lök
      • 0.5 msk smör
      • 0.25 klyfta vitlök
      • 0.5 st hönsbuljongtärning
      • 1 msk tomatpuré
      • 1 msk senap
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3 dl vatten
      • 150 g broccoli
      • 150 g blomkålsbuketter
      • 0.1 st purjolök
      • 20 g grönkål

      Måndag middag 290 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 38 gram

      Fett: 5 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 290 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 300 g sötpotatis
      • 1 st squash
      • 1 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 st röd paprika
      • 3 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 2.3 dl svarta bönor
      • 2 msk gräslök
      • 2 msk persilja
      • 2 msk sweet chilisås
      Dekoration
      • 0 msk gräslök
      • 2 st citronskiva

      Gör så här

      • Skala och hacka lök och vitlök.
      • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
      • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
      • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
      • Skär paprikan i mindre bitar.
      • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
      • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
      • Låt sjuda 10 minuter.
      • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
      • Smaka av med kryddor och servera.
      • Dekorera med gräslök och citronskivor.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 st gul lök
      • 2 klyfta vitlök
      • 0.5 st aubergine
      • 300 g sötpotatis
      • 1 st squash
      • 1 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk örtagårdskrydda
      • 100 g champinjon
      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 st röd paprika
      • 3 dl vatten
      • 1 st grönsaksbuljongtärning
      • 3 msk ajvar relish
      • 200 g krossade tomater
      • 2.3 dl svarta bönor
      • 2 msk gräslök
      • 2 msk persilja
      • 2 msk sweet chilisås
      Dekoration
      • 0 msk gräslök
      • 2 st citronskiva

    • Tisdag frukost 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner och bacon

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 27 gram

      Energi: 462 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Gör så här

      • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
      • Dela champinjonerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
      • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
      • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st ägg
      • 1 msk grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 3.75 st champinjoner
      • 1 tsk smör
      • 40 g bacon
      • 0.25 st granatäpple
      • 50 g böngroddar

      Tisdag lunch 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 29 gram

      Protein: 11 gram

      Energi: 344 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g ruccola

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 225 grader.
      • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
      • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
      • Lägg upp på ett fat.
      • Fördela pesto på varje squashskiva.
      • Lägg på fetaost och rulla ihop.
      • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
      • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
      • Hetta upp en kastrull med olivolja.
      • Bryn lök och vitlök i några minuter.
      • Blanda ner tomater och örtkryddor.
      • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
      • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
      • Servera med rucolasallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      Innehåll
      • 2 st squash
      • 2 olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk torkade örter
      • 4 msk grön pesto
      • 150 g fetaost
      Tomatsås
      • 0.5 st gul lök
      • 1 klyfta vitlök
      • 200 g konserverade tomater
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk honung
      Topping och tillbehör
      • 2 msk pinjenötter
      • 50 g ruccola

      Tisdag middag 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 10 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 483 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
      • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
      • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
      • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
      • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0 basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    Frukt/grönt
    • 1.75 st gul lök
    • 3.25 klyfta vitlök
    • 150 g broccoli
    • 150 g blomkålsbuketter
    • 0.1 st purjolök
    • 20 g grönkål
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 3.5 st squash
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1.5 st röd paprika
    • 2 msk persilja
    • 2 st citronskiva
    • 3.75 st champinjoner
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar
    • 50 g ruccola
    • basilika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 msk färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
    Mejeri
    • 6.5 msk smör
    • 2 msk grädde
    • 150 g fetaost
    Kryddor/smaksättare
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 2 tsk örtagårdskrydda
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 2 msk gräslök
    • 0.5 tsk torkade örter
    Övrigt
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk senap
    • 2 msk sweet chilisås
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    Torrvaror
    • 3 olivolja
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 4 msk grön pesto
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk honung
    • 2 msk pinjenötter
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 2 st ägg
    • 40 g bacon
    • 300 g kycklinglårfilé

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!