Tillbaka till menyerna

Medelhavet

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 489 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 200 Kcal

      Grönsakssoppa med senap

    • Middag - 290 Kcal

      Vegetarisk böngryta med ajvar

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 1290 Kcal

    • Frukost - 462 Kcal

      Äggröra med champinjoner

    • Lunch - 344 Kcal

      Squashrullar med fetaost

    • Middag - 483 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 37.9 gram

Fett: 56.1 gram

Protein: 52.6 gram

Energi: 889.4 kcal

  • Måndag lunch 200 Kcal

    Grönsakssoppa med senap

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 17 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 15 gram

    Energi: 200 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 0.25 st gul lök
    • 0.5 msk msk smör
    • 0.25 klyfta riven vitlök
    • 0.5 st hönsbuljongtärning
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 msk senap
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3 dl dl vatten
    • 150 g broccoli
    • 150 g blomkålsbuketter
    • 2 msk strimlad purjolök
    • 20 g grönkål

    Gör så här

    • Skala och hacka lök. Hetta upp en kastrull med smör eller olivolja och bryn lök och vitlök någon minut.
    • Tillsätt buljongtärning, tomatpuré, senap och kryddor. Häll på vatten och låt koka ihop 5 minuter.
    • Lägg ner alla grönsaker och servera.

    Måndag middag 290 Kcal

    Vegetarisk böngryta med ajvar

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 290 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 300 g sötpotatis
    • 1 st squash
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk örtagårdskrydda
    • 100 g champinjon
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 1 st röd paprika
    • 3 dl dl vatten
    • 1 st grönsaksbuljongtärning
    • 3 msk ajvar relish
    • 200 g krossade tomater
    • 2.3 dl svarta bönor
    • 2 msk gräslök
    • 2 msk hackad persilja
    • 2 msk sweet chilisås
    Dekoration
    • 0 msk gräslök
    • 2 st citronskiva

    Gör så här

    • Skala och hacka lök och vitlök.
    • Skär aubergine, sötpotatis och squash i mindre bitar.
    • Hetta upp en stekpanna eller en gryta och bryn lök, vitlök, aubergine, sötpotatis och squash några minuter.
    • Strö på salt, peppar och örtagårdskrydda.
    • Skiva champinjoner och skär ut små blomkålsbuketter.
    • Skär paprikan i mindre bitar.
    • Lägg ner grönsakerna i stekpannan och låt steka några minuter.
    • Tillsätt vatten, buljongtärning, ajvar och krossade tomater.
    • Låt sjuda 10 minuter.
    • Tillsätt bönor och hackade örter samt sweet chilisås.
    • Smaka av med kryddor och servera.
    • Dekorera med gräslök och citronskivor.

     

  • Tisdag frukost 462 Kcal

    Äggröra med champinjoner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 27 gram

    Energi: 462 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st ägg
    • 1 msk grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 3.75 st champinjoner
    • 1 tsk tsk smör
    • 40 g bacon
    • 0.25 st granatäpple
    • 50 g böngroddar

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg, grädde, salt och peppar i en skål.
    • Dela champinjonerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek bacon och champinjoner några minuter. Lägg åt sidan.
    • Häll ner äggröran och vispa runt med en trägaffel.
    • Servera med granatäpplekärnor och groddar.

    Tisdag lunch 344 Kcal

    Squashrullar med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 11 gram

    Energi: 344 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 2 st squash
    • 2 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 tsk torkade örter
    • 4 msk grön pesto
    • 150 g fetaost
    Tomatsås
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 200 g konserverade tomater
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk honung
    Topping och tillbehör
    • 2 msk pinjenötter
    • 50 g ruccola

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 225 grader.
    • Skiva squash i ½ cm tunna skivor.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja.
    • Stek squashskivorna i någon minut på varje sida så att de blir mjuka. Strö på salt, svartpeppar och torkade örter.
    • Lägg upp på ett fat.
    • Fördela pesto på varje squashskiva.
    • Lägg på fetaost och rulla ihop.
    • Lägg rullarna i en smord ugnsfast form.
    • Gör tomatsåsen genom att skala och strimla lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en kastrull med olivolja.
    • Bryn lök och vitlök i några minuter.
    • Blanda ner tomater och örtkryddor.
    • Låt koka i ca: 5 minuter och smaka av med salt och peppar.
    • Häll tomatsåsen över squashrullarna.
    • Toppa med pinjenötter och gratinera i ugnen i ca 15 minuter.
    • Servera med rucolasallad.

    Tisdag middag 483 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 483 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0 basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på färsk persilja och basilika innan servering.
  • 1.75 st gul lök
Mejeri
  • 0.5 msk msk smör
  • 1 msk grädde
  • 1 tsk tsk smör
  • 150 g fetaost
  • 5 g smör
  • 1 dl grädde
Frukt/grönt
  • 0.25 klyfta riven vitlök
  • 150 g broccoli
  • 150 g blomkålsbuketter
  • 2 msk strimlad purjolök
  • 20 g grönkål
  • 3 klyfta vitlök
  • 0.5 st aubergine
  • 300 g sötpotatis
  • 3.5 st squash
  • 100 g champinjon
  • 0.25 st blomkålshuvud
  • 1.5 st röd paprika
  • 2 msk gräslök
  • 2 msk hackad persilja
  • 2 st citronskiva
  • 3.75 st champinjoner
  • 0.25 st granatäpple
  • 50 g böngroddar
  • 50 g ruccola
  • basilika
  • 0.5 st rödlök
  • 2 msk hackade färska örter (tex basilika, persilja, salvia)
Kryddor/smaksättare
  • 0.5 st hönsbuljongtärning
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • salt och svartpeppar
  • 1 st grönsaksbuljongtärning
  • 3 msk ajvar relish
  • 0.5 tsk torkade örter
Övrigt
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 msk senap
  • 6 dl dl vatten
  • 2 msk sweet chilisås
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
  • 50 g vatten
Torrvaror
  • 3 msk olivolja
  • 200 g krossade tomater
  • 2.3 dl svarta bönor
  • 4 msk grön pesto
  • 200 g konserverade tomater
  • 1 tsk honung
  • 2 msk pinjenötter
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2 st ägg
  • 40 g bacon
  • 300 g kycklinglårfilé

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!