Tillbaka till menyerna

Marika 2

Att äta efter principen 800 kcal innebär att du fördelar dina 800 kalorier hur du vill under dagen men inte överstiger detta. En del väljer att äta efter denna princip under arbetsveckan för att sedan “lyxa till det” över helgen. Allt beror på vad just ditt hälsomål är!

  • Måndag - 546 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch

    • Middag - 372 Kcal

      Lax med blomkålsris

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 827 Kcal

    • Frukost - 174 Kcal

      Yoghurt med hallon och cashewnötter

    • Lunch - 378 Kcal

      Ägghack med skinka och äpple

    • Middag - 275 Kcal

      Morotsfalafel

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 755 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 337 Kcal

      Spenatomelett med fetaost

    • Middag - 418 Kcal

      Ugnsbakad lax med Avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 798 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 317 Kcal

      Champinjonsoppa

    • Middag - 481 Kcal

      Kaprisbiffar med stekta champinjoner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 27.9 gram

Fett: 49.8 gram

Protein: 42 gram

Energi: 731.4 kcal

  • Måndag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Måndag middag 372 Kcal

    Lax med blomkålsris

    Byt ut det klassiska riset till blomkålsris och få på så sätt en nyttigare variant av en laxrätt! Den här rätten lämpar sig utmärkt till lunchlåda.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 21 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 372 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 0 dillkvistar
    Dillmajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill

    Gör så här

    • Blanda ihop dillmajonnäsen.
    • Lägg blomkålsris i en matlåda och lägg på laxen.
    • Toppa med en dillkvist, citronskiva och servera med dillmajonnäsen och sugarsnaps.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 1 portion blomkålsris
    • 250 g varmrökt lax
    • 100 g sockerärtor
    • 0.5 st citron
    • 0 dillkvistar
    Dillmajonnäs
    • 1 msk majonnäs
    • 1 msk crème fraiche
    • 1 tsk citronskal
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk dill
  • Tisdag frukost 174 Kcal

    Yoghurt med hallon och cashewnötter

    En enkel, god och mättande frukost! Går att variera både nötter och bär.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 12 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 4 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Gör så här

    • Lägg yoghurt i en skål.
    • Toppa med hallon och cashewnötter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 dl grekisk yoghurt 6%
    • 1 dl hallon (färska)
    • 10 st cashewnötter

    Tisdag lunch 378 Kcal

    Ägghack med skinka och äpple

    Frukost som även fungerar som lättare lunch!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 22 gram

    Energi: 378 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Gör så här

    • Koka äggen och låt dem svalna.
    • Hacka äggen och strimla skinkan. Lägg i en skål och blanda ner majonnäs, salt och peppar.
    • Skiva äpplet i tunna skivor. Servera ägghacket med rucolasallad och skivat äpple.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 30 g skinka
    • 1 msk majonnäs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 0.5 st äpple
    • 10 g rucola

    Tisdag middag 275 Kcal

    Morotsfalafel

    Smakfulla morotsfalafel med en god tomatsalld till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 35 gram

    Fett: 10 gram

    Protein: 10 gram

    Energi: 275 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 dl torkade kikärtor
    • 3 msk persilja
    • 2 msk tahini
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk lantbuljong
    • 1 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk sweet chilisås
    • 3 st morot
    Tomatsallad
    • 250 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st röd chili
    • 2 dl färsk mynta
    • 3 tsk limesaft
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl granatäppelkärnor

    Gör så här

    • Lägg kikärtorna i blöt 6-8 timmar.
    • Häll av vattnet och lägg i en matberedare.
    • Tillsätt persilja och tahini och mixa hastigt.
    • Skala och hacka vitlök och lök.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök och vitlök.
    • Smula ner en buljongtärning och tillsätt spiskummin, salt, peppar och lite sweet chilisås.
    • Häll över blandningen i matberedaren och mixa till en jämn smet.
    • Skala och riv morötterna grovt och blanda ner i smeten.
    • Forma till 8 biffar och stek 3-4 min på bägge sidor i lite olja på medelvärme.
    • Gör under tiden salladen genom att dela tomater och lägg i en skål.
    • Skiva rödlök tunt och finhacka chili och mynta.
    • Blanda tomater, lök, mynta, saften av 1 lime, olja, salt och peppar i en skål.
    • Servera biffarna med tomatsalladen.

     

    Ingredienser

    4 portioner

    Innehåll
    • 5 dl torkade kikärtor
    • 3 msk persilja
    • 2 msk tahini
    • 1 st gul lök
    • 2 klyfta vitlök
    • 0.5 msk olivolja
    • 1 msk lantbuljong
    • 1 tsk spiskummin
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk sweet chilisås
    • 3 st morot
    Tomatsallad
    • 250 g färgglada tomater
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st röd chili
    • 2 dl färsk mynta
    • 3 tsk limesaft
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl granatäppelkärnor
  • Onsdag lunch 337 Kcal

    Spenatomelett med fetaost

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 4 gram

    Fett: 29 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 337 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Gör så här

    • Vispa ihop ägg med salt och peppar i en skål.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och lägg ner spenat och rödlök.
    • Häll på äggsmeten och smula över fetaost.
    • Låt steka på svag värme i ca 5 minuter.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg
    • 0 salt och vitpeppar
    • 10 g smör
    • 0.25 st rödlök
    • 25 g spenat
    • 25 g fetaost

    Onsdag middag 418 Kcal

    Ugnsbakad lax med Avokadosallad

    Bjud på denna fräscha lax måltid en fredagkväll, servera den med en riktigt god kesellacréme med räkor i!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 33 gram

    Energi: 418 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 180 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st avokado
    • 0.25 st gurka
    • 1 st stjärnfrukt
    Kesellacréme med räkor
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 4 msk kesella
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st citron

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Lägg laxfilén i en ugnsform och strö på salt och peppar.
    • Dela citronen och pressa lite citron över.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    • Gör såsen genom att hacka räkor och lägg i en skål tillsammans med de andra ingredienserna.
    • Blanda om och smaka av med citronsaft.
    • Skär avokado och gurka i skivor och lägg på ett fat.
    • Skiva stjärnfrukten och lägg runt om.
    • Lägg fisken på fatet och servera med kesellacrémen och citronklyftor.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 180 g laxfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st avokado
    • 0.25 st gurka
    • 1 st stjärnfrukt
    Kesellacréme med räkor
    • 1.5 dl handskalade räkor i lag
    • 4 msk kesella
    • 1 msk gräslök
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 st citron
  • Torsdag lunch 317 Kcal

    Champinjonsoppa

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 7 gram

    Energi: 317 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 0.3 st purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Gör så här

    • Skiva champinjoner i skivor och stek i olivolja i en kastrull.
    • Spara undan lite i en skål till topping.
    • Skala och hacka gul lök och lägg blanda ner i kastrullen tillsammans med strimlad purjolök.
    • Tillsätt kycklingfond, vatten och grädde och smaka av med salt och peppar.
    • Låt koka upp och stå och sjud 10 minuter.
    • Häll av kikärtorna i ett durkslag och spola dem under kallt vatten.
    • Låt dem rinna av och tillsätt i soppan.
    • Servera i skålar och toppa med lite stekta champinjoner.

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 125 g champinjon
    • 0.5 msk olivolja
    • 0.5 st gul lök
    • 0.3 st purjolök
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 3 dl vatten
    • 1 dl grädde
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 dl konserverade kikärtor
    Topping
    • 0 st champinjoner

    Torsdag middag 481 Kcal

    Kaprisbiffar med stekta champinjoner

    Lammfärsbiffar med lite kapris i. Dessa biffar serveras med stekta champinjoner, sallad, lök och rå äggula!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 37 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 481 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 2 msk senap
    • 3 msk kapris
    • 2 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 100 g champinjon
    • 1 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 75 g rucola
    • 2 st äggula

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 grader.
    • Blanda färsen med senap, kapris, persilja, salt och svartpeppar.
    • Forma till biffar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn biffarna i några minuter.
    • Ställ in i ugnen och låt steka klart i ytterligare 10 minuter. 
    • Skiva champinjonerna och röd lök och stek i lite olivolja.
    • Strö på salt och peppar.
    • Lägg upp biffarna på en bädd av ruccola och servera med champinjoner, lök och rå äggula. 

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g lammfärs
    • 2 msk senap
    • 3 msk kapris
    • 2 msk bladpersilja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk smör
    • 100 g champinjon
    • 1 st rödlök
    • 1 tsk olivolja
    • 75 g rucola
    • 2 st äggula
Mejeri
  • 1 dl grekisk yoghurt 6%
  • 1 msk crème fraiche
  • 11 g smör
  • 25 g fetaost
  • 4 msk kesella
  • 1 dl grädde
Frukt/grönt
  • 1 dl hallon (färska)
  • 1 portion blomkålsris
  • 100 g sockerärtor
  • 1.5 st citron
  • 1 tsk citronskal
  • 0.5 st äpple
  • 85 g rucola
  • 1.5 st gul lök
  • 2 klyfta vitlök
  • 3 st morot
  • 250 g färgglada tomater
  • 1.75 st rödlök
  • 1 st röd chili
  • 3 tsk limesaft
  • 1 dl granatäppelkärnor
  • 25 g spenat
  • 1 st avokado
  • 0.25 st gurka
  • 1 st stjärnfrukt
  • 225 g champinjon
  • 0.3 st purjolök
  • champinjoner
Torrvaror
  • 10 st cashewnötter
  • 5 dl torkade kikärtor
  • 3 msk olivolja
  • 1 dl konserverade kikärtor
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 250 g varmrökt lax
  • 4 st ägg
  • 30 g skinka
  • 180 g laxfilé
  • 1.5 dl handskalade räkor i lag
  • 300 g lammfärs
  • 2 st äggula
Kryddor/smaksättare
  • dillkvistar
  • 1 msk dill
  • 3 msk persilja
  • 1 msk lantbuljong
  • 1 tsk spiskummin
  • 1 msk sweet chilisås
  • 2 dl färsk mynta
  • 1 msk gräslök
  • 1 st kycklingbuljongtärning
  • 2 msk bladpersilja
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 2 msk tahini
  • 2 msk senap
  • 3 msk kapris

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!