0
Tillbaka till menyerna

Egen 4

Här skapar du ett kostschema som bygger på 5:2. Grunden är att du har två fastedagar/vecka när du äter markant färre kalorier än övriga dagar. Detta gör att kroppens förbränning kickar igång och du därmed går ner i vikt.

  • Måndag - 871 Kcal

    • Frukost - 150 Kcal

      Keso med blandade bär

    • Lunch - 433 Kcal

      Rödbetssallad med halloumi

    • Middag - 288 Kcal

      Lax med kantareller

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 692 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

    • Middag - 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag - 534 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 487 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 26.7 gram

    Fett: 39.8 gram

    Protein: 45 gram

    Energi: 646 kcal

    • Måndag frukost 150 Kcal

      Keso med blandade bär

      Keso med bär - en perfekt frukost och en god blandning tillsammans!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 16 gram

      Energi: 150 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 100 gram Blandade bär

      Gör så här

      • Lägg keso i en skål och servera med färska bär!

      Ingredienser

      1 portioner

      • 125 g keso
      • 100 gram Blandade bär

      Måndag lunch 433 Kcal

      Rödbetssallad med halloumi

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 27 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 19 gram

      Energi: 433 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 tsk honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 0 msk persilja
      • 0 g böngroddar

      Gör så här

      • Koka rödbetorna med skal ca 30 minuter.
      • Skala och skär i bitar och lägg i en skål.
      • Häll på olivolja och honung och strö på torkade örter, salt och peppar.
      • Lägg rödbetor på en tallrik.
      • Strö på groddar och persilja.
      • Skiva halloumi och stek i olja någon minut.
      • Toppa salladen med halloumin.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st rödbetor
      • 0.5 msk olivolja
      • 1.5 tsk honung
      • 1 tsk torkade örter
      • 0 salt och svartpeppar
      • 75 g halloumi
      • 0 msk persilja
      • 0 g böngroddar

      Måndag middag 288 Kcal

      Lax med kantareller

      Lättlagad laxsallad med kantareller, passar utmärkt till lunch en varm sommardag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 3 gram

      Fett: 19 gram

      Protein: 23 gram

      Energi: 288 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g laxfilé
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 citronpeppar
      • 50 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk purjolök
      • 50 g blandad sallad

      Gör så här

      • Hetta upp en stekpanna med olja och bryn laxen runt om och stekt några minuter.
      • Strö på citronpeppar.
      • Hacka svampen, hetta upp en stekpanna med lite smör och stek kantarellerna i ca 10 minuter.
      • Krydda med salt och peppar och tillsätt strimlad purjolök.
      • Lägg sallad på ett fat och toppa med lax och svamp.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 100 g laxfilé
      • 0.5 tsk olivolja
      • 0 citronpeppar
      • 50 g kantareller
      • 1 tsk smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 2 msk purjolök
      • 50 g blandad sallad

    • Tisdag lunch 289 Kcal

      Torskrygg med kantarellpytt

      En torskrätt som är enkel att tillbereda men känns lyxig med de goda kantarellerna!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 15 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 289 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

      Gör så här

      • Tina fisk och kantareller.
      • Skär kantareller i lagom stora bitar.
      • Skär fänkål, squash, rödlök och äpple i tärningar.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn kantareller och alla grönsaker några minuter.
      • Blanda ner hackad dill.
      • Lägg pytten lite vid kanterna och lägg ner fisken.
      • Strö på salt och peppar.
      • Toppa fisken med en klick saffranaioli och dekorera med dill.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 200 g torskfile
      • 150 g kantareller
      • 0.5 st fänkål
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 1 st äpple
      • 5 g smör
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 msk dill
      • 2 msk saffransaioli

      Tisdag middag 403 Kcal

      Risnudlar med karréspett

      Karréspett med en god marinad på. Servera spetten med risnudlar till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 36 gram

      Fett: 16 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 403 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g risnudlar
      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 40 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 1 st morot
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Marinad
      • 1 tsk sesamfrö
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja

      Gör så här

      • Gör först marinaden genom att blanda alla ingredienser i en liten skål.
      • Koka risnudlarna enligt förpackningen, ca 3 minuter i lättsaltat vatten.
      • Häll av vattnet och lägg nudarna i en skål.
      • Häll över hälften av marinaden och blanda om.
      • Blötlägg spetten.
      • Skär köttet i mindre bitar och lägg ner den resterande marinaden.
      • Tillsätt riven vitlök och ingefära och blanda om.
      • Sätt ugnen på grill, ca 225 grader.
      • Trä upp köttet på spetten och grilla i ugnen i ca 20 minuter.
      • Strimla sockerärtor, salladslök och moroten.
      • Blanda ner i nudlarna.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Strö på färsk koriander och lägg upp på tallrikar.
      • Fördela spetten över och servera direkt.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 40 g risnudlar
      • 4 st träspett
      • 250 g fläskkarré
      • 0.5 klyfta vitlök
      • 1 msk färsk ingefära
      • 40 g sockerärtor
      • 1 st salladslök
      • 1 st morot
      • 0 salt och vitpeppar
      • 0.5 kruka färsk koriander
      Marinad
      • 1 tsk sesamfrö
      • 1 msk ketjap manis
      • 1 tsk sesamolja

    • Onsdag middag 534 Kcal

      Grekiska hamburgare med fetacrème

      Hamburgare toppad med färska grönsaker och en klick fetacréme på. Lägg burgarna på en bädd av salladsblad.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 9 gram

      Fett: 41 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 534 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 tsk smör
      • 4 st salladsblad
      • 2 styck tomat
      • 0.2 st rödlök
      • 2 msk grön pesto
      • 12 st svarta oliver
      Fetacrème
      • 100 g fetaost
      • 4 msk crème fraiche
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

      Gör så här

      • Lägg färsen i en skål.
      • Blanda med smulad fetaost, salt och svartpeppar och forma till hamburgare.
      • Hetta upp en stekpanna med smör eller olja och stek burgarna ca 7 minuter.
      • Smula ner resten av fetaosten i en skål och blanda med de övriga ingredienserna till fetacrèmen.
      • Skala och skiva rödlök.
      • Skär tomaten i klyftor.
      • Servera hamburgarna på en bädd av salladsblad tillsammans med fetacrème, tomatskivor, rödlök, pesto och svarta oliver.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 600 g nötfärs
      • 0 salt och svartpeppar
      • 50 g fetaost
      • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
      • 2 tsk smör
      • 4 st salladsblad
      • 2 styck tomat
      • 0.2 st rödlök
      • 2 msk grön pesto
      • 12 st svarta oliver
      Fetacrème
      • 100 g fetaost
      • 4 msk crème fraiche
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 0 salt och svartpeppar

    • Torsdag middag 487 Kcal

      Kycklinglårfilé med grönsaker

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 11 gram

      Fett: 35 gram

      Protein: 36 gram

      Energi: 487 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 msk basilika
      • 1 msk persilja

      Gör så här

      • Strö på salt, peppar och basilika på kycklingfiléerna.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn filéerna runt om.
      • Skiva squash, paprika och lök och lägg ner i pannan.
      • Tillsätt oliver och soltorkade tomater.
      • Häll på vatten och grädde och låt koka i 10 minuter.
      • Smaka av med kryddor och strö på persilja och basilika innan servering.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kycklinglårfilé
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk basilika
      • 5 g smör
      • 0.5 st squash
      • 0.5 st röd paprika
      • 0.5 st rödlök
      • 50 g gröna oliver
      • 4 st soltorkad tomat
      • 50 g vatten
      • 1 dl grädde
      • 1 msk basilika
      • 1 msk persilja
    Mejeri
    • 125 g keso
    • 75 g halloumi
    • 13 tsk smör
    • 150 g fetaost
    • 4 msk crème fraiche
    • 1 dl grädde
    Övrigt
    • 100 gram Blandade bär
    • 2 msk saffransaioli
    • 4 st träspett
    • 30 g soltorkade cocktailtomater i olja
    • 12 st svarta oliver
    • 50 g gröna oliver
    • 4 st soltorkad tomat
    Frukt/grönt
    • 2 st rödbetor
    • böngroddar
    • 200 g kantareller
    • 2 msk purjolök
    • 50 g blandad sallad
    • 0.5 st fänkål
    • 1 st squash
    • 1.2 st rödlök
    • 1 st äpple
    • 0.5 klyfta vitlök
    • 1 msk färsk ingefära
    • 40 g sockerärtor
    • 1 st salladslök
    • 1 st morot
    • 4 st salladsblad
    • 2 styck tomat
    • 0.5 st röd paprika
    Torrvaror
    • 1 msk olivolja
    • 1.5 tsk honung
    • 40 g risnudlar
    • 1 tsk sesamfrö
    Kryddor/smaksättare
    • 1 tsk torkade örter
    • 1 msk persilja
    • citronpeppar
    • 0.5 msk dill
    • 0.5 kruka färsk koriander
    • 1 msk ketjap manis
    • 1 tsk sesamolja
    • 2 msk grön pesto
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 2 msk basilika
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g laxfilé
    • 200 g torskfile
    • 250 g fläskkarré
    • 600 g nötfärs
    • 300 g kycklinglårfilé

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!