0
Tillbaka till menyerna

Egen 2

Här kan du skapa ett kostschema med god och hälsosam mat full av matglädje! Genom att äta efter detta kostschema kommer du kunna behålla den vikt du har idag.

  • Måndag - 557 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 557 Kcal

      Stekt fläsk med gräddstuvad blomkål

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Tisdag - 745 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 745 Kcal

      Högrevsbiffar med grönsakspytt

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Onsdag

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Torsdag - 555 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 555 Kcal

      Lammfärsbullar med avokadosallad

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Fredag - 219 Kcal

    • Frukost

    • Lunch

    • Middag - 219 Kcal

      Bakad spetskål med parmesan

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Lördag - 906 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

    • Middag - 253 Kcal

      Riswrap med kyckling

    • Mellanmål

    • Dessert

  • Söndag - 886 Kcal

    • Frukost

    • Lunch - 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

    • Middag - 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

    • Mellanmål

    • Dessert

Välj recept

    Genomsmittligt näringsvärde per dag

    Kolhydrater: 19.8 gram

    Fett: 48.5 gram

    Protein: 34.3 gram

    Energi: 644.9 kcal

    • Måndag middag 557 Kcal

      Stekt fläsk med gräddstuvad blomkål

      En krämig gräddstuvad blomkål tillsammans med två skivor stekfläsk - servera med en grönsallad! Laga en extra portion och ät till lunch dagen efter.

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 44 gram

      Protein: 29 gram

      Energi: 557 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g stekfläsk
      • 100 g grönsallad

      Gör så här

      • Skär blomkålen i buketter och koka några minuter i vatten.
      • Häll av vattnet och häll på grädde och senap.
      • Låt koka några minuter och smaka av med salt och peppar.
      • Hetta upp en stekpanna och bryn fläsket några minuter.
      • Servera med sallad och den gräddstuvade blomkålen.

      Ingredienser

      1 portioner

      • 0.25 st blomkålshuvud
      • 1 dl grädde
      • 1 msk sötstark senap
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g stekfläsk
      • 100 g grönsallad

    • Tisdag middag 745 Kcal

      Högrevsbiffar med grönsakspytt

      Kryddiga högrevsbiffar som serveras med grönsakspytt och en grön pestocréme!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 28 gram

      Fett: 55 gram

      Protein: 34 gram

      Energi: 745 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g högrev
      • 2 st ägg
      • 2 msk crème fraiche
      • 0
      • 3 tsk rosépeppar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk olivolja
      Pestocréme
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 3 msk grön pesto
      Grönsakspytt
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st zucchini
      • 1 st gul lök
      • 150 g haricots verts
      • 2 tsk olivolja
      • 3 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 basilika

      Gör så här

      • Blanda färs, ägg, créme fraiche, vitlök och kryddor i en bunke.
      • Forma till medelstora biffar.
      • Hetta upp en stekpanna med olivolja och stek så biffarna får en jämn stekyta på båda sidorna, ca 3-4 min per sida.
      • Gör pestocrémen genom att blanda ihop ingredienserna i en skål. 
      • Skala och hacka löken.
      • Skala och skär sötpotatis mindre tärningar.
      • Skär zucchini i tärningar och haricots verts i mindre bitar.
      • Hetta upp en stekpanna och steka sötpotatisen på medelvärme tills den har blivit mjuk, ca 5 minuter.
      • Tillsätt lök, zucchini, haricots verts, örter, salt och svartpeppar.
      • Servera biffarna med grönsakspytten och pestocrémen.
      • Dekorera med en kvist basilika.

       

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g högrev
      • 2 st ägg
      • 2 msk crème fraiche
      • 0
      • 3 tsk rosépeppar
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 tsk örtagårdskrydda
      • 1 tsk olivolja
      Pestocréme
      • 2.5 dl crème fraiche
      • 3 msk grön pesto
      Grönsakspytt
      • 1 st sötpotatis
      • 1 st zucchini
      • 1 st gul lök
      • 150 g haricots verts
      • 2 tsk olivolja
      • 3 msk färsk basilika
      • 0 salt och svartpeppar
      Dekoration
      • 0 basilika

    • Torsdag middag 555 Kcal

      Lammfärsbullar med avokadosallad

      Enkel och gott att äta till lunch eller middag - en fräsch avokadosallad med lammfärsbullar till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 7 gram

      Fett: 45 gram

      Protein: 28 gram

      Energi: 555 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 msk kalvfond
      • 0.5 msk balsamico
      Avokadosallad
      • 3 st avokado
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 st små plommontomater
      • 100 g svarta oliver kärnfria
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk bladpersilja

      Gör så här

      • Skala och riv vitlöken fint och riv squashen grovt.
      • Blanda lammfärs, ägg, vitlök, squash, salt och peppar i en skål.
      • Forma till stora köttbullar.
      • Hetta upp en stekpanna med olja.
      • Bryn köttbullarna runtom i några minuter.
      • Häll på vatten, kalvfond och balsamico.
      • Låt puttra på svag värme i 7-8 minuter.
      • Dela avokadon och ta bort kärnorna.
      • Skär avokadon i bitar och lägg i en skål. 
      • Strö över salt och peppar.
      • Blanda ner tomater, oliver och olja.
      • Dekorera med bladpersilja och en citronklyfta.
      • Servera lammfärsbullarna med avokadosalladen.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 500 g lammfärs
      • 1 st ägg
      • 1 klyfta vitlök
      • 1 st squash
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 msk olivolja
      • 1.5 dl vatten
      • 0.5 msk kalvfond
      • 0.5 msk balsamico
      Avokadosallad
      • 3 st avokado
      • 0 salt och svartpeppar
      • 15 st små plommontomater
      • 100 g svarta oliver kärnfria
      • 1 msk olivolja
      • 1 msk bladpersilja

    • Fredag middag 219 Kcal

      Bakad spetskål med parmesan

      Bakade spetskål som passar perfekt som tillbehör till en grillkväll!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 8 gram

      Fett: 17 gram

      Protein: 8 gram

      Energi: 219 kcal

      Ingredienser

      10 portioner

      • 1600 g spetskål
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g smör
      • 3 dl parmesan
      • 1 dl hasselnötter

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 175 grader.
      • Dela spetskålen i 6 delar och lägg på en ugnsplåt.
      • Ringla olivolja över och strö på salt och peppar.
      • Ugnsbaka i 30 minuter.
      • Häll smält smör över spetskålen och strö på riven parmesanost och hackade hasselnötter.

      Ingredienser

      10 portioner

      • 1600 g spetskål
      • 1 msk olivolja
      • 0 salt och svartpeppar
      • 100 g smör
      • 3 dl parmesan
      • 1 dl hasselnötter

    • Lördag lunch 654 Kcal

      Falukorvsgratäng

      Blanda ihop en god och krämig gratäng med falukorv, squash, och ost. Servera gratängen med en grönsallad - en perfekt lunch eller middag!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 16 gram

      Fett: 59 gram

      Protein: 21 gram

      Energi: 654 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk senap
      • 1 msk chilisås
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl gratängost
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Gör så här

      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Skiva korv, squash, rödlök och paprika.
      • Hetta upp en stekpanna med smör och bryn korven runt om.
      • Tillsätt grönsakerna och stek någon minut.
      • Blanda ner senap, chilisås och grädde.
      • Smaka av med salt och peppar.
      • Häll allt i en ugnsfastform.
      • Strö på ost och sätt in i ugnen i 20 minuter.
      • Servera med grönsallad.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 250 g falukorv med hög kötthalt
      • 0.25 st squash
      • 0.5 st rödlök
      • 0.5 st röd paprika
      • 1 msk senap
      • 1 msk chilisås
      • 1 dl grädde
      • 0 salt och svartpeppar
      • 1 dl gratängost
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 50 g grönsallad

      Lördag middag 253 Kcal

      Riswrap med kyckling

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 18 gram

      Fett: 6 gram

      Protein: 18 gram

      Energi: 253 kcal

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st risblad
      • 25 g sockerärtor
      • 0 gurka
      • 1 dl vitkål
      • 50 g färdiggrillad kyckling
      Dressing
      • 0.33 msk soja
      • 0.5 tsk ingefära
      • 0.15 msk sesamfrön
      • 0 st röd chili
      • 3 msk koriander

      Gör så här

      • Blanda ihop alla ingredienser till dressingen i en skål.
      • Strimla sockerärtor och gurka.
      • Blanda ner grönsakerna i dressingen.
      • Blötlägg risbladen i vatten i ca 30 sekunder eller tills de är mjuka.
      • Lägg risbladen på skärbrädan och fördela grönsaker och kycklingkött över.
      • Lägg på ärtskott och rulla ihop till en wrap.
      • Strö på lite sesamfrön och servera.

      Ingredienser

      1 portioner

      Innehåll
      • 2 st risblad
      • 25 g sockerärtor
      • 0 gurka
      • 1 dl vitkål
      • 50 g färdiggrillad kyckling
      Dressing
      • 0.33 msk soja
      • 0.5 tsk ingefära
      • 0.15 msk sesamfrön
      • 0 st röd chili
      • 3 msk koriander

    • Söndag lunch 584 Kcal

      Laxpaj med spenat

      En god paj som passar bra när ni är många runt middagsbordet eller som matlåda!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 22 gram

      Fett: 38 gram

      Protein: 37 gram

      Energi: 584 kcal

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 paket kikärtor
      • 20 g smör
      • 1 msk bovetemjöl
      • 1 msk havremjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.25 st purjolök
      • 30 g spenat
      • 300 g varmrökt lax
      • 150 g pepparrotsost
      • 3 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 dl blandsallad

      Gör så här

      • Häll av och skölj kikärtorna.
      • Lägg i en matberedare och tillsätt smör, mjölsorterna och salt.
      • Mixa till en jämn deg och tryck ut degen i en liten pajform, ca 20 cm i diameter.
      • Ställ kallt i kylen 30 minuter.
      • Sätt ugnen på 200 grader.
      • Förgrädda pajen i 10 minuter.
      • Strimla purjolöken.
      • Lägg purjolök, spenat, lax i pajformen.
      • Fördela pepparrotsosten över.
      • Vispa ihop ägg, grädde, mjölk, salt och svartpeppar i en skål.
      • Häll över blandningen och smula över mozzarella.
      • Sätt in i ugnen i ca 25 minuter.
      • Servera med en grönsallad.

      Ingredienser

      4 portioner

      • 1 paket kikärtor
      • 20 g smör
      • 1 msk bovetemjöl
      • 1 msk havremjöl
      • 0.5 tsk salt
      • 0.25 st purjolök
      • 30 g spenat
      • 300 g varmrökt lax
      • 150 g pepparrotsost
      • 3 st ägg
      • 1 dl grädde
      • 125 g mozzarella
      • 0 salt och svartpeppar
      • 8 dl blandsallad

      Söndag middag 302 Kcal

      Grekiska gyros med grönsaker

      Ett bra val till lunch, grekisk gyros med grönsaker till!

      Näringsvärden

      Kolhydrater: 4 gram

      Fett: 27 gram

      Protein: 31 gram

      Energi: 302 kcal

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad

      Gör så här

      • Lägg färs i en skål och riv ner en liten vitlöksklyfta.
      • Tillsätt kryddor och blanda om.
      • Forma till järpar (gyros) och stek i smör i några minuter runt om i en stekpanna.
      • Servera med grönsaker.

      Ingredienser

      2 portioner

      • 300 g kalvfärs
      • 1 klyfta vitlök
      • 0 salt och svartpeppar
      • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
      • 1 tsk smör
      Tillbehör
      • 0.15 st gurka
      • 0.15 st röd paprika
      • 0.15 st rödlök
      • 0.5 msk bladpersilja
      • 1 dl isbergssallad
    Frukt/grönt
    • 0.25 st blomkålshuvud
    • 150 g grönsallad
    • 1 st sötpotatis
    • 1 st zucchini
    • 1 st gul lök
    • 150 g haricots verts
    • basilika
    • 2 klyfta vitlök
    • 1.25 st squash
    • 3 st avokado
    • 15 st små plommontomater
    • 1600 g spetskål
    • 0.65 st rödlök
    • 0.65 st röd paprika
    • 25 g sockerärtor
    • 0.15 gurka
    • 1 dl vitkål
    • 0.5 tsk ingefära
    • röd chili
    • 0.25 st purjolök
    • 30 g spenat
    • 8 dl blandsallad
    • 1 dl isbergssallad
    Mejeri
    • 3 dl grädde
    • 4.5 msk crème fraiche
    • 122 g smör
    • 3 dl parmesan
    • 150 g pepparrotsost
    • 125 g mozzarella
    Kryddor/smaksättare
    • 1 msk sötstark senap
    • 3 tsk rosépeppar
    • 1 tsk örtagårdskrydda
    • 3 msk grön pesto
    • 3 msk färsk basilika
    • 0.5 msk kalvfond
    • 0.5 msk balsamico
    • 1.5 msk bladpersilja
    • 1 msk chilisås
    • 0.33 msk soja
    • 3 msk koriander
    • 0.5 tsk salt
    • 0.5 tsk kebabkrydda (Kockens)
    Kött/fisk/fågel/ägg/vego
    • 100 g stekfläsk
    • 500 g högrev
    • 6 st ägg
    • 500 g lammfärs
    • 250 g falukorv med hög kötthalt
    • 50 g färdiggrillad kyckling
    • 300 g varmrökt lax
    • 300 g kalvfärs
    Torrvaror
    • 6 tsk olivolja
    • 1 dl hasselnötter
    • 2 st risblad
    • 0.15 msk sesamfrön
    • 1 paket kikärtor
    • 1 msk bovetemjöl
    • 1 msk havremjöl
    Övrigt
    • 100 g svarta oliver kärnfria
    • 1 msk senap
    • 1 dl gratängost

    Prenumerera på mitt nyhetsbrev!

    Fyll i din e-mailadress här bredvid så får du mitt nyhetsbrev med tips och erbjudanden för en mer hälsosam livsstil.
    Välkommen!