Tillbaka till menyerna

Egen 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 871 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Keso med bär

    • Lunch - 433 Kcal

      Rödbetssallad med halloumi

    • Middag - 288 Kcal

      Lax med kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 464 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

    • Middag - 175 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 534 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 487 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Genomsmittligt näringsvärde per dag

Kolhydrater: 25.9 gram

Fett: 36.3 gram

Protein: 39.3 gram

Energi: 589.1 kcal

  • Måndag frukost 150 Kcal

    Keso med bär

    Keso med bär - ett perfekt mellanmål och en god blandning tillsammans!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 7 gram

    Fett: 6 gram

    Protein: 16 gram

    Energi: 150 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 100 gram Blandade bär

    Gör så här

    • Lägg keso i en skål och servera med färska bär!

    Ingredienser

    1 portioner

    • 125 g keso
    • 100 gram Blandade bär

    Måndag lunch 433 Kcal

    Rödbetssallad med halloumi

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 27 gram

    Fett: 27 gram

    Protein: 19 gram

    Energi: 433 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st rödbetor
    • 0.5 olivolja
    • 1.5 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 0 msk persilja
    • 0 g böngroddar

    Gör så här

    • Koka rödbetorna med skal ca 30 minuter.
    • Skala och skär i bitar och lägg i en skål.
    • Häll på olivolja och honung och strö på torkade örter, salt och peppar.
    • Lägg rödbetor på en tallrik.
    • Strö på groddar och persilja.
    • Skiva halloumi och stek i olja någon minut.
    • Toppa salladen med halloumin.

    Ingredienser

    1 portioner

    Innehåll
    • 2 st rödbetor
    • 0.5 olivolja
    • 1.5 tsk honung
    • 1 tsk torkade örter
    • 0 salt och svartpeppar
    • 75 g halloumi
    • 0 msk persilja
    • 0 g böngroddar

    Måndag middag 288 Kcal

    Lax med kantareller

    Lättlagad laxsallad med kantareller, passar utmärkt till lunch en varm sommardag!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 3 gram

    Fett: 19 gram

    Protein: 23 gram

    Energi: 288 kcal

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g laxfilé
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 citronpeppar
    • 50 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 2 msk purjolök
    • 50 g Blandad sallad

    Gör så här

    • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om och stekt några minuter.
    • Strö på citronpeppar.
    • Hacka svampen, hetta upp en stekpanna med lite smör och stek kantarellerna i ca 10 minuter.
    • Krydda med salt och peppar och tillsätt strimlad purjolök.
    • Lägg sallad på ett fat och toppa med lax och svamp.

    Ingredienser

    1 portioner

    • 100 g laxfilé
    • 0.5 tsk olivolja
    • 0 citronpeppar
    • 50 g kantareller
    • 1 tsk smör
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 2 msk purjolök
    • 50 g Blandad sallad
  • Tisdag lunch 289 Kcal

    Torskrygg med kantarellpytt

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 15 gram

    Fett: 17 gram

    Protein: 21 gram

    Energi: 289 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 150 g kantareller
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st äpple
    • 5 g smör
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 0.5 msk dill
    • 2 msk saffransaioli

    Gör så här

    • Tina fisk och kantareller.
    • Skär kantareller i lagom stora bitar.
    • Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.
    • Blanda ner hackad dill.
    • Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.
    • Strö på salt och peppar.
    • Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 200 g torskfile
    • 150 g kantareller
    • 0.5 st fänkål
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st rödlök
    • 1 st äpple
    • 5 g smör
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 0.5 msk dill
    • 2 msk saffransaioli

    Tisdag middag 175 Kcal

    Risnudlar med karréspett

    Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 33 gram

    Fett: 2 gram

    Protein: 6 gram

    Energi: 175 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja

    Gör så här

    • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
    • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
    • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
    • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
    • Blötlägg spetten.
    • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
    • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
    • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
    • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
    • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
    • Blanda ner i nudlarna.
    • Smaka av med salt och peppar.
    • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
    • Fördela spetten över och servera direkt.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 40 g risnudlar
    • 0
    • 250 g fläskkarré
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 0 nypa salt och vitpeppar
    • 0.5 kruka färsk koriander
    Marinad
    • 1 tsk sesamfrö
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja
  • Onsdag middag 534 Kcal

    Grekiska hamburgare med fetacrème

    Hamburgare toppad med färska grönsaker och en klick fetacréme på. Lägg burgarna på en bädd av salladsblad.

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 9 gram

    Fett: 41 gram

    Protein: 37 gram

    Energi: 534 kcal

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar

    Gör så här

    • Lägg färsen i en skål.
    • Blanda med smulad fetaost, salt och svartpeppar och forma till hamburgare.
    • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och stek burgarna ca 7 minuter.
    • Smula ner resten av fetaosten i en skål och blanda med de övriga ingredienserna till fetacrèmen.
    • Skala och skiva rödlök.
    • Skär tomaten i klyftor.
    • Servera hamburgarna på en bädd av salladsblad tillsammans med fetacrème, tomatskivor, rödlök, pesto och svarta oliver.

    Ingredienser

    4 portioner

    • 600 g nötfärs
    • 0 salt och svartpeppar
    • 50 g fetaost
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 2 tsk smör
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.2 st rödlök
    • 2 msk grön pesto
    • 12 st svarta oliver
    Fetacrème
    • 100 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 0 salt och svartpeppar
  • Torsdag middag 487 Kcal

    Kycklinglårfilé med grönsaker

    Näringsvärden

    Kolhydrater: 11 gram

    Fett: 35 gram

    Protein: 36 gram

    Energi: 487 kcal

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja

    Gör så här

    • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
    • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
    • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
    • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
    • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
    • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

    Ingredienser

    2 portioner

    • 300 g kycklinglårfilé
    • 0 salt och svartpeppar
    • 1 msk basilika
    • 5 g smör
    • 0.5 st squash
    • 0.5 st röd paprika
    • 0.5 st rödlök
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    • 50 g vatten
    • 1 dl grädde
    • 1 msk basilika
    • 1 msk persilja
Mejeri
  • 125 g keso
  • 75 g halloumi
  • 13 tsk smör
  • 150 g fetaost
  • 4 msk crème fraiche
  • 1 dl grädde
Övrigt
  • 100 gram Blandade bär
  • 2 msk saffransaioli
  • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
  • 12 st svarta oliver
  • 50 g gröna oliver
  • 4 st soltorkad tomat
Frukt/grönt
  • 2 st rödbetor
  • böngroddar
  • 200 g kantareller
  • 2 msk purjolök
  • 50 g Blandad sallad
  • 0.5 st fänkål
  • 1 st squash
  • 1.2 st rödlök
  • 1 st äpple
  • 0.5 msk dill
  • 0.5 klyfta vitlök
  • 1 msk färsk ingefära
  • 40 g sockerärtor
  • 1 st salladslök
  • 1 st morot
  • 4 st salladsblad
  • 2 styck tomat
  • 0.5 st röd paprika
Torrvaror
  • 1 olivolja
  • 1.5 tsk honung
  • 40 g risnudlar
  • 1 tsk sesamfrö
  • 1 tsk sesamolja
  • 2 msk grön pesto
Kryddor/smaksättare
  • 1 tsk torkade örter
  • salt och svartpeppar
  • 1 msk persilja
  • citronpeppar
  • 0.5 kruka färsk koriander
  • 1 msk ketjap manis
  • 1 tsk örtagårdskrydda
  • 2 msk basilika
Kött/fisk/fågel/ägg/vego
  • 100 g laxfilé
  • 200 g torskfile
  • 250 g fläskkarré
  • 600 g nötfärs
  • 300 g kycklinglårfilé

Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
Välkommen!