Tillbaka till menyerna

Elisabeth

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 1137 Kcal

    • Frukost - 130 Kcal

      kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

      Keso med bär

    • Lunch - 515 Kcal

      Asiatisk fläskgryta

    • Middag - 318 Kcal

      Tonfiskröra med äpple

    • Mellanmål - 174 Kcal

      Två kokta ägg

    • Dessert

  • Tisdag - 1392 Kcal

    • Frukost - 172 Kcal

      Keso med frukt

    • Lunch - 395 Kcal

      Högrevsburgare

    • Middag - 515 Kcal

      Asiatisk fläskgryta

    • Mellanmål - 310 Kcal

      Solgul smoothie - 1 portion

    • Dessert

  • Onsdag - 1237 Kcal

    • Frukost - 224 Kcal

      Havregynsgröt

    • Lunch - 656 Kcal

      Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    • Middag - 358 Kcal

      Citron- och salviafylld kycklingfilé – 2 portioner

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 558 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 558 Kcal

      Omelettwrap med tonfiskröra

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 57.2 gram

Fett: 52.6 gram

Protein: 88.7 gram

Energi: 1081.1 kcal

  • Måndag frukost 130 Kcal

    kickstart basic - Ulrikas mest populära kurs

    Keso med bär

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 8 gram

    Fett: 5 gram

    Protein: 12 gram

    Energi: 130 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    keso med bär
    • 1 dl keso dl
    • 1 dl blåbär

    Gör så här

    Häll upp 1 dl keso naturell i en skål och strö över bär. Välj tex blåbär eller hallon eller vad du har hemma. Det går utmärkt att blanda olika bär.

    Måndag lunch 515 Kcal

    Asiatisk fläskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 515 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g grytbitar av fläsk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st solovitlök
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk färsk ingefära
    • 4 msk ketjap manis
    • 2.5 tsk japansk soja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st ananas
    • 4 st salladslök
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på köttet. Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med lök och vitlök några minuter.
    • Tillsätt ingefära, ketjap manis, soja och sweet chilisås. Häll på vatten och låt sjuda 1 timme. Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skiva ananas och salladslök och blanda ner i grytan innan servering och toppa med färsk koriander och chiliflakes.

    Måndag middag 318 Kcal

    Tonfiskröra med äpple

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 16 gram

    Fett: 13 gram

    Protein: 29 gram

    Energi: 318 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Tonfiskröra
    • 200 g tonfisk i vatten
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 st morot
    • 0.5 st salladslök
    • 2 msk msk gräddfil
    • 1 msk majonnäs
    • 0.75 msk sötstark senap
    • 0 salt och svartpeppar
    Citronmarinerad broccoli
    • 200 g broccoli
    • 0.25 st citron
    • 0.5 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    Tonfiskröra:

    • Lägg tonfisken i en skål och hacka äpplet och lite av moroten i små bitar.
    • Blanda ner äpple, morot, purjolök, gräddfil, majonnäs och senap.
    • Smaka av med salt och peppar. Skiva resten av äpplet och moroten och placera bredvid tonfiskröran på en tallrik. Servera med citronmarinerad broccoli.

    Citronmarinerad broccoli:

    • Lägg ner broccolin i en skål. Pressa citronen och blanda ner olivolja. Smaka av med salt och peppar.

     

    Måndag mellanmål 174 Kcal

    Två kokta ägg

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 0 gram

    Fett: 12 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 174 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 2 st ägg

    Gör så här

    Koka ägget efter eget önskemål.

  • Tisdag frukost 172 Kcal

    Keso med frukt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 7 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 172 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 1.5 dl keso dl
    • 0.5 st nektarin
    • 0 hallon

    Gör så här

    • Lägg upp keso på en tallrik och toppa med skivad nektarin och hallon.

    Tisdag lunch 395 Kcal

    Högrevsburgare

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 28 gram

    Protein: 34 gram

    Energi: 395 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g högrevsburgare
    • 1 tsk tsk smör
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g spetskål
    • 1 tsk olivolja
    • 100 g keso mexican salsa
    • 2 msk ajvar relish
    Topping
    • 75 g cocktailtomater
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 2 kvist färsk persilja
    • 0 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek burgarna några minuter på varje sida, krydda med salt och peppar. Lägg upp på ett fat.
    • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek spetskålen någon minut tills den fått färg.
    • Lägg upp på en tallrik och lägg på hamburgare. Toppa med keso, ajvar, skivade cocktailtomater, hackad röd paprika, rödlök, en persiljekvist och lite chiliflakes.

    Tisdag middag 515 Kcal

    Asiatisk fläskgryta

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 28 gram

    Fett: 22 gram

    Protein: 51 gram

    Energi: 515 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 1000 g grytbitar av fläsk
    • 0 salt och vitpeppar
    • 1.5 st gul lök
    • 1 st solovitlök
    • 1 msk msk smör
    • 1 msk färsk ingefära
    • 4 msk ketjap manis
    • 2.5 tsk japansk soja
    • 2 msk sweet chilisås
    • 3 dl dl vatten
    • 0.5 st ananas
    • 4 st salladslök
    • 1 msk msk färsk koriander
    • 1 nypa chiliflakes

    Gör så här

    • Strö på salt och peppar på köttet. Skala och hacka lök och finhacka vitlök.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn köttet med lök och vitlök några minuter.
    • Tillsätt ingefära, ketjap manis, soja och sweet chilisås. Häll på vatten och låt sjuda 1 timme. Späd med mer vatten om det behövs.
    • Skiva ananas och salladslök och blanda ner i grytan innan servering och toppa med färsk koriander och chiliflakes.

    Tisdag mellanmål 310 Kcal

    Solgul smoothie - 1 portion

  • Onsdag frukost 224 Kcal

    Havregynsgröt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 38 gram

    Fett: 4 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 224 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Ingredienser
    • 1 dl havregryn
    • 1 tsk kanel
    • 0.5 st äpple
    • 0.5 tsk salt
    • 1 dl havredryck

    Gör så här

    1. Koka upp havregrynen med havredrycken
    2. rör i salt och kanel
    3. riv äpplet över gröten
    4. servera

    Onsdag lunch 656 Kcal

    Thailändsk räk- och fiskgryta – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 29 gram

    Fett: 39 gram

    Protein: 46 gram

    Energi: 656 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g fryst scampi
    • 0 st morot
    • 50 g sockerärtor
    • 50 g minimajs
    • 2 st salladslök
    • 50 g broccoli
    • 2 tsk ingefära
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st röd chili
    • 1 tsk rapsolja
    • 1 burk kokosmjölk
    • 5 dl fiskbuljong
    • 1 msk curry
    • 200 g torskfile
    • 1 st lime
    • 0
    • 1 msk koriander

    Gör så här

    • Tina scampi och ev fisk. Skala och skär morot i mindre bitar. Skär sugarsnaps och minimajs i bitar.
    • Strimla salladslök, spara lite till topping. Riv ingefära och vitlök. Hetta upp en gryta med  rapsolja och fräs grönsakerna tillsammans med scampi, ingefära, chili och vitlök i någon minut.
    • Häll på kokosmjölk, röd currypasta och buljong. 
    • Skär torsk i mindre bitar och tillsätt i grytan tillsammans med pressad lime. Låt sjuda i 5 minuter.
    • Smaka av med salt och peppar. Häll upp i en skål och toppa med salladslök och färsk koriander.

    Onsdag middag 358 Kcal

    Citron- och salviafylld kycklingfilé – 2 portioner

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 18 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 358 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    Innehåll
    • 300 g kycklingfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g färskost med vitlök
    • 0 dl salvia
    • 0.5 st citron
    • 1 msk olivolja
    Medelhavssallad med rostad parmaskinka
    • 0 skivor parmaskinka
    • 0.25 st squash
    • 0.25 st aubergine
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 msk olivolja
    • 0 salt och svartpeppar
    • 25 g ruccola
    • 0.5 st citron
    • 0 dl salvia
    • 1 msk pinjenötter

    Gör så här

    1. Sätt ugnen på 200 grader.
    2. Banka ut kycklingfiléerna till 1 cm tjocklek.
    3. Strö på salt och peppar.
    4. Fördela osten på filéerna och lägg på salviablad över.
    5. Rulla ihop kycklingfiléerna och fäst med tandpetare.
    6. Hetta upp en stekpanna med smör och bryn rullarna runtom i några minuter.
    7. Lägg rullarna på en ugnsplåt.
    8. Fördela citronskal över rullarna och pressa citronsaft över.
    9. Sätt in i ugnen i 20 minuter.
    10. Sätt ugnen på 225 grader.
    11. Lägg parmaskinka eller lufttorkad skinka på en plåt med bakplåtspapper.
    12. Sätt in i ugnen i ca 7-8 min eller tills skinkan är hård och har fått lite färg.
    13. Ta ut plåten och låt svalna.
    14. Skär squash och aubergine i skivor på längden.
    15. Skala och finhacka vitlök.
    16. Hetta upp en stekpanna med olja och stek squash och aubergineskivorna i någon minut på varje sida.
    17. Strö på salt, peppar och hackad vitlök.
    18. Lägg upp skivorna på ett fat med ruccolasallad och pressa citronsaft över.
    19. Toppa med salviablad, parmaskinka, citronskal och rostade pinjenötter.
  • Lördag middag 558 Kcal

    Omelettwrap med tonfiskröra

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 10 gram

    Fett: 34 gram

    Protein: 42 gram

    Energi: 558 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g tonfisk
    • 1 msk majonnäs
    • 0.2 dl gräddfil
    • 0 finhackade örter
    • 1 klyfta vitlök
    • 1 st citron
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 5 st små plommontomater
    • 1 st salladsblad
    • 2 st ägg
    • 2.5 g smör

    Gör så här

    • Blanda alla ingredienser till tonfiskröran i en skål och riv i citronskal.
    • Knäck äggen i en skål och blanda om.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och stek omeletten några minuter tills den stelnat.
    • Låt svalna på en tallrik.
    • Lägg på salladsblad och tonfiskröran.
    • Toppa med lite basilika och gräslök.
    • Servera med cocktailtomater.
Mejeri
  • 2.5 dl keso dl
  • 2 msk msk smör
  • 2 msk msk gräddfil
  • 1 tsk tsk smör
  • 100 g keso mexican salsa
  • 2 dl havremjölk
  • 1 dl havredryck
  • 50 g färskost med vitlök
  • 0.2 dl gräddfil
  • 2.5 g smör
Frukt/grönt
  • 1 dl blåbär
  • 2 st solovitlök
  • 2 msk färsk ingefära
  • 1 st ananas
  • 10.5 st salladslök
  • 2 msk msk färsk koriander
  • 1 st äpple
  • 0.5 st morot
  • 250 g broccoli
  • 2.25 st citron
  • 0.5 st nektarin
  • hallon
  • 50 g spetskål
  • 75 g cocktailtomater
  • 0.5 st röd paprika
  • 0.5 st rödlök
  • 1 st mango
  • 1 dl alfaalfagroddar
  • 50 g sockerärtor
  • 50 g minimajs
  • 2 tsk ingefära
  • 3 klyfta vitlök
  • 1 st röd chili
  • 1 st lime
  • 1 msk koriander
  • salvia
  • 0.25 st squash
  • 0.25 st aubergine
  • 25 g ruccola
  • 5 st små plommontomater
  • 1 st salladsblad
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 2000 g grytbitar av fläsk
  • 4 st ägg
  • 300 g högrevsburgare
  • 200 g fryst scampi
  • 200 g torskfile
  • 300 g kycklingfilé
  • skivor parmaskinka
  • 100 g tonfisk
Kryddor/smaksättare
  • salt och vitpeppar
  • 8 msk ketjap manis
  • 5 tsk japansk soja
  • 2 nypa chiliflakes
  • 0.75 msk sötstark senap
  • salt och svartpeppar
  • 2 msk ajvar relish
  • 2 kvist färsk persilja
  • 0.1 tsk gurkmeja
  • 1 tsk kanel
  • 0.5 tsk salt
  • 5 dl fiskbuljong
  • 1 msk curry
  • finhackade örter
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 3 st gul lök
Övrigt
  • 4 msk sweet chilisås
  • 6 dl dl vatten
  • 2 msk majonnäs
Torrvaror
  • 200 g tonfisk i vatten
  • 2.5 msk olivolja
  • 1 tsk olivolja
  • 1.6 dl havregryn
  • 1 tsk rapsolja
  • 1 burk kokosmjölk
  • 1 msk pinjenötter

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!