Tillbaka till menyerna

Elisabeth

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

    Du följer inte 5:2 dieten då du överstiger 200 kalorier

  • Måndag - 1016 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Mellanmål - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Dessert

  • Tisdag - 1249 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål - 310 Kcal

      Solgul smoothie

    • Dessert

  • Onsdag - 1199 Kcal

    • Frukost - 178 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta

    • Middag - 366 Kcal

      Lax med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 942 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 417 Kcal

      Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 501 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Middag - 250 Kcal

      Rotfruktssoppa med köttfärs

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 558 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 558 Kcal

      Omelettwrap med tonfiskröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 39.1 gram

Fett: 51.4 gram

Protein: 72.9 gram

Energi: 910.9 kcal

  • Måndag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Måndag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Måndag middag 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag mellanmål 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Tisdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Tisdag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Tisdag middag 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.

    Tisdag mellanmål 310 Kcal

    Solgul smoothie

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 45 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 13 gram

    Energi: 310 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1 st mango
    • 1 dl alfaalfagroddar
    • 2 dl havremjölk
    • 0.6 dl havregryn
    • 0.1 tsk gurkmeja

    Gör så här

    • Lägg alla ingredienser i en matberedare och mixa till en jämn smoothie.
    • Häll upp på glas och servera.
  • Onsdag frukost 178 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 178 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 6 st hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Onsdag lunch 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong.
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.

    Onsdag middag 366 Kcal

    Lax med parmesan

    Lax kan varieras på så många olika sätt – gör flera varianter och lägg i frysen! Variera med olika rotfrukter – passar till de flesta maträtter och är gott att värma dagen efter - sök på Rostade rotfrukter i Ulrikas Hälsobank för att se ett recept på gott tillbehör till laxen!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 30 gram

    Energi: 366 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g laxfilé
    • 90 g soltorkade tomater i olja
    • 3 msk riven parmesanost
    • 0 salt och svartpeppar
    • 2 msk pinjenötter

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 175 – 200 grader. Lägg laxskivorna i en ugnsform och skär ett snitt i varje filé.
    • Fördela soltorkade tomater och den rivna parmesanosten i snitten och krydda laxskivorna med salt och peppar. Strö över pinjenötter.
    • Ugnsstek fisken i cirka 20 minuter. Servera med en sallad eller ugnsrostade rotfrukter.
  • Torsdag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Torsdag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Torsdag middag 417 Kcal

    Köttfärsgratäng med ajvar och ricotta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 14 gram

    Fett: 25 gram

    Protein: 35 gram

    Energi: 417 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 0.5 st aubergine
    • 1 st morot
    • 0.5 msk olivolja
    • 500 g nötfärs
    • 2.5 msk ajvar relish
    • 2 tsk sambal oelek
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 250 g ricottaost
    • 100 g fetaost
    • 10 st st cocktailtomat
    • 1 msk färsk timjan
    Tillbehör
    • 50 g grönsallad

    Gör så här

    • Sätt ugnen på 200 grader. Skala och hacka lök och finhacka vitlök. Skär aubergine i tärningar. Skala och skär moroten i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn lök, vitlök, aubergine, morot och nötfärs i några minuter.
    • Tillsätt ajvar relish, sambal oelek, salt, svartpeppar och örtagårdskrydda.
    • Lägg blandningen i en ugnsform.
    • Fördela ricottaost över och lägg på fetaost och tomater.
    • Sätt in i ugnen i 20 minuter och lägg på färsk timjan.
    • Servera med en grönsallad.
  • Fredag lunch 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

    Fredag middag 250 Kcal

    Rotfruktssoppa med köttfärs

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 25 gram

    Fett: 11 gram

    Protein: 17 gram

    Energi: 250 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 1 st palsternacka
    • 1 st morot
    • 0.5 st gul lök
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 tsk olivolja
    • 150 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 5 krm torkad timjan
    • 1 msk tomatpuré
    • 1 st kycklingbuljongtärning
    • 5 dl dl vatten
    • 0.3 dl gräddfil

    Gör så här

    • Skala och riv palsternacka och morot grovt.
    • Riv löken och vitlöksklyftan.
    • Hetta upp en kastrull med lite olja och lägg ner grönsakerna.
    • Bryn någon minut.
    • Tillsätt färs och bryn ytterligare någon minut.
    • Strö på salt, peppar och timjan.
    • Tillsätt tomatpuré, buljongtärning och vatten.
    • Låt koka på svag värme i 10 minuter.
    • Servera med en klick gräddfil.

     

  • Lördag middag 558 Kcal

    Omelettwrap med tonfiskröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 558 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 dl gräddfil
    • 0 finhackade örter
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 st små plommontomater
    • 1 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 2.5 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål och riv i citronskal.
    • Knäck äggen i en skål och blanda om.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Servera med cocktailtomater.
Mejeri
  • 5 dl keso dl
  • 3 tsk tsk smör
  • 300 g keso mexican salsa
  • 2 msk msk gräddfil
  • 6 msk riven parmesanost
  • 2 dl havremjölk
  • 250 g ricottaost
  • 100 g fetaost
  • 0.8 dl gräddfil
  • 2.5 g smör
Frukt/grönt
  • 2 dl blåbär
  • 150 g spetskål
  • 225 g cocktailtomater
  • 1.5 st röd paprika
  • 1.5 st rödlök
  • 0.5 st äpple
  • 3.5 st morot
  • 2.5 st salladslök
  • 250 g broccoli
  • 1.25 st citron
  • 1 st nektarin
  • 12 st hallon
  • 1 st mango
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g minimajs
  • 2 tsk ingefära
  • 5 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 st lime
  • 1 msk koriander
  • 0.5 st aubergine
  • 10 st st cocktailtomat
  • 50 g grönsallad
  • 2 st palsternacka
  • 5 st små plommontomater
  • 1 st salladsblad
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 900 g högrevsburgare
  • 4 st ägg
  • 1200 g laxfilé
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
  • 800 g nötfärs
  • 100 g tonfisk
Kryddor/smaksättare
  • salt och svartpeppar
  • 8.5 msk ajvar relish
  • 6 kvist färsk persilja
  • chiliflakes
  • 0.75 msk sötstark senap
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1 msk curry
  • salt och vitpeppar
  • 2 tsk sambal oelek
  • 2 tsk örtagårdskrydda
  • 1 msk färsk timjan
  • 10 krm torkad timjan
  • 2 st kycklingbuljongtärning
  • finhackade örter
Torrvaror
  • 5 tsk olivolja
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 1 msk olivolja
  • 4 msk pinjenötter
  • 0.6 dl havregryn
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
Övrigt
  • 2 msk majonnäs
  • 180 g soltorkade tomater i olja
  • 2 msk tomatpuré
  • 10 dl dl vatten
  • 2 st gul lök

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!